જો તમને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ હોય તો શું તમે કસરત કરો છો? તો ખોરાક વિશે આ જાણો!

જો તમને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ છે, તો તમે કદાચ જાણતા હશો કે કસરત તમારા શરીર માટે કેટલી સારી છે. તેના ફાયદા ઘણા છે. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે તમારી કસરતનો મહત્તમ લાભ મેળવવા માટે, તમારે તમારા શરીરને યોગ્ય રીતે બળતણ આપવાની જરૂર છે? સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, જેમ તમારી કારમાં પેટ્રોલ ભરતા પ્રવાસ પર જાઓ છો, તેમ તમારા શરીરને કસરત કરવા માટે યોગ્ય 'બળતણ'ની જરૂર છે. આજે, ચાલો કસરત પહેલાં, દરમિયાન અને પછી તમારા આહારની કાળજી કેવી રીતે રાખવી તે વિશે વાત કરીએ.

કસરત શરૂ કરતા પહેલા આ બાબતો ચોક્કસ તપાસો.

કસરત શરૂ કરતા પહેલા, સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તમારું શરીર તેના માટે તૈયાર છે કે નહીં તેની ખાતરી કરો. તે શક્ય બનાવવા માટે તમે કેટલીક બાબતો કરી શકો છો.

સૌ પ્રથમ, તમારા બ્લડ સુગર લેવલ તપાસો.

આ સૌથી મહત્વની વાત છે. તમારું ગ્લુકોમીટર લો અને તમારા બ્લડ સુગર લેવલ તપાસો. તમારા પરિણામો નક્કી કરશે કે આગળ શું કરવું.

• જો તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર 250 mg/dl થી વધુ હોય: જો તમે તે દિવસે ઓછામાં ઓછું એક ભોજન કર્યું હોય અને તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર 200 થી 300 ની વચ્ચે હોય, તો તમારે કસરત કરતા પહેલા કદાચ કંઈ ખાવાની જરૂર નથી. જો કે, જો તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર 250 mg/dl થી વધુ હોય, તો તમારે ચોક્કસપણે કીટોન્સની તપાસ કરવી જોઈએ. જ્યારે આપણે ઉર્જા માટે ખાંડને બદલે ચરબી બાળીએ છીએ ત્યારે આપણા શરીરમાં કીટોન્સ ઉત્પન્ન થાય છે. જો આપણા પેશાબમાં કીટોન્સ હાજર હોય, તો તે સમયે કસરત કરવી એ સારો વિચાર નથી. ઉપરાંત, જો તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર 300 mg/dl થી વધુ હોય, તો તમારા ડૉક્ટરને પૂછવું સૌથી સલામત છે કે શું કસરત કરવી યોગ્ય છે.

• જો તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર 100 મિલિગ્રામ/ડીએલથી નીચે હોય: આનો અર્થ એ છે કે તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર થોડું ઓછું છે. જો તમે આ સમયે કસરત કરો છો, તો તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર વધુ ઘટી શકે છે (હાઈપોગ્લાયકેમિઆ) અને તમે બેભાન અનુભવી શકો છો. તેથી, કસરત કરતા પહેલા નાનો નાસ્તો ખાવો જરૂરી છે.

સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તમારું શરીર કસરત પ્રત્યે કેવી પ્રતિક્રિયા આપે છે તે સમજવું. કેટલાક લોકો કસરત કરતી વખતે તેમના બ્લડ સુગરનું સ્તર ઘટી શકે છે, જ્યારે અન્ય લોકો થોડું વધી શકે છે. તેથી તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો અને તમારા માટે કામ કરતી યોજના બનાવો.

કસરત કરતા પહેલા કયા ખોરાક ખાવા માટે શ્રેષ્ઠ છે?

ઠીક છે, હવે તમે તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર તપાસ્યું છે. જો તે સામાન્ય શ્રેણીમાં હોય, તો તમારે કેટલું ખોરાક લેવો જોઈએ તે તમે કેટલા સમય સુધી કસરત કરી રહ્યા છો તેના પર નિર્ભર રહેશે. ૧૫-૩૦ ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળો નાનો નાસ્તો સામાન્ય રીતે પૂરતો હોય છે. જો તમારી બ્લડ સુગર થોડી ઓછી હોય અને તમે લાંબા સમય સુધી કસરત કરવાનું વિચારી રહ્યા હોવ, તો લગભગ ૩૦ ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળો નાસ્તો ખાઓ.

અહીં કેટલાક ઉદાહરણો છે જે તમે સરળતાથી તૈયાર કરી શકો છો.

સવારે કસરત કરનારાઓ માટે ખાસ સલાહ

જો તમે એવા વ્યક્તિ છો જેને સવારે વહેલા ઉઠીને કસરત કરવાનું પસંદ હોય, તો ક્યારેય ખાલી પેટે કસરત ન કરો. તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર ગમે તેટલું હોય, નાસ્તો કર્યા પછી કસરત કરો. કારણ કે, ખાલી પેટે કસરત કરવાથી ક્યારેક તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર વધી શકે છે. પરંતુ જ્યારે તમે નાસ્તો કરો છો, ત્યારે આપણા સ્વાદુપિંડને ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરવા માટે સંકેત મળે છે, જે ખાંડના સ્તરને સુરક્ષિત સ્તરે રાખવામાં મદદ કરે છે.

જો તમે ઇન્સ્યુલિન અથવા અન્ય ડાયાબિટીસની દવાઓ લઈ રહ્યા છો, તો કસરતના દિવસોમાં તમારી દવાની માત્રામાં ફેરફાર કરવાની જરૂર છે કે નહીં તે તમારા ડૉક્ટરને પૂછવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

જો તમે લાંબા સમય સુધી કસરત કરો તો શું?

કલ્પના કરો કે તમે આખો દિવસ હાઇકિંગ કરી રહ્યા છો, મેરેથોન દોડી રહ્યા છો, અથવા બાઇક રાઇડ પર જઈ રહ્યા છો. જો તમે આટલા લાંબા સમય સુધી કસરત કરવાના છો, તો તમારે રસ્તામાં ચોક્કસ કેટલાક નાસ્તા પેક કરવાની જરૂર છે.

ક્યારેક, એક કે બે રેસ દરમિયાન ખોરાક સાથે લઈ જવો વ્યવહારુ ન પણ હોય. ગ્લુકોઝ જેલ, ગ્લુકોઝ ટેબ્લેટ અથવા સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ સારા વિકલ્પો છે. આમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રાને ખોરાકની જેમ જ ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ.

એક નાનું રહસ્ય: પ્રવાહી અને જેલ જેવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીર દ્વારા ખૂબ જ ઝડપથી શોષાય છે. જ્યારે તમે ખૂબ થાકેલા હોવ ત્યારે આ ખાસ કરીને ઉપયોગી છે.

જો તમે લાંબા સમય સુધી કસરત કરી રહ્યા છો, તો દર કલાકે તમારા બ્લડ સુગર લેવલની તપાસ કરો. તમારે કેટલું કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવું જોઈએ તે તમારા બ્લડ સુગર લેવલ અને તમે કેટલા સમય સુધી કસરત કરી રહ્યા છો તેના પર આધાર રાખે છે. અહીં ધ્યેય એ છે કે પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ જેથી તમારી બ્લડ સુગર ઘટી ન જાય અને તમને થાક ન લાગે. પરંતુ એટલા બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ન ખાઓ કે તમારી બ્લડ સુગર અચાનક વધી જાય. તમારા માટે યોગ્ય માત્રા શોધવામાં થોડો સમય લાગી શકે છે, પરંતુ પ્રયાસ કરતા રહો.

કસરત પૂર્ણ કર્યા પછી તમે શું કરો છો?

સખત મહેનત અને કસરત કર્યા પછી પણ કામ પૂરું થયું નથી. તમારે હજુ પણ તમારા શરીરની સંભાળ રાખવાની જરૂર છે.

તમારા ખાંડનું સ્તર ફરીથી તપાસો.

• જો પરિણામ ૧૦૦ મિલિગ્રામ/ડીએલ કરતા ઓછું હોય તો: ચોક્કસ નાનો નાસ્તો ખાઓ. જો તમારું આગામી મુખ્ય ભોજન ૩૦-૬૦ મિનિટ દૂર હોય, તો ૧૫ ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળો નાસ્તો ઠીક છે. જો કે, જો તમારા આગામી ભોજનમાં એક કલાકથી વધુ સમય બાકી હોય, તો ૧૫ ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને લગભગ ૭-૮ ગ્રામ પ્રોટીન (દા.ત., ચીઝનો ટુકડો, દહીં) વાળો નાસ્તો ખાઓ.
• સૂવાના સમયે: જો તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર હજુ પણ સૂવાના સમયે 100 મિલિગ્રામ/ડીએલથી નીચે હોય, તો તમે સામાન્ય રીતે ખાઓ છો તેના કરતા બમણું ખોરાક લો. આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. કારણ કે કસરત કર્યા પછી 24 કલાક સુધી પણ તમારી બ્લડ સુગર ઘટી શકે છે. જો તમે ઇન્સ્યુલિન લો છો, તો તમારા ડૉક્ટરને પૂછો કે શું તમે રાત્રે લેતા ઇન્સ્યુલિનની માત્રા ઘટાડી શકો છો.

કસરત કર્યા પછી તરત જ તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર સારું હોય તો પણ, તમારા થાકેલા સ્નાયુઓને સ્વસ્થ થવા માટે ઊર્જાની જરૂર હોય છે. આ કરવાનો શ્રેષ્ઠ સમય કસરત કર્યા પછી 30 મિનિટથી 2 કલાકનો છે. તેથી વચ્ચે સંતુલિત ભોજન લેવાનું ભૂલશો નહીં.