જ્યારે તમારા ડૉક્ટર તમને કહે છે કે તમને ડાયાબિટીસ છે, ત્યારે મનમાં સૌથી મોટો પ્રશ્ન એ આવે છે કે, 'હવે હું શું ખાઉં?' ઘણા લોકો માને છે કે ડાયાબિટીસનું સંચાલન કરવું મુશ્કેલ અને કંટાળાજનક છે. પરંતુ એવું નથી. એક સ્વાદિષ્ટ, સ્વસ્થ ભોજન બનાવવું જે તમને તમારા ડાયાબિટીસનું સંચાલન કરવામાં મદદ કરે છે તેટલું જટિલ નથી જેટલું તમે વિચારી શકો છો. ચાલો જોઈએ કે એક સરળ, સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ ભોજન યોજના કેવી રીતે બનાવવી.
ડાયાબિટીસ-મૈત્રીપૂર્ણ આહાર ખરેખર શું છે?
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ એક એવો આહાર યોજના છે જે તમને તમારા બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરવામાં, સ્વસ્થ વજન જાળવવામાં અને હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તેને કોઈ મોટા ફેરફારોની જરૂર નથી. અહીં વિચારવા જેવી મુખ્ય બાબતો ત્રણ છે જે આપણે પહેલાથી જ જાણીએ છીએ:
૧. સ્વસ્થ ખોરાક: આપણે શું ખાઈએ છીએ.
2. સ્વસ્થ માત્રા: આપણે કેટલું ખાઈએ છીએ.
૩. સ્વસ્થ સમય: શું આપણે યોગ્ય સમયે ખાઈએ છીએ.
જ્યારે તમે આ રીતે ખાવાની આદત પાડો છો, ત્યારે તમે માત્ર ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરી શકતા નથી, પરંતુ કેટલાક કિસ્સાઓમાં રોગને ઉલટાવી પણ શકો છો.
આપણે આપણા ખોરાકમાં કઈ વસ્તુઓ ઉમેરવી જોઈએ?
ડાયાબિટીસ માટે સારો આહાર ફક્ત એક જ પ્રકારના ખોરાક પૂરતો મર્યાદિત હોવો જરૂરી નથી. ચારેય પોષક તત્વો - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, ફાઇબર અને ચરબી - ધરાવતો સંતુલિત આહાર તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને વધઘટથી નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરશે. તે તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું અનુભવવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. અહીં મુખ્ય બાબત એ છે કે પ્રોસેસ્ડ ખોરાક કરતાં કુદરતી, આખા ખોરાકને પ્રાથમિકતા આપવી.
સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ ખોરાકમાં રહેલી શર્કરા, સ્ટાર્ચ અને ફાઇબર્સ છે. આપણે આખા, પ્રક્રિયા વગરના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરવા માંગીએ છીએ. આ તમને પેટ ભરેલું રાખે છે, બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરે છે, પાચનમાં મદદ કરે છે અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
- આખા અનાજ: બ્રાઉન રાઇસ, ઓટ્સ, બાજરી, જવ.
- ઓછી ખાંડવાળા ફળો: બ્લુબેરી, રાસબેરી, સ્ટ્રોબેરી અને બ્લુબેરી જેવા ફળો.
- શાકભાજી અને લીલોતરી: બ્રોકોલી, કોબી, પાલક, કોબીજ, કઠોળ.
- ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો: મીઠા વગરનું દહીં, ઓછી ચરબીવાળું દૂધ.
- કઠોળ: મસૂર, ચણા, વટાણા, લીલા કઠોળ.
ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક
ફાઇબર એ વનસ્પતિ ખોરાકનો એક ભાગ છે જે આપણું શરીર પચાવી શકતું નથી. પરંતુ તે ખોરાકને આપણા પાચનતંત્રમાં ખસેડવામાં મદદ કરે છે. ફાઇબરયુક્ત ખોરાક ખાવાથી તમને ઝડપથી પેટ ભરેલું લાગે છે, જે તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. બ્લડ સુગર અને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માટે પણ ફાઇબર જરૂરી છે.
- શાકભાજી અને ઔષધો
- ફળ (ફળોના રસને બદલે આખું ફળ ખાવું વધુ સારું છે, જે તમારા બ્લડ સુગરને વધારી શકે છે)
- આખા અનાજ
- બદામ (કાજુ, મગફળી, બદામ)
- દાળ, ચણા અને લીલા કઠોળ જેવા કઠોળ
પ્રોટીન
આપણા શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં પ્રોટીન પચવામાં વધુ સમય લાગે છે. તેથી જ્યારે આપણે પ્રોટીનયુક્ત ભોજન ખાઈએ છીએ, ત્યારે આપણને પાછળથી ભૂખ લાગે છે. પ્રોટીન સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને કોષોના સમારકામ માટે પણ જરૂરી છે. કોષોને સુધારવાની આ ક્ષમતા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોમાં ત્વચાના ઘાને રૂઝાવવામાં વધુ સમય લાગે છે.
- ઓછી ચરબીવાળું માંસ: ચામડી વગરનું ચિકન.
- માછલી: કેલાવલ્લાલા, થાલપત, બલાયા અને ટુના જેવી માછલી.
- ઈંડા
- ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો: ખાંડ રહિત દહીં, ઓછી ચરબીવાળું ચીઝ.
- વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીન: ટોફુ, ચણા, મસૂર, પીનટ બટર.
સારા ચરબી
ચરબી આપણા શરીરમાં ઊર્જા સંગ્રહિત કરવામાં, કોષોને વિકસાવવામાં અને અવયવોને સુરક્ષિત રાખવામાં મદદ કરે છે. અહીં, આપણે "સારા" પ્રકારની ચરબી પસંદ કરવાની જરૂર છે. આને "(મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ)" અને "(બહુઅનસેચ્યુરેટેડ)" ચરબી કહેવામાં આવે છે. આ આપણા શરીરમાં "(LDL) કોલેસ્ટ્રોલ" નું સ્તર ઘટાડે છે અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યનું રક્ષણ કરે છે. પરંતુ યાદ રાખો, સારી ચરબીમાં કેલરી વધુ હોય છે, તેથી તેનું સેવન ઓછી માત્રામાં કરવું સમજદારીભર્યું છે.
- બદામ (કાજુ, મગફળી)
- ઓલિવ તેલ અને ઓલિવ
- એવોકાડો
- ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ્સ (સૅલ્મોન અને સારડીન જેવી તેલયુક્ત માછલી અને અખરોટમાં જોવા મળે છે)
ભોજન પહેલાં અને પછી તમારા બ્લડ સુગર લેવલનું પરીક્ષણ કરો. તમે શું ખાઓ છો અને તમારા બ્લડ સુગર લેવલ વચ્ચેના પેટર્નને સમજવાનો પ્રયાસ કરો. આ તમને તમારા બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરશે.
આપણે આપણા આહારમાંથી કઈ બાબતોને ચોક્કસપણે દૂર કરવી જોઈએ
ડાયાબિટીસના સંચાલન માટે સારા ખોરાક ખાવા અને ખરાબ ખોરાક ટાળવા એટલા જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ ખોરાક શક્ય તેટલા ઓછા કરવાનો પ્રયાસ કરો, અથવા તો તેમને સંપૂર્ણપણે બંધ પણ કરો.
| ટાળવા માટેના ખોરાકના પ્રકારો | આપણે આ કેમ ટાળવું જોઈએ? |
|---|---|
| સરળ અને શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ઉદાહરણ: સફેદ બ્રેડ, સફેદ ભાત, મીઠા પીણાં, ખાંડવાળા બિસ્કિટ, કેક) | આમાં પોષણ અને ફાઇબર ઓછું હોય છે. તે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારો કરે છે અને હૃદય રોગનું જોખમ વધારે છે. |
| ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત પ્રોટીન (દા.ત. સોસેજ, બેકન, ચરબીયુક્ત બીફ, ડુક્કરનું માંસ) | આમાં કેલરી અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી વધુ હોય છે. તે રક્ત વાહિનીઓમાં ચરબી જમા થવાનું જોખમ વધારે છે. |
| સંતૃપ્ત ચરબી (ઉદાહરણ: માખણ, ફુલ-ફેટ ચીઝ, આઈસ્ક્રીમ, નાળિયેર તેલ, ચિકન સ્કિન) | આ લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારે છે (નાળિયેર તેલ જેવી વસ્તુઓનો ઉપયોગ ખૂબ જ મર્યાદિત માત્રામાં કરવો મહત્વપૂર્ણ છે). |
| ટ્રાન્સ ફેટ (દા.ત. માર્જરિન, શોર્ટનિંગ, ફાસ્ટ ફૂડ, કેટલીક ચિપ્સ અને કૂકીઝ) | કોલેસ્ટ્રોલ માટે આ સૌથી ખતરનાક પ્રકારની ચરબી છે. તેમને સંપૂર્ણપણે ટાળવું શ્રેષ્ઠ છે. |
| વધુ પડતું મીઠું (સોડિયમ) (દા.ત. પ્રોસેસ્ડ ફૂડ, ખારા નાસ્તા, ચટણીઓ) | વધુ પડતા મીઠાના સેવનથી બ્લડ પ્રેશર વધે છે. ડાયાબિટીસ સાથે હાઈ બ્લડ પ્રેશરનું મિશ્રણ ખૂબ જ ખતરનાક છે. |
તે ખૂબ જ સરળ છે! "ડાયાબિટીસ પ્લેટ પદ્ધતિ"
જો તમને ભોજન બનાવતી વખતે શું ખાવું અને કેટલું ખાવું તે સમજવામાં મુશ્કેલી પડી રહી હોય, તો અહીં એક ખૂબ જ સરળ પદ્ધતિ છે. તેને "ડાયાબિટીક પ્લેટ પદ્ધતિ" કહેવામાં આવે છે.
૧. એક નિયમિત કદની પ્લેટ (લગભગ ૯ ઇંચ) લો.
2. તમારી પ્લેટનો અડધો ભાગ (1/2) ભાગ ઓછા સ્ટાર્ચવાળા શાકભાજી અને લીલોતરીથી ભરો. ઉદાહરણ તરીકે, કઠોળ, કોબી, કોબીજ, પાલક અને લેટીસ જેવી વસ્તુઓ. આમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઓછા હોય છે અને તે બ્લડ સુગર વધારતા નથી. તે ફાઇબર, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સથી પણ ભરપૂર હોય છે.
૩. તમારી પ્લેટનો એક ચતુર્થાંશ ભાગ (૧/૪) લીન પ્રોટીનથી ભરો. ઉદાહરણ તરીકે, ચામડી વગરના ચિકનનો ટુકડો, માછલીનો ટુકડો, ઈંડું અથવા દાળ.
૪. તમારી પ્લેટનો બાકીનો ભાગ (૧/૪) સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરો. ઉદાહરણ તરીકે, થોડા બ્રાઉન રાઈસ, બાફેલા બટાકા, શક્કરીયા, અથવા આખા અનાજની બ્રેડનો ટુકડો.
૫. તમારા ભોજન સાથે પીવા માટે પાણી અથવા ઓછી કેલરીવાળું, મીઠાશ વગરનું પીણું પસંદ કરો.
આ પદ્ધતિ ખૂબ જ સરળ છે ને? જો તમે આ રીતે તમારા નિયમિત ભાતના વાટકા પણ શેર કરવાની આદત પાડો છો, તો ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવું ખૂબ જ સરળ બનશે.
શું આપણે શ્રીલંકાને અનુકૂળ આવે તેવા મોડેલ ભોજન વિશે વાત કરીશું?
ઠીક છે, હવે ચાલો જોઈએ કે આપણે જે કહ્યું છે તેનો ઉપયોગ કરીને આપણા દેશના ખોરાકનો ઉપયોગ કરીને દૈનિક ભોજન કેવી રીતે બનાવવું.
નાસ્તો
- વિકલ્પ 1: 2 રોટલી, થોડા ઓછા મીઠાવાળા નારિયેળના સંબોલ અને બાફેલા ઈંડા સાથે કુરાક્કન.
- વિકલ્પ ૨: એક કપ ઓટ્સ, અડધા કેળા અને થોડા કાજુ.
- વિકલ્પ ૩: થોડા ભૂસાના ભાત, મસૂરની દાળ અને લીલા કચુંબર સાથે.
બપોરનું ભોજન ("પ્લેટ પદ્ધતિ" અનુસાર)
- અડધી પ્લેટ: તેલ અને કોબી સલાડ સાથે કઠોળ.
- પ્લેટમાંથી ચીલી સોસ (૧/૪) માં રાંધેલી માછલીનો ટુકડો.
- પ્લેટનો ટુકડો (૧/૪): ભૂસાના ચોખા.
રાત્રિભોજન (હળવું ભોજન)
- વિકલ્પ ૧: ૨ આટાના લોટની રોટલી, ચણાની કઢી અને કાકડીના સલાડ સાથે.
- વિકલ્પ ૨: શાકભાજીના સૂપ સાથે શેકેલા ચિકનનો ટુકડો.
- વિકલ્પ ૩: એક કપ બાફેલા ચણા અને એક કપ મીઠા વગરનું દહીં.
નાસ્તો
જો તમને ભોજન વચ્ચે ભૂખ લાગે, તો અહીં કેટલીક વસ્તુઓ છે જે તમે લઈ શકો છો:
- અડધો કપ બાફેલા ચણા
- મુઠ્ઠીભર મગફળી
- અડધો એવોકાડો
- મીઠા વગરનું દહીં
- એક સફરજન
મહત્વપૂર્ણ: આ ફક્ત એક સામાન્ય માર્ગદર્શિકા છે. તમારી ઉંમર, વજન, પ્રવૃત્તિ સ્તર અને આરોગ્ય સ્થિતિના આધારે તમને દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર હોય છે તે બદલાશે. તેથી, તમારા માટે યોગ્ય ભોજન યોજના બનાવવા માટે તમારા ડૉક્ટર અથવા ડાયેટિશિયન સાથે વાત કરવી શ્રેષ્ઠ છે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- ડાયાબિટીસ-મૈત્રીપૂર્ણ આહારનો અર્થ ફક્ત નમ્ર, કોમળ ખોરાક ખાવાનો નથી. તે સ્વસ્થ, સંતુલિત અને સ્વાદિષ્ટ આહાર ખાવા વિશે છે.
- "ડાયાબિટીસ પ્લેટ પદ્ધતિ" એ તમારા ભોજનનું સરળતાથી આયોજન કરવાની ખૂબ જ સરળ રીત છે.
- તમારી પ્લેટનો અડધો ભાગ શાકભાજી/ફળોથી ભરો.
- શક્ય હોય ત્યાં સુધી પ્રોસેસ્ડ, ખાંડવાળા અને વધુ ચરબીવાળા ખોરાક ટાળો. આખા અનાજ, દુર્બળ પ્રોટીન અને સારી ચરબી પસંદ કરો.
- તમારા માટે ખાસ આહાર યોજના બનાવવા માટે હંમેશા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો