શું આપણે કિશોરો માટે સરળ કસરતો વિશે વાત કરીશું?

સ્કૂલનું કામ, અભ્યાસેતર પ્રવૃત્તિઓ, મિત્રો સાથે ગપસપ, સોશિયલ મીડિયા પર જવું... આ બધું તમારા શરીર પર થોડું દબાણ લાવે છે, જેનો અર્થ એ છે કે કસરત માટે સમય કાઢવો ક્યારેક તમારા માટે પણ એક મોટો પડકાર બની શકે છે, ખરું ને? ખરેખર, આજકાલ ઘણા યુવાનો માટે આ એક સામાન્ય સમસ્યા છે. પરંતુ જો આપણે સ્વસ્થ, ઉર્જાવાન અને ખુશ રહેવા માંગતા હોઈએ, તો આપણે કસરત છોડી શકતા નથી. આજે, ચાલો કેટલીક સરળ, અઘરી નહીં તેવી કસરતો વિશે વાત કરીએ જે તમારા જેવા વ્યસ્ત યુવાનોના જીવનમાં સરળતાથી સમાવી શકાય છે.

યુવાનો, કસરત તમારા માટે આટલી મહત્વપૂર્ણ કેમ છે?

શું તમને લાગે છે કે કસરત ફક્ત પુખ્ત વયના લોકો માટે જ છે, કે ફક્ત તે લોકો માટે જ છે જેઓ પોતાના શરીરને બનાવવા માટે જીમમાં જાય છે? બિલકુલ નહીં. તમારી યુવાની એ તમારા શરીરને બનાવવાનો શ્રેષ્ઠ સમય છે. કસરત એ ખાતર જેવી છે જે તમે ઝાડ પર નાખો છો જ્યારે તે યુવાન હોય છે.

શારીરિક ફાયદા ઘણા છે!

• મજબૂત હાડકાં અને સ્નાયુઓ: જ્યારે તમે દોડો છો, કૂદકો છો, રમો છો અને કસરત કરો છો, ત્યારે તમારા હાડકાં મજબૂત બને છે. તમારા સ્નાયુઓનો વિકાસ થાય છે . પછી, જેમ જેમ તમે મોટા થશો, તેમ તેમ તમને કમર અને ઘૂંટણની સમસ્યાઓ ઓછી થશે.
• સ્વસ્થ વજન જાળવી રાખવું: જ્યારે તમે સંતુલિત આહાર સાથે કસરત કરો છો, ત્યારે તમે બિનજરૂરી વજન વધ્યા વિના તમારી ઊંચાઈ માટે સ્વસ્થ વજન જાળવી શકો છો.
• સારી ઊંઘ: જ્યારે તમે આખો દિવસ ફક્ત બેસી રહેવાને બદલે તમારા શરીરને કસરત કરો છો, ત્યારે તમે રાત્રે ઝડપથી સૂઈ જાઓ છો અને સવારે નવી ઉર્જા સાથે જાગો છો.
• વધુ ઉર્જા: તમને લાગશે કે જ્યારે તમે થોડી વધુ કસરત કરશો, ત્યારે તમે વધુ ઉર્જાવાન અનુભવશો. પરંતુ વાસ્તવમાં, તેનાથી વિપરીત થાય છે. તમારા શરીરની કાર્યક્ષમતા સુધરે છે, જેનાથી તમને દિવસભર સક્રિય રહેવા માટે વધુ ઉર્જા મળે છે.
• રોગોથી રક્ષણ: શું તમે જાણો છો કે નિયમિત કસરત તમને ભવિષ્યમાં ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ જેવા ગંભીર રોગોથી બચાવવામાં મદદ કરી શકે છે?

માનસિક લાભો પણ ઘણા છે!

• તણાવ ઘટાડે છે: શાળાની પરીક્ષાઓ, ગૃહકાર્યની સમસ્યાઓ, મિત્રો સાથેના નાના તકરાર... આ બધામાંથી કસરત કરીને રાહત મેળવી શકાય છે. કસરત એ 'સ્ટ્રેસ બસ્ટર' જેવી છે.
• સારું લાગે છે: જ્યારે આપણે કસરત કરીએ છીએ, ત્યારે આપણું મગજ 'એન્ડોર્ફિન' નામના રસાયણો ઉત્પન્ન કરે છે. આ કુદરતી રીતે આપણને ખુશ અને હળવાશ અનુભવે છે.
• શીખવાની ક્ષમતા અને યાદશક્તિમાં સુધારો થાય છે: મગજને સારો રક્ત પુરવઠો મળતો હોવાથી, તમે જે અભ્યાસ કરો છો તે વધુ સારી રીતે યાદ રહે છે અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું સરળ બને છે.
• આત્મવિશ્વાસ વધે છે: તમારા શરીર અને તમારી ક્ષમતાઓ વિશે તમે જે રીતે વિચારો છો તે વધુ સકારાત્મક બને છે. તમને એવું લાગે છે કે, "હું આ કરી શકું છું."

તમારે દરરોજ કેટલી કસરત કરવી જોઈએ?

નિષ્ણાતો કહે છે કે યુવાનોએ દિવસમાં ઓછામાં ઓછી 60 મિનિટ શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવી જોઈએ. આમાંની મોટાભાગની પ્રવૃત્તિ મધ્યમથી જોરદાર એરોબિક હોવી જોઈએ.

વિચારો, જો તમારી પાસે આ 60 મિનિટ એકસાથે કરવાનો સમય ન હોય, તો તમે તેને ભાગોમાં વિભાજીત કરી શકો છો. જેમ કે સવારે 20 મિનિટ, બપોરે 20 મિનિટ અને રાત્રે 20 મિનિટ.

"વ્યાયામ એ સજા નથી, તે એક ભેટ છે જે તમે તમારી જાતને આપો છો!"

આ પ્રકારની કસરતો શું છે?

સ્વસ્થ, મજબૂત શરીર માટે એક પ્રકારની કસરત પૂરતી નથી. ચાલો ત્રણ મુખ્ય પ્રકારની કસરતોથી પરિચિત થઈએ.

૧. હૃદય માટે કસરત - એટલે કે ` એરોબિક પ્રવૃત્તિ`

આ એક એવી કસરત છે જે તમારા હૃદયના ધબકારા વધારશે અને તમને થોડા ઝડપી બનાવશે. આપણું હૃદય કારના એન્જિન જેવું છે. આ પ્રકારની કસરત તેના સારી રીતે કાર્ય કરવા માટે જરૂરી છે.

• ઉદાહરણો: ઝડપી ચાલવું, દોડવું, સાયકલ ચલાવવું, તરવું, નૃત્ય કરવું (તમારા મનપસંદ ગીત પર નૃત્ય કરવું, તે પણ સારી કસરત છે!), અને તમે જે રમતો રમો છો, જેમ કે બાસ્કેટબોલ, ક્રિકેટ, નેટબોલ અને વોલીબોલ, તે પણ આ શ્રેણીમાં આવે છે.

2. શરીરની શક્તિ માટે કસરત - એટલે કે 'શક્તિ તાલીમ'

આ તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. જ્યારે તમારા સ્નાયુઓ મજબૂત હોય છે, ત્યારે તમારા શરીરનું "ચયાપચય", જે પ્રક્રિયા દ્વારા ખોરાકને તોડીને ઉર્જા બનાવવા માટે ઉપયોગમાં લેવાય છે, તે પણ ઝડપી બને છે. આ કસરત કરવા માટે તમારે ભારે વજન ઉપાડવાની જરૂર નથી. તમે તમારા પોતાના શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરીને પણ તે કરી શકો છો.

• ઉદાહરણો: "બેક પર બેસો" (જેના વિશે આપણે નીચે વાત કરીશું), "પુશ-અપ્સ" (જે દિવાલ સાથે ઝૂકીને અથવા તમારા ઘૂંટણ ફ્લોર પર રાખીને કરી શકાય છે), અને "સ્ક્વોટ્સ" (જે ખુરશી પર બેસવા જેવું છે) જેવી વસ્તુઓ.

૩. શરીરની સુગમતા - એટલે કે 'સુગમતા'

આનાથી તમે તમારા સાંધાને વધુ સરળતાથી વાળી અને લંબાવી શકશો. તે તમારા સ્નાયુઓ માટે પણ સારું છે. તે ઈજા થવાનું જોખમ પણ ઘટાડે છે.

• ઉદાહરણ: યોગ એ લવચીકતા સુધારવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. કસરત પહેલાં અને પછી ખેંચાણની કસરતો પણ આમાં મદદ કરી શકે છે.

ઘરે કરી શકાય તેવી કેટલીક સરળ 'શક્તિ તાલીમ' કસરતો

તમારે કોઈ ખાસ સાધનોની જરૂર નથી, તમારે જીમ મેમ્બરશિપ પર પૈસા ખર્ચવાની જરૂર નથી, અથવા આ કસરતો કરવા માટે ઘણો સમય ખર્ચવાની જરૂર નથી. જો કે, તે તમારા માટે યોગ્ય છે કે નહીં તેની ખાતરી કરવા માટે તે કરવાનું શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર, શાળાના શારીરિક શિક્ષણ શિક્ષક અથવા ટ્રેનર સાથે તપાસ કરવી શ્રેષ્ઠ છે.

૧. પાછળ બેસો - પેટના સ્નાયુઓ માટે ઉત્તમ!

આ કસરત "સીટ-અપ્સ" જેવી જ છે.

• પગલું ૧ (શરૂઆતની સ્થિતિ): ફ્લોર પર બેસો. તમારા ઘૂંટણ વાળો અને તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખો. તમારા હાથ સીધા તમારી સામે ફેલાવો. (ચિત્રમાં બતાવ્યા પ્રમાણે તેમને બરાબર કલ્પના કરો.)
• પગલું 2 (વ્યાયામ કેવી રીતે કરવો): હવે ધીમે ધીમે તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને પાછળ ઝુકાવો. તમારા પેટના સ્નાયુઓને કડક કરો, તમારી પીઠ સીધી રાખો, અને શક્ય તેટલું પાછળ જાઓ. પરંતુ ફ્લોર પર સંપૂર્ણપણે સપાટ ન સૂઓ. તમારા શરીરને "V" આકાર આપવો જોઈએ.
• પગલું 3 (પાછા ફરો): થોડી સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• કેટલી વાર કરવું?: શરૂઆતમાં લગભગ 8-10 વાર કરો. જેમ જેમ તમને તેની આદત પડી જાય તેમ તેમ તમે તેને 12-15 સુધી વધારી શકો છો. બે કે ત્રણ સેટ કરો.

2. પ્લેન્ક - આખા શરીર માટે સારું!

આ તમારા પેટ, પીઠ અને ખભાના બધા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશે.

• તે કેવી રીતે કરવું: જમીન પર મોઢું રાખીને સૂઈ જાઓ. તમારા આખા શરીરને સીધું રાખો, એક પાટિયાની જેમ, ફક્ત તમારા હાથ અને પગના અંગૂઠા જમીન પર રાખો. તમારું માથું, કરોડરજ્જુ અને નિતંબ સીધા હોવા જોઈએ. તમારા પેટના સ્નાયુઓને કડક બનાવો.
• કેટલો સમય પકડી રાખવો: શરૂઆતમાં આ સ્થિતિને લગભગ ૧૫-૨૦ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખવાનો પ્રયાસ કરો. જેમ જેમ તમને તેની આદત પડી જાય તેમ તેમ તેને ૩૦ સેકન્ડ, ૪૫ સેકન્ડ અને પછી એક મિનિટ સુધી વધારો.

3. સ્ક્વોટ્સ - પગ અને નિતંબ માટે

આ એક એવી કસરત છે જે ખુરશી પર બેસવા જેવી છે.

• તે કેવી રીતે કરવું: તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ સુધી અલગ રાખીને સીધા ઊભા રહો. તમે તમારા હાથ તમારી સામે લંબાવી શકો છો અથવા તેમને તમારી છાતી પર ક્રોસ કરી શકો છો. હવે ધીમે ધીમે તમારી જાતને નીચે કરો જાણે તમે ખુરશી પર બેસવાના હોવ. તમારા ઘૂંટણને તમારા પગના અંગૂઠાની બહાર જવા ન દો. જ્યાં સુધી તમારી જાંઘો ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી નીચે કરો, પછી પાછા ઉપર આવો.
• કેટલી વાર કરવું?: ૧૦-૧૫ વાર કરો. બે થી ત્રણ સેટ કરો.

કસરત શરૂ કરતી વખતે આ બાબતો ધ્યાનમાં રાખો.

• ધીમે ધીમે શરૂઆત કરો: ખૂબ સખત શરૂઆત ન કરો અને તમારા શરીરને નુકસાન ન પહોંચાડો. ધીમે ધીમે શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે તમારી કસરતનો સમય અને તીવ્રતા વધારો.
• પાણી પીવો: કસરત પહેલાં, દરમ્યાન અને પછી પુષ્કળ પાણી પીવો. ડિહાઇડ્રેટેડ થવું સારું નથી.
• વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન: તમારી વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા, 5-10 મિનિટ માટે વોર્મ-અપ કરવા માટે કેટલીક હળવી કસરતો (જેમ કે જગ્યાએ દોડવું, તમારા હાથ અને પગને હલાવવા) કરો. તમારી વર્કઆઉટ પૂર્ણ કર્યા પછી, થોડું કૂલ-ડાઉન અને સ્ટ્રેચિંગ કરો. આ તમારા સ્નાયુઓ માટે સારું છે.
• તમારા શરીરને સાંભળો:જો તમને થાક લાગે અથવા મુશ્કેલી પડે, તો રોકાઈ જાઓ અને આરામ કરો. જો તમને દુખાવો લાગે, તો કસરત કરવા માટે દબાણ ન કરો.
• મજા કરો! તમને ગમતી કસરત પસંદ કરો. મિત્ર સાથે કરો. પછી તમે કંટાળ્યા વિના ચાલુ રાખી શકો છો.

ઘરે તમે કરી શકો તેવી અન્ય વસ્તુઓ

• સીડીનો ઉપયોગ કરો: લિફ્ટ કે એસ્કેલેટર લેવાને બદલે, શક્ય હોય ત્યારે સીડીનો ઉપયોગ કરો.
• નૃત્ય: તમારું મનપસંદ ગીત ગાઓ, તમારા રૂમમાં રહો, અને 15-20 મિનિટ માટે નૃત્ય કરો. આ એક ઉત્તમ એરોબિક કસરત છે!
• ઘરના કામકાજમાં મદદ કરો: આંગણું સાફ કરવું અને ઘરની સફાઈ કરવી એ પણ એક પ્રકારની કસરત છે.
• રમો: જો તમારા નાના ભાઈ-બહેન હોય, તો તેમની સાથે દોડો અને રમો. જો તમારી પાસે કૂતરો હોય, તો તેની સાથે રમવા માટે બહાર જાઓ.

"આજે થોડી કસરત એ આવતીકાલના સ્વાસ્થ્યમાં મોટું રોકાણ છે!"

તો, શું આપણે હવે શરૂ કરીએ? (ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ)

યુવાની એ જીવનનો ખૂબ જ ઉર્જાવાન અને મનોરંજક સમય છે. આ સમય દરમિયાન તમારા શારીરિક સ્વાસ્થ્યનું ધ્યાન રાખવાથી ભવિષ્યમાં રોગમુક્ત, સ્વસ્થ જીવન જીવવાનો પાયો મજબૂત બનશે.

કસરત કંટાળાજનક કે મુશ્કેલ છે એવું ન વિચારો. એવી રીત શોધો જે તમને અનુકૂળ આવે અને તમને આનંદ આવે. તે દોડવું, નૃત્ય કરવું, યોગ કરવું, અથવા આવી સરળ કસરતો પણ હોઈ શકે છે જે તમે ઘરે કરી શકો છો.

સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે શરૂઆત કરો અને આગળ વધતા રહો. નાના લક્ષ્યો નક્કી કરો. જો તમે આજે 10 મિનિટ કરી હોય, તો અઠવાડિયામાં 15 મિનિટ કરવાનો પ્રયાસ કરો. મિત્રો સાથે આવું કરવાથી તમને વધુ પ્રેરણા મળશે.

તો, વધુ રાહ ન જુઓ, આજથી જ તમારા દિવસમાં થોડી કસરત ઉમેરવાનું શરૂ કરો. તમારું શરીર તમારો આભાર માનશે! યાદ રાખો, સ્વસ્થ મન સ્વસ્થ શરીરમાં રહે છે. તમે નસીબદાર છો!

યુવા કસરત, સ્વસ્થ જીવનશૈલી, શક્તિ તાલીમ, યુવા તંદુરસ્તી, માનસિક સુખાકારી, ઘરે કસરત, શારીરિક તંદુરસ્તી