શું તમને ક્યારેય સીડી ચઢ્યા પછી, બસ પાછળ દોડ્યા પછી, અથવા નાના બાળક સાથે રમ્યા પછી ચક્કર આવ્યા છે? તમને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ પડી શકે છે, તમારી છાતી ધબકતી હોઈ શકે છે... આ મોટાભાગના લોકોને સામાન્ય લાગશે. પરંતુ તે ખરેખર આપણા શરીરમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ કંઈકની નિશાની હોઈ શકે છે: આપણા હૃદય અને ફેફસાંનું સ્વાસ્થ્ય.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, રક્તવાહિની સહનશક્તિ શું છે?

કેટલાક લોકો આને "(એરોબિક ફિટનેસ)" પણ કહે છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તે માપે છે કે જ્યારે તમે મધ્યમ તીવ્રતાથી કસરત કરો છો ત્યારે તમારું હૃદય અને ફેફસાં તમારા શરીરને જરૂરી ઓક્સિજન કેટલી સારી અને કાર્યક્ષમ રીતે પૂરું પાડી શકે છે.

કલ્પના કરો કે તમે ઝડપી ગતિએ ચાલી રહ્યા છો, દોડી રહ્યા છો અથવા કોઈ રમત રમી રહ્યા છો. તે સમયે, તમારા સ્નાયુઓને વધુ ઊર્જાની જરૂર હોય છે, જેનો અર્થ એ થાય કે સામાન્ય કરતાં વધુ ઓક્સિજન. જો તમારી 'કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર એન્ડ્યુરન્સ' સારા સ્તર પર હોય, તો તમારું હૃદય અને ફેફસાં કોઈપણ સમસ્યા વિના તમારા શરીરમાં આ વધારાની માત્રામાં ઓક્સિજનનું વિતરણ કરી શકે છે.

પરિણામે, તમે થાક્યા વિના લાંબા સમય સુધી કસરત કરી શકો છો. તમને ઓછો થાક લાગશે અને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થવાની શક્યતા ઓછી થશે.

સારી હૃદય સહનશક્તિ રાખવાના ફાયદા શું છે?

આને સારા સ્તરે જાળવવાના ફાયદા અસંખ્ય છે. તે એક 'ડિલિવરી સેવા' જેવું છે જે આપણા શરીરના અબજો કોષો સુધી ઊર્જા પહોંચાડે છે અને સંપૂર્ણ રીતે કાર્ય કરી રહી છે. ચાલો આમાંના કેટલાક ફાયદાઓ જોઈએ.

લાભ	તે આપણા શરીરને કેવી રીતે મદદ કરે છે
હૃદય અને ફેફસાંને મજબૂત બનાવવું	કારણ કે આ બંને અંગોને કસરત કરતી વખતે સખત મહેનત કરવી પડે છે, તે સમય જતાં વધુ મજબૂત બને છે.
સ્વસ્થ કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ પ્રેશર	તે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં, સારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારવામાં અને બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
રોગનું જોખમ ઓછું	તે હૃદય રોગ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને ડાયાબિટીસ જેવા ઘણા બિન-ચેપી રોગોનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે.
રોજિંદા કામને સરળ બનાવવું	તમે રોજિંદા કાર્યો જેમ કે કપડાંનો ભાર ઊંચકવો કે સીડી ચઢવી, થાક્યા વિના કે પડ્યા વિના કરી શકો છો.
માનસિક સુખાકારી	તે મગજના કાર્યમાં સુધારો કરે છે અને હોર્મોન્સના સ્ત્રાવને પણ વધારે છે જે તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને તમને ખુશ અનુભવ કરાવે છે.
આયુષ્યમાં વધારો	સંશોધનોએ સાબિત કર્યું છે કે જે લોકો શારીરિક રીતે સ્વસ્થ હોય છે તેમનું આયુષ્ય લાંબુ હોય છે.

ઠીક છે, હવે આપણે આને કેવી રીતે સુધારી શકીએ?

આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. આ ફિટનેસમાં સુધારો કરવો એટલો મુશ્કેલ નથી. મહત્વની વાત એ છે કે નાની શરૂઆત કરો અને આગળ વધતા રહો.

તમે દિવસમાં માત્ર 10-15 મિનિટથી કસરત શરૂ કરી શકો છો. પછી ધીમે ધીમે દર અઠવાડિયે થોડી મિનિટો સમય વધારો. (સામાન્ય રીતે, પુખ્ત વયના લોકો અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટ કસરત કરે તેવી ભલામણ કરવામાં આવે છે.)

સમય વધારવાની સાથે, તમે તમારી કસરતની તીવ્રતા અથવા 'તીવ્રતા' પણ વધારી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે ચાલવાનું અંતર વધારો અથવા, જો તમે ટ્રેડમિલ પર હોવ, તો ઢાળ વધારો. આ બધી બાબતો તમારા હૃદય અને ફેફસાંને થોડો 'પડકાર' આપે છે. જ્યારે તેમને પડકારવામાં આવે છે ત્યારે તેઓ મજબૂત બને છે.

ઘણી ખાસ કસરત પદ્ધતિઓ

આજકાલ આ બે ખૂબ જ લોકપ્રિય અને અસરકારક કસરત પદ્ધતિઓ છે.

સ્પ્રિન્ટ ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ (SIT):આમાં શક્ય તેટલી ઝડપથી દોડવું અથવા સાયકલ ચલાવવું, ખૂબ જ ટૂંકા સમય માટે, જેમ કે 10-30 સેકન્ડ માટે કરવું શામેલ છે. પછી તમે 2-5 મિનિટ આરામ કરો છો, અને પછી ફરીથી તે કરો છો. સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે આ 3-7 વખત કરવાથી થોડા અઠવાડિયામાં તમારી ફિટનેસમાં 4% થી 13.5% નો વધારો થઈ શકે છે.

ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT): આ SIT જેવી જ છે, પરંતુ તેમાં ઉચ્ચ-તીવ્રતા કસરતના સમયગાળાને ઓછી-તીવ્રતા કસરતના સમયગાળા સાથે જોડવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે એક મિનિટ માટે તમારી સૌથી ઝડપી ગતિએ દોડી શકો છો, પછી બે મિનિટ ચાલી શકો છો. તમે એક મિનિટ દોડી શકો છો, પછી બે મિનિટ ચાલી શકો છો. આ પદ્ધતિ ફિટનેસમાં 38% થી 79% સુધી વધારો કરે છે તેવું દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

આ ફિટનેસમાં સુધારો કરી શકે તેવી કેટલીક સરળ કસરતો કઈ છે?

જો તમને "(HIIT)" જેવી વસ્તુઓ કરવામાં મુશ્કેલી પડતી હોય, તો કોઈ વાંધો નહીં. ઘણી બધી સરળ છતાં અસરકારક કસરતો છે જે આપણે આપણા રોજિંદા જીવનમાં કરી શકીએ છીએ. આ કસરતો તમારા શ્વાસોચ્છવાસના દર અને હૃદયના ધબકારામાં થોડો વધારો કરશે.

કસરત	ખાસ મુદ્દાઓ
ચાલવું	શરૂઆત કરવાનો શ્રેષ્ઠ અને સરળ રસ્તો એ છે કે ઝડપી ગતિએ ચાલવું.
જોગિંગ/દોડવું	તે ચાલવા કરતાં વધુ પરિણામો આપે છે. તમે દોડવાથી શરૂઆત કરી શકો છો.
સાયકલિંગ	એક મનોરંજક કસરત જે સાંધા પર વધુ પડતું દબાણ કરતી નથી.
તરવું	આખા શરીર માટે ખૂબ જ સારી કસરત.
નૃત્ય	ગીત પર નૃત્ય કરવું એ પણ હૃદય માટે એક ઉત્તમ કસરત છે.
સીડી ચડવી	લિફ્ટને બદલે સીડીનો ઉપયોગ કરવાની આદત પાડો.

તમારી ઉંમર ગમે તે હોય, તમે તમારી હૃદયની સહનશક્તિમાં સુધારો કરી શકો છો. મહત્વની વાત એ છે કે તે સુરક્ષિત રીતે અને તમારા શરીરને અનુકૂળ આવે તે રીતે કરો.

ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ: નવો કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા, ખાસ કરીને જો તમને હૃદય રોગ, ડાયાબિટીસ અથવા હાઈ બ્લડ પ્રેશર જેવી પહેલાથી જ કોઈ તબીબી સ્થિતિ હોય, તો તમારા ડૉક્ટરની સલાહ અવશ્ય લો. તે તમને માર્ગદર્શન આપી શકે છે કે કઈ કસરતો તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે શ્રેષ્ઠ છે અને તમારે તે કેટલા સમય સુધી કરવી જોઈએ.

ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ

કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર એન્ડ્યુરન્સ એ કસરત દરમિયાન શરીરને ઓક્સિજન પહોંચાડવાની તમારા હૃદય અને ફેફસાંની ક્ષમતા છે.
આને સારા સ્તરે જાળવવાથી હૃદયનું સ્વાસ્થ્ય, બ્લડ પ્રેશર અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે અને રોગનું જોખમ ઓછું થઈ શકે છે.
ચાલવું, દોડવું, તરવું અને સાયકલ ચલાવવા જેવી સરળ કસરતો દ્વારા આ ફિટનેસ વધારી શકાય છે.
દિવસમાં ૧૦-૧૫ મિનિટથી શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે તમારી કસરતનો સમય અને તીવ્રતા વધારો.
કોઈપણ કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને જો તમને અન્ય તબીબી સ્થિતિઓ હોય.