શું તમને તમારા કોલેસ્ટ્રોલ રિપોર્ટ પરના આંકડા જોઈને થોડો ડર લાગ્યો હતો? જ્યારે તમારા ડૉક્ટરે કહ્યું, "તમારું કોલેસ્ટ્રોલ વધારે છે, સાવચેત રહો," ત્યારે શું તમને શું ખાવું અને શું ન ખાવું તે નક્કી કરવામાં મુશ્કેલી પડી? આ એક એવી સમસ્યા છે જે ઘણા લોકોને હોય છે. પરંતુ ચિંતા કરશો નહીં. તમારા આહારમાં નાના ફેરફારો કરીને, જેમ કે છોડ આધારિત ખોરાકને વધુ પ્રાધાન્ય આપીને, તમે તમારા હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુરક્ષિત કરી શકો છો અને તમારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડી શકો છો. ચાલો જોઈએ કે તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
'શાકાહારી આહાર' ખરેખર શું છે?
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આનો અર્થ એ છે કે તમારા આહારમાં મોટાભાગે વનસ્પતિ આધારિત ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. તેનો અર્થ શાકભાજી, ફળો અને અનાજ છે. પરંતુ તમારે માંસ અને માછલી ખાવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ કરવાની જરૂર નથી. આ શાકાહારી અથવા શાકાહારી બનવાથી અલગ છે . તમે મોટાભાગે વનસ્પતિ આધારિત ખોરાક ખાઈ શકો છો, જેમાં થોડી પ્રાણી ઉત્પાદનો ઉમેરી શકાય છે.
પરંતુ સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે હૃદય-સ્વસ્થ, વૈવિધ્યસભર, વનસ્પતિ-આધારિત આહાર પસંદ કરો. તમારા આહારમાં આ વસ્તુઓનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
| ખોરાકનો પ્રકાર | ઉદાહરણો અને મહત્વ |
|---|---|
| ફળો અને શાકભાજી | સફરજન, કેળા, બેરી, પાલક, બ્રોકોલી, કઠોળ, ગાજર વગેરે જેવી કોઈપણ વસ્તુ. આમાં ફાઇબર અને વિટામિન્સ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. |
| આખા અનાજ | આખા અનાજવાળા ચોખા, ઓટ્સ, બિયાં સાથેનો દાણો અને જવ. આ શરીર દ્વારા સરળતાથી શોષાય છે અને કોલેસ્ટ્રોલને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. |
| બદામ અને બીજ | કાજુ, મગફળી, બદામ, કોળાના બીજ, શણના બીજ. આમાં સ્વસ્થ ચરબી હોય છે. પણ વધારે પડતું ન ખાઓ, ફક્ત મુઠ્ઠીભર પૂરતું છે. |
| કઠોળ અને મસૂર | ચણા, વટાણા, લીલા કઠોળ, મસૂર. આમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર ભરપૂર હોય છે, તેથી તે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં ઘણી મદદ કરે છે. |
| ફાયદાકારક પ્રવાહી તેલ | ઓલિવ તેલ અને કેનોલા તેલ જેવા બિન-ઉષ્ણકટિબંધીય તેલનો ઉપયોગ કરો. નાળિયેર તેલ અને પામ તેલ જેવા તેલનો ઉપયોગ ઓછો કરો. |
વનસ્પતિ આધારિત આહાર કોલેસ્ટ્રોલ કેવી રીતે ઘટાડે છે?
તે ખૂબ જ સરળ છે. આપણે જાણીએ છીએ કે સંતૃપ્ત ચરબી અને આહાર કોલેસ્ટ્રોલ બંને લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારે છે. આ મોટાભાગે પ્રાણી ખોરાકમાં જોવા મળે છે, જેમ કે ચરબીયુક્ત માંસ. તેથી જ્યારે આપણે આનું સેવન ઓછું કરીએ છીએ અને વનસ્પતિ આધારિત ખોરાક તરફ વળીએ છીએ, ત્યારે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં વધારો નિયંત્રિત થાય છે.
તેનાથી પણ વધુ મહત્વનું છે ફાઇબર .
પોષણશાસ્ત્રીઓના મતે, આપણે દરરોજ લગભગ 25-30 ગ્રામ ફાઇબરનું સેવન કરવું જોઈએ. તેમાંથી ઓછામાં ઓછું એક ચતુર્થાંશ દ્રાવ્ય ફાઇબરમાંથી આવવું જોઈએ.
જરા વિચારો, સફરજન, બ્લુબેરી, કઠોળ, ઓટ્સ, મસૂર વગેરેમાં દ્રાવ્ય ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. જો તમે દરરોજ તમારા આહારમાં આ દ્રાવ્ય ફાઇબરનો 5-10 ગ્રામ ઉમેરો છો, તો તમે તમારા 'ખરાબ' કોલેસ્ટ્રોલ (LDL કોલેસ્ટ્રોલ) ના સ્તરને લગભગ 5-11 પોઈન્ટ ઘટાડી શકો છો. ક્યારેક તો તેનાથી પણ વધુ!
તેવી જ રીતે, ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજમાં સ્ટેરોલ્સ નામના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપતા પદાર્થો હોય છે. દરરોજ તમારા આહારમાં ફક્ત 2 ગ્રામ સ્ટેરોલ્સ ઉમેરવાથી તમારા 'ખરાબ' કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) માં 5% થી 10% ઘટાડો થઈ શકે છે.
જો તમે છોડ આધારિત આહાર પર હોવ તો પણ, આ ભૂલો ન કરો!
એવું ન વિચારો કે ફક્ત 'શાકાહારી' હોવાથી બધું સારું છે. કેટલાક વનસ્પતિ આધારિત ખોરાક તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે. ખાસ કરીને આ વસ્તુઓથી દૂર રહેવું શ્રેષ્ઠ છે.
| ટાળવા માટેના ખોરાક | |
|---|---|
| અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ખોરાક | પેકેજ્ડ અને બોક્સવાળા ખોરાકમાં ઘણા બધા પ્રિઝર્વેટિવ્સ, ખાંડ, મીઠું અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી હોઈ શકે છે. |
| ઉષ્ણકટિબંધીય તેલ | નાળિયેર તેલ અને પામ તેલ. આમાં સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. રસોઈમાં તેનો ઉપયોગ મર્યાદિત કરવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. |
| ખાંડયુક્ત ખોરાક અને પીણાં | ખાંડવાળા પીણાં, મીઠા પીણાં, કેક, બિસ્કિટ અને મીઠા ખોરાક. આ લોહીમાં ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ , એક પ્રકારની ચરબીનું પ્રમાણ વધારે છે, જે તમારા એકંદર કોલેસ્ટ્રોલ સ્તરને પણ વધારે છે. |
| ટ્રાન્સ ચરબી | માર્જરિન, શોર્ટનિંગ, બેકરી ઉત્પાદનો અને "હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ" ધરાવતા ખોરાક. આ ખૂબ જ ખતરનાક છે કારણ કે તે 'ખરાબ' કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) વધારે છે અને 'સારા' કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) ઘટાડે છે. |
જો તમે દુકાનમાંથી 'વેગન આઈસ્ક્રીમ' ખરીદો છો, તો પણ લેબલ વાંચો. તેમાં નાળિયેર તેલ, નાળિયેરની ચરબી અને ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોઈ શકે છે. તેથી, 'વેગન' શબ્દથી છેતરાઈ ન જાઓ.
વ્યાવસાયિક સલાહ લેવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
જો તમે છોડ આધારિત આહાર તરફ સ્વિચ કરવાનું નક્કી કર્યું હોય, તો થોડું સંશોધન કરવું અને ખાતરી કરવી મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે સંતુલિત આહાર લઈ રહ્યા છો. જો શક્ય હોય તો, ડાયેટિશિયન સાથે વાત કરવી શ્રેષ્ઠ છે.
આનાથી તમને ખાતરી કરવામાં મદદ મળશે કે તમને દરરોજ જરૂરી કેલરી, પ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્વો યોગ્ય માત્રામાં મળી રહ્યા છે. ખાસ કરીને જો તમે શાકાહારી અથવા શાકાહારી બનવાનું વિચારી રહ્યા છો, તો તમારામાં વિટામિન B-12, આયર્ન, ઝિંક અને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ જેવા પોષક તત્વોની ઉણપ હોઈ શકે છે. તેથી તમારે તેના વિશે પણ સાવચેત રહેવાની જરૂર છે.
સૌથી અગત્યનું: જો તમને કોઈ તબીબી સ્થિતિ (દા.ત. ડાયાબિટીસ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર) હોય, તો તમારા આહારમાં કોઈપણ મોટા ફેરફાર કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાનું ભૂલશો નહીં .
દાખ્લા તરીકે:
- કિડનીના દર્દીઓએ પોટેશિયમનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ. ફળો અને શાકભાજી પોટેશિયમથી ભરપૂર હોય છે.
- લોહી પાતળું કરતી દવાઓ (દા.ત., કુમાડિન) લેતા લોકોએ વિટામિન K વિશે સાવચેત રહેવું જોઈએ. લીલા શાકભાજીમાં વિટામિન K વધુ હોય છે.
તેથી, તમારા ડૉક્ટરને પૂછવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે શું આ ફેરફાર તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સલામત છે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે વનસ્પતિ આધારિત ખોરાકને પ્રાથમિકતા આપવી એ એક સારો માર્ગ છે.
- તમારી થાળી ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, બદામ અને બીજથી ભરો.
- તમારા આહારમાં ઓટ્સ, મસૂર અને સફરજન જેવા દ્રાવ્ય ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક ઉમેરો.
- 'શાકાહારી' કહેતી દરેક વાત સારી નથી. એવા ખોરાક ટાળો જે ખૂબ પ્રોસેસ્ડ હોય, ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોય અને ટ્રાન્સ ચરબી હોય.
- તમારા આહારમાં કોઈ મોટો ફેરફાર કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ અવશ્ય લો, ખાસ કરીને જો તમને અન્ય કોઈ બીમારી હોય.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.