કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાનું નવીનતમ રહસ્ય: ચાલો ચરબીયુક્ત માછલી વિશે જાણીએ.

"તેલ" શબ્દ સાંભળીને આપણામાંથી ઘણા લોકો થોડા ડરી જાય છે, ખરું ને? ખાસ કરીને જ્યારે આપણે કોલેસ્ટ્રોલ વિશે વિચારીએ છીએ, ત્યારે આપણે શક્ય તેટલું ચરબીયુક્ત ખોરાક ખાવાનું ઓછું કરવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે બધા પ્રકારના તેલ શરીર માટે હાનિકારક નથી હોતા? હકીકતમાં, એવા "સારા તેલ" પણ છે જે આપણા શરીર માટે, ખાસ કરીને હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. સૌથી સારા તેલ ધરાવતા ખોરાકમાંનો એક "તેલયુક્ત માછલી" છે.

આ તેલયુક્ત માછલી હૃદય માટે આટલી સારી કેમ છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આનું મુખ્ય કારણ એ છે કે આ પ્રકારની માછલીઓ ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ નામના પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે. આ "સારી ચરબી" છે જેનો આપણે પહેલા ઉલ્લેખ કર્યો છે. માંસમાં જોવા મળતી બિનઆરોગ્યપ્રદ સંતૃપ્ત ચરબીથી વિપરીત, આ ઓમેગા-૩ આપણા શરીર માટે ખૂબ જ મૂલ્યવાન છે.

તો આ ઓમેગા-3 આપણા શરીરને કેવી રીતે મદદ કરે છે?

• ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ ઘટાડે છે: ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ આપણા લોહીમાં એક પ્રકારની હાનિકારક ચરબી છે. તેમાં વધારો હૃદય રોગનું મુખ્ય કારણ છે. ઓમેગા-3 આ ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ સ્તરને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકે છે.
• રક્ત વાહિનીઓમાં ચરબીના થાપણો ઘટાડે છે: આપણી રક્ત વાહિનીઓની દિવાલો પર ચરબીના થાપણો, "પ્લેક" બનાવે છે, જે હૃદય રોગ તરફ દોરી શકે છે. ઓમેગા-3 આ તકતીઓના નિર્માણના દરને ધીમો કરવામાં મદદ કરે છે.
• શરીરમાં બળતરા ઘટાડે છે: ઓમેગા-3 શરીરમાં સૂક્ષ્મ બળતરાની સ્થિતિઓને નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતા પણ ધરાવે છે જે વિવિધ રોગોનું કારણ બને છે.

આના વૈજ્ઞાનિક પુરાવા શું છે?

આ ફક્ત વાર્તાઓ નથી. તેલયુક્ત માછલીના ફાયદાઓની તપાસ કરવા માટે વર્ષોથી મોટા પાયે સંશોધન કરવામાં આવ્યું છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઘણા અભ્યાસોના એક મહત્વપૂર્ણ વિશ્લેષણમાં જાણવા મળ્યું છે કે માછલીના તેલમાંથી દરરોજ ઓમેગા-3 લેવાથી ટ્રાઇગ્લિસરાઇડનું સ્તર 25% થી 30% સુધી ઘટાડી શકાય છે.

આ પુરાવા એટલા મજબૂત છે કે યુએસ એફડીએ (ફૂડ એન્ડ ડ્રગ એડમિનિસ્ટ્રેશન) જેવી વિશ્વ-પ્રસિદ્ધ સંસ્થાઓએ પણ હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડવા માટે ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ (ખાસ કરીને EPA અને DHA ) ને સત્તાવાર રીતે મંજૂરી આપી છે. તેમણે આ પોષક તત્વો ધરાવતા ખાદ્ય ઉત્પાદનોને એવો દાવો કરવાની પણ મંજૂરી આપી છે કે તેઓ "હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે."

તો આ કઈ તેલયુક્ત માછલી ખાવા માટે સારી છે?

મોટાભાગે, આ ઠંડા પાણીની માછલીઓ હોય છે. શ્રીલંકામાં, આપણે આમાંથી કેટલીક માછલીઓ સરળતાથી શોધી શકીએ છીએ. નીચે આપેલ કોષ્ટકમાં કેટલીક ભલામણ કરાયેલ માછલીના પ્રકારોની યાદી આપવામાં આવી છે.

તમે માછલી કેવી રીતે રાંધો છો તે પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે!

તમે ગમે તે માછલી ખાઓ, જો તમે તેને ખોટી રીતે રાંધશો, તો તમે તેનો બધો જ સ્વાદ ગુમાવી શકો છો. જો તમે માછલીને ડીપ ફ્રાય કરો છો, તો તેના બધા જ સ્વાસ્થ્ય લાભો ખોવાઈ જાય છે.

ચાલો જોઈએ કે કઈ સારી અને કઈ ખરાબ રીતો છે.

આપણે બધાને ટુના સેન્ડવીચ ગમે છે, પરંતુ તેને સ્વસ્થ બનાવી શકાય છે. તમે તેને થોડી ઓછી ચરબીવાળી મેયોનેઝ અને કંઈક વધુ પૌષ્ટિક, જેમ કે આખા ઘઉંની બ્રેડ સાથે બનાવી શકો છો.

તમારે દર અઠવાડિયે કેટલી માછલી ખાવી જોઈએ?

પોષણશાસ્ત્રીઓની હાલની ભલામણ એ છે કે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી બે વાર માછલી ખાવી જોઈએ. એક વાર માછલીનું વજન સામાન્ય રીતે ૮૫-૧૦૦ ગ્રામ હોય છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારી હથેળીના કદ જેટલી માછલીનો ટુકડો.

સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે એવી માછલી પસંદ કરો જે તમને ખરેખર ખાવાની મજા આવે. પછી તેને આદત બનાવવી સરળ બનશે.

અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન દરરોજ ઓછામાં ઓછું એક ગ્રામ EPA અને DHA લેવાની ભલામણ કરે છે, ખાસ કરીને જો તમને હૃદય રોગ હોય તો , જો શક્ય હોય તો માછલીમાંથી. જો કે, જો તમને હૃદય રોગ હોય, તો આ વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી અને તેમની સલાહનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

જો તમને માછલી ખાવાનું પસંદ ન હોય તો તમે શું કરશો?

કેટલાક લોકો એવા હોય છે જેમને માછલીની ગંધ પણ ગમતી નથી. તેમને બળજબરીથી માછલી ખવડાવવાનો કોઈ અર્થ નથી. સદનસીબે, ઓમેગા-3 મેળવવાના અન્ય રસ્તાઓ પણ છે.

• અખરોટ
• ફ્લેક્સસીડ
• કેનોલા તેલ
• ઓમેગા-૩ સમૃદ્ધ ઈંડા

તમે તમારા આહારમાં આ વસ્તુઓ ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો.

યાદ રાખવા જેવી અન્ય મહત્વપૂર્ણ બાબતો

• કેલરી વિશે પણ વિચારો: "તેલયુક્ત" માછલીમાં સ્વસ્થ ચરબી હોય છે, પરંતુ તેમાં કેલરી પણ વધુ હોય છે. તેથી વધુ પડતું ખાવાથી વજન વધી શકે છે. પરંતુ સત્ય એ છે કે, આપણા દેશમાં મોટાભાગના લોકો ભલામણ કરેલ માત્રામાં માછલી પણ ખાતા નથી. તેથી ચિંતા કરવાની કોઈ વાત નથી.
• ઝેરી પદાર્થોથી સાવધ રહો: ​​કેટલાક પ્રકારના સીફૂડ, ખાસ કરીને ટુના જેવી મોટી માછલીમાં પારો જેવી ભારે ધાતુઓ હોઈ શકે છે. સૅલ્મોન જેવી માછલીમાં પણ પોલિસાયક્લિક એરોમેટિક હાઇડ્રોકાર્બન (PCBs) જેવા ઝેરી તત્વો હોઈ શકે છે. આ જોખમ ખાસ કરીને ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ, ગર્ભવતી થવાનો પ્રયાસ કરતી સ્ત્રીઓ અને નાના બાળકો માટે વધારે છે. જો તમે આમાંથી કોઈ એક શ્રેણીમાં આવો છો, તો તમારા ડૉક્ટરને પૂછવાનું ભૂલશો નહીં કે કયા પ્રકારની માછલી ખાવા માટે સલામત છે અને કેટલી માત્રામાં.