શું આપણે ખોરાકથી બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરી શકીએ? ચાલો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) વિશે વાત કરીએ!

જ્યારે આપણે ખોરાક વિશે વાત કરીએ છીએ, ખાસ કરીને જ્યારે આપણે ડાયાબિટીસ અને વજન ઘટાડવા જેવી બાબતો વિશે વિચારીએ છીએ, ત્યારે આપણે ઘણીવાર 'કાર્બોહાઇડ્રેટ' શબ્દ સાંભળીએ છીએ. પરંતુ શું બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમાન છે? વિચારો, ભાત ખાવા અને ચણા ખાવા બંનેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. પરંતુ તે આપણા શરીરને કેવી રીતે અસર કરે છે તે ખૂબ જ અલગ છે. આજે આપણે એક માપ વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ જે આપણને આ તફાવતને બરાબર સમજવામાં મદદ કરશે. તેને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અથવા ટૂંકમાં GI કહેવામાં આવે છે જેમ આપણે બધા જાણીએ છીએ.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) શું છે?

ખૂબ જ સરળ. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) એ એક માપ છે જે દર્શાવે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતો ખોરાક કેટલી ઝડપથી ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે, અથવા જેમ આપણે જાણીએ છીએ તેમ "ખાંડ" માં રૂપાંતરિત થાય છે, અને આપણે તેને ખાધા પછી લોહીમાં ઉમેરવામાં આવે છે.

એવું વિચારો કે તમે કારમાં પેટ્રોલ ભરી રહ્યા છો. કેટલાક પ્રકારના પેટ્રોલ ઝડપથી બળે છે અને કારને તાત્કાલિક શક્તિ આપે છે. કેટલાક ધીમે ધીમે બળે છે અને લાંબા સમય સુધી શક્તિ આપે છે. આ ખોરાક આવો જ છે.

GI મૂલ્ય 1 થી 100 ના સ્કેલ પર માપવામાં આવે છે.

• ઉચ્ચ GI (70 કે તેથી વધુ) વાળા ખોરાક ઝડપથી પચી જાય છે અને લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં ઝડપથી વધારો કરે છે.
• ઓછા GI (55 કે તેથી ઓછા) વાળા ખોરાક ધીમે ધીમે પચાય છે, જે રક્ત ખાંડના સ્તરને સ્થિર અને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરે છે.

આપણું શરીર ઇન્સ્યુલિન નામનું હોર્મોન ઉત્પન્ન કરે છે, જે આપણા લોહીમાં રહેલી ખાંડનો ઉપયોગ કરીને આપણા કોષોને ઉર્જા પૂરી પાડે છે. જ્યારે લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર અચાનક વધી જાય છે, ત્યારે ઇન્સ્યુલિનને ઘણું કામ કરવું પડે છે. ડાયાબિટીસ ધરાવતા વ્યક્તિ માટે આને નિયંત્રિત કરવું મુશ્કેલ બની શકે છે. તેથી, ઓછા GI મૂલ્યવાળા ખોરાક પસંદ કરવાથી આ સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

કયા ખોરાકમાં નીચા, મધ્યમ અને ઉચ્ચ GI મૂલ્યો હોય છે?

ઠીક છે, હવે ચાલો જોઈએ કે આ ઓછા, મધ્યમ અને ઉચ્ચ GI ખોરાક શું છે. આ ટેબલ જોઈને તમે સારો ખ્યાલ મેળવી શકો છો.

શું ખોરાકનું GI મૂલ્ય બદલાઈ શકે છે?

હા, તે શક્ય છે. ફૂડ લેબલ પરનો GI મૂલ્ય હંમેશા આપણા શરીરને સમાન રીતે અસર કરતું નથી. તેના ઘણા કારણો છે.

• રસોઈ પદ્ધતિ: સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક (દા.ત. પાસ્તા, બટાકા) રાંધવામાં આવે ત્યારે GI વધે છે. તેવી જ રીતે, ખોરાકમાં તેલ, ફાઇબર અથવા લીંબુ અથવા સરકો જેવા એસિડિક ઘટક ઉમેરવાથી GI ઘટે છે.
• પાકવાની ક્ષમતા: જ્યારે કોઈ ફળ, ઉદાહરણ તરીકે કેળું, સંપૂર્ણપણે પાકે છે, ત્યારે તેની મીઠાશ વધે છે અને તેનું GI મૂલ્ય પણ વધે છે.
• જોડી ખોરાક: જ્યારે તમે ઉચ્ચ GI મૂલ્ય ધરાવતા ભાત ખાઓ છો, અને પછી પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરપૂર કંઈક ઉમેરો છો, જેમ કે દાળ, શાકભાજી અથવા માછલી, જેનો GI મૂલ્ય ઓછો હોય છે, ત્યારે આખા ભોજનનું GI મૂલ્ય ઘટે છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) અને ગ્લાયકેમિક લોડ (GL) વચ્ચેનો તફાવત

GI વિશે વાત કરતી વખતે આપણે બીજો શબ્દ સાંભળીએ છીએ તે છે ગ્લાયકેમિક લોડ (GL) . બંને વચ્ચે થોડો તફાવત છે.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો:

• GI (ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ) ફક્ત તે ઝડપનો ઉલ્લેખ કરે છે જે ખોરાક લોહીમાં ખાંડમાં રૂપાંતરિત થાય છે. તે ખોરાકની "ગુણવત્તા" છે.
• GL (ગ્લાયકેમિક લોડ) એ દર્શાવે છે કે તમે જે ખોરાક લો છો તેની માત્રા તમારા બ્લડ સુગરને કેવી રીતે અસર કરે છે.

આનો અર્થ એ છે કે તમે કયા પ્રકારનો ખોરાક લો છો તે તમે કેટલી માત્રામાં ખાઓ છો તેટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે. ઉચ્ચ GI મૂલ્ય ધરાવતો ખોરાક પણ ખૂબ ઓછી માત્રામાં ખાવામાં આવે તો તેની ખૂબ જ ઓછી અસર થઈ શકે છે.

ઓછા GI આહારના ફાયદા

ઓછી GI આહાર અપનાવીને, તમે નીચેના ફાયદા મેળવી શકો છો:

• વજન નિયંત્રિત કરવામાં અથવા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
• બ્લડ પ્રેશર ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે.
• કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવું.
• ડાયાબિટીસના જોખમને નિયંત્રિત કરવામાં અથવા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
• હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડવું.

પણ એક વાત યાદ રાખો. સ્વસ્થ ખોરાક પસંદ કરતી વખતે GI મૂલ્ય એકમાત્ર પરિબળ નથી જે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ. ફક્ત કોઈ ખોરાકનું GI મૂલ્ય ઓછું હોવાથી તે 100% સ્વસ્થ નથી બનતું. ઉદાહરણ તરીકે, બટાકાની ચિપ્સમાં ઓટ્સ કરતાં ઓછું GI મૂલ્ય હોઈ શકે છે. જો કે, ઓટ્સ પોષક મૂલ્યમાં ઘણા વધારે હોય છે. તેથી, ખોરાક પસંદ કરતી વખતે તેમાં રહેલા વિટામિન, ખનિજો અને કેલરીનો વિચાર કરવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

જો તમે આ વિશે વધુ જાણવા માંગતા હો, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી શ્રેષ્ઠ રહેશે. તેઓ તમારી સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિના આધારે તમને શ્રેષ્ઠ સલાહ આપી શકે છે.