શું આપણે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટે તમારા રસોડામાં ફેરફાર કરવો જોઈએ? (લો કોલેસ્ટ્રોલ ડાયેટ)

શું ડૉક્ટરે તમને કહ્યું હતું કે તમારું કોલેસ્ટ્રોલ થોડું વધારે છે? કે પછી તમે સ્વસ્થ રહેવા માટે તમારું કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવાનું નક્કી કર્યું છે? તમે કદાચ સારી કસરત કરવાનું, થોડું વજન ઘટાડવાનું અને ઓછા કોલેસ્ટ્રોલવાળા આહારનું પાલન કરવાનું નક્કી કર્યું હશે. તે એક સારો નિર્ણય છે! પણ એક નાની સમસ્યા છે... તમારું રસોડું હજુ પણ એવા ખોરાકથી ભરેલું છે જે તમને ખાવાનું ગમે છે, પણ શું તે તમારા શરીર માટે સારું નથી?

તો, તમારા રસોડાને થોડો 'દેખાવ' આપવાનો સમય આવી ગયો છે. ચિંતા કરશો નહીં, આ માટે દિવાલો તોડવાની, નવા ઉપકરણો ખરીદવાની કે કેબિનેટ રંગવાની જરૂર નથી. અમે એક ખૂબ જ સરળ, પણ ખૂબ જ અસરકારક ફેરફાર કરવા જઈ રહ્યા છીએ. પોષણશાસ્ત્રીઓ શું કહે છે તે અહીં છે. પહેલા, શક્ય તેટલા બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકને દૂર કરો. આગળ, તમારા રસોડાને હૃદય-સ્વસ્થ ખોરાકથી ભરો. છેલ્લે, તે સ્વસ્થ ખોરાકને યોગ્ય રીતે સંગ્રહિત અને તૈયાર કરવાનું શીખો. ચાલો જોઈએ કે આ કેવી રીતે કરવું?

પહેલા, ચાલો રસોડામાંથી 'ખરાબ' તેલ દૂર કરીએ.

ક્યારેક, ઓછા કોલેસ્ટ્રોલવાળા આહારની આદત પાડવાનો સૌથી સહેલો રસ્તો એ છે કે તમારા ઘરમાંથી બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક દૂર કરો. તેથી એક મોટી બેગ લો, કબાટ, ફ્રિજ અને છાજલીઓ ખોલો અને શરૂઆત કરો.

સૌ પ્રથમ, આપણે સૌથી મોટો દુશ્મન શોધવાની જરૂર છે. એટલે કે, ટ્રાન્સ ચરબી ધરાવતા પ્રોસેસ્ડ ખોરાક. આ પ્રકારની 'ટ્રાન્સ ચરબી' આપણા શરીરમાં 'ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ' (LDL - ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન) નું સ્તર વધારે છે. આ ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ સીધી રીતે હૃદય રોગ સાથે જોડાયેલું છે. એટલું જ નહીં, ટ્રાન્સ ચરબી 'સારા કોલેસ્ટ્રોલ' (HDL - ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન) નું સ્તર પણ ઘટાડે છે જે આપણા શરીર માટે ફાયદાકારક છે.

મોટાભાગના ફૂડ પેકેજોમાં હવે પોષણ લેબલ પર ટ્રાન્સ ચરબીની માત્રા દર્શાવવી જરૂરી છે. પરંતુ જો તમારી પાસે તમારા કબાટમાં જૂના બિસ્કિટ પેકેજો, કેક મિક્સ અથવા માર્જરિન હોય, તો તપાસો કે તેમાં ઘટકોની સૂચિમાં "હાઇડ્રોજનેટેડ" અથવા "આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનેટેડ" શબ્દો સૂચિબદ્ધ છે કે નહીં. જો તેમાં હોય, તો તેનો અર્થ એ કે તેમાં ટ્રાન્સ ચરબી હોય છે. જો હોય, તો ખચકાટ વિના તેમને દૂર કરો. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન ભલામણ કરે છે કે તમારી દૈનિક કેલરીના 1% થી વધુ ટ્રાન્સ ચરબીમાંથી ન આવે.

ચાલો ઘરે સંતૃપ્ત ચરબી લાવવાનું બંધ કરીએ.

કલ્પના કરો કે ફ્રિજના માંસના ડ્રોઅરમાં રહેલું બીફનો છેલ્લો ટુકડો કે ઘરનું છેલ્લું આખું દૂધ ન ખરીદવું પડે. સંતૃપ્ત ચરબી એ બીજું એક પરિબળ છે જે આપણા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ના સ્તરને વધારે છે.

સંતૃપ્ત ચરબી ઘટાડવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે પ્રાણી ઉત્પાદનોનો વપરાશ ઓછો કરવો. તેનો અર્થ એ છે કે બીફ, ડુક્કરનું માંસ, બેકન અને સોસેજ જેવી વસ્તુઓ. અને ફુલ-ફેટ ડેરી, ચીઝ અને માખણ જેવી વસ્તુઓ. તેના બદલે , ચામડી વગરની ચિકન, માછલી (દા.ત., મેકરેલ, ટુના), અને કઠોળ (દા.ત., ચણા, મસૂર) ખાઓ.ઓછી ચરબીવાળા પ્રોટીન સ્ત્રોતોની આદત પાડો જેમ કે: ઓછી ચરબીવાળા દૂધ અને દહીં પસંદ કરો.

ચાલો રસોડાને હૃદયને સ્વસ્થ બનાવતા તેલથી ભરીએ

ઓછા કોલેસ્ટ્રોલવાળા આહારનું એક મુખ્ય રહસ્ય એ છે કે ખરાબ ચરબીને સારી ચરબીથી બદલવી. ચાલો આ ચરબીઓને સરળ શબ્દોમાં સમજીએ.

ચાલો સફેદ બ્રેડ અને સફેદ ભાતને બદલે પૌષ્ટિક આખા અનાજ તરફ વળીએ.

સફેદ બ્રેડ, સફેદ લોટમાંથી બનાવેલા પાસ્તા, કેક અને ઘણા ફટાકડામાં પોષણ મૂલ્ય ખૂબ ઓછું હોય છે. તેમાં ટ્રાન્સ ચરબી અથવા સંતૃપ્ત ચરબી પણ હોઈ શકે છે.

તેના બદલે, આખા અનાજ અથવા તેના લોટમાંથી બનાવેલા ઉત્પાદનો ખરીદો.

ઉદાહરણ તરીકે, ઓટ્સ, બ્રાઉન રાઇસ, આટાનો લોટ, અડદની દાળ અને જવ. આ તમને ઘણી રીતે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

• સૌ પ્રથમ, આ અનાજમાં કોલેસ્ટ્રોલ કે સંતૃપ્ત ચરબી હોતી નથી.
• બીજું, ઓટ્સ જેવી વસ્તુઓમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર વધુ હોય છે. આ ફાઇબર વાસ્તવમાં કોલેસ્ટ્રોલને બાંધવામાં અને શરીરમાંથી તેને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.
• અને આમાં રહેલા પોષક તત્વો તમારા હૃદય (અને તમારા શરીરના અન્ય ભાગો) માટે પણ ઉત્તમ છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમને દિવસભર ઉર્જાવાન રાખશે.
• ફાઇબર તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખે છે, જે તમને વારંવાર નાસ્તો કરવાનું બંધ કરવામાં મદદ કરે છે.

ચાલો શાકભાજી અને ફળો એવી રીતે બનાવીએ કે તેમને ખાવામાં સરળતા રહે.

તમારા ફ્રિજમાં શાકભાજીના ડ્રોઅરને સાફ કરો અને તેને વિવિધ રંગબેરંગી શાકભાજી અને ફળોથી ભરો. શાકભાજી અને ફળોમાં ઉપર ઉલ્લેખિત દ્રાવ્ય ફાઇબર તેમજ ફાયટોકેમિકલ્સ નામના પોષક તત્વો પણ ભરપૂર હોય છે જે હૃદય રોગને રોકવામાં મદદ કરે છે.

પરંતુ ફક્ત આને લાવીને ફ્રીજમાં મુકી દેવા પૂરતું નથી. આપણે તેમને એવી રીતે તૈયાર કરવાની જરૂર છે કે તે ખાવામાં સરળ બને.

તેથી, શાકભાજી (જેમ કે ગાજર, કાકડી) અને ફળો (જેમ કે કેરી, પપૈયા, અનાનસ) અગાઉથી કાપી લો, તેમને હવાચુસ્ત કન્ટેનરમાં મૂકો અને ફ્રિજમાં રાખો. જેથી જ્યારે પણ તમને ભૂખ લાગે ત્યારે તમે તેમને પકડી શકો. ઉપરાંત, સફરજન અને નાસપતી જેવા ફળોને ડાઇનિંગ ટેબલ પર એક સુંદર ટોપલીમાં મૂકો. જ્યારે તમે તેમને જુઓ છો, ત્યારે તમને વધુ ખાવાનું મન થાય છે.

ચાલો એક એવું રસોડું બનાવીએ જે રસોઈ અને બાગકામને સરળ અને વધુ આનંદપ્રદ બનાવે.

જો તમારું રસોડું સ્વચ્છ, વ્યવસ્થિત અને સુંદર હશે, તો તમને રસોડામાં રસોઈ બનાવવાનું વધુ મન થશે. પછી તમે કરિયાણાની દુકાન અને ફાસ્ટ ફૂડમાં ઓછું ખાશો.

• સારા સાધનો રાખો: જો તમારી પાસે નોનસ્ટીક તવા હોય, તો તમે ઓછા માખણ અને તેલથી રસોઈ બનાવી શકો છો. જો તમારી પાસે સારા, તીક્ષ્ણ છરીઓ હોય, તો શાકભાજી કાપવાનું કામ નહીં હોય. જો તમારી પાસે સ્ટીમર હોય, તો તમે તેલ વગર શાકભાજી ઉકાળી શકો છો.
• રસોડું વ્યવસ્થિત રાખો:તમારી સીઝનીંગ બોટલો વ્યવસ્થિત રાખો. આ રીતે, તમે વધુ પડતી ચરબીવાળી ચટણીઓનો ઉપયોગ કર્યા વિના સ્વાદિષ્ટ ભોજન બનાવી શકો છો. તમારા પ્લાસ્ટિક ફૂડ કન્ટેનર વ્યવસ્થિત રાખો. આ રીતે, સ્વસ્થ ભોજન તૈયાર કરવાનું અને તેને ફ્રિજમાં મૂકવાનું સરળ બને છે.
• સાથે જમવા માટે જગ્યા બનાવો: રસોડામાં અને ડાઇનિંગ ટેબલમાંથી બિનજરૂરી વસ્તુઓ દૂર કરો, અને એવું વાતાવરણ બનાવો જ્યાં આખો પરિવાર સાથે બેસી શકે, વાત કરી શકે અને ભોજનનો આનંદ માણી શકે. આનાથી લોકો કબાટ અને ફ્રિજમાંથી ખોરાક ઉપાડવાનું પણ બંધ કરશે.

તમારા રસોડામાં આ નાના ફેરફારો કરવાનો પ્રયાસ કરો. તે તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં તેમજ તમારા આખા પરિવારના સ્વાસ્થ્યમાં એક મહાન રોકાણ હશે. જો તમે આ વિશે વધુ જાણવા માંગતા હો, તો તમારા ફેમિલી ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાનું ભૂલશો નહીં.