શું તમને ડાયાબિટીસ છે? ચાલો વજન ઘટાડવાના અદ્ભુત ફાયદાઓ વિશે જાણીએ!

શું તમારા ડૉક્ટરે તમને કહ્યું છે કે તમારું વજન વધારે છે અને તમને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ છે? તો આ લેખ તમારા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમે વિચારી રહ્યા હશો કે, "અરે, શું આટલું વજન ઘટાડવાથી ખરેખર ડાયાબિટીસમાં મદદ મળશે?" કોઈ શંકા ન કરો, જવાબ છે "હા, ચોક્કસ!". થોડા વધારાના પાઉન્ડ ઘટાડીને, તમે તમારા બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરી શકો છો, તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરી શકો છો અને દિવસભર ઉર્જાવાન રહી શકો છો.

પરંતુ આ યાત્રા એકલા જ કરવી સારી નથી. આ બાબતો તમારા ડૉક્ટર અથવા ડાયાબિટીસ વિશે સલાહ આપનાર આરોગ્ય અધિકારીના નજીકના સંપર્કમાં રહીને કરવી સૌથી સલામત છે. કારણ કે જેમ જેમ તમે વજન ઘટાડશો તેમ તેમ તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર, તમે જે દવાઓ લો છો અને સંભવતઃ તમે જે ઇન્સ્યુલિનનો ઉપયોગ કરો છો તેના ડોઝમાં ફેરફાર કરવાની જરૂર પડી શકે છે. તેથી, તેના પર ખાસ ધ્યાન આપવું જોઈએ.

થોડું વજન ઓછું કરવાથી પણ ઘણા ફાયદા થાય છે!

શું તમને લાગે છે કે તમારે ઘણું વજન ઘટાડવાની જરૂર છે? ના, બિલકુલ નહીં. નાના ફેરફારો પણ તમારા સ્વાસ્થ્ય પર મોટી અસર કરી શકે છે. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ડાયાબિટીસ ધરાવતી વ્યક્તિના કુલ શરીરના વજનના 2% જેટલું પણ વજન ઓછું થાય તો પણ, તેમના બ્લડ સુગર નિયંત્રણમાં નોંધપાત્ર સુધારો થયો છે.

કલ્પના કરો કે તમારું વજન ૮૦ કિલો છે. તેમાંથી ૫% ફક્ત ૪ કિલો છે. આ એક ચોખાના છોડ જેટલું વજન છે. જો તમે આટલી ઓછી માત્રામાં પણ વજન ઘટાડશો, તો પણ તમારું બ્લડ પ્રેશર, બ્લડ સુગર અને સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL કોલેસ્ટ્રોલ)નું સ્તર સુધરશે, જેનાથી હૃદય રોગનું જોખમ ઘટશે.

તેથી, પ્રથમ ધ્યેય તરીકે, તમારા વજનના 5% ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો અને તેને નિયંત્રિત રાખો. આ સફળતા સાથે, તમારી પાસે આગળ વધવા માટે ઘણી શક્તિ હશે. ઘણા અભ્યાસો દ્વારા એક વાત સાબિત થઈ છે કે જીવનશૈલીમાં ફેરફાર, એટલે કે યોગ્ય આહાર અને કસરત , ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવાનો સૌથી અસરકારક અને સલામત રસ્તો છે.

એકવાર તમે તમારા પહેલા 5% ના ધ્યેય સુધી પહોંચી જાઓ, પછી ત્યાં અટકશો નહીં. આગળ વધતા રહો. જો તમે તમારા કુલ શરીરના વજનના 10% થી 15% ઘટાડવાનું લક્ષ્ય રાખો છો, તો તમે લાંબા ગાળે હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડી શકો છો અને તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરી શકો છો. જ્યારે તમે આટલું વજન ઘટાડશો ત્યારે તમને તમારા વિશે સારું લાગશે. તમે તમારી કમરની આસપાસ થોડા ઇંચ ઘટાડશો, તમે પેન્ટનું કદ ઘટાડશો, અને તમે ઘણું હળવા અનુભવશો. આ ફેરફારો તમને વધુ વજન ઘટાડવા માટે ઘણી પ્રેરણા આપશે.

ડાયાબિટીસ માટે યોગ્ય આહાર કેવી રીતે બનાવવો?

વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે, તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રણમાં રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે. જ્યારે તમે તમારા આહારમાં ફેરફાર કરો છો ત્યારે તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને ખૂબ વધવા કે ઘટવા ન દો તે શ્રેષ્ઠ છે.

સામાન્ય રીતે, ડાયાબિટીસ ધરાવતા વ્યક્તિ માટે દરરોજ લગભગ 500 કેલરી ઘટાડવી સલામત છે. આ કેલરી ઘટાડો પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીમાંથી આવવો જોઈએ. યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર (USDA) અનુસાર, પુખ્ત વયના લોકોની દૈનિક કેલરી જરૂરિયાતોને નીચે મુજબ વિભાજિત કરવી જોઈએ:

• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી: 45% - 55%
• ચરબીમાંથી: 25% - 35%
• પ્રોટીનમાંથી: 10% - 35%

આમાંથી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ રક્ત ખાંડના સ્તર પર સૌથી વધુ અસર કરે છે . પરંતુ બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમાન નથી. ફાઇબરથી ભરપૂર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ઉદાહરણ તરીકે, આખા અનાજ, ઓટ્સ, શાકભાજી, ફળો) ખાંડવાળા અથવા સ્ટાર્ચવાળા ખોરાક (બ્રેડ, કેક, બિસ્કિટ, મીઠા પીણાં) કરતાં ઘણા સારા છે. કારણ કે તે રક્ત ખાંડને અચાનક વધારતા નથી અને પછી ફરીથી ક્રેશ થતા નથી.

સ્માર્ટ લક્ષ્યો સેટ કરો!

જ્યારે તમે વજન ઘટાડવા અથવા તમારા બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવા જેવા મોટા લક્ષ્યો પ્રાપ્ત કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોવ, ત્યારે તમે નિરાશ થઈ શકો છો. શ્રેષ્ઠ ઉકેલ એ છે કે SMART લક્ષ્યો નક્કી કરો. SMART નો અર્થ છે:

• S - ચોક્કસ
• મ- માપી શકાય તેવું
• A - પ્રાપ્ય
• R - સંબંધિત
• ટી - સમય-બાઉન્ડ (સમયમર્યાદા ધરાવે છે)

જ્યારે તમે આ રીતે લક્ષ્યો નક્કી કરો છો, ત્યારે તમારો રસ્તો સ્પષ્ટ થઈ જાય છે અને તમે ખોવાઈ જશો નહીં.

ઉદાહરણ તરીકે, ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવા માટે, તમારે તમારા દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને ઘણા સમાન ભોજનમાં વિભાજીત કરવાની જરૂર છે. તેથી તમે આ રીતે SMART ધ્યેય નક્કી કરી શકો છો: "આગામી બે અઠવાડિયા સુધી, હું દરરોજ નાસ્તામાં 45 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતું ભોજન ખાઈશ."

હવે જુઓ કે આ કેટલું સ્માર્ટ છે:

• ચોક્કસ: ધ્યેય બરાબર નાસ્તો છે.
• માપી શકાય તેવું: દરરોજ 45 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.
• શક્ય: ૪૫ ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે નાસ્તો બનાવવો મુશ્કેલ નથી. ઉદાહરણ: ૧ કપ રાંધેલા ઓટ્સ (૩૨ ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) + ૧/૨ નાનું કેળું (૧૩ ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ), ૧ બાફેલું ઈંડું.
• સંબંધિત: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘટાડવાથી ભૂખ નિયંત્રિત થાય છે, જે તમને વધુ પડતું ખાવાનું ટાળવામાં મદદ કરી શકે છે. 45 ગ્રામ મેળવવા માટે, તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે પ્રોટીન અને ચરબી ખાવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઇંડા સાથે બ્રેડનો એક ટુકડો ખાવાથી તમને જામ સાથે બ્રેડના બે ટુકડા ખાવા કરતાં ઓછી ભૂખ લાગશે. આ તમને દિવસભર ઓછું ખાવામાં પણ મદદ કરશે.
• સમય-બંધ: આ ધ્યેય ફક્ત બે અઠવાડિયા માટે છે. બે અઠવાડિયા પછી, તમે આ કરવાનું ચાલુ રાખી શકો છો અથવા નવું લક્ષ્ય નક્કી કરી શકો છો.

કસરતની મદદ

કસરતનો એક ફાયદો એ છે કે તે તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ કરે છે. ઉપરાંત, જો તમે સક્રિય રહો છો, તો તમારું વજન ઓછું રહેવાની શક્યતા વધુ છે.

જો તમે હાલમાં કસરત નથી કરી રહ્યા, તો પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો . તે તમને કહેશે કે તમે શું કરી શકો છો અને શું નહીં.

દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછા 2 1/2 કલાક મધ્યમ એરોબિક કસરત, જેમ કે ઝડપી ચાલવું, કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમે આ સમયને અઠવાડિયામાં 5 દિવસ, 30-મિનિટના સત્રોમાં વહેંચી શકો છો, જેમ તમે ઈચ્છો છો.

વજન ઘટાડવાના તમારા લક્ષ્યોને આગળ વધારવા માટે, તમારે વધુ શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવાની જરૂર છે. તમારે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે દિવસ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પણ કરવી જોઈએ. તમે જીમમાં વેઇટ મશીન, ઘરે ડમ્બેલ્સ અથવા તમારા પોતાના શરીરના વજન (દા.ત., પુશ-અપ્સ, લંગ્સ, સ્ક્વોટ્સ) નો ઉપયોગ કરીને આ કરી શકો છો.

શારીરિક પ્રવૃત્તિ લોહીમાં રહેલી ખાંડ તેમજ સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં સંગ્રહિત ખાંડને બાળી નાખે છે. જો તમે ઇન્સ્યુલિન અથવા અન્ય ડાયાબિટીસની દવાઓ લો છો, તો કસરત શરૂ કરતી વખતે તમારે તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરનું ખૂબ ધ્યાન રાખવું જોઈએ. સમય જતાં, જેમ જેમ તમે નિયમિત કસરત કરો છો, તેમ તેમ તમે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લઈને તમારી દવા અને ઇન્સ્યુલિનની માત્રા ઘટાડી શકો છો.