શું તમને પણ કમરમાંથી દુખાવો થાય છે? (ગ્લુટીયલ ટેન્ડિનોપેથી) આ કસરતો અજમાવી જુઓ!

શું તમને ક્યારેક તમારા કમર કે નિતંબના વિસ્તારમાંથી વિચિત્ર, હેરાન કરનારો દુખાવો થાય છે? જો આ દુખાવો વધતો જણાય, ખાસ કરીને જ્યારે તમે સીડી ચઢો છો, તમારી બાજુ પર સૂવાનો પ્રયાસ કરો છો, અથવા થોડીવાર બેઠા પછી ઉભા થાઓ છો, તો તમને આ સ્થિતિ થઈ શકે છે. આ એવી વસ્તુ છે જેનો ઘણા લોકો અનુભવ કરે છે. તો ચિંતા કરશો નહીં, ચાલો તેના વિશે સરળ રીતે વાત કરીએ.

ગ્લુટીયલ ટેન્ડિનોપેથી બરાબર શું છે?

આ નામ સાંભળવામાં ભલે મોટી વાત લાગે, પણ ખરેખર તો એકદમ સરળ છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ આપણા હિપ્સ અને નિતંબના રજ્જૂની સમસ્યા છે. હવે તમે વિચારી રહ્યા હશો કે આ રજ્જૂ શું છે. તેમને મજબૂત, જાડા દોરીઓ તરીકે વિચારો જે આપણા સ્નાયુઓને આપણા હાડકાં સાથે જોડે છે. તેથી, જ્યારે આ મહત્વપૂર્ણ રજ્જૂ કોઈ કારણસર થોડા નબળા પડી જાય છે અથવા જ્યારે તેમને સહેજ નુકસાન થાય છે, ત્યારે 'ગ્લુટીયલ ટેન્ડિનોપેથી' નામની આ પીડાદાયક સ્થિતિ થાય છે.

આના બે મુખ્ય કારણો છે. એક છે અતિશય સક્રિય રહેવું . તેનો અર્થ છે દોડવા જેવી સખત કસરત કરવી. બીજું કારણ છે સંપૂર્ણપણે નિષ્ક્રિય રહેવું . તેનો અર્થ છે કે ખૂબ લાંબા સમય સુધી એક જ સ્થિતિમાં બેસવું. આ બંને આપણા રજ્જૂ પર દબાણ લાવી શકે છે અને આ સ્થિતિનું કારણ બની શકે છે.

ચાલો જોઈએ કે આ સ્થિતિમાં સામાન્ય રીતે કયા લક્ષણો જોવા મળે છે.

સારા સમાચાર એ છે કે યોગ્ય કસરતો અને ફિઝીયોથેરાપી દ્વારા, તમે આ સ્થિતિને વધુ ખરાબ થતી અટકાવી શકો છો અને તમારી ગતિશીલતામાં સુધારો કરી શકો છો.

આ દુખાવામાં રાહત મેળવવા માટે સરળ કસરતો

આ કસરતો તમારા નબળા પડેલા રજ્જૂને સ્વસ્થ થવા અને મજબૂત બનવામાં મદદ કરશે. પરંતુ યાદ રાખો, આ ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક, ધીમે ધીમે અને વ્યવસ્થિત રીતે કરવા જોઈએ. તમારું ધ્યાન તે વિસ્તાર પર હોવું જોઈએ જ્યાં દુખાવો છે.

૧. પુલ કસરત

આ તમારા ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને કોર સ્નાયુઓને એક જ સમયે મજબૂત બનાવશે. હળવા ગાદીવાળા મેટ પર આ કરવું શ્રેષ્ઠ છે.

૧. તમારા માથા નીચે સપાટ ઓશીકું રાખીને ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ.

2. તમારા પગને ફ્લોર પર સપાટ રાખો અને તમારા ઘૂંટણને વાળો. હવે તમારા ગ્લુટ્સ અને પેટના સ્નાયુઓને કડક કરો અને ધીમે ધીમે તમારા હિપ્સને છત તરફ ઉપર ઉઠાવો.

૩. જ્યારે તમે આરામદાયક ઊંચાઈ પર પહોંચો, ત્યારે લગભગ ૩૦ સેકન્ડ સુધી એવી સ્થિતિમાં રહો જ્યાં તમને તમારા સ્નાયુઓમાં થોડો તણાવ લાગે. જો તમને કોઈ પણ સમયે દુખાવો થાય, તો તરત જ બંધ કરો . પછી ધીમે ધીમે તમારી જાતને નીચે કરો.

૪. આ દિવસમાં ૫ થી ૧૦ વખત કરી શકાય છે.

2. સ્ટેપ અપ્સ

આ એક સરળ વસ્તુ છે જે તમે થોડી ઊંચાઈ હોય ત્યાં કરી શકો છો. સીડીના પહેલા પગથિયાં જેવી જગ્યા સંપૂર્ણ છે.

૧. પગથિયું જેવું ઊંચું સ્થાન શોધો અને તેના પર તમારો જમણો પગ મજબૂત રીતે મૂકો.

2. હવે તમારા ડાબા પગને પગથિયાં ઉપર ઉંચો કરો. આ વખતે, તમારા નિતંબને કડક કરો અને તમારી પીઠ સીધી રાખો.

૩. આગળ, તમારું પૂરું વજન તમારા જમણા પગ પર રાખો, ધીમે ધીમે તમારા ડાબા પગને નીચે કરો જ્યાં સુધી તે ભાગ્યે જ ફ્લોરને સ્પર્શે, અને પછી તેને પાછો ઉપર ઉઠાવો.

૪. દિવસમાં ત્રણ વખત, દરેક પગે લગભગ ૩૦-૬૦ સેકન્ડ માટે આ કરવાનો પ્રયાસ કરો. પગ વચ્ચે વારાફરતી કસરત કરો.

3. સ્થિર અપહરણ

આ હિપ્સ, નિતંબ અને ઉપલા જાંઘ માટે એક ઉત્તમ કસરત છે. જ્યારે તમે પહેલી વાર કસરત શરૂ કરો છો ત્યારે દિવાલ સાથે ઝૂકીને આ કરવું સૌથી સરળ છે.

૧. સીધા ઊભા રહો અને તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ કરતાં થોડા પહોળા રાખો.

2. હવે ધીમે ધીમે તમારા પગને બાજુઓ પર ફેલાવો, જાણે કે તમે મિની સ્પ્લિટ કરી રહ્યા હોવ. આ ધીમે ધીમે કરો જ્યાં સુધી તમને તમારા હિપ્સ અને નિતંબમાં ખેંચાણ ન લાગે.

૩. પછી ધીમે ધીમે તમારા પગને એકસાથે લાવો અને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. આ લગભગ ત્રણ વખત કરો.

૪. દિવસમાં ઓછામાં ઓછું એક વાર આ કરવાથી, તમે ધીમે ધીમે તમારી લવચીકતા વધારી શકો છો.

4. સિંગલ લેગ હિપ હાઇક

પાછલી કસરત પછી આ કરવું શ્રેષ્ઠ છે. આ ખરેખર તમારા હિપ્સની બંને બાજુના ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓને કામ કરશે.

૧. ટેબલ કે કાઉન્ટર જેવી કોઈ સ્થિર વસ્તુને પકડીને ઊભા રહો. તમારા વજનને તમારા જમણા પગ પર ફેરવો.

2. હવે તમારા જમણા હિપના સ્નાયુઓને કડક કરો અને તમારા ડાબા પગને જમીનથી થોડો ઉંચો કરો.

૩. તમારા જમણા હિપને કડક રાખીને, ધીમે ધીમે તમારા ડાબા પગને નીચે કરો અને તેને પાછો ઉપર ઉઠાવો.

૪. દિવસમાં એકવાર, દરેક પગ માટે ૫-૧૫ સેકન્ડ માટે આ કરો.

5. સિંગલ લેગ સ્ક્વોટ

૧. કાઉન્ટર પકડી રાખો અને તમારા ડાબા પગને જમીન પરથી ઉંચો કરો.

2. તમારા ડાબા પગને ઊંચો કરીને, ધીમે ધીમે તમારા જમણા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા કમરને પાછળ ખસેડો જાણે તમે ખુરશી પર બેસવાના હોવ.

૩. પછી ધીમે ધીમે ફરીથી સીધા થાઓ. આ સ્ક્વોટ કરતી વખતે, નીચે જવા માટે ૩-૪ સેકન્ડ અને ઉપર આવવા માટે ૩-૪ સેકન્ડનો સમય લો.

૪. તમે આ દિવસમાં એકવાર, દરેક પગ પર ત્રણ વખત કરી શકો છો.

કસરત કરતી વખતે આ બાબતોનું ધ્યાન રાખો.

સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે આ કસરતો કરતી વખતે તમને કોઈ તીવ્ર દુખાવો ન થવો જોઈએ . આનો ધ્યેય દુખાવો ઓછો કરવાનો અને સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાનો છે. જો તમે અચાનક તેમને ખૂબ સખત કરવાનો પ્રયાસ કરો છો, તો તમે તમારી જાતને ઇજા પહોંચાડી શકો છો.

કસરત કર્યા પછી થોડો દુખાવો થવો સામાન્ય છે. તે કોઈ મોટી વાત નથી. જો તમને એવું લાગે છે, તો કસરત પહેલાં અને પછી તમારા હાથ અને પગ ખેંચો. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ઓછી કરો અથવા ગતિ ધીમી કરો.

જો દુખાવો ચાલુ રહે અથવા વધુ ખરાબ થાય, તો સલાહ માટે તમારા ડૉક્ટરને મળો. તે તમને ચોક્કસ કહેશે કે તમારી સ્થિતિ માટે કઈ સારવાર અને કસરતો શ્રેષ્ઠ છે.