જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો શું તમે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરી શકો છો? ચાલો વાત કરીએ!

"ડૉક્ટર, મને ડાયાબિટીસ છે... તો શું મારા માટે વજન ઉપાડવા જેવી કસરતો કરવી ઠીક છે?" આ એક પ્રશ્ન છે જે ડાયાબિટીસવાળા ઘણા લોકો આપણને પૂછે છે. તમે આ વિશે થોડા ડરી અને અચકાતા હશો. પરંતુ સત્ય એ છે કે, જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો તાકાત તાલીમ એ શ્રેષ્ઠ વસ્તુઓમાંથી એક છે જે તમે કરી શકો છો. તે તમારી સ્વસ્થ જીવનશૈલીનો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભાગ હોવો જોઈએ.

આ શક્તિ તાલીમ શું છે?

જ્યારે તમે 'સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ' વિશે વિચારો છો, ત્યારે તમને કદાચ મોટા 'જીમ'માં ભારે વજન ઉપાડતા લોકોનો વિચાર આવે છે. પણ આટલું જ નહીં. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, કોઈપણ કસરત જે તમારા સ્નાયુઓને ચોક્કસ ભાર સામે કામ કરવા માટે દબાણ કરે છે તે આ શ્રેણીમાં આવે છે. આનું બીજું નામ '(પ્રતિકાર તાલીમ)' છે.

આ માટે તમારે મોટા જીમમાં જવાની પણ જરૂર નથી.

• ડમ્બેલ્સ
• પ્રતિકાર બેન્ડ્સ
• ક્યારેક, આ કસરતો કોઈપણ સાધન વિના, તમારા પોતાના શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરીને કરી શકાય છે (ઉદાહરણ તરીકે, પુશ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ, વગેરે).

શરૂઆત કરવામાં ક્યારેય મોડું થતું નથી. જેમ જેમ તમે મોટા થાઓ છો તેમ તેમ, આ કસરતો કરવાથી તમને રોજિંદા કાર્યો કરવા માટે ઘણી શક્તિ મળશે, જેમ કે સીડી ચઢવી, કરિયાણાની થેલી ઉપાડવી, અથવા ગેસ સિલિન્ડર જેવી કોઈ વસ્તુ થોડી ખસેડવી. તે તમારા હાડકાંને મજબૂત બનાવવા માટે પણ ઉત્તમ છે.

ડાયાબિટીસ ધરાવતા વ્યક્તિ માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગના શું ફાયદા છે?

ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે, ખાસ કરીને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ મેલીટસ માટે, તાકાત તાલીમ સોના જેવી છે. તે તમારા શરીરને અનેક અદ્ભુત ફાયદાઓ પ્રદાન કરે છે. ચાલો જોઈએ કે તે શું છે.

સંશોધનોએ દર્શાવ્યું છે કે ડાયાબિટીસ નિયંત્રણ માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ એરોબિક કસરત જેમ કે ચાલવું કે દોડવું પણ અસરકારક છે. હકીકતમાં, જ્યારે તમે બંનેને ભેગા કરો છો ત્યારે પરિણામો વધુ સારા હોય છે. અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન તો ભલામણ કરે છે કે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો સ્ટ્રેન્થ-બિલ્ડિંગ કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરે.

ઠીક છે, તો આપણે આને સુરક્ષિત રીતે કેવી રીતે શરૂ કરી શકીએ?

આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. અચાનક અને બેદરકારીથી શરૂઆત કરવી એ સારો વિચાર નથી.

પહેલું પગલું: ડૉક્ટર સાથે વાત કરો!

જો તમે પહેલાથી જ સક્રિય કસરત કરનાર નથી, તો પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાનું ભૂલશો નહીં. તેઓ તમને તમારા ડાયાબિટીસની સ્થિતિ, તમે લઈ રહ્યા છો તે દવાઓ અને તમારી અન્ય તબીબી સ્થિતિઓ (દા.ત., હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદય રોગ) ધ્યાનમાં લેતા, તમારા માટે કઈ કસરતો સારી છે અને કઈ ખરાબ છે તે અંગે સલાહ આપશે. આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

બીજું પગલું: શક્ય હોય તો કોચની મદદ લો

દરેક જણ આ કરી શકતું નથી. જોકે, જો તમે કરી શકો છો, તો શરૂઆતમાં પ્રમાણિત ફિટનેસ પ્રશિક્ષકના માર્ગદર્શન હેઠળ કસરત કરવી યોગ્ય છે, કારણ કે ઈજાને રોકવા માટે દરેક કસરતને યોગ્ય ફોર્મમાં કેવી રીતે કરવી તે શીખવું જરૂરી છે.

પગલું ત્રણ: ધીમે ધીમે શરૂઆત કરો

અઠવાડિયામાં બે કે ત્રણ દિવસ તમારા સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પ્રોગ્રામ શરૂ કરો. સતત બે દિવસ એક જ સ્નાયુ જૂથનો ઉપયોગ ન કરો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે આજે તમારા હાથ પર કસરત કરી હોય, તો કાલે તમારા પગ પર કસરત કરો. તમારે તમારા સ્નાયુઓને સુધારવા અને મજબૂત બનવા માટે એક દિવસની રજા આપવાની પણ જરૂર છે.

શરૂ કરવા માટે, અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ દિવસ, એક કસરત ૧૦-૧૫ વખત કરો (આપણે તેને 'સેટ' કહીએ છીએ) . એકવાર તમારા શરીરને તે માત્રાની આદત પડી જાય, પછી તમે તેને ધીમે ધીમે વધારી શકો છો. ધ્યેય એક કસરતના ૩ 'સેટ' (૧૦-૧૫ પુનરાવર્તનો) સુધી વધારવાનો હોવો જોઈએ.

ભૂલશો નહીં: વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન!

• વોર્મ-અપ: તમારી વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા હંમેશા 5-10 મિનિટ માટે વોર્મ-અપ કરો . ઝડપથી ચાલવું અથવા થોડું હળવું સ્ટ્રેચિંગ કરવું એટલું સરળ છે. આ તમારા સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને આગામી વર્કઆઉટ માટે તૈયાર કરશે.
• શાંત થાઓ: તમારી કસરત પૂર્ણ કર્યા પછી , લગભગ 5 મિનિટ સુધી ચાલો, પછી કેટલાક સ્ટ્રેચ કરો. દરેક સ્ટ્રેચને લગભગ 30 સેકન્ડ સુધી રાખો. આ સ્નાયુઓમાં દુખાવો ઘટાડવામાં અને લવચીકતા વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.