તમારું આદર્શ શરીરનું વજન કેટલું છે? ચાલો ચોક્કસ શોધી કાઢીએ!

"ઓહ, શું હું જાડો છું..." "મારા મિત્ર જેટલો પાતળો થવા માટે મારે કેટલું વજન ઓછું કરવાની જરૂર છે?" "શું આ વજન મારી ઊંચાઈ માટે યોગ્ય છે?"... શું તમને ક્યારેય આવા પ્રશ્નો થયા છે? આપણે બધા આપણા વજન અને સ્વાસ્થ્ય વિશે વિચારીએ છીએ. પરંતુ મોટાભાગે, આપણે ફક્ત સ્કેલ પરના આંકડા જોઈએ છીએ અને ચિંતા કરીએ છીએ, અથવા આપણી સરખામણી બીજા કોઈ સાથે કરીએ છીએ. હકીકતમાં, "આદર્શ વજન" અથવા "આદર્શ વજન" એ ફક્ત એક આંકડો નથી. તે વાર્તાનો ફક્ત એક ભાગ છે જે તમારા માટે અનન્ય છે અને તમને તમારા સ્વાસ્થ્ય વિશે જણાવે છે.

શરીર માટે આદર્શ વજન શું નક્કી કરે છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, દરેક વ્યક્તિ માટે તમારા માટે સ્વસ્થ વજન શ્રેણી અલગ અલગ હોય છે. આ નક્કી કરતી વખતે ડોકટરો ઘણા પરિબળો ધ્યાનમાં લે છે. તે એક વ્યક્તિગત આરોગ્ય નકશા જેવું છે.

• ઉંમર: જેમ જેમ આપણે મોટા થઈએ છીએ તેમ તેમ આપણું ચયાપચય ધીમું થાય છે. હોર્મોન્સ પણ બદલાય છે. આ બાબતો વજન પર સીધી અસર કરે છે.
• લિંગ: સામાન્ય રીતે, પુરુષોમાં સ્ત્રીઓ કરતાં હાડકાં અને સ્નાયુનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. તેથી, જો તેઓ સમાન ઉંમર અને ઊંચાઈ ધરાવતા હોય, તો પણ એક પુરુષનું વજન સ્ત્રી કરતાં થોડું વધારે હોઈ શકે છે.
• ઊંચાઈ: આ એકદમ સરળ છે. જેમ જેમ તમે ઊંચા થાઓ છો, તેમ તેમ તમારા શરીરનું વજન વધે છે, તેમ તેમ તમારા સ્વસ્થ વજનની શ્રેણી પણ વધે છે.
• તબીબી પરિસ્થિતિઓ અને દવાઓ: કેટલીક તબીબી પરિસ્થિતિઓ (દા.ત., થાઇરોઇડ સમસ્યાઓ) અને કેટલીક દવાઓ (દા.ત., કોર્ટીકોસ્ટેરોઇડ્સ, કેટલીક માનસિક દવાઓ) વજનમાં વધારો કરી શકે છે. ઉપરાંત, અતિશય તણાવ, જેમ કે અનિદ્રા, વજનમાં વધારો કરી શકે છે. કેટલીક તબીબી પરિસ્થિતિઓ (દા.ત., કેન્સર, જઠરાંત્રિય રોગો) પણ વજન ઘટાડી શકે છે.
• શરીરની રચના: આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા શરીરનું વજન ચરબી, સ્નાયુ, હાડકા અને પાણીથી બનેલું છે. વિચારો, જો તમારી ઊંચાઈ અને ઉંમર સમાન હોય, તો જે વ્યક્તિ સૌથી વધુ કસરત કરે છે તેની પાસે વધુ સ્નાયુ હશે. તેથી, તેનું વજન બીજી વ્યક્તિ કરતા થોડું વધારે હોઈ શકે છે. સ્નાયુનું વજન ચરબી કરતા વધારે હોય છે . પરંતુ તે સ્વસ્થ વજન છે.
• જિનેટિક્સ: જિનેટિક્સ તમને કેટલી ઝડપથી પેટ ભરેલું લાગે છે, તમારી ભૂખ લાગે છે અને તમે તમારા શરીરની ઉર્જાનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરો છો તેના પર પણ અસર કરે છે. એટલા માટે કેટલાક લોકોનું વજન સરળતાથી વધે છે, જ્યારે અન્ય લોકોનું વજન વધારવામાં મુશ્કેલી પડે છે.

સ્વસ્થ વજન કેવી રીતે માપશો? શું ફક્ત BMI પૂરતું છે?

સ્વસ્થ વજનનો ખ્યાલ મેળવવા માટે ઘણી પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. પરંતુ યાદ રાખો, આમાંથી કોઈ પણ પદ્ધતિ તમારા સ્વાસ્થ્યનું સંપૂર્ણ ચિત્ર આપતી નથી. આ ફક્ત મૂળભૂત પરીક્ષણો છે.

બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI)

આ આપણે બધાએ સાંભળેલી સૌથી પ્રખ્યાત પદ્ધતિ છે. આ એક સરળ ગણતરી છે જેના દ્વારા તમે જોઈ શકો છો કે તમારું વજન તમારી ઊંચાઈ માટે સ્વસ્થ છે કે નહીં. તમારા BMI ની ગણતરી તમારા વજન (કિલોગ્રામમાં) ને તમારી ઊંચાઈના વર્ગ (મીટરમાં) દ્વારા વિભાજીત કરીને કરવામાં આવે છે. તમે આને ઓનલાઈન `BMI કેલ્ક્યુલેટર` દ્વારા સરળતાથી ચકાસી શકો છો.

તેથી, જો તમને તમારા BMI વિશે કોઈ પ્રશ્ન હોય, તો ફક્ત તેના આધારે નિર્ણય ન લો. તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી શ્રેષ્ઠ રહેશે.

કમરનો પરિઘ

સ્વસ્થ વજનની વાત આવે ત્યારે આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ માપ છે, કારણ કે પેટમાં સંગ્રહિત ચરબી, ખાસ કરીને આંતરડાની ચરબી, હૃદય રોગ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ સહિત અનેક રોગો સાથે સંકળાયેલી છે.

• પુરુષો: કમરનો ઘેરાવો 40 ઇંચથી ઓછો હોવો જોઈએ.
• ગર્ભવતી ન હોય તેવી સ્ત્રીઓ: કમરનો ઘેરાવો 35 ઇંચથી ઓછો હોવો જોઈએ.

તમારી કમર માપવા માટે: સીધા ઊભા રહો અને ટેપ માપને તમારા કમરના હાડકાની ઉપર, તમારા પેટના બટન પર મૂકો. ટેપ માપને કડક કે ઢીલો ન કરો. શ્વાસ બહાર કાઢ્યા પછી માપ લો.

અન્ય પદ્ધતિઓ: WHR અને WHtR

• કમર-થી-નિતંબ ગુણોત્તર (WHR): આ ગુણોત્તરની ગણતરી કમરના પરિઘને હિપ્સના સૌથી પહોળા બિંદુએ પરિઘ દ્વારા વિભાજીત કરીને કરવામાં આવે છે.
• કમર-થી-ઊંચાઈ ગુણોત્તર (WHtR): આ તમારી કમરના ઘેરાવાને તમારી ઊંચાઈથી ભાગ્યા પછી મળે છે. અહીં સરળ નિયમ એ છે કે, "તમારી કમરનો ઘેરાવો તમારી ઊંચાઈના અડધા કરતાં ઓછો હોવો જોઈએ."

કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે આ પદ્ધતિઓ, ખાસ કરીને WHtR, BMI કરતાં ભવિષ્યના સ્વાસ્થ્ય જોખમોની વધુ સચોટ આગાહી કરી શકે છે.

શરીર રચના વિશ્લેષણ

આ થોડી વધુ અદ્યતન પદ્ધતિ છે. `ડ્યુઅલ એક્સ-રે એબ્સોર્પ્ટિઓમેટ્રી (DXA)` જેવું સ્કેન તમારા શરીરની ચરબી, સ્નાયુ સમૂહ અને હાડકાની ઘનતાને અલગથી ચોક્કસ રીતે માપી શકે છે.

ઠીક છે, તો તમે આ સ્વસ્થ વજન કેવી રીતે મેળવશો?

આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. યાદ રાખો, આ કોઈ "આહાર" નથી જે તમે બે કે ત્રણ દિવસમાં કરી શકો. આ લાંબા ગાળાની, સ્વસ્થ આદતો બનાવવાની યાત્રા છે. ઝડપી સુધારા પદ્ધતિઓથી વજન ઝડપથી પાછું આવશે.

જો તમારે વજન ઓછું કરવું હોય તો...

• વધુ પૌષ્ટિક ખોરાક ખાઓ: ફાસ્ટ ફૂડ, ખાંડવાળા પીણાં અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાકમાં કેલરી વધુ હોય છે, પરંતુ વિટામિન, ખનિજો અને ફાઇબર ઓછા હોય છે. દરેક ભોજનમાં શક્ય તેટલા શાકભાજી, ફળો અને ગ્રીન્સનો સમાવેશ કરો.
• પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન અને ફાઇબર મેળવો: આ તમારા પેટને ભરેલું રાખવામાં મદદ કરે છે.
• મીઠું, ખાંડ અને તેલ મર્યાદિત કરો.
• ભાગ નિયંત્રણનું ધ્યાન રાખો: જ્યારે તમે પેટ ભરાઈ જાઓ ત્યારે ખાવાનું બંધ કરો અને સંયમિત રીતે ખાવાની આદત પાડો.
• વધુ હલનચલન કરો, વધુ ચાલો: દરરોજ તમે જે પગલાં લો છો તેની સંખ્યા વધારો. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા અઢી કલાક ઝડપી ચાલવા જેવી કસરત કરો. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે દિવસ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવતી કસરતો (દા.ત., વજન ઉપાડવા) કરો. જો તમે ઓફિસમાં કામ કરો છો, તો કલાકમાં ઓછામાં ઓછું એકવાર ઉઠો અને થોડું ચાલો.

જો તમારે વજન વધારવું હોય તો...

વજન વધારવું એ પણ વધુ વજન ધરાવતા લોકો માટે એક પડકાર છે. આ કરવા માટે સ્વસ્થ રીતો પણ છે.

• વધુ પૌષ્ટિક, વધુ કેલરીવાળા ખોરાક ખાઓ: પીનટ બટર, ફુલ-ફેટ દહીં, ઈંડા, માછલી અને માંસ જેવી વસ્તુઓ.
• તમારા ભોજનની આવર્તન વધારો: તમારા ત્રણ મુખ્ય ભોજન ઉપરાંત, બે થી ત્રણ નાના, પૌષ્ટિક નાસ્તા ખાઓ.
• પ્રવાહી કેલરી: પૌષ્ટિક ફળ અને દહીં સ્મૂધી જેવું પીણું પેટ ભર્યા વગર કેલરી મેળવવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.
• વજન ઉપાડવાની કસરતો કરો: આ તમને સ્નાયુઓ બનાવવામાં અને સ્વસ્થ રીતે વજન વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

તમે જે પણ કરો, તે મજાથી કરો. મિત્ર સાથે ફરવા જાઓ, તમારા પરિવાર સાથે સ્વસ્થ ભોજન બનાવો. પછી તે કંટાળાજનક નહીં રહે, તે તમારા જીવનનો એક ભાગ બની જશે.