જ્યારે આપણે ખોરાક વિશે વાત કરીએ છીએ, ખાસ કરીને જ્યારે આપણે ડાયાબિટીસ અને વજન ઘટાડવા જેવી બાબતો વિશે વિચારીએ છીએ, ત્યારે આપણે ઘણીવાર 'કાર્બોહાઇડ્રેટ' શબ્દ સાંભળીએ છીએ. પરંતુ શું બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમાન છે? વિચારો, ભાત ખાવા અને ચણા ખાવા બંનેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. પરંતુ તે આપણા શરીરને કેવી રીતે અસર કરે છે તે ખૂબ જ અલગ છે. આજે આપણે એક માપ વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ જે આપણને આ તફાવતને બરાબર સમજવામાં મદદ કરશે. તેને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અથવા ટૂંકમાં GI કહેવામાં આવે છે જેમ આપણે બધા જાણીએ છીએ.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) શું છે?
ખૂબ જ સરળ. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) એ એક માપ છે જે દર્શાવે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતો ખોરાક કેટલી ઝડપથી ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે, અથવા જેમ આપણે જાણીએ છીએ તેમ "ખાંડ" માં રૂપાંતરિત થાય છે, અને આપણે તેને ખાધા પછી લોહીમાં ઉમેરવામાં આવે છે.
એવું વિચારો કે તમે કારમાં પેટ્રોલ ભરી રહ્યા છો. કેટલાક પ્રકારના પેટ્રોલ ઝડપથી બળે છે અને કારને તાત્કાલિક શક્તિ આપે છે. કેટલાક ધીમે ધીમે બળે છે અને લાંબા સમય સુધી શક્તિ આપે છે. આ ખોરાક આવો જ છે.
GI મૂલ્ય 1 થી 100 ના સ્કેલ પર માપવામાં આવે છે.
- ઉચ્ચ GI (70 કે તેથી વધુ) વાળા ખોરાક ઝડપથી પચી જાય છે અને લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં ઝડપથી વધારો કરે છે.
- ઓછા GI (55 કે તેથી ઓછા) વાળા ખોરાક ધીમે ધીમે પચાય છે, જે રક્ત ખાંડના સ્તરને સ્થિર અને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરે છે.
આ GI મૂલ્ય જાણવું તમારા માટે ખૂબ જ ઉપયોગી થશે, ખાસ કરીને જો તમે ડાયાબિટીસથી પીડાતા હોવ અથવા તમારું વજન નિયંત્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોવ.
આપણું શરીર ઇન્સ્યુલિન નામનું હોર્મોન ઉત્પન્ન કરે છે, જે આપણા લોહીમાં રહેલી ખાંડનો ઉપયોગ કરીને આપણા કોષોને ઉર્જા પૂરી પાડે છે. જ્યારે લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર અચાનક વધી જાય છે, ત્યારે ઇન્સ્યુલિનને ઘણું કામ કરવું પડે છે. ડાયાબિટીસ ધરાવતા વ્યક્તિ માટે આને નિયંત્રિત કરવું મુશ્કેલ બની શકે છે. તેથી, ઓછા GI મૂલ્યવાળા ખોરાક પસંદ કરવાથી આ સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે.
કયા ખોરાકમાં નીચા, મધ્યમ અને ઉચ્ચ GI મૂલ્યો હોય છે?
ઠીક છે, હવે ચાલો જોઈએ કે આ ઓછા, મધ્યમ અને ઉચ્ચ GI ખોરાક શું છે. આ ટેબલ જોઈને તમે સારો ખ્યાલ મેળવી શકો છો.
| ઓછા GI મૂલ્યવાળા ખોરાક (55 કે તેથી ઓછા) | મધ્યમ GI મૂલ્ય ધરાવતા ખોરાક (56 - 69) | ઉચ્ચ GI (70 કે તેથી વધુ) ધરાવતા ખોરાક |
|---|---|---|
| ઘણી બધી લીલા શાકભાજી, ફળો જેમ કે સફરજન, નારંગી, નાસપતી, કાચા ગાજર, ચણા, મસૂર, ચોળી, લીલા કઠોળ, મગફળી, કાજુ, ચરબી વગરનું દૂધ. | મકાઈ, કેળા, અનેનાસ, આલુ, ચેરી, ઓટ્સ, બ્રાઉન રાઇસ, મધ, કુરાક્કન બ્રેડ. | સફેદ ભાત, બ્રેડ, બટાકા, મીઠી કેક, ડોનટ્સ, કેન્ટાલૂપ, જેલી બીન્સ, કોર્નફ્લેક્સ. |
| અર્થ: આ ધીમે ધીમે પચાય છે. બ્લડ સુગર ધીમે ધીમે વધે છે. | અર્થ: આ મધ્યમ દરે પચાય છે. | અર્થ: આ ખૂબ જ ઝડપથી પચી જાય છે. તે લોહીમાં શર્કરામાં ઝડપથી વધારો કરે છે. |
શું ખોરાકનું GI મૂલ્ય બદલાઈ શકે છે?
હા, તે શક્ય છે. ફૂડ લેબલ પરનો GI મૂલ્ય હંમેશા આપણા શરીરને સમાન રીતે અસર કરતું નથી. તેના ઘણા કારણો છે.
- રસોઈ પદ્ધતિ: સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક (દા.ત. પાસ્તા, બટાકા) રાંધવામાં આવે ત્યારે GI વધે છે. તેવી જ રીતે, ખોરાકમાં તેલ, ફાઇબર અથવા લીંબુ અથવા સરકો જેવા એસિડિક ઘટક ઉમેરવાથી GI ઘટે છે.
- પાકવાની ક્ષમતા: જ્યારે કોઈ ફળ, ઉદાહરણ તરીકે કેળું, સંપૂર્ણપણે પાકે છે, ત્યારે તેની મીઠાશ વધે છે અને તેનું GI મૂલ્ય પણ વધે છે.
- જોડી ખોરાક: જ્યારે તમે ઉચ્ચ GI મૂલ્ય ધરાવતા ભાત ખાઓ છો, અને પછી પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરપૂર કંઈક ઉમેરો છો, જેમ કે દાળ, શાકભાજી અથવા માછલી, જેનો GI મૂલ્ય ઓછો હોય છે, ત્યારે આખા ભોજનનું GI મૂલ્ય ઘટે છે.
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) અને ગ્લાયકેમિક લોડ (GL) વચ્ચેનો તફાવત
GI વિશે વાત કરતી વખતે આપણે બીજો શબ્દ સાંભળીએ છીએ તે છે ગ્લાયકેમિક લોડ (GL) . બંને વચ્ચે થોડો તફાવત છે.
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો:
- GI (ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ) ફક્ત તે ઝડપનો ઉલ્લેખ કરે છે જે ખોરાક લોહીમાં ખાંડમાં રૂપાંતરિત થાય છે. તે ખોરાકની "ગુણવત્તા" છે.
- GL (ગ્લાયકેમિક લોડ) એ દર્શાવે છે કે તમે જે ખોરાક લો છો તેની માત્રા તમારા બ્લડ સુગરને કેવી રીતે અસર કરે છે.
ચાલો એક ઉદાહરણ જોઈએ: તરબૂચમાં પ્રમાણમાં ઊંચું GI હોય છે. પરંતુ આપણે સામાન્ય રીતે જે તરબૂચ ખાઈએ છીએ તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછું હોવાથી, તેમાં GL ઓછું હોય છે. એનો અર્થ એ કે તરબૂચનો ટુકડો ખાવાથી બ્લડ સુગર પર મોટી અસર થતી નથી.
જોકે, જો તમે ડોનટ ખરીદો છો, તો તેનું GI મૂલ્ય પણ ઊંચું હોય છે, અને તેમાં ઘણી બધી ખાંડ અને શુદ્ધ લોટ હોવાથી, તેનું GL મૂલ્ય પણ ખૂબ ઊંચું હોય છે.
આનો અર્થ એ છે કે તમે કયા પ્રકારનો ખોરાક લો છો તે તમે કેટલી માત્રામાં ખાઓ છો તેટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે. ઉચ્ચ GI મૂલ્ય ધરાવતો ખોરાક પણ ખૂબ ઓછી માત્રામાં ખાવામાં આવે તો તેની ખૂબ જ ઓછી અસર થઈ શકે છે.
ઓછા GI આહારના ફાયદા
ઓછી GI આહાર અપનાવીને, તમે નીચેના ફાયદા મેળવી શકો છો:
- વજન નિયંત્રિત કરવામાં અથવા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
- બ્લડ પ્રેશર ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે.
- કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવું.
- ડાયાબિટીસના જોખમને નિયંત્રિત કરવામાં અથવા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
- હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડવું.
પણ એક વાત યાદ રાખો. સ્વસ્થ ખોરાક પસંદ કરતી વખતે GI મૂલ્ય એકમાત્ર પરિબળ નથી જે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ. ફક્ત કોઈ ખોરાકનું GI મૂલ્ય ઓછું હોવાથી તે 100% સ્વસ્થ નથી બનતું. ઉદાહરણ તરીકે, બટાકાની ચિપ્સમાં ઓટ્સ કરતાં ઓછું GI મૂલ્ય હોઈ શકે છે. જો કે, ઓટ્સ પોષક મૂલ્યમાં ઘણા વધારે હોય છે. તેથી, ખોરાક પસંદ કરતી વખતે તેમાં રહેલા વિટામિન, ખનિજો અને કેલરીનો વિચાર કરવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
જો તમે આ વિશે વધુ જાણવા માંગતા હો, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી શ્રેષ્ઠ રહેશે. તેઓ તમારી સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિના આધારે તમને શ્રેષ્ઠ સલાહ આપી શકે છે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) એ એક માપ છે જે દર્શાવે છે કે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક ખાઓ છો તે તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને કેટલી ઝડપથી વધારે છે.
- ઓછા GI ખોરાક (શાકભાજી, વટાણા, દાળ) રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે, જ્યારે ઉચ્ચ GI ખોરાક (સફેદ ચોખા, બ્રેડ, ખાંડ) તેને ઝડપથી વધારે છે.
- ફક્ત GI મૂલ્ય જ ન જુઓ. ખોરાકના પોષણ મૂલ્ય અને તમે ખાતા હો તે ભાગના કદને પણ ધ્યાનમાં લો. આ માટે ગ્લાયકેમિક લોડ (GL) માપન મહત્વપૂર્ણ છે.
- ભોજનનું એકંદર GI મૂલ્ય ખોરાક કેવી રીતે રાંધવામાં આવે છે અને તેને અન્ય ખોરાક સાથે કેવી રીતે મિશ્રિત કરવામાં આવે છે જેવા પરિબળો દ્વારા બદલાઈ શકે છે.
- તમારા આહારમાં કોઈપણ ફેરફાર કરતા પહેલા હંમેશા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો, ખાસ કરીને જો તમને ડાયાબિટીસ જેવી તબીબી સ્થિતિ હોય.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.