શું તમારા ડૉક્ટરે તમારા છેલ્લા વાર્ષિક શારીરિક ચેકઅપ પછી તમને કહ્યું હતું કે તમારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર થોડું વધારે છે અને તમારે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે? તેમણે તમને એમ પણ કહ્યું હશે કે જો તમને કોલેસ્ટ્રોલ વધુ રહે છે, તો તમને હાર્ટ એટેક અથવા સ્ટ્રોક થવાનું જોખમ વધી જાય છે. તેથી, જીવનશૈલીમાં ફેરફારની સાથે, તમારા ડૉક્ટરે તમને નિયમિત કસરત કરવાની પણ સલાહ આપી હશે.
પણ, કદાચ તમને સાંજે દોડવાનું ખરેખર ગમતું નથી. પણ તમને જીમમાં જવું અને વજન ઉપાડવું ખરેખર ગમે છે. તો તમે વિચારતા હશો કે, "શું ફક્ત વજન ઉપાડવાથી મારું હાઈ કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું ન થઈ શકે?" ખરેખર આ એક એવો પ્રશ્ન છે જે ઘણા લોકોનો હોય છે.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
ચાલો કોલેસ્ટ્રોલ વિશે સરળ રીતે જાણીએ.
સૌ પ્રથમ, ચાલો સમજીએ કે કોલેસ્ટ્રોલ શું છે. તમારા રક્ત પરીક્ષણ (લિપિડ પેનલ) માં કુલ કોલેસ્ટ્રોલ મૂલ્ય ત્રણ મુખ્ય ઘટકોનું મિશ્રણ છે.
સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે 20 વર્ષની ઉંમર પછી કોઈપણ વ્યક્તિ માટે, તેમની સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિ ગમે તે હોય, દર 5 વર્ષે ઓછામાં ઓછા એક વખત તેમના કોલેસ્ટ્રોલની તપાસ કરાવવી જરૂરી છે.
હવે ચાલો જોઈએ કે આ પ્રકારના કોલેસ્ટ્રોલ શું છે.
| કોલેસ્ટ્રોલનો પ્રકાર | સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો… |
|---|---|
| એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ (ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન) | આને આપણે "ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ" કહીએ છીએ. આ રક્ત વાહિનીઓમાં જમા થઈ શકે છે અને તેમને અવરોધિત કરી શકે છે. આને આપણે ઘટાડવાની જરૂર છે. |
| એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ (ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન) | આને "સારું કોલેસ્ટ્રોલ" કહેવામાં આવે છે કારણ કે આનું કામ ખરાબ LDL કોલેસ્ટ્રોલ એકત્ર કરવાનું છે અને તેને શરીરમાંથી દૂર કરવા માટે યકૃતમાં લઈ જવાનું છે. આ જેટલા વધુ હશે તેટલું સારું. |
| ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ | આ એક પ્રકારની ચરબી છે જે આપણે ખાઈએ છીએ તેમાંથી શરીરમાં ઉત્પન્ન થાય છે. આમાં વધારો હૃદય માટે સારો નથી. |
કસરતથી કોલેસ્ટ્રોલનું શું થાય છે?
તબીબી સંશોધન દર્શાવે છે કે પ્રતિકાર તાલીમ કોલેસ્ટ્રોલ પર હકારાત્મક અસર કરે છે. પરંતુ શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, તેને કાર્ડિયો કસરત સાથે જોડવી જોઈએ. કાર્ડિયો એ કસરતોનો ઉલ્લેખ કરે છે જે હૃદયના ધબકારા વધારે છે, જેમ કે દોડવું, ઝડપી ચાલવું, તરવું અને સાયકલ ચલાવવું.
અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન મુજબ, શ્રેષ્ઠ હૃદય સ્વાસ્થ્ય માટે, આપણે:
- દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટ મધ્યમ-તીવ્રતાવાળી એરોબિક કસરત કરો.
- અથવા, દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 75 મિનિટ જોરદાર એરોબિક પ્રવૃત્તિ કરો.
- આ ઉપરાંત , તમારે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે દિવસ વજન ઉપાડવાની કસરતો કરવી જોઈએ.
કાર્ડિયો કસરત મુખ્યત્વે તમારા સારા કોલેસ્ટ્રોલ ( HDL ) ને વધારે છે અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ ઘટાડે છે . જોકે, ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ને ઘટાડવા માટે, કસરતની સાથે તમારા આહારને નિયંત્રિત કરવો અને વજન ઘટાડવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે.
કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ઓછી થી મધ્યમ તીવ્રતા પર વજન ઉપાડવાથી કુલ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે. અન્ય અભ્યાસો સૂચવે છે કે કોઈપણ પ્રકારની વજન ઉપાડવાની કસરત LDL કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડી શકે છે, પરંતુ HDL કોલેસ્ટ્રોલ વધારવા માટે, તમારે તે વધુ તીવ્રતા પર કરવાની જરૂર છે.
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →વેઇટલિફ્ટિંગ કસરતોનો સૌથી વધુ લાભ કેવી રીતે મેળવવો?
જો તમે તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માટે વજન ઉપાડવાનું વિચારી રહ્યા છો, તો તમારે તે યોગ્ય રીતે કરવાની જરૂર છે. અહીં કેટલીક ટિપ્સ આપી છે જે તમને મદદ કરશે.
૧. ધીમે ધીમે શરૂઆત કરો.
જો તમે ઘણા સમયથી જીમમાં નથી ગયા, તો એક જ સમયે મોટી શરૂઆત ન કરો. ૧૫-૨૦ મિનિટ જેવા ટૂંકા ગાળાથી, ઓછી તીવ્રતાથી શરૂઆત કરો. જ્યાં સુધી તમારા શરીરને તેની આદત ન પડે ત્યાં સુધી કસરત કરો.
૨. એકવાર તમને તેની આદત પડી જાય પછી થોડી વધુ મહેનત કરો.
થોડા દિવસની તાલીમ પછી અને તેની આદત પાડ્યા પછી, તમારી કસરતની તીવ્રતા થોડી વધારો. કોલેસ્ટ્રોલ નિયંત્રણ માટે, તમારી મહત્તમ ક્ષમતાના લગભગ 75% - 85% ના સ્તરે કસરત કરવી શ્રેષ્ઠ છે. તમે આ વિશે જીમમાં ટ્રેનર અથવા તમારા ડૉક્ટરને પૂછી શકો છો.
૩. વધુ વજન ઉપાડવા કરતાં વધુ પુનરાવર્તનો કરવા વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.
આ તે જગ્યા છે જ્યાં ઘણા લોકો ભૂલ કરે છે. જ્યારે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાની વાત આવે છે, ત્યારે ખૂબ ભારે વજન ઉપાડવાને બદલે મધ્યમ વજનનો ઉપયોગ કરીને અને વધુ પુનરાવર્તનો અને વધુ સેટ કરીને શ્રેષ્ઠ પરિણામો પ્રાપ્ત થાય છે.
૪. કાર્ડિયો કસરત સાથે જોડો
શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, વેઇટલિફ્ટિંગ અને કાર્ડિયોને જોડો. આ કરવાની શ્રેષ્ઠ રીતોમાંની એક સર્કિટ તાલીમ છે. આનો અર્થ એ છે કે તમે સામાન્ય વજન ઉપાડો અને સેટ વચ્ચે એક મિનિટથી ઓછા આરામ સાથે વધુ સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો કરો. આ રીતે તમને વેઇટલિફ્ટિંગ અને કાર્ડિયો બંનેના ફાયદા મળે છે.
૫. એક જ વસ્તુ કર્યા વિના બદલો
દરરોજ એકસરખી કસરતો કરવાથી કંટાળો આવી શકે છે. તેથી તમારા વર્કઆઉટ રૂટિનમાં ફેરફાર કરો. એક દિવસ વજન ઉપાડો. બીજા દિવસે પુશઅપ્સ, સ્ક્વોટ્સ અને લંગ્સ જેવી શારીરિક કસરતો કરો. બીજા દિવસે રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો ઉપયોગ કરો. સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તમે ગમે તે કરો, તીવ્રતા જાળવી રાખો.
6. જીમમાં કાર્ડિયો કરો
જો તમને જીમમાં જવાનું ગમે છે, તો ત્યાં પણ કાર્ડિયો કરો. જીમમાં એલિપ્ટિકલ મશીનો અને સ્ટેશનરી બાઇક જેવા સાધનો વડે તમે તમારા હૃદય અને ફેફસાં માટે સારી કસરત મેળવી શકો છો.
૭. વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન ભૂલશો નહીં
વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા વોર્મ-અપ કરવાનું અને પછી કૂલ-ડાઉન કરવાનું ક્યારેય ભૂલશો નહીં . શરીરમાં લવચીકતા જાળવવા માટે આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
૮. તમે ઘરે પણ કરી શકો છો.
જો તમે વરસાદના દિવસે જીમમાં જવા માટે ખૂબ આળસુ છો, તો તેને કસરત ન કરવાનું બહાનું ન બનાવો. તમે તમારા લિવિંગ રૂમમાંથી જ પુશઅપ્સ, સ્ક્વોટ્સ અને લંગ્સ જેવી વજન ન ઉઠાવતી કસરતો કરી શકો છો.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- જો તમારા ડૉક્ટર તમને કહે કે તમારું કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઊંચું છે, તો તેને અવગણશો નહીં. તરત જ તેની તપાસ કરાવો.
- ખાસ કરીને વજન ઉપાડવાની કસરત ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
- શ્રેષ્ઠ અને ઝડપી પરિણામો માટે, વજન ઉપાડવાને દોડવા અને સ્વિમિંગ જેવી કાર્ડિયો કસરતો સાથે જોડો.
- કોલેસ્ટ્રોલ નિયંત્રણ માટે, ભારે વજન ઉપાડવા કરતાં મધ્યમ વજન વધુ વખત ઉપાડવું વધુ અસરકારક હોઈ શકે છે.
- કોઈપણ નવો કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી અને સલાહ લેવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને જો તમને અન્ય તબીબી સ્થિતિઓ હોય.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.