તમારા બાળકને પૌષ્ટિક ભોજન કેવી રીતે ખવડાવવું? શું તમે મદદ કરવા માટે "માયપ્લેટ ફૂડ ગાઇડ" નો ઉપયોગ કરી શકો છો?

આજે આપણે આપણા નાના બાળકો માટે પૌષ્ટિક અને સંતુલિત ભોજન કેવી રીતે બનાવવું તે વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ. ક્યારેક તેમને શું ખવડાવવું અને કેટલું ખવડાવવું તે જાણવું મુશ્કેલ હોય છે. ચિંતા કરશો નહીં, યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર, એટલે કે "યુએસડીએ - યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર" દ્વારા રજૂ કરાયેલ એક ખૂબ જ સરળ અને સરળ પદ્ધતિ છે જે આપણને આમાં મદદ કરી શકે છે. તે છે "માયપ્લેટ ફૂડ ગાઇડ". તે રંગીન પ્લેટ જેવું છે. આ આપણને ખૂબ જ સ્પષ્ટપણે બતાવે છે કે બાળકની પ્લેટમાં કઈ વસ્તુઓ અને કયા ક્રમમાં હોવી જોઈએ.

`(MyPlate)` ની મુખ્ય વિશેષતાઓ શું છે?

તો, "માયપ્લેટ" નામની આ રંગબેરંગી પ્લેટ આપણને કેટલાક સરળ છતાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ સંદેશા આપે છે. ચાલો જોઈએ કે તે શું છે.

• બધું થોડું થોડું આપો, ફક્ત એક જ વસ્તુ નહીં, પણ વિવિધતા સાથે: શ્રેષ્ઠ ભોજન એ નથી જે એક જ પ્રકારનો ઘણો ખોરાક આપે છે. શ્રેષ્ઠ ભોજન એ છે જેમાં શાકભાજી, ફળો, અનાજ અને પ્રોટીન જેવા વિવિધ ખાદ્ય જૂથોનું સંતુલન હોય. તેને સમાન રંગોવાળા સુંદર ચિત્ર જેવું વિચારો.
• તમારા બાળકની પ્લેટનો અડધો ભાગ શાકભાજી અને ફળોથી ભરો: હા, અડધો ભાગ! આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. શાકભાજી અને ફળો પોષક તત્વો, વિટામિન અને ખનિજોના મુખ્ય સ્ત્રોત છે જે આપણા શરીર માટે સારા છે.
• આપણે જે અનાજ ખાઈએ છીએ તેમાંથી ઓછામાં ઓછું અડધું આખા અનાજ હોવું જોઈએ: હવે તમે વિચારી રહ્યા હશો કે આ આખા અનાજ શું છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ઓટ્સ, આખા ઘઉંની બ્રેડ અને બ્રાઉન રાઈસ જેવી વસ્તુઓ. આમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.
• ખાંડવાળા પીણાંને બદલે ઓછી ચરબી (૧%) અથવા ચરબી રહિત દૂધ અને પાણી આપો: બાળકોના સ્વાસ્થ્ય માટે ખાંડવાળા પીણાં અને કૃત્રિમ પીણાંનું સેવન શક્ય તેટલું ઓછું કરવું ખૂબ જ સારું છે. તેના બદલે, તેમને સાદા પાણી અથવા ઓછી ચરબીવાળું દૂધ આપવું વધુ સારું છે.
• મોટા ભાગના ખોરાક ન આપો: આપણે બધા પ્રેમથી આ કરીએ છીએ. જોકે, બાળકને જરૂર કરતાં વધુ ખોરાક આપવાથી બિનજરૂરી વજન વધી શકે છે. તેથી, તમારા બાળકની ઉંમર અને જરૂરિયાતો અનુસાર યોગ્ય માત્રામાં ખોરાક આપવાનું યાદ રાખો.

યાદ રાખો: માયપ્લેટ એક નકશા જેવું છે જે આપણને રસ્તો બતાવે છે. તે આપણને આપણા બાળકોને પૌષ્ટિક ભોજન કેવી રીતે પૂરું પાડવું તેનો સારો ખ્યાલ આપે છે.

આપણે આપણા ભોજનમાં `(માયપ્લેટ)` કેવી રીતે સમાવી શકીએ?

હવે જ્યારે તમે `(MyPlate)` પર તમારી પ્લેટ જુઓ છો, ત્યારે તમે તરત જ જોઈ શકો છો કે તમારી પ્લેટનો અડધો ભાગ શાકભાજી અને ફળોનો હોવો જોઈએ, અને બાકીનો અડધો ભાગ અનાજ અને પ્રોટીનનો હોવો જોઈએ. વધુમાં, તે તમને દરરોજ દૂધ, દહીં અથવા ચીઝ જેવા ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ કરવાની યાદ અપાવે છે.

પરંતુ તમને આવા પ્રશ્નો હોઈ શકે છે: "શું મારે દરેક ભોજનમાં આ બધા ખોરાક જૂથો આપવાની જરૂર છે? શું મારે નાસ્તામાં પણ શાકભાજી આપવાની જરૂર છે? અરે, મારું બાળક તે ખાશે પણ નહીં..."

અલબત્ત, દરેક ભોજનમાં આ બધું આપવું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. જો તમે નાસ્તામાં શાકભાજી ન આપી શકો, તો તમે તેના બદલે ફળ આપી શકો છો. તમારા લંચ અને બપોરના નાસ્તામાં શાકભાજી અને ફળોનો સમાવેશ કરો.સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે આ પ્લેટને આખા દિવસ માટે માર્ગદર્શિકા તરીકે વિચારો.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારા બાળકના દૈનિક આહારનો અડધો ભાગ શાકભાજી અને ફળો અને બાકીનો અડધો ભાગ આખા અનાજ અને પ્રોટીન બનાવવાનો પ્રયાસ કરો. તેમને ક્યારેક ક્યારેક નાનો નાસ્તો આપવો ઠીક છે, પરંતુ ઓછા પોષક તત્વોવાળા, ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાક (દા.ત., ખાંડવાળા ખોરાક, ચરબીયુક્ત ખોરાક) શક્ય તેટલો મર્યાદિત કરો.

બીજી વાત, જો તમને લાગે કે તમારા બાળકોને ખાવાની આ નવી રીતથી ટેવ પાડવી મુશ્કેલ છે, તો શ્રેષ્ઠ વસ્તુ એ છે કે તમે પોતે પણ તે રીતે ખાઓ. ``(માયપ્લેટ)`` ફક્ત બાળકો માટે જ નહીં પરંતુ પુખ્ત વયના લોકો માટે પણ એક ઉત્તમ માર્ગદર્શિકા છે. જ્યારે બાળકો તેમના માતાપિતાને પૌષ્ટિક ખોરાક ખાતા જુએ છે, ત્યારે તેઓ આપમેળે તેની આદત પાડી દે છે.

ચાલો હવે જોઈએ કે `(MyPlate)` પરના રંગીન ભાગોનો અર્થ શું છે.

આ "માયપ્લેટ" પ્લેટ પરનો દરેક રંગીન ભાગ વિવિધ ખાદ્ય જૂથોનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે. ચાલો તે દરેક વિશે અલગથી વાત કરીએ.

લીલો ભાગ: શાકભાજી

લીલા રંગમાં દર્શાવેલ આ પ્લેટનો સૌથી મોટો ભાગ શાકભાજી માટે અનામત છે. શાકભાજી આ પ્રમાણે છે:

• તેમાં ઘણા બધા વિટામિન અને ખનિજો હોય છે જે બાળકોના સારા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે.
• કુદરતી રીતે કેલરી ઓછી હોય છે .
• તેમાં ભરપૂર માત્રામાં ફાઇબર હોય છે. આ ફાઇબર તમને પેટ ભરેલું અનુભવવામાં મદદ કરે છે અને કબજિયાત અટકાવવામાં પણ મદદ કરે છે.

નીચેની વસ્તુઓ વનસ્પતિ શ્રેણીમાં આવે છે:

• ઘેરા લીલા શાકભાજી: જેમ કે પાલક, કોલાર્ડ ગ્રીન્સ, કાલે, બ્રોકોલી અને પાલક.
• નારંગી અને લાલ શાકભાજી: ગાજર, કોળું, શક્કરીયા, ટામેટાં.
• કઠોળ અને બદામ: ચણા, મસૂર, લીલા કઠોળ અને વટાણા જેવી વસ્તુઓ (આ પણ પ્રોટીન શ્રેણીમાં આવે છે).
• સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી: બટાકા, મકાઈ, કસાવા.
• અન્ય શાકભાજી: ફૂલકોબી, કઠોળના ફણગાવેલા કઠોળ, રીંગણ, કાકડી જેવા અન્ય તમામ શાકભાજી.

શ્રેષ્ઠ પોષણ માટે, તમારા પરિવારને દર અઠવાડિયે વિવિધ પ્રકારની શાકભાજી ખવડાવો. તમે તાજા, થીજી ગયેલા અથવા તૈયાર શાકભાજીનો ઉપયોગ કરી શકો છો. જો તમે તૈયાર શાકભાજી પસંદ કરો છો, તો એવી શાકભાજી પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો જેમાં મીઠું ઓછું હોય.

લાલ ભાગ: ફળ

ફળો પણ સંતુલિત આહારનો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. ફળોમાં શામેલ છે:

• રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારતા વિટામિન, જેમ કે વિટામિન સી.
• પોટેશિયમ જેવા મહત્વપૂર્ણ ખનિજો.
• તેમાં સારી માત્રામાં ફાઇબર હોય છે.

તમે તાજા ફળ, થીજી ગયેલા ફળ અથવા તૈયાર ફળનો ઉપયોગ કરી શકો છો. જો તમે તૈયાર ફળ વાપરતા હો, તો ખાંડની ચાસણીને બદલે ફળોના રસમાં હોય તેવા ફળ પસંદ કરો.

મહત્વપૂર્ણ: ૧૦૦% ફળોનો રસ પીવા કરતાં આખા ફળ ખાવાનું ઘણું સારું છે, કારણ કે ફળોના રસમાં ફળ કરતાં વધુ ખાંડ અને કેલરી હોય છે, અને ફાઇબર ઓછું હોય છે.

નારંગીનો ભાગ: અનાજ

અનાજની શ્રેણીમાં ઘઉં, ઓટ્સ, મકાઈનો લોટ અને જવ જેવા કોઈપણ અનાજમાંથી બનેલા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. બ્રેડ, રોટલી, નૂડલ્સ, અનાજ, ચોખા અને પાસ્તા આ શ્રેણીમાં આવે છે.

બાળકો દરરોજ જે અનાજ ખાય છે તેમાંથી ઓછામાં ઓછું અડધું આખા અનાજનું હોવું જોઈએ . ઉદાહરણોમાં ઓટમીલ, બ્રાઉન રાઇસ અને આખા ઘઉંની બ્રેડનો સમાવેશ થાય છે.

આખા અનાજ અને શુદ્ધ અનાજ વચ્ચે શું તફાવત છે?

ખૂબ જ સરળ. આખા અનાજ એવા હોય છે જે અનાજના પૌષ્ટિક ભાગો (ભૂસું, સૂક્ષ્મજંતુ) દૂર કર્યા વિના બનાવવામાં આવે છે. તે આહાર ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે. આ ફાઇબર બાળકોને પેટ ભરેલું અનુભવવામાં મદદ કરે છે અને કબજિયાતને રોકવા અને સારવાર કરવામાં મદદ કરે છે. આખા અનાજથી ભરપૂર ખોરાક ખાવાથી હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીસ જેવા રોગોનું જોખમ પણ ઘટાડી શકાય છે.

શુદ્ધ અનાજ ( દા.ત., સફેદ બ્રેડ, સફેદ ચોખા) એ એવા અનાજ છે જેમાંથી પ્રક્રિયા દરમિયાન અનાજના મોટાભાગના પૌષ્ટિક ભાગો, જેમ કે ભૂસું, દૂર કરવામાં આવ્યા હોય છે. તેમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ ખૂબ ઓછું હોય છે. જો કે, ઘણા શુદ્ધ અનાજને "સમૃદ્ધ" કરવામાં આવ્યા છે. એટલે કે, પ્રક્રિયા દરમિયાન દૂર કરવામાં આવેલા કેટલાક વિટામિન અને ખનિજો પાછા ઉમેરવામાં આવે છે. જો કે, ફાઇબર પાછા ઉમેરવામાં આવતું નથી.

જાંબલી વિભાગ: પ્રોટીન ખોરાક

પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક શરીરના સ્નાયુઓ, ત્વચા, લોહી અને અન્ય પેશીઓના વિકાસ અને જાળવણી માટે જરૂરી છે. તેમાં આયર્ન જેવા મહત્વપૂર્ણ વિટામિન અને ખનિજો પણ હોય છે.

પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાકમાં શામેલ છે:

• બીફ, ચિકન, માછલી અને સીફૂડ.
• સૂકા કઠોળ અને બદામ (જેમ કે ચણા, મસૂર અને લીલા કઠોળ).
• ઈંડા.
• બદામ (જેમ કે મગફળી, કાજુ) અને બીજ (કોળાના બીજ, સૂર્યમુખીના બીજ).
• સોયા ઉત્પાદનો (દા.ત. ટોફુ, સોયા માંસ, વેજી બર્ગર).

માંસ પસંદ કરતી વખતે, દુર્બળ અથવા ઓછી ચરબીવાળા માંસ પસંદ કરવાનું યાદ રાખો.

વાદળી વિભાગ: દૂધ અને દૂધના ઉત્પાદનો

આ શ્રેણીમાં દૂધ અને દહીં અને ચીઝ જેવા અન્ય ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે. સોયા દૂધ અને સોયા દહીં, જેમાં કેલ્શિયમ ઉમેરાય છે, તે પણ આ શ્રેણીમાં આવે છે.

કેલ્શિયમ ઉપરાંત, ડેરી ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન અને વિટામિન ડી પણ હોય છે. વિટામિન ડી શરીરને કેલ્શિયમ શોષવામાં મદદ કરે છે. આ કેલ્શિયમ દાંત અને હાડકાંને મજબૂત રાખવામાં મદદ કરે છે.

એક નાની વાત: દૂધમાંથી બનેલી વસ્તુઓ, જેમ કે માખણ, ક્રીમ અને ક્રીમ ચીઝ, તેમાં વધુ કેલ્શિયમ હોતું નથી. તેથી, તે આ ડેરી ફૂડ શ્રેણીમાં આવતા નથી.

2 વર્ષથી વધુ ઉંમરના બાળકોને ઓછી ચરબીવાળું અથવા ચરબી વગરનું દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો આપવાની આદત પાડો.

જો તમારે વધુ વિગતો જાણવી હોય તો...

``(માયપ્લેટ)`` એ ફક્ત સ્વસ્થ ખાવાની રીત માટે માર્ગદર્શિકા છે. જો તમને તમારા બાળકની ખાવાની આદતો વિશે કોઈ ચિંતા હોય, તો આ વિશે તમારા ફેમિલી ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી શ્રેષ્ઠ છે. તે તમને તમારા બાળક માટે શ્રેષ્ઠ સલાહ આપી શકે છે.

આ "MyPlate" પદ્ધતિ, દૈનિક ભોજન યોજનાઓ, વાનગીઓ અને વિવિધ પ્રવૃત્તિઓ વિશે વધુ માહિતી તમે યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર (USDA) (MyPlate.gov) ની વેબસાઇટ પર મેળવી શકો છો, જેણે સૌપ્રથમ આ "MyPlate" પદ્ધતિ રજૂ કરી હતી. જો કે, ધ્યાનમાં રાખો કે તે અમેરિકન સંદર્ભ માટે વિકસાવવામાં આવી હોવાથી, તેને આપણા દેશમાં ઉપલબ્ધ ખોરાક અને પીણાં સાથે અનુકૂલિત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.

ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ

ઠીક છે, તો ચાલો આપણે જે વાત કરી છે તેમાંથી તમારે યાદ રાખવાની કેટલીક બાબતોની સંક્ષિપ્તમાં સમીક્ષા કરીએ:

• સંતુલન મહત્વનું છે: એક જ પ્રકારના ખોરાક કરતાં દરેક ખોરાક જૂથનો થોડો થોડો ભાગ આપવો વધુ સારું છે.
• તમારી અડધી પ્લેટ ફળો અને શાકભાજીની હોવી જોઈએ: આ વાત તમારે ચોક્કસપણે ધ્યાનમાં રાખવી જોઈએ. તમારી પ્લેટને રંગબેરંગી શાકભાજી અને ફળોથી સજાવો.
• આખા અનાજ વિશે ભૂલશો નહીં: તમારા બાળકોના ભોજનમાં બ્રાન ચોખા, ચણાની બ્રેડ અને ઓટ્સ જેવી વસ્તુઓ ઉમેરો.
• દુર્બળ પ્રોટીન પસંદ કરો: માછલી, ચિકન (ચામડી વગર), ઈંડા, મસૂર અને ચણા પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોત છે.
• ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો: તમારા બાળકો માટે દૂધ અને દહીં જેવા ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો પસંદ કરો.
• ખાંડ અને બિનજરૂરી તેલ ઓછું કરો: શક્ય હોય ત્યાં સુધી મીઠા પીણાં, ટોફી, ચોકલેટ અને તેલયુક્ત ખોરાક મર્યાદિત કરો.
• રોલ મોડેલ બનો: જ્યારે તમારા બાળકો તમને પૌષ્ટિક ખોરાક ખાતા જોશે, ત્યારે તેઓ પણ તેની આદત પામશે.

તો, મને આશા છે કે આ "(માયપ્લેટ ફૂડ ગાઇડ)" તમને અને તમારા બાળકને સ્વસ્થ અને ખુશ રહેવામાં મદદ કરશે. થોડી મહેનતથી, તે એટલું મુશ્કેલ નથી. તમે તમારા બાળકને શ્રેષ્ઠ આપી શકો છો!

` સ્વસ્થ આહાર, બાળકોનું પોષણ, માયપ્લેટ, સંતુલિત આહાર, શાકભાજી, ફળો, અનાજ