બટાકા અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: તમારા બ્લડ સુગર લેવલ પર અસર (બટાકામાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ)

જો તમે તમારા બ્લડ સુગર લેવલ વિશે ચિંતિત છો, તો તમે જે ખોરાક ખાઓ છો તેમાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે જાગૃત રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આપણે જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઈએ છીએ તે આપણા શરીરમાં ખાંડમાં તૂટી જાય છે. આ ખાંડ પછી લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે, જેનાથી બ્લડ સુગરનું સ્તર વધે છે. ડાયાબિટીસ જેવી સ્થિતિ ધરાવતી વ્યક્તિ માટે આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ હોઈ શકે છે.

બટાકા આપણા આહારનો એક અનિવાર્ય ભાગ છે, ખરું ને? બટાકા તેલમાં રાંધેલા, બાફેલા, તળેલા, છૂંદેલા... ગમે તે રીતે તૈયાર કરવામાં આવે તો પણ તે સ્વાદિષ્ટ હોય છે. બટાકા, તેમની છાલ સાથે પણ, ફાઇબરથી ભરપૂર, કેલરીમાં ઓછા અને વિટામિન સી, પોટેશિયમ અને વિટામિન B6 જેવા ઘણા પોષક તત્વો ધરાવે છે. પરંતુ આ બધા સાથે, બટાકા સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક છે. સ્ટાર્ચ પણ કાર્બોહાઇડ્રેટનો એક પ્રકાર છે.

અહીં સમસ્યા એ છે કે બટાકાને "જટિલ" અથવા "સ્વસ્થ" કાર્બોહાઇડ્રેટ માનવામાં આવે છે, છતાં આપણા શરીરને તેને પચાવવામાં ઘણો ઓછો સમય લાગે છે. આનો અર્થ એ છે કે બટાકામાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખૂબ જ ઝડપથી ખાંડમાં રૂપાંતરિત થાય છે અને તરત જ આપણા લોહીમાં ઉમેરવામાં આવે છે. આનાથી બ્લડ સુગર લેવલમાં અચાનક વધારો થાય છે (બ્લડ સુગર સ્પાઇક).

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે?

બટાકા જેવો કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ખોરાક આપણા શરીરમાં કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે સમજવા માટે, તેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અથવા ટૂંકમાં GI જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, GI એ એક માપ છે જે દર્શાવે છે કે ખોરાકમાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને કેટલી ઝડપથી વધારે છે. તે 0 થી 100 સુધીની હોય છે.

• ઉચ્ચ GI ખોરાક: આ ઝડપથી પચાય છે અને લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઝડપથી વધારે છે. (મૂલ્ય 70-100)
• મધ્યમ GI ખોરાક: (મૂલ્ય 55-69)
• ઓછા GI ખોરાક: આ ધીમે ધીમે પચાય છે. તેથી, ખાંડ ધીમે ધીમે લોહીમાં ઉમેરવામાં આવે છે. (મૂલ્ય 55 કે તેથી ઓછું)

કમનસીબે, બટાકાને ઉચ્ચ GI ખોરાક તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે સ્ત્રીઓ નિયમિતપણે વધુ પડતા બટાકા ખાય છે તેમને ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ વધી જાય છે. તેથી, સતત તમારી પ્લેટ બટાકાથી ભરવાનો અર્થ એ છે કે તમે તમારા બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવાનું તમારા માટે મુશ્કેલ બનાવી રહ્યા છો.

જોકે, બટાકાનું GI મૂલ્ય પણ તેને કેવી રીતે રાંધવામાં આવે છે તેના આધારે બદલાય છે. આ ઉદાહરણો પર એક નજર નાખો.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, આ બધા મૂલ્યો ઉચ્ચ GI શ્રેણીમાં છે.

ગ્લાયકેમિક લોડ શું છે?

કોઈ ખોરાક તમારા બ્લડ સુગરમાં કેટલો વધારો કરશે તેનું બીજું એક મહત્વપૂર્ણ માપ ગ્લાયકેમિક લોડ અથવા GL મૂલ્ય છે.

જ્યારે GI મૂલ્ય માપે છે કે ખાંડ કેટલી ઝડપથી લોહીમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે GL મૂલ્ય માપે છે કે ખાંડનું સ્તર કેટલું વધે છે . બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, GL મૂલ્ય ખાવામાં આવેલી માત્રા સાથે લોહીમાં ખાંડના સ્તર પર થતી અસરને માપે છે.

• ઉચ્ચ GL: 20 અથવા તેથી વધુ
• મધ્યમ GL: ૧૧ - ૧૯
• ઓછું GL: ૧૦ કે તેથી ઓછું

ઉદાહરણ તરીકે, બેક કરેલા રસેટ બટાકાનું GL 33 હોય છે. બાફેલા સફેદ બટાકાનું GL 25 હોય છે. આ બંને મૂલ્યો ડોનટ અથવા જેલી બોલ જેવી મીઠી વાનગીના GL કરતા વધારે છે.

તો આપણે શું કરવું જોઈએ? શું આપણે બટાકા ખાવાનું બંધ કરી દેવું જોઈએ?

ના, તમારે બટાકા ખાવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ કરવાની જરૂર નથી. પરંતુ જો તમે નિયમિતપણે તમારા આહારમાં બટાકા ઉમેરો છો, તો તમારા બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવું મુશ્કેલ બની શકે છે. તેથી, તમે ખાતા બટાકાની માત્રા મર્યાદિત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. યાદ રાખો કે જે દિવસે તમે બટાકા ખાઓ છો તે દિવસે ખૂબ ઓછી માત્રામાં ખાઓ.

ઉપરાંત, અહીં કેટલાક સ્વાદિષ્ટ, સ્વસ્થ વિકલ્પો છે જે બટાકાને બદલી શકે છે.

• શક્કરિયા: નિયમિત બટાકાને બદલે શક્કરિયાનો ઉપયોગ કરો. બેક કરેલા શક્કરિયાનો GI લગભગ 64 હોય છે. જ્યારે તે મધ્યમ GI શ્રેણીમાં ઊંચો હોય છે, તે હજુ પણ બેક કરેલા બટાકા કરતાં ઘણું સારું છે, જેનો GI 111 હોય છે. પરંતુ તમારી પ્લેટ શક્કરિયાથી ભરશો નહીં.
• દાળ, ચણા અને વટાણા જેવા કઠોળ:આ તમને સ્ટાર્ચ પણ પૂરું પાડે છે. પરંતુ તેમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર અને પ્રોટીન હોવાથી, તે તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને એક જ સમયે વધારતા નથી.
• આખા અનાજ: તમે બ્રાઉન રાઇસ અથવા ક્વિનોઆ જેવા આખા અનાજમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મેળવી શકો છો. આ તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને વધારતા નથી.
• ફૂલકોબી: જો તમને છૂંદેલા બટાકા ખાવાની ઈચ્છા હોય, તો ફૂલકોબીને ઉકાળીને મેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખૂબ ઓછા હોય છે.

થોડી વધારાની હકીકત

તમે કયા પ્રકારના બટાકા પસંદ કરો છો તેના આધારે GI મૂલ્ય પણ બદલાઈ શકે છે. સામાન્ય રીતે, લાલ બટાકા જેવા મીણ જેવા બટાકાનું GI મૂલ્ય થોડું ઓછું હોય છે. જોકે, સ્ટાર્ચવાળા સફેદ બટાકાનું GI મૂલ્ય ઘણું વધારે હોય છે.