શું તમે ભાગ નિયંત્રણ વિના અતિશય ખાવું બંધ ન કરી શકો? ચાલો જાણીએ કે ભાગ નિયંત્રણ શું છે!

શું તમને ક્યારેક એવું લાગે છે કે આપણે થોડું વધારે ખાઈએ છીએ? હકીકતમાં, આપણામાંથી ઘણા લોકો આજકાલ ખૂબ વધારે ખાઈએ છીએ અને તેનો ખ્યાલ પણ નથી આવતો. તેનું એક કારણ એ છે કે આપણે હવે મોટા પ્રમાણમાં ખોરાક જોવા અને ખાવા ટેવાઈ ગયા છીએ. તો, શું આપણે આજે ભાગ નિયંત્રણ વિશે વધુ વિગતવાર વાત કરીશું? આ તમારા અને તમારા પરિવાર માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

ખોરાકની માત્રા વિશે આપણે આટલું બધું કેમ વિચારવાની જરૂર છે? (વધુ પડતા ખાવાની સમસ્યાઓ)

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, વધુ પડતું ખાવાથી ઘણી હાનિકારક અસરો થાય છે. જે લોકો નિયમિતપણે વધુ પડતું ખાય છે તેમનું વજન વધવાની શક્યતા વધુ હોય છે, એટલે કે તેઓ વધુ પડતા વજન/સ્થૂળતાનો ભોગ બને છે. એટલું જ નહીં, પરંતુ તેઓ ઘણી બધી અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનો પણ સામનો કરી શકે છે.

કલ્પના કરો, આવી બાબતો બની શકે છે:

• હાઈ બ્લડ પ્રેશર
• ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ
• પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ
• હાડકા અને સાંધાની સમસ્યાઓ : આ જ કારણ હોઈ શકે છે કે તમારા ઘૂંટણમાં આટલો દુખાવો થાય છે.
• રાત્રે સૂતી વખતે અચાનક ગૂંગળામણ થવા લાગે ત્યારે સ્લીપ એપનિયા થાય છે.
• ક્યારેક આનાથી ડિપ્રેશન જેવી સ્થિતિ પણ થઈ શકે છે.

આનાથી વૃદ્ધ લોકોમાં હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોક જેવી ગંભીર સ્થિતિઓનું જોખમ પણ વધે છે.

હવે જુઓ, જ્યારે આપણે કોઈ દુકાન કે રેસ્ટોરન્ટમાં જઈએ છીએ, ત્યારે તેઓ આપણને મોટા ભાગનો ખોરાક પીરસવાનો પ્રયાસ કેમ કરે છે? કારણ કે આપણે વિચારીએ છીએ કે, 'પૈસાનો કેટલો બગાડ, જો આપણે મોટું ભોજન ખરીદીએ તો તે મૂલ્યવાન છે.' પરંતુ, જો તે 'મૂલ્ય ભોજન' બિનજરૂરી રીતે તેલ, ખાંડ અને કેલરીથી ભરેલું હોય, તો તે આપણા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડશે, ફાયદો નહીં, ખરું ને? એટલા માટે જ ભાગ નિયંત્રણ ખૂબ મહત્વનું છે.

ફૂડ પેકેજ પર 'સર્વિંગ સાઈઝ' શું છે? ચાલો થોડું સમજીએ.

તમે જોયું હશે કે આપણે દુકાનમાંથી ખરીદતા ઘણા ફૂડ પેકેજો અને કેન પર 'સર્વિંગ સાઈઝ' લખેલું હોય છે. આનો અર્થ એ નથી કે આપણે કેટલું ખાવું જોઈએ, પરંતુ લોકો સામાન્ય રીતે એક સમયે કેટલું ખોરાક ખાય છે તે દર્શાવે છે. એટલે કે, જો તમે તે માત્રામાં ખાઓ છો, તો તમે જોઈ શકો છો કે કેટલી કેલરી અને પોષક તત્વો - એટલે કે કેટલું તેલ, ખાંડ, મીઠું, વગેરે - તમારા શરીરમાં પ્રવેશ કરશે.

ક્યારેક લેબલ પર આપેલ પીરસવાનું કદ તમે સામાન્ય રીતે ખાઓ છો તેના કરતા ઘણું નાનું હોઈ શકે છે. તે કિસ્સામાં, 'ભાગનું કદ' એ તમે ખાવાનું પસંદ કરો છો તે ખોરાકની માત્રાનો ઉલ્લેખ કરે છે. બંને વચ્ચેનો તફાવત સમજવો મહત્વપૂર્ણ છે.

આ રીતે વિચારો. તમે સ્ટોરમાંથી ફ્રોઝન શાકભાજીનું પેકેજ ખરીદો છો. ભલે સર્વિંગ સાઈઝ '1 કપ' હોય, જો તમે લગભગ દોઢ કપ ખાવા માંગતા હો, તો તે ઠીક છે. કારણ કે મોટાભાગની શાકભાજીમાં કેલરી ઓછી હોય છે, ચરબી ઓછી હોય છે, પરંતુ પોષણ ખૂબ જ વધારે હોય છે.

પરંતુ, જ્યારે આપણે કેલરી, ખાંડ અને ચરબીથી ભરપૂર ખોરાક વિશે વાત કરીએ છીએ, ત્યારે તે (પીરસવાનું કદ) ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે આપણા માટે થોડી ચેતવણી જેવું છે, 'તમે કદાચ વધુ પડતું ખાશો, અને તે તમારા શરીર માટે ખરાબ હોઈ શકે છે.'

ઉદાહરણ તરીકે, ધારો કે તમે ૧૦૦ ગ્રામનું બિસ્કિટનું પેકેટ ખરીદ્યું અને એક જ વારમાં બધા ખાઈ ગયા. પરંતુ જો લેબલ પર સર્વિંગ સાઈઝ '૩૦ ગ્રામ' (લગભગ ૩ બિસ્કિટ) લખેલું હોય, તો તેનો અર્થ એ કે તમે ત્રણ સર્વિંગ કરતાં વધુ ખાધા છે! એટલું જ નહીં, તમે લેબલ પર દર્શાવેલ કેલરી કરતાં ત્રણ ગણી અને ખાંડ કરતાં ત્રણ ગણી વધારે ખાધી છે! શું તમે સમજો છો કે તે કેટલું ખતરનાક છે?

તો આપણે કેટલું ખાવું જોઈએ? (ભલામણ કરેલ માત્રા)

ઠીક છે, હવે આપણે જાણીએ છીએ કે સર્વિંગ સાઈઝ એટલે લોકો સામાન્ય રીતે કેટલું ખોરાક ખાય છે અને તેમાં રહેલા પોષક તત્વો. જોકે, તે આપણને એ નથી કહેતું કે સ્વસ્થ રહેવા માટે આપણે કયો ખોરાક ખાવો જોઈએ અને કેટલું ખાવું જોઈએ. એટલા માટે સંતુલિત આહારનો ખ્યાલ મહત્વપૂર્ણ છે. અમેરિકામાં, 'માયપ્લેટ' નામની એક સિસ્ટમ છે, જે જણાવે છે કે ખોરાકને એવી રીતે કેવી રીતે ભેળવી શકાય જે તમને અને તમારા પરિવારને અનુકૂળ આવે અને યોગ્ય માત્રામાં ખાવું. આપણે આપણા આહાર વિશે પણ તે રીતે વિચારવું જોઈએ. આ વિશે વધુ માહિતી માટે તમે તમારા ડૉક્ટર અથવા પોષણશાસ્ત્રીને પૂછી શકો છો.

વિભાજીત પ્લેટ પદ્ધતિ - તમારા ખોરાકના સેવનને સરળતાથી નિયંત્રિત કરવા માટે એક શ્રેષ્ઠ ટિપ!

તમે ખાતા ખોરાકની માત્રાને નિયંત્રિત કરવાની એક ખૂબ જ સરળ અને વ્યવહારુ રીત 'વિભાજીત પ્લેટ' ની વિભાવના છે. તે 'માયપ્લેટ' જેવું છે. કલ્પના કરો કે તમારી પ્લેટ ચાર ભાગમાં વહેંચાયેલી છે.

• #### પ્લેટનો ચોથો ભાગ પ્રોટીન માટે

તેનો અર્થ એ કે માંસ, માછલી, ઈંડા, ચણા, મસૂર અને સોયા જેવી વસ્તુઓ. આ શરીરના વિકાસ અને સ્નાયુ સમૂહ માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

• #### પ્લેટનો બીજો ભાગ (૧/૪) સ્ટાર્ચ (જેમ કે બટાકા, શક્કરીયા, કસાવા, મકાઈ) અને અનાજ (જેમ કે બ્રાન ચોખા, કુરાક્કન બ્રેડ, આટાના લોટમાંથી બનેલી રોટલી, નૂડલ્સ) છે.

શક્ય હોય ત્યાં સુધી આખા અનાજ પસંદ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે. આખા અનાજવાળા ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો અને જવ જેવી વસ્તુઓ.

• #### પ્લેટનો અડધો ભાગ (૧/૨) શાકભાજી (અથવા ફળો અને શાકભાજી) હોવો જોઈએ

તમે આમાં કોઈપણ શાકભાજી અથવા ફળ ઉમેરી શકો છો, જેમ કે પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી (મુકુનુવેન્ના, ગોટુકોલા, કંકુન), ગાજર, બીટ, કોળું, કઠોળ, ટામેટાં, કાકડી. આ વિટામિન, ખનિજો અને ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.

સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે તમે એક ભાગથી બીજા ભાગમાં ખોરાક ઢોળવા માંગતા નથી અથવા તેને પહાડની જેમ ઢગલો કરવા માંગતા નથી. આ રીતે તમારી પ્લેટને વિભાજીત કરવાથી તમને ખાવાના ખોરાકની માત્રાને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળે છે, પરંતુ તે તમારા પરિવારને વધુ સંતુલિત ભોજન આપવાનું પણ સરળ બનાવે છે.

તમારા ભાગના કદને નિયંત્રિત કરવા માટે કેટલીક વધુ સારી ટિપ્સ (પોર્શન કંટ્રોલ ટિપ્સ)

માતાપિતા તરીકે, આપણે કેટલું ખાઈએ છીએ તેનું નિયંત્રણ કરી શકીએ છીએ અને આપણા બાળકોને પણ તે જ કરવાનું શીખવી શકીએ છીએ. મદદ કરવા માટે અહીં કેટલીક વધુ ટિપ્સ આપી છે:

• ખોરાક વહેંચવા માટે નાની પ્લેટોનો ઉપયોગ કરો.પછી ખોરાક મોટો દેખાય છે. વિચારો, જ્યારે તમારી પાસે મોટી ડિનર પ્લેટમાં સેન્ડવીચ હોય છે, ત્યારે તે ખરેખર નાનું લાગે છે. પરંતુ જો તમે તે જ સેન્ડવીચને નાની સાઇડ પ્લેટમાં મૂકો છો, તો તમને એવું લાગશે કે, 'ઓહ, ઘણું બધું છે.'
• જ્યારે તમે એકસાથે ઘણું બધું ભોજન બનાવી રહ્યા હોવ, ત્યારે બચેલા ખોરાકને નાના ભાગોમાં વહેંચીને ફ્રીજ અથવા ફ્રીઝરમાં મુકો. પછી જ્યારે પરિવારમાં કોઈ ખાવા માટે કંઈક લેવા જાય છે, ત્યારે તેમના હાથમાં યોગ્ય કદનો ખોરાક હશે.
• બાળકોને પેકેટ કે મોટા કન્ટેનરમાંથી ખોરાક ખાવા ન દો. તેને અલગ પ્લેટ કે બાઉલમાં વહેંચો. શક્ય તેટલું રસોડાના ટેબલ પર ખાવાની આદત પાડો.
• ટીવી, ફોન કે બીજી કોઈ સ્ક્રીન સામે બેસીને ખાવું બિલકુલ સારું નથી. જ્યારે આપણે આવું કરીએ છીએ, ત્યારે આપણે ખ્યાલ પણ ન આવે ત્યાં સુધી વધુ ખાઈ જઈએ છીએ.
• ભોજન વહેંચતી વખતે, આખી પ્લેટ કે વાનગી ટેબલ પર ન લાવો, પરંતુ રસોડાના કાઉન્ટર પરથી તેને વહેંચો. જો થોડો ખોરાક બચી ગયો હોય, તો તેને બીજી વાર વહેંચતા પહેલા બે વાર વિચારો. જો તમે બીજી વાર માંગશો, તો તેને શાકભાજીનો કચુંબર અથવા ફળ આપો.
• દિવસ દરમિયાન નિયમિત સમયે ત્રણ પૌષ્ટિક ભોજન અને એક કે બે સ્વસ્થ નાસ્તા ખાવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમે ભોજન છોડી દેશો, તો આગલી વખતે તમે વધુ પડતું ખાવાની શક્યતા વધી જશે.
• તમારા પરિવારના ભોજનમાં વધુ સલાડ અને ફળો ઉમેરો. ખાસ કરીને જ્યારે તમે સલાડ જેવી કોઈ વસ્તુથી ભોજન શરૂ કરો છો, ત્યારે ભૂખ નિયંત્રિત થાય છે અને તમને થોડી જ વારમાં પેટ ભરેલું લાગે છે. આ બિનજરૂરી કેલરીના સેવનને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે.
• જમતી વખતે ઉતાવળ ન કરો. ધીમે ધીમે ખાઓ. ખોરાકને સારી રીતે ચાવીને ખાઓ. દરેકને પેટ ભરેલું અનુભવવાનો સમય આપો, અને જો જરૂરી હોય તો ફરીથી ખાવાનું વહેંચો. પરિવાર સાથે મળીને ખાવાથી એકબીજા સાથે વાત કરવાની અને સંબંધો બનાવવાનો ઉત્તમ અવસર મળે છે.
• તમારા બાળકોને 'થાળી સાફ ન થાય ત્યાં સુધી ખાવા માટે' દબાણ ન કરો. જ્યારે તેઓ ભરાઈ જાય ત્યારે ખાવાનું બંધ કરવાનું શીખવો. આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
• જ્યારે તમે કોઈ રેસ્ટોરન્ટમાં જાઓ છો, ત્યારે તમારું ભોજન શેર કરો, અથવા તમારા મુખ્ય ભોજન સાથે એપેટાઇઝરનો ઓર્ડર આપો, અથવા શરૂ કરતા પહેલા ઘરે લઈ જવા માટે તમારા ભોજનનો અડધો ભાગ પેક કરો.
• ટેક-અવે ઓર્ડર કરતી વખતે, નાના ભાગોનો ઓર્ડર આપો અને તેને ઘરે બધા સાથે શેર કરો (ફેમિલી સ્ટાઇલ). ફાસ્ટ ફૂડ રેસ્ટોરન્ટમાં ખાતી વખતે, નાના બાળકો માટે એવા ભોજન પસંદ કરો જેમાં સ્વસ્થ વિકલ્પો (જેમ કે દૂધ, ફળ, ગાજર) હોય.

શું આપણે નાના બાળકોને ભાગના કદ વિશે શીખવવું જોઈએ? (બાળકોને સામેલ કરવા)

બાળકોને કેટલું ખાવું જોઈએ તે સમજવામાં તેમને સક્રિય રીતે સામેલ કરવાનો વિચાર સારો છે. તમે આને રમતમાં ફેરવી શકો છો.

જરા વિચારો, એક નાના બાળક માટે એક કપ ભાત પૂરતો છે. તો, તમારા બાળકને આઈસ્ક્રીમનો એક સ્કૂપ આપો અને પૂછો, "આજે આપણે ચોખાની ક્રીમ શેર કરીશું?" અને પરિવારને ભાત વહેંચવા દો. તે તેમના માટે એક રમત જેવું હશે, અને તેઓ તેનો આનંદ માણશે.

માંસનો ટુકડો પત્તાના ડેક જેટલો હોવો જોઈએ. તો, ચિકનનો ટુકડો લો અને તેને માપો. "જુઓ, દીકરા/દીકરી, શું આ પત્તાના ડેક જેવું છે?" પૂછો.

ઉપરાંત, રસોડાના સ્કેલને બહાર કાઢો. ખોરાકનું વજન અને માપન તમને મજા ન લાગે, પણ બાળકો માટે તે ખૂબ જ મજાનું હોઈ શકે છે. એટલું જ નહીં, પરંતુ તે સંખ્યાઓ અને ગણતરીઓ યાદ રાખવાની એક શ્રેષ્ઠ રીત છે.

શું આપણે તેને આપણા હાથના કદથી માપીશું?

જો તમારી પાસે કોઈ માપન ઉપકરણો ન હોય, તો કેટલું ખાવું તેનો અંદાજ કાઢવાનો એક ખૂબ જ સરળ રસ્તો એ છે કે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરો. આ એક સારો રસ્તો છે પોતાને યાદ અપાવવાનો કે બાળકોને ઓછું ખાવાની જરૂર છે કારણ કે તેમના હાથ પુખ્ત વયના લોકો કરતા નાના હોય છે.

• બંધ મુઠ્ઠી એ બાળકની બંધ મુઠ્ઠીનું કદ છે (લગભગ બાળકની બંધ મુઠ્ઠી જેટલું) જેમાં નૂડલ્સ, ભાત, નાસ્તાના અનાજ, શાકભાજી અને ફળોનો એક જ ઉપયોગ થાય છે.
• માંસ અને માછલી જેવું કંઈક બાળકના હાથની હથેળી જેટલું હોય છે.
• બાળકના અંગૂઠાના ઉપરના ભાગના કદ પ્રમાણે ખોરાકમાં ઉમેરવામાં આવતા તેલ (જેમ કે માખણ, તેલ, મેયોનેઝ અને સલાડ ડ્રેસિંગ) ની માત્રા મર્યાદિત રાખો.

અને ભાગના કદ વિશે સારા સમાચાર ભૂલશો નહીં: આ બંને રીતે કામ કરે છે! જો તમે સ્પાઘેટ્ટી જેવી વાનગીનું કદ ઘટાડવા માંગતા હો, તો પણ તમે ગાજર અથવા કઠોળ જેવા શાકભાજીને એક કરતાં વધુ સર્વિંગમાં વિભાજીત કરી શકો છો. આનાથી તમારા 'દિવસમાં 5 ફળો અને શાકભાજી' ના ધ્યેયને પૂર્ણ કરવાનું સરળ બનશે, ખરું ને?

છેલ્લે, સૌથી મહત્વની વાત (ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ)

છેલ્લે, બાળકોને ભાગના કદ વિશે શીખવવામાં માતા-પિતા તરીકે આપણે જે ભૂમિકા ભજવીએ છીએ તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે . આપણે જે રીતે ખાઈએ છીએ, જે રીતે ખોરાક પસંદ કરીએ છીએ, જે રીતે આપણે ભાગના કદ વિશે વિચારીએ છીએ - બાળકો આ બધું જોઈ રહ્યા છે.

જો આપણે સભાનપણે ખાઈશું, તો આપણા બાળકો તે ઉદાહરણમાંથી શીખશે. તેથી, ખોરાક એ આનંદથી માણવા જેવી વસ્તુ છે. તે જ સમયે, આપણા શરીરને જરૂરી માત્રામાં પૌષ્ટિક ખોરાક ખાવાની જવાબદારી આપણી છે. જો એમ હોય, તો આપણે એક સ્વસ્થ, સુખી પરિવાર તરીકે જીવી શકીએ છીએ. શું તમે સમજો છો? જો તમને આ વિશે વધુ કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો તમારા ફેમિલી ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાનું ભૂલશો નહીં.