5 સારા નાસ્તા અને ટાળવા માટેના 5 નાસ્તા (સ્વસ્થ નાસ્તો)

બપોરના ભોજન પછી આપણને થોડી ભૂખ લાગે છે, ખરું ને? અથવા રાત્રિભોજન પહેલાં આપણને થોડી ભૂખ લાગે છે. આ સમયે, આપણે નાનો 'નાસ્તો' ખાવા ટેવાયેલા છીએ. પરંતુ આપણે જે પણ નાસ્તો ખાઈએ છીએ તે આપણા શરીર માટે સારો નથી હોતો. ખાસ કરીને જો તમે ડાયાબિટીસ (ટાઈપ 2 ડાયાબિટીસ) અથવા સ્થૂળતા જેવી સ્થિતિથી પીડાતા હોવ, તો તમારે આ વિશે બે વાર વિચારવાની જરૂર છે.

સારો નાસ્તો શું છે? સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તે તમને પ્રોટીન અથવા ફાઇબર , અથવા બંને પૂરું પાડશે. આ રીતે તમે પેટ ભરેલું અનુભવશો. તે બિનજરૂરી કેલરી ઉમેર્યા વિના ઉર્જાનો સારો સ્ત્રોત પણ પૂરો પાડશે. એક સામાન્ય નાસ્તામાં સ્ત્રી માટે 100-150 કેલરી અને પુરુષ માટે લગભગ 200 કેલરી હોવી જોઈએ.

સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે ખાંડ અને રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી બને તેટલું દૂર રહેવું. આનાથી તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર અચાનક વધી શકે છે. તો ચાલો જોઈએ કે કયા નાસ્તા આપણા માટે સારા છે અને કયા ટાળવા જોઈએ.

શરીર માટે સારા એવા 5 શ્રેષ્ઠ નાસ્તા

અહીં કેટલાક પૌષ્ટિક, સ્વાદિષ્ટ નાસ્તા છે જે તમે ડર્યા વગર ખાઈ શકો છો.

૧. શાકભાજી સાથે ખાવા માટે બીન ડીપ

આપણા ઘરમાં સરળતાથી મળી રહેતી ચણા, વટાણા અને લાલ કઠોળ જેવી વસ્તુઓનો ઉપયોગ કરીને તમે સસ્તો અને ઉચ્ચ પ્રોટીન નાસ્તો બનાવી શકો છો. આને 'બીન ડીપ' કહેવામાં આવે છે. ચોક્કસ કહીએ તો, તે કઠોળ જેવી વસ્તુને ક્રશ કરીને બનાવવામાં આવતી પેસ્ટ છે.

કઠોળમાં રહેલા ફાઇબર અને પ્રોટીનનું મિશ્રણ બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. એટલું જ નહીં, કઠોળ DASH ડાયેટનો મુખ્ય ઘટક છે, જે હાઈ બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે.

તેને બનાવવાની રીત અહીં છે: ૧/૪ કપ ઓછા મીઠાવાળા ચણા/કઠોળ લો, તેને ફૂડ પ્રોસેસરમાં થોડું ઘરે બનાવેલા અથવા ઓછા મીઠાવાળા ચિકન સૂપ સાથે ઉમેરો, અને સ્મૂધ થાય ત્યાં સુધી બ્લેન્ડ કરો. પછી ગાજર, કાકડી અને સેલરી જેવા કાચા શાકભાજી સાથે આ ડિપનો આનંદ માણો.

2. ઓટમીલ

કોણે કહ્યું કે ઓટ્સ ફક્ત નાસ્તા માટે જ ખાય છે? ઓટ્સમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર ભરપૂર હોય છે, જે તેને ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ ધરાવતા લોકો માટે આવશ્યક ખોરાક બનાવે છે.

તાજેતરના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ અને વજન વધવા જેવી સ્થિતિઓનું જોખમ ઘટાડે છે. ઓટ્સમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવા છતાં, તે સારા પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે જે શરીર માટે સારા છે.

ઓટ્સમાં રહેલું દ્રાવ્ય ફાઇબર આપણા લોહીમાંથી ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ ગ્લુકોઝ શોષવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ જો આપણે પ્રેટ્ઝેલ જેવા ફાઇબર-મુક્ત ખોરાક ખાઈએ, તો આપણા બ્લડ સુગર અને ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર અનિયંત્રિત રીતે વધી જશે.

પણ યાદ રાખો, દુકાનમાંથી ખરીદેલા 'ઇન્સ્ટન્ટ ઓટમીલ' પેકેટમાં ખાંડ ઉમેરેલી હોય તો તે સારા નથી. તમારા ઓટ્સમાં ખાંડ કે મધ ઉમેરવાને બદલે, કાજુ કે બદામ જેવા બદામ ઉમેરો.

3. નોનફેટ ગ્રીક દહીં

તેમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ એટલું વધારે છે કે થોડી માત્રામાં ખાધા પછી પણ તમને પેટ ભરેલું લાગશે. તમે કયા પ્રકારનું ગ્રીક દહીં પસંદ કરો છો તેના આધારે, એક કપ (સામાન્ય રીતે 5.3 ઔંસ) માં 12 થી 24 ગ્રામ પ્રોટીન હોઈ શકે છે. ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો પણ DASH આહારનો મુખ્ય ભાગ છે, જે હાઈ બ્લડ પ્રેશર માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે.

૪. ઓછી ચરબીવાળા ચીઝની એક લાકડી અને તાજા ફળ

જ્યારે તમારી પાસે સમય ઓછો હોય ત્યારે આ એક ઉત્તમ નાસ્તો છે. તે તમને કેલ્શિયમ અને વિટામિન સીનો સારો ડોઝ આપે છે. તેમાં લગભગ 8 ગ્રામ પ્રોટીન અને 4 ગ્રામ ફાઇબર પણ હોય છે. એક કપ સ્ટ્રોબેરી સાથે ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ સ્ટીક ખાવાનું સારું મિશ્રણ છે.

5. પિસ્તા

પિસ્તા એક પ્રકારનો બદામ છે જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઓછા હોય છે અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સથી ભરપૂર હોય છે. આ પ્રકારની ચરબી શરીરમાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

દુકાનમાંથી પિસ્તા ખરીદતી વખતે, તેને છીપવાળી સાથે ખરીદો . કારણ કે જ્યારે આપણે તેને છીપ કાઢીને ખાઈએ છીએ, ત્યારે આપણે સ્વાભાવિક રીતે જ આપણે ખાવાની માત્રાને નિયંત્રિત કરીએ છીએ. જ્યારે આપણે આપણી સામે છીપનો ઢગલો જોઈએ છીએ, ત્યારે આપણે વિચારીએ છીએ, "બસ, બસ." આપણે કદાચ એક સમયે લગભગ 49 પિસ્તા ખાધા હશે, જે લગભગ 100 ગ્રામ છે.

શક્ય હોય ત્યાં સુધી ટાળવા માટે 5 પ્રકારના નાસ્તા

ભલે આ સ્વાદિષ્ટ હોય, પણ શરીર માટે બહુ સારા નથી. તમારે ચોક્કસપણે તેમને ખાવાનું ટાળવું જોઈએ, ખાસ કરીને જો તમે તેમને વારંવાર ખાઓ છો.

૧. બટાકાની ચિપ્સ

ભૂખ લાગી હોય ત્યારે બટાકાની ચિપ્સનું પેકેટ સરળતાથી મળી શકે છે, પરંતુ તેમાં કોઈ પોષક મૂલ્ય નથી. તેમાં સોડિયમ અથવા મીઠું વધુ હોય છે. તેમાં પ્રોટીન પણ ખૂબ ઓછું હોય છે અને તેમાં ફાઇબર બિલકુલ હોતું નથી.

2. ફટાકડા

ફટાકડા ખાવાથી તમને લાંબા સમય સુધી ભૂખ લાગતી નથી. આ ઓછા ફાઇબર અને વધુ મીઠાવાળા નાસ્તા તમને અપેક્ષા મુજબની ઉર્જા આપશે નહીં, અને તે તમને પેટ ભરેલું પણ અનુભવ કરાવશે નહીં. પરંતુ કેટલાક ફટાકડા એવા છે જેમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને સોડિયમનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે. જો તમે તેમાં થોડું ઓછી ચરબીવાળું ચીઝ નાખો છો, તો તમે તેને ખરાબ નાસ્તામાંથી સારા નાસ્તામાં ફેરવી શકો છો.

૩. ગ્રાનોલા બાર (ગ્રાનોલા અથવા અનાજ બાર)

સાચું, એવા ગ્રેનોલા બાર છે જે ખૂબ જ સ્વસ્થ હોવાનો દાવો કરે છે. પરંતુ બજારમાં મળતા મોટાભાગના બાર "ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સારું મિશ્રણ નથી, પરંતુ પોષણશાસ્ત્રીઓ કહે છે કે, એક સીધો કાર્બોહાઇડ્રેટ બોમ્બ છે , જેમાં ફાઇબર અને અન્ય પોષક તત્વોનો અભાવ છે." તેમને ખાધાના એક કલાકમાં તમને ફરીથી ભૂખ લાગશે.

4. પ્રેટઝેલ્સ

જો તમને લાગે કે પ્રેટ્ઝેલ અન્ય નાસ્તાની સરખામણીમાં 'સુરક્ષિત' છે, તો ફરીથી વિચારો. તેમાં ચરબી ઓછી હોઈ શકે છે, પરંતુ તેનાથી આગળ કોઈ પોષક મૂલ્ય નથી. હકીકતમાં, એવું જાણવા મળ્યું છે કે એક ઔંસ પ્રેટ્ઝેલ ખાવાથી બટાકાની ચિપ્સ ખાવા કરતાં બ્લડ સુગરમાં વધુ વધારો થાય છે.

૫. ૧૦૦-કેલરી કૂકી નાસ્તાના પેક

આ સ્ટોરમાંથી ખરીદવામાં સરળ છે, અને તમે જે ખાઓ છો તેનું પ્રમાણ પણ નિયંત્રિત છે. પરંતુ આ ખાવાથી તમને સંતોષ થતો નથી, અને તે બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરતું નથી. તે સામાન્ય રીતે સફેદ લોટ અને ખાંડથી બનાવવામાં આવે છે. તેમાં પોષક તત્વો અને ફાઇબર પણ ખૂબ ઓછા હોય છે.