કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરતા 10 શ્રેષ્ઠ આહાર!

શું તમારા ડૉક્ટરે તમને કહ્યું હતું કે તમારા તાજેતરના રક્ત પરીક્ષણમાં તમારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર થોડું ઊંચું છે? જ્યારે આવું થાય ત્યારે થોડું ડરવું અને ચિંતા થવી સામાન્ય છે. તમે વિચારી રહ્યા હશો કે, "હવે હું શું કરું?" પરંતુ સારા સમાચાર એ છે કે, આને નિયંત્રિત કરવા માટે આપણે ઘણી બધી બાબતો કરી શકીએ છીએ. આમાંથી સૌથી મહત્વપૂર્ણ એ છે કે આપણા આહારમાં કેટલાક ફેરફારો કરવા. આપણું લક્ષ્ય આપણા LDL (લો-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન) કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવાનું હોવું જોઈએ, જે શરીર માટે હાનિકારક છે, જેને "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ કહેવામાં આવે છે. તો આજે, આપણે કેટલીક શ્રેષ્ઠ આહાર યોજનાઓ વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ જે વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત થઈ છે અને સ્વાદિષ્ટ ખોરાક ખાતી વખતે તમારા સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં મદદ કરશે. આ કામચલાઉ બાબતો નથી, પરંતુ એવી બાબતો છે જેને સ્વસ્થ જીવનશૈલીનો ભાગ બનાવી શકાય છે.

1. ભૂમધ્ય આહાર

આ એક ખૂબ જ લોકપ્રિય આહાર છે જેની ભલામણ વિશ્વભરના કાર્ડિયોલોજિસ્ટ્સ દ્વારા વારંવાર કરવામાં આવે છે. જેમ નામ સૂચવે છે, આ એક પરંપરાગત આહાર છે જે ભૂમધ્ય સમુદ્રની આસપાસના દેશો (ઉદાહરણ તરીકે, ગ્રીસ અને ઇટાલી જેવા દેશો) ના લોકો સેંકડો વર્ષોથી અનુસરે છે. તેમાં મુખ્યત્વે શામેલ છે:

• તાજા ફળો અને શાકભાજી
• આખા અનાજ (બ્રાઉન રાઇસ, બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટ્સ જેવી વસ્તુઓ)
• માછલી અને દુર્બળ માંસ
• એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ તેલ

2. રોગનિવારક જીવનશૈલીમાં ફેરફાર (TLC આહાર)

TLC ડાયેટ એ ત્રણ ભાગનો કાર્યક્રમ છે જેમાં આહાર, કસરત અને વજન વ્યવસ્થાપનનો સમાવેશ થાય છે. એવું જાણવા મળ્યું છે કે જો તમે આ ત્રણેય બાબતો યોગ્ય રીતે કરો છો, તો તમે તમારા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ના સ્તરને 20% થી 30% સુધી ઘટાડી શકો છો. આ કાર્યક્રમમાં, તમારે ટ્રાન્સ ચરબીને અલવિદા કહેવું પડશે. તેનો અર્થ એ છે કે બેકડ સામાન, માર્જરિન અને ડીપ-ફ્રાઇડ ફાસ્ટ ફૂડ જેવી વસ્તુઓ. અને સંતૃપ્ત ચરબી.તમારે ખાવાના ખોરાક (દા.ત. ચરબીયુક્ત માંસ, બેકન) મર્યાદિત કરવા પડશે. પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે સ્વાદિષ્ટ ખોરાક છોડી દેવો પડશે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે બેકનને બદલે લીન હેમના ટુકડા જેવા સ્વસ્થ વિકલ્પો પર સ્વિચ કરી શકો છો. ટૂંકમાં, જો તમે માત્રાને નિયંત્રિત કરો છો, તો તમે ક્યારેક ક્યારેક પેનકેક અને પીનટ બટર જેવી વસ્તુઓ પણ ખાઈ શકો છો.

3. હાઈ બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવા માટે DASH આહાર

DASH (હાયપરટેન્શન રોકવા માટે ડાયેટરી એપ્રોચીસ) એ ખૂબ જ સરળતાથી અનુસરી શકાય તેવી યોજના છે જેને અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન દ્વારા પણ સમર્થન આપવામાં આવ્યું છે. તેનો મુખ્ય ધ્યેય હાઈ બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવાનો હોવા છતાં, તે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં પણ ખૂબ અસરકારક છે. તેના વિશે બીજી સારી વાત એ છે કે તમે ખૂબ જ ઝડપથી પરિણામો જોઈ શકો છો. એક અભ્યાસમાં, જે લોકોએ આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કર્યો હતો તેઓએ બે અઠવાડિયામાં જ સારા પરિણામો જોયા. આ પદ્ધતિમાં, તમારે વધુ ખાવાની જરૂર છે:

• અનાજ , ફળો અને શાકભાજી (આમાંથી મળતા ફાઇબર કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં ઘણી મદદ કરે છે)
• લીન પ્રોટીન (દા.ત. ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો, કઠોળ, મસૂર, માછલી)

ઉપરાંત, મીઠું (સોડિયમ), કૃત્રિમ રીતે ઉમેરાયેલી ખાંડ, મીઠાઈઓ અને લાલ માંસનું સેવન નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડવાની જરૂર છે.

કેટલીક મુખ્ય આહાર પદ્ધતિઓની સરખામણી

જ્યારે તમે આ અલગ અલગ ખાવાની રીતો વિશે વિચારો છો, ત્યારે તમે થોડા મૂંઝવણમાં મુકાઈ શકો છો. તમે કદાચ વિચારતા હશો કે, "મારા માટે કયું શ્રેષ્ઠ છે?" અહીં ત્રણ મુખ્ય પદ્ધતિઓની એક સરળ સરખામણી છે.

૫. શાકાહારી અથવા વેગન આહાર

જો તમે યોગ્ય ખોરાક પસંદ કરો છો, તો આ બે છોડ આધારિત આહાર તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં મોટો ફરક લાવી શકે છે.

• શાકાહારી : કોઈ માંસ ખાતો નથી.
• વેગન: કોઈપણ પ્રાણી ઉત્પાદનો ખાતા નથી. તેનો અર્થ એ કે માત્ર માંસ, માછલી, ઈંડા , ડેરી ઉત્પાદનો જ નહીં, પણ મધ પણ.

સંશોધન દર્શાવે છે કે શાકાહારીઓમાં હૃદય રોગ અને હાઈ બ્લડ પ્રેશરનું જોખમ ઓછું હોય છે. આનું કારણ એ છે કે જે ખોરાકમાં પ્રાણી ઉત્પાદનો ઓછા હોય અથવા કોઈ પણ ન હોય તેમાં કુલ ચરબી, સંતૃપ્ત ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ સામાન્ય રીતે ઓછું હોય છે. ઉપરાંત, જો તમે સંપૂર્ણપણે વનસ્પતિ આધારિત આહાર તરફ સ્વિચ કરી રહ્યા છો, તો ખાતરી કરવી મહત્વપૂર્ણ છે કે તમને તમારા શરીરને જરૂરી પોષક તત્વો મળી રહ્યા છે, જેમ કે આયર્ન, વિટામિન બી12, વિટામિન ડી અને કેલ્શિયમ . આ વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી શ્રેષ્ઠ છે.

કેટલાક વધુ સફળ આહાર

ઉપર ચર્ચા કરાયેલ પદ્ધતિઓ ઉપરાંત, બીજી ઘણી પદ્ધતિઓ પણ છે.

લવચીક આહાર

આ એક લવચીક શાકાહારી આહાર છે. એટલે કે, મુખ્યત્વે વનસ્પતિ આધારિત ખોરાક ખાવો, જેમાં ક્યારેક ક્યારેક થોડી માત્રામાં માંસ અથવા માછલીનો ઉમેરો પણ થાય છે. આ ઘણા લોકો માટે એક સરળ આહાર પણ છે, કારણ કે તે તેમને શાકાહારી આહારના ફાયદાઓ મેળવવાની સાથે સાથે તેમના આહારને તેમની રુચિ અનુસાર કસ્ટમાઇઝ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

મેયો ક્લિનિક ડાયેટ

આ એક જીવનશૈલી યોજના પણ છે. તે ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ઓટ્સ, ઓમેગા-3 ફેટી એસિડથી ભરપૂર માછલી, અખરોટ અને બદામ જેવા બદામ અને ઓલિવ તેલ જેવા ખોરાક પર ભાર મૂકે છે, જે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. કસરત અને આહાર નિયંત્રણ પણ મુખ્ય ઘટકો છે.

ડીન ઓર્નિશ ડાયેટ

આના ઘણા સ્તરો છે. સૌથી આત્યંતિક સ્તર ચરબીનું પ્રમાણ ખૂબ ઓછું છે અને પ્રાણી ઉત્પાદનોને સંપૂર્ણપણે દૂર કરે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે જે લોકોએ આ કડક આહારનું પાલન કર્યું હતું તેમના કોલેસ્ટ્રોલમાં લગભગ 30% ઘટાડો થયો હતો. જો કે, ઘણા લોકો માટે લાંબા ગાળા માટે આનું પાલન કરવું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. જો કે, તમારા સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યોના આધારે, આ આહાર હેઠળ ઓછા કડક વિકલ્પો પણ છે. છેલ્લે, વેઇટ વોચર્સ અને બિગેસ્ટ લુઝર ડાયેટ જેવા વ્યાપારી વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમો પણ તમારા કોલેસ્ટ્રોલને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. ફરીથી, ચાવી એ છે કે સ્વસ્થ ખોરાકની પસંદગી કરવી અને કસરત કરવી. કોલેસ્ટ્રોલ, કોલેસ્ટ્રોલ, હૃદય રોગ, આહાર, આહાર યોજના, LDL કોલેસ્ટ્રોલ, ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ, સ્વસ્થ ખોરાક, વજન ઘટાડવું, ભૂમધ્ય આહાર