શું તમને ક્યારેક પેટ ભરેલું લાગવું કે કબજિયાત જેવી સમસ્યાઓ થાય છે? અથવા શું તમને લાગે છે કે તમારે તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવાની અને થોડા સ્વસ્થ રહેવાની જરૂર છે? આજે આપણે આપણા ખોરાકમાં છુપાયેલા એક સુપરહીરો વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ જે આ બધામાં મદદ કરે છે. તે છે ફાઇબર, અથવા જેમ આપણે બધા જાણીએ છીએ, 'ફાઇબર'.
આ ફાઇબર આપણા માટે આટલું મહત્વનું કેમ છે?
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ફાઇબર એ એક પ્રકારનું કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જે આપણું શરીર પચાવી શકતું નથી, પરંતુ તે આપણા જઠરાંત્રિય માર્ગના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. તે મુખ્યત્વે શાકભાજી, ફળો, અનાજ અને બદામ જેવા વનસ્પતિ ખોરાકમાં જોવા મળે છે.
બે પ્રકારના રેસા હોય છે:
- દ્રાવ્ય ફાઇબર: આ પાણીમાં ઓગળી જાય છે અને જેલ બનાવે છે. આ શરીરમાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે.
- અદ્રાવ્ય ફાઇબર: આ પાણીમાં ઓગળતા નથી. નાના સ્પોન્જની જેમ, તે આપણા આંતરડામાંથી મળને વધુ સરળતાથી પસાર કરવામાં મદદ કરે છે. આ કબજિયાત અટકાવવા માટે ઉત્તમ છે.
તો વધુ ફાઇબર ખાવાથી આપણને થતા મુખ્ય ફાયદાઓ આ પ્રમાણે છે:
- કોલેસ્ટ્રોલ ઘટે છે.
- હૃદય રોગનું જોખમ ઘટે છે.
- વજન નિયંત્રિત કરવું સરળ છે. (ફાઇબરયુક્ત ખોરાક ખાવાથી પેટ ભરેલું લાગે છે, જે વધુ પડતું ખાવાનું નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.)
- કબજિયાત દૂર થઈ ગઈ છે અને પાચનતંત્રની કામગીરીમાં સુધારો થઈ રહ્યો છે.
- ડાયાબિટીસ જેવી સ્થિતિઓને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
પરંતુ, ફાઇબર ખાવાનું શરૂ કરતા પહેલા, આ જાણી લો!
ફાઇબર એક સારી વસ્તુ હોવા છતાં, તમારા આહારમાં એક સાથે ખૂબ વધારે ઉમેરવું એ સારો વિચાર નથી. આપણા આંતરડાને તેની આદત પડતા થોડો સમય લાગે છે. તેથી આ મુદ્દાઓ ધ્યાનમાં રાખો.
- પુષ્કળ પાણી પીવો: જ્યારે તમે ફાઇબરનું સેવન વધારશો, ત્યારે તમારે તમારા પાણીનું સેવન પણ વધારવું જોઈએ. નહીંતર, ફાઇબર યોગ્ય રીતે કામ નહીં કરે અને કબજિયાત વધી શકે છે.
- ધીમે ધીમે શરૂઆત કરો: એક દિવસમાં મોટો ફેરફાર ન કરો. એક કે બે અઠવાડિયામાં ધીમે ધીમે તમારા આહારમાં વધુ ફાઇબરયુક્ત ખોરાક ઉમેરો. આનાથી તમારા પાચનતંત્રને પરિવર્તનને અનુરૂપ થવાનો સમય મળશે.
- તમારા ડૉક્ટરને પૂછો: જો તમને પહેલાથી જ કબજિયાત અથવા હાર્ટબર્ન જેવી પાચન સમસ્યાઓ છે, તો તમારા આહારમાં કોઈપણ ફેરફાર કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાનું ભૂલશો નહીં. તે તમને તમારા માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ વિશે સલાહ આપશે.
ઠીક છે, તો આપણે વધુ ફાઇબર કેવી રીતે ખાઈ શકીએ? અહીં 6 રીતો છે!
એવું કહેવાય છે કે આપણને દરરોજ લગભગ 25 ગ્રામ ફાઇબરની જરૂર હોય છે. આ માત્રાને આપણા આહારમાં ઉમેરવાની કેટલીક સરળ રીતો અહીં આપેલી છે.
૧. શક્ય હોય ત્યારે આખા અનાજ પસંદ કરો.
સફેદ બ્રેડને બદલે, આખા ઘઉંની બ્રેડ, આખા ઘઉંની બ્રેડ, અથવા ભૂરા ચોખા ખાવાનો પ્રયાસ કરો. સફેદ ચોખાને બદલે, ભૂરા ચોખા (ભૂરા ચોખા) અજમાવો. સ્ટોરમાંથી કંઈક ખરીદતી વખતે, ઘટકોની સૂચિમાં "આખા અનાજ" અથવા "આખા અનાજ" શબ્દો શોધો. "મલ્ટિગ્રેન" કહેતા બધા ખોરાકમાં આખા અનાજ હોતા નથી.
કલ્પના કરો, જો તમે સફેદ બ્રેડના બે ટુકડાને બદલે આખા ઘઉંની બ્રેડના બે ટુકડા ખાશો, તો તમને લગભગ 4 ગ્રામ વધારાનું ફાઇબર મળશે.
2. નાસ્તામાં ફાઇબરથી ભરપૂર કંઈક પસંદ કરો.
નાસ્તામાં ઓટ્સ ખાવા એ તમારા દિવસની શરૂઆત કરવાની એક શ્રેષ્ઠ રીત છે. તમે એવા નાસ્તાના અનાજ પણ પસંદ કરી શકો છો જેમાં ખાંડ ઓછી અને ફાઇબર વધુ હોય. જો કે, ઘણા અનાજમાં બિનજરૂરી માત્રામાં ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે, તેથી લેબલ વાંચવું મહત્વપૂર્ણ છે.
૩. અઠવાડિયામાં થોડા દિવસ બદામ ખાઓ
બદામ ફાઇબર અને પ્રોટીનથી ભરપૂર એક ઉત્તમ ખોરાક છે. આપણા દેશમાં તે શોધવાનું બિલકુલ મુશ્કેલ નથી.
- મસૂર: બપોરના અને રાત્રિભોજનમાં મસૂરનો સૂપ અનિવાર્ય છે.
- ચણા, વટાણા અને લીલા કઠોળ: તેમને ઉકાળો અને ચા સાથે ખાઓ, અથવા તેમને સૂપ બનાવો.
- સલાડ માટે: તમે જે વનસ્પતિ સલાડ બનાવી રહ્યા છો તેમાં થોડા બાફેલા ચણા અને વટાણા ઉમેરો.
૪. દિવસમાં થોડા ફળો ઉમેરો.
ફળો ફાઇબર અને વિટામિન્સ મેળવવાનો એક સ્વાદિષ્ટ રસ્તો છે, પરંતુ ફળોનો રસ પીવા કરતાં આખા ફળ ખાવા એ સૌથી વધુ ફાઇબર મેળવવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો છે.
- ભોજન વચ્ચે નાસ્તા તરીકે એક કેળું અથવા એક સફરજન ખાઓ.
- તમારી લંચ પ્લેટને સજાવવા માટે પપૈયા અને કેરીના ટુકડા ઉમેરો.
- રાત્રિભોજન પછી, મીઠાઈ તરીકે દહીં સાથે કેટલાક ફળોના ટુકડા ખાઓ.
૫. તમારા ભોજનમાં એક ચમચી વાટેલા અળસીના બીજ ઉમેરો.
અળસી એક સુપરફૂડ છે જે દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય બંને પ્રકારના ફાઇબરથી ભરપૂર છે. તમે અળસીના બીજને પીસી શકો છો અને તમારા પોર્રીજ, સ્મૂધી અથવા તો સૂપમાં લગભગ એક ચમચી ઉમેરી શકો છો. આ એક ચમચી સાથે, તમે લગભગ 3 ગ્રામ ફાઇબર ઉમેરી શકો છો.
૬. ઘણી બધી શાકભાજી ખાઓ!
દરેક ભોજનમાં એક શાકભાજીનો સમાવેશ કરો. બપોરના ભોજનમાં સલાડ, બે કે ત્રણ કઢી અને રાત્રિભોજનમાં સલાડ જેવી કોઈ વસ્તુનો સમાવેશ કરવાનું ભૂલશો નહીં. ગાજર, કાકડી અને કોબી જેવી વસ્તુઓ ખાવી એ પણ એક સારી આદત છે જે ભોજન દરમિયાન કાચી ખાઈ શકાય છે.
| શ્રીલંકામાં સામાન્ય રીતે ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાક | સરેરાશ ફાઇબરનું સેવન (ગ્રામ) |
|---|---|
| ૧/૨ કપ રાંધેલી દાળ | લગભગ ૭-૮ ગ્રામ |
| ૧/૨ કપ બાફેલા ચણા | લગભગ 6 ગ્રામ |
| ૧ મધ્યમ કદનું શક્કરિયા | લગભગ 4 ગ્રામ |
| ૧ મધ્યમ કદનું કેળું | લગભગ ૩ ગ્રામ |
| ૩/૪ કપ રાંધેલા ઓટ્સ | લગભગ ૩ ગ્રામ |
| ૧ કપ સમારેલા ગોટુકોલા | લગભગ ૨-૩ ગ્રામ |
આ પ્રકારના નાના ફેરફારો કરીને, તમે પણ તમારા શરીરને જરૂરી ફાઇબરની માત્રા સરળતાથી મેળવી શકો છો અને સ્વસ્થ જીવન જીવી શકો છો.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- ફાઇબર એક આવશ્યક પોષક તત્વો છે જે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં, વજન નિયંત્રિત કરવામાં અને કબજિયાત અટકાવવામાં મદદ કરે છે.
- તમારા આહારમાં ફાઇબર ઉમેરતી વખતે, નાની શરૂઆત કરો અને પુષ્કળ પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં .
- દરેક ભોજનમાં ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ અને બદામનો સમાવેશ કરીને તમે સરળતાથી જરૂરી ફાઇબર મેળવી શકો છો.
- જો તમને પહેલાથી જ પાચનતંત્રની સમસ્યા હોય, તો તમારા આહારમાં કોઈ મોટો ફેરફાર કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો