એક જ કંટાળાજનક આહારમાં ફસાઈ જવા માટે જીવન ખૂબ ટૂંકું છે. કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માટે તમે થોડા હૃદય-સ્વસ્થ ખોરાક ખાવાની આદત પાડી હશે. પરંતુ નાસ્તામાં ઓટમીલ, બપોરના ભોજનમાં તે જ શાકભાજી સાથે ભાત અને રાત્રિભોજનમાં બ્રેડ સાથે સૅલ્મોન ખાવાથી... શું થોડા સમય પછી કંટાળાજનક નથી લાગતું? જો તમે તમારા દૈનિક મેનુને યાદ પણ રાખી શકો છો, તો તમારી ખાવાની આદતોમાં ફેરફાર કરવાનો સમય આવી ગયો છે.
આ રીતે તમારા ભોજનમાં ફેરફાર કરવાનો બીજો એક મોટો ફાયદો છે. જ્યારે તમે વિવિધ પ્રકારના ખોરાક પસંદ કરો છો, ત્યારે તમે તમારા શરીરને દૈનિક અને સાપ્તાહિક ધોરણે મળતા પોષક તત્વોની શ્રેણીને વિસ્તૃત કરો છો. તો, આ 10 નવા ભોજન વિચારો તપાસો જે તમારા હૃદયને સ્વસ્થ રાખશે અને સાથે સાથે તમારી સ્વાદ કળીઓને પણ સંતોષશે.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
ચાલો તમારા સામાન્ય ખોરાકને બદલે આ નવી વસ્તુઓનો પ્રયાસ કરીએ?
સામાન્ય રીતે તમે જે ખોરાક ખાઓ છો તે તમારા કોલેસ્ટ્રોલ માટે સારા હોય છે તેના બદલે, ચાલો કેટલાક એવા ખોરાક જોઈએ જે સ્વસ્થ પણ છે, પરંતુ તેનો સ્વાદ અલગ છે. આ ટેબલ પરથી તમને સારો ખ્યાલ આવી શકે છે.
| તમારું જૂનું પ્રિય | કંઈક નવું અજમાવો (નવું પ્રિય) | તે કેમ સારું છે? (તે કેમ સારું છે) |
|---|---|---|
| ઓલિવ તેલ | એવોકાડો તેલ | ઓલિવ તેલની જેમ, તે સ્વસ્થ ચરબી (મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી) થી ભરપૂર છે. તે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ઘટાડે છે. |
| સૅલ્મોન | સેબલફિશ/બ્લેક કૉડ | સૅલ્મોનની જેમ, તે ઓમેગા-3 થી ભરપૂર છે. તે હૃદય માટે ખૂબ જ સારું છે. |
| ગાજર | પાર્સનીપ | ગાજર કરતાં 60% વધુ ફાઇબર. કોલેસ્ટ્રોલ અને પેટ ભરેલું અનુભવવા માટે સારું. |
| મગફળીનું માખણ | બદામનું માખણ | સ્વસ્થ ચરબી, કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમથી ભરપૂર. |
| લીલી મસૂર | કાળા દાળ | પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરપૂર. તેમાં એન્થોસાયનિન હોય છે, જે એન્ટીઑકિસડન્ટ છે. |
| ફ્લેક્સસીડ | શણના બીજ | પ્રોટીન, વિટામિન ઇ, આયર્ન, પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમથી ભરપૂર. |
| લીલી ચા | માચા ચા | તેમાં ગ્રીન ટી કરતાં એન્ટીઑકિસડન્ટનું પ્રમાણ ઘણું વધારે છે. |
| કેળા | પ્લાન્ટેન | વિટામિન એ, સી અને પોટેશિયમથી ભરપૂર. હૃદયના કાર્ય માટે જરૂરી. |
| આખા ઘઉંનો પાસ્તા | સોબા નૂડલ્સ | કારણ કે તે બિયાં સાથેનો દાણોમાંથી બનાવવામાં આવે છે, તેમાં ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટ રુટિન હોય છે. |
| ઓટમીલ | ક્વિનોઆ ફ્લેક્સ | ઓટ્સની જેમ, તે ઝડપથી રાંધતો, પૌષ્ટિક નાસ્તો છે. |
તમે આ નવા ખોરાકનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરો છો?
ઠીક છે, હવે તમારી પાસે કેટલાક નવા ખોરાકનો વિચાર છે. હવે ચાલો જોઈએ કે આને આપણા ભોજનમાં કેવી રીતે ઉમેરવું.
તેલ અને માખણ
એવોકાડો તેલ: આ તેલ સ્વાદિષ્ટ, માખણ જેવું સ્વાદ ધરાવે છે. તમે તેનો ઉપયોગ ગમે ત્યાં કરી શકો છો જ્યાં તમે ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરો છો, જેમ કે સલાડ ડ્રેસિંગ, પેસ્ટો અને રસોઈ શાકભાજીમાં. તેને ખાસ બનાવે છે તે એ છે કે, ઓલિવ તેલની જેમ, તેમાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે એક પ્રકારની 'સારી ચરબી' છે જે હૃદય માટે સારી છે. તે તમારા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL કોલેસ્ટ્રોલ) ને ઘટાડવામાં અને બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તે વિટામિન E થી પણ ભરપૂર છે, જે શરીરમાં બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
બદામનું માખણ: આ પીનટ બટર કરતાં થોડું મીઠું છે. તે બ્રેડ પર છાંટીને, ઓટમીલમાં ચમચી નાખીને અથવા સ્મૂધીમાં ઉમેરીને ખૂબ જ સરસ છે. ફક્ત એવી બ્રાન્ડ પસંદ કરવાનું ભૂલશો નહીં જેમાં ફક્ત બદામનો સમાવેશ થાય છે.
શાકભાજી, બીજ અને અનાજ
પાર્સનીપ: આ ગાજર પરિવારની શાકભાજી છે. રાંધવામાં આવે ત્યારે તેનો સ્વાદ થોડો મીઠો હોય છે. તેને ગ્રેવી, સૂપ અને સ્ટયૂમાં કાપી શકાય છે. અથવા તેને શેકીને ખાઈ શકાય છે. તેમાં ફાઇબર ભરપૂર માત્રામાં હોય છે, જે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખે છે.
કાળી મસૂર: તેનો સ્વાદ આપણી નિયમિત મસૂર કરતાં અલગ હોય છે. તે સલાડ અને સૂપમાં ઉમેરવા માટે ઉત્તમ છે કારણ કે તે રાંધ્યા પછી તૂટતા નથી. તે પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે.
શણના બીજ: આમાં બદામ જેવું સ્વાદ હોય છે. તેને દહીં, સલાડ અને પોર્રીજ ઉપર છાંટી શકાય છે. 3 ચમચીમાં લગભગ 10 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તેમાં મેગ્નેશિયમ પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે, જે હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે.
ક્વિનોઆ ફ્લેક્સ: જો તમે દરરોજ ઓટ્સ ખાવાથી કંટાળી ગયા છો, તો સવારે ક્વિનોઆ પોર્રીજ બનાવો. તે ઓટ્સ જેટલું જ ઝડપથી બને છે. એક કપ પાણીમાં 1/3 કપ ક્વિનોઆ ફ્લેક્સ અને એક ચપટી તજ ઉમેરો અને તે ઘટ્ટ થાય ત્યાં સુધી હલાવો. તમારા મનપસંદ બદામ અને બીજ નાખો.
પીણાં અને અન્ય
માચા ચા: આ આખા ચાના પાનને પીસીને બનાવવામાં આવે છે. તેથી, તેમાં નિયમિત લીલી ચા કરતાં લગભગ 137 ગણું વધુ એન્ટીઑકિસડન્ટ "(EGCG)" હોય છે. આ એન્ટીઑકિસડન્ટ "(કેટેચિન)" બ્લડ પ્રેશર અને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં સુધારો કરે છે. તમે તેને ગરમ પાણી સાથે ઉકાળીને, સ્મૂધીમાં ઉમેરીને અથવા આઈસ્ક્રીમ બનાવીને પી શકો છો.
કેળા: આ કેળા આપણે જે નિયમિત કેળા ખાઈએ છીએ તેના કરતા થોડા મોટા અને સ્ટાર્ચવાળા હોય છે. તેને કાચા ખાવા કરતાં રાંધીને ખાવામાં આવે તે વધુ સારું છે. તે ગ્રેવીને ઘટ્ટ કરવા, કરીમાં ઉમેરવા, ગ્રીલ કરવા અને તળવા માટે ઉત્તમ છે. જ્યારે સંપૂર્ણપણે પાકે છે (જ્યારે છાલ કાળી થઈ જાય છે), ત્યારે તે મીઠા હોય છે અને સ્મૂધી અને પેનકેકમાં ઉમેરી શકાય છે. પોટેશિયમકારણ કે તે પુષ્કળ પ્રમાણમાં છે, તે હૃદયના સ્નાયુઓના કાર્ય માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
સોબા નૂડલ્સ: આ બિયાં સાથેનો દાણો, ગ્લુટેન-મુક્ત અનાજમાંથી બનાવવામાં આવે છે. જોકે, કેટલાક સોબા નૂડલ્સમાં ઘઉંનો લોટ હોય છે, તેથી જો તમને ગ્લુટેનથી એલર્જી હોય તો લેબલ વાંચો. તેનો ઉપયોગ અન્ય કોઈપણ પાસ્તાની જેમ ઉકાળીને ઠંડા પાણીથી કોગળા કર્યા પછી કરી શકાય છે.
સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તમારા આહારમાં કોઈપણ મોટા ફેરફાર કરતા પહેલા હંમેશા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો , ખાસ કરીને જો તમને ડાયાબિટીસ અથવા હાઈ બ્લડ પ્રેશર જેવી અન્ય તબીબી સ્થિતિઓ હોય.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડતો ખોરાક કંટાળાજનક અને એકવિધ હોવો જરૂરી નથી. ઘણા સ્વાદિષ્ટ અને વૈવિધ્યસભર વિકલ્પો છે.
- તમારા સામાન્ય ખોરાકને બદલે એવોકાડો તેલ, બદામનું માખણ, કાળા દાળ અને ક્વિનોઆ જેવી નવી વસ્તુઓ અજમાવીને, તમને વિવિધ પ્રકારના પોષક તત્વો મળશે.
- વૈવિધ્યસભર આહાર કંટાળાને અટકાવે છે અને લાંબા ગાળે સ્વસ્થ આહાર જાળવવાનું સરળ બનાવે છે.
- તમારા આહારમાં કોઈ પણ નોંધપાત્ર ફેરફાર કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને જો તમને અન્ય કોઈ તબીબી સ્થિતિ હોય.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.