શું એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ (AS) સાથે દિવસ પસાર કરવો મુશ્કેલ છે? આ સ્વસ્થ ટેવો મદદ કરશે!

શું તમને એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ (AS) છે? જો એમ હોય, તો તમે કદાચ જાણતા હશો કે સવારે પથારીમાંથી ઉઠવાથી લઈને કપડાં પહેરવા, ફ્લોર પર કંઈક ઉપાડવા માટે વાળવા અને માથું ફેરવવા સુધી, સૌથી મૂળભૂત બાબતો પણ કરવી કેટલી મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. તમારી પીઠ, હિપ્સ અને અન્ય સાંધામાં દુખાવો, તેમજ સવારની જડતા સાથે જીવવું એ એક વાસ્તવિક પડકાર હોઈ શકે છે. પરંતુ ચિંતા કરશો નહીં. આજે, અમે કેટલીક સરળ, સ્વસ્થ ટેવો વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ જે તમને તમારા રોજિંદા જીવનને સરળ બનાવવા, તમારા દુખાવાને નિયંત્રિત કરવામાં અને સાંધાની લવચીકતા જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે.

કસરત ખૂબ જ જરૂરી છે!

જ્યારે તમારા શરીરમાં દુખાવો થાય છે અને તમારા સાંધા કડક હોય છે, ત્યારે તમને કસરત કરવાનું મન ન થાય. તે સામાન્ય છે. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ (AS) ધરાવતા લોકો માટે કસરત શ્રેષ્ઠ દવાઓમાંની એક છે. નિયમિત કસરત ફક્ત સાંધાની જડતા ઘટાડે છે, પરંતુ તમારી મુદ્રા અને લવચીકતામાં પણ સુધારો કરે છે.

કલ્પના કરો, જ્યારે તમે સવારે પથારીમાંથી ઉઠો છો, ત્યારે તમારી પીઠ કડક લાગે છે જાણે તેને ફાડી નાખવામાં આવી હોય. પરંતુ જ્યારે તમે થોડી નાની સ્ટ્રેચિંગ કસરતો કરો છો, ત્યારે તે કડકતા ધીમે ધીમે અદૃશ્ય થઈ જાય છે. આ પણ એવું જ છે.

કયા પ્રકારની કસરત સારી છે?

• વજન ઉપાડવાની કસરતો: સ્વિમિંગ, યોગ અને પિલેટ્સ જેવી કસરતો તમારી પીઠને ખેંચવામાં, તમારા સાંધાને મજબૂત બનાવવામાં અને દુખાવો ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. ખાસ કરીને, તરવું એ તમારી કરોડરજ્જુ પર કોઈ દબાણ લાવ્યા વિના કસરત કરવાની એક શ્રેષ્ઠ રીત છે.
• કાર્ડિયો: એવી કસરત જે તમારા હૃદયના ધબકારા વધારે અને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ ઘટાડે તે પણ મહત્વપૂર્ણ છે. આમાં ઝડપી ચાલવું, દોડવું અને સાયકલ ચલાવવું જેવી બાબતોનો સમાવેશ થાય છે. આ ફક્ત પીડા ઘટાડશે નહીં, પરંતુ તમારા શ્વાસ, સહનશક્તિ અને માનસિક સુખાકારીમાં પણ સુધારો કરશે.

યાદ રાખો, અઠવાડિયામાં ૩ થી ૫ દિવસ ૭૫ થી ૧૫૦ મિનિટ કસરત કરવાનું લક્ષ્ય રાખો. જો તમને તરત જ કસરત શરૂ કરવામાં મુશ્કેલી પડી રહી હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝિકલ થેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરો અને તમારા માટે યોગ્ય કસરત યોજના બનાવો.

તમારી મુદ્રામાં ધ્યાન રાખો

AS સાથે મુખ્ય વસ્તુ એ થઈ શકે છે કે કરોડરજ્જુ સમય જતાં આગળ વળે છે. આને રોકવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો એ છે કે તમારી કરોડરજ્જુને હંમેશા શક્ય તેટલી સીધી રાખવાનો પ્રયાસ કરો. જ્યારે તમે બેઠા હોવ, ઉભા હોવ અને ચાલતા હોવ ત્યારે આનું ધ્યાન રાખો. આ કરોડરજ્જુ અને સાંધા પર દબાણ ઘટાડે છે, સ્નાયુઓનો થાક અને ઇજાઓ અટકાવે છે.

દિવસભર કરી શકાય તેવી સરળ બાબતો

• ખભાની કસરત:તમારા ખભાને કાન સુધી ઉંચા કરો, તેમને પાછળ ફેરવો અને નીચે કરો. દિવસમાં 5-10 વખત આ કરો. આનાથી તમારા ખભા અને પીઠના ઉપરના ભાગમાં જડતા ઓછી થશે.
• ચિન કસરત: ખુરશી પર બેસો, તમારા પગ ફ્લોર પર રાખો, અને તમારી ચિન શક્ય તેટલી તમારી છાતીની નજીક લાવો. થોડી સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો અને આરામ કરો. દિવસમાં લગભગ 10 વખત આ કરો.
• સૂવાની સ્થિતિ: સૂતી વખતે ખૂબ ઊંચા ઓશિકાનો ઉપયોગ ન કરો. જો શક્ય હોય તો, ખૂબ જ પાતળા ઓશિકાનો ઉપયોગ કરો, અથવા ઓશિકા વગર જ સૂઈ જાઓ. ઊંચો ઓશિકા ગરદનની સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે અને AS ના લક્ષણોને વધુ ખરાબ કરી શકે છે.

આહાર મોટો ફરક લાવી શકે છે

AS માટે કોઈ ચોક્કસ "જાદુઈ" આહાર નથી. જો કે, અમુક ખોરાક શરીરમાં બળતરાને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે, જે આંતરિક બળતરા છે જે સોજો અને દુખાવોનું કારણ બને છે.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ભૂમધ્ય આહારનું પાલન કરવાથી તમને સારા પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ મળી શકે છે. જો તમને તમારા આહાર વિશે ખાતરી ન હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો અને જો જરૂરી હોય તો ડાયેટિશિયનને મળો.

કેટલીક અન્ય મહત્વપૂર્ણ આદતો

વિટામિન્સ અને પોષક પૂરવણીઓ

AS ધરાવતા ઘણા લોકોમાં વિટામિન ડીનું પ્રમાણ ઓછું હોઈ શકે છે. શરીર માટે કેલ્શિયમ શોષવા માટે વિટામિન ડી જરૂરી છે, જે હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. જો તમને સૂર્યપ્રકાશ, ઈંડા અને ડેરી ખોરાકમાંથી વિટામિન ડી મળે તો પણ તે પૂરતું ન પણ હોય. તેથી, તમારા ડૉક્ટરને પૂછો કે શું તમને વિટામિન ડી અને કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સની જરૂર છે.

શુભ રાત્રી.

પીઠનો દુખાવો રાત્રે સારી ઊંઘ મેળવવામાં મુશ્કેલી ઊભી કરી શકે છે. પરંતુ ઊંઘનો અભાવ તમને પીડા પ્રત્યે વધુ સંવેદનશીલ બનાવી શકે છે. સારી ઊંઘ મેળવવા માટે આ ટિપ્સ અજમાવો:

• દિવસના અંતમાં કોફી અને ચા જેવી વસ્તુઓ પીવાનું બંધ કરો.
• સૂવાના ઓછામાં ઓછા એક કલાક પહેલા તમારા ફોન અને ટીવી જોવાનું બંધ કરો.
• નિયમિત કસરત કરો.

જો આટલી બધી બાબતો કર્યા પછી પણ તમને ઊંઘ ન આવે, તો તમારા ડૉક્ટરને પણ તેના વિશે જણાવો.

તણાવ વ્યવસ્થાપન

તમારા શરીરની ગતિવિધિઓને અસર કરતી લાંબી બીમારી સાથે જીવવું માનસિક રીતે થકવી નાખે તેવું હોઈ શકે છે. એટલા માટે તમારા શરીરની સાથે સાથે તમારા મનની પણ કાળજી લેવી મહત્વપૂર્ણ છે. તણાવ ઓછો કરવા માટે તમને ગમતું કંઈક કરો. તે પરિવાર અથવા મિત્રો સાથે સમય વિતાવી શકે છે. અથવા તે તમને ગમતા શોખમાં વ્યસ્ત રહેવું, પુસ્તક વાંચવું અથવા સંગીત સાંભળવું હોઈ શકે છે. યોગ અને ધ્યાન જેવી વસ્તુઓ પણ તમારા મનને શાંત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

જો તમે ધૂમ્રપાન કરો છો, તો આજે જ બંધ કરો.

જો તમે ધૂમ્રપાન કરો છો, તો તમારા AS ને નિયંત્રિત કરવા માટે તમે જે શ્રેષ્ઠ બાબતો કરી શકો છો તેમાંની એક છે છોડી દો. ધૂમ્રપાન છોડવાથી તમારી સારવાર વધુ સારી રીતે કાર્ય કરી શકે છે અને તમારા સાંધાઓને થતા નુકસાનને ઘટાડી શકાય છે. એક જ સમયે બધું છોડી દેવું મુશ્કેલ છે, પરંતુ મદદ કરવાના ઘણા રસ્તાઓ છે. તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો અને મદદ માટે પૂછો.