તમારા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગણતરી કેવી રીતે કરવી? ચાલો સરળ રીતે શીખીએ!

શું તમે ક્યારેય વિચાર્યું છે કે આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાં રહેલા 'કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ'નો અર્થ શું છે, અને તે શા માટે એટલા મહત્વપૂર્ણ છે? કદાચ તમારા ડૉક્ટરે તમને ડાયાબિટીસ હોવાને કારણે તમારા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સને નિયંત્રિત કરવાનું કહ્યું હોય. અથવા કદાચ તમે વજન ઘટાડવા માટે તમારા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો. કારણ ગમે તે હોય, આજે આપણે આ કાર્બોહાઈડ્રેટ ગણતરી શું છે અને તે કેવી રીતે કરવી તે વિશે વાત કરીશું. તે તમે વિચારો છો તેટલું મુશ્કેલ નથી, અને જો તમે તેને યોગ્ય રીતે સમજો છો, તો તમે તે સરળતાથી જાતે કરી શકો છો.

પહેલા, ચાલો જોઈએ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપણા શરીર માટે ઉર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. તે કાર માટે ગેસોલિન જેવા છે. જ્યારે આપણે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતું ભોજન ખાઈએ છીએ, ત્યારે આપણું પાચનતંત્ર તેને ઝડપથી ગ્લુકોઝ અથવા 'બ્લડ સુગર' માં રૂપાંતરિત કરે છે જેમ આપણે તેને કહીએ છીએ. પછી આપણું શરીર તે ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ તે ક્ષણે જરૂરી ઉર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે કરે છે. બાકીનો ભાગ શરીરમાં પછીના ઉપયોગ માટે સંગ્રહિત થાય છે.

જો તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો અથવા ડાયાબિટીસ જેવી સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો, તો આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન મર્યાદિત કરવું અને સૌથી આરોગ્યપ્રદ પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરવા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગણતરી શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે?

જ્યારે ડાયાબિટીસ વગરનો સ્વસ્થ વ્યક્તિ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતો ખોરાક ખાય છે, ત્યારે તેના લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધે છે. જો કે, તે જ સમયે, શરીર દ્વારા ઉત્પન્ન થતું ઇન્સ્યુલિન નામનું હોર્મોન આવે છે અને ખાંડના સ્તરને વધુ પડતું વધતા અટકાવે છે. ઇન્સ્યુલિનને ટ્રાફિક પોલીસ તરીકે વિચારો, જે લોહીમાં ખાંડના વાહનોને યોગ્ય સ્થળો (કોષો) પર વ્યવસ્થિત રીતે દિશામાન કરે છે.

પરંતુ ડાયાબિટીસ ધરાવતા વ્યક્તિને આ પ્રક્રિયામાં સમસ્યા હોય છે.

• પ્રકાર 1 ડાયાબિટીસ: આ લોકોના શરીરમાં ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન થતું નથી. તેથી, તેમને તેમના બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવા માટે બાહ્ય રીતે ઇન્સ્યુલિન ઇન્જેક્ટ કરવાની જરૂર પડે છે. તેથી, તેઓ જેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાય છે તેના માટે યોગ્ય માત્રામાં ઇન્સ્યુલિન લેવા માટે, તેઓ જે ખોરાક ખાય છે તેમાં કેટલા ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે તે બરાબર જાણવું જરૂરી છે.

• પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ: આ લોકોના શરીરમાં ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન થાય છે, પરંતુ શરીર તે ઇન્સ્યુલિન (ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર) પ્રત્યે યોગ્ય રીતે પ્રતિક્રિયા આપતું નથી. ઉપરાંત, ઉત્પન્ન થતી માત્રા પૂરતી ન પણ હોય. તેથી, આ લોકોએ તેઓ જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાય છે તેના વિશે પણ સાવચેત રહેવું જોઈએ.

ચાલો જાણીએ કે કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે!

જ્યારે આપણે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે વિચારીએ છીએ, ત્યારે આપણને બ્રેડ, ભાત અને નૂડલ્સનો વિચાર આવે છે. પરંતુ વાસ્તવમાં બીજા ઘણા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. જો તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગણતરી કરી રહ્યા છો, તો તમારે આ બધા વિશે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે.

તમારા માટે યોગ્ય ભોજનનું આયોજન કેવી રીતે કરશો?

દરરોજ તમારે કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબીની જરૂર છે તેનું આયોજન કરવાથી તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ મળી શકે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે દિવસમાં 2,000 કેલરી ખાઈ રહ્યા છો, તો તમારે 225 થી 325 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ. જો કે, જો તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો , તો તમે આ માત્રાને દરરોજ લગભગ 100-150 ગ્રામ સુધી ઘટાડવાનું વિચારી શકો છો.

ડાયાબિટીસ ધરાવતા પુખ્ત વયના લોકો માટે, એક સામાન્ય ધ્યેય દરેક મુખ્ય ભોજનમાં 45-60 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને દરેક નાસ્તામાં 15-20 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવાનું છે . જોકે, આ દરેક માટે સરખું નથી.

સૌથી મહત્વની બાબત: આ શ્રેણીઓ તમારી ઉંમર, વજન, તમે કેટલા સક્રિય છો અને તમે જે દવાઓ લો છો તેના આધારે બદલાઈ શકે છે. તેથી તમારા માટે યોગ્ય માત્રા વિશે તમારા ડૉક્ટર અથવા પોષણશાસ્ત્રી સાથે વાત કરવી સૌથી સલામત અને શ્રેષ્ઠ છે.

ચાલો ફૂડ પેકેજ પરના પોષણ લેબલ વાંચીએ!

કરિયાણાની દુકાનમાંથી ખરીદેલા પેકેજ્ડ ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગણતરી કરવી હવે ખૂબ સરળ છે. પેકેજ પર "પોષણ તથ્યો" લેબલ જુઓ.

૧. "કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ" વિભાગ જુઓ: ગ્રામની સંખ્યા એ ખોરાકમાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની કુલ માત્રા છે.

2. "સર્વિંગ સાઈઝ" જુઓ: આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. લેબલ પર કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની સંખ્યા ફક્ત તે "સર્વિંગ સાઈઝ" પર લાગુ પડે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો બિસ્કિટના પેકેટમાં "સર્વિંગ સાઈઝ: 2 બિસ્કિટ" લખેલું હોય અને 15 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય, તો જો તમે 4 બિસ્કિટ ખાઓ છો, તો તમને 30 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ મળશે.

૩. "ડાયેટરી ફાઇબર" વિશે સાવચેત રહો: ​​આ "કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ" હેઠળ પણ સૂચિબદ્ધ છે. આ એક પ્રકારનું કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જેને આપણું શરીર પચાવી શકતું નથી. તેથી, તેની બ્લડ સુગરના સ્તર પર ખાસ અસર થતી નથી. જોકે કેટલાક લોકો કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી આ ફાઇબર બાદ કરીને "નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ" ની ગણતરી કરે છે, ડોકટરો "કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ" મૂલ્યનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરે છે.

સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વચ્ચેનો તફાવત

બે પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. જોકે બંનેની ગણતરી ગ્રામમાં એક જ રીતે કરવામાં આવે છે, તેમ છતાં શરીર પર તેમની અસરો ખૂબ જ અલગ છે. તેથી તફાવત જાણવો મહત્વપૂર્ણ છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરવું એ તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે શ્રેષ્ઠ છે.

જો તમે ઇન્સ્યુલિન લો છો, તો તમે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ ડોઝને કેવી રીતે સમાયોજિત કરશો?

ભોજન માટે ઇન્સ્યુલિન લેતા કેટલાક લોકો માટે આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારે ભોજનમાં રહેલા ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સંખ્યા માટે યોગ્ય ઇન્સ્યુલિનની માત્રાની ગણતરી કરવી પડશે. આપણે આને "ઇન્સ્યુલિન-ટુ-કાર્બોહાઇડ્રેટ રેશિયો" કહીએ છીએ. એટલે કે, 1 યુનિટ ઇન્સ્યુલિનથી નિયંત્રિત કરી શકાય તેવા ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સંખ્યા.

સામાન્ય રીતે, ઝડપી-અભિનય કરતા ઇન્સ્યુલિનનું 1 યુનિટ લગભગ 12-15 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને નિયંત્રિત કરી શકે છે. પરંતુ આ ફક્ત એક સરેરાશ મૂલ્ય છે.