શું તમને પણ આખો દિવસ થાક લાગે છે, ફક્ત નિર્જીવ? શું તમે થોડું કામ કર્યા પછી પણ થાકી જાઓ છો? કદાચ આનું કારણ તમારા શરીરમાં આયર્નની ઉણપ હોઈ શકે છે. આજે, ચાલો આયર્ન નામના આ આવશ્યક ખનિજ વિશે વાત કરીએ, તે આપણા શરીર માટે કેટલું મહત્વપૂર્ણ છે, અને કયા ખોરાકમાં આયર્ન ભરપૂર હોય છે .
આપણા શરીર માટે આયર્ન કેમ આટલું મહત્વનું છે?
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આપણા શરીરમાં લોહી માટે આયર્ન ખૂબ જ જરૂરી છે. આપણા લોહીમાં એક પ્રોટીન હોય છે જે લાલ રક્તકણોને લાલ રંગ આપે છે અને આખા શરીરમાં ઓક્સિજન વહન કરવામાં મદદ કરે છે. આપણે તેને હિમોગ્લોબિન કહીએ છીએ .
આપણા લાલ રક્તકણોને આખા શરીરમાં ઓક્સિજન વહન કરતા ડિલિવરી ટ્રક તરીકે વિચારો. આ ટ્રક પર ઓક્સિજન કાર્ગો હિમોગ્લોબિન છે. તેથી, આ હિમોગ્લોબિન બનાવવા માટે, તમારે આયર્ન નામના કાચા માલની જરૂર છે.
તો શું થાય છે જો તમારા શરીરમાં પૂરતું આયર્ન ન હોય? તમારું શરીર પૂરતું હિમોગ્લોબિન બનાવી શકતું નથી. પછી તમારા લાલ રક્તકણો યોગ્ય રીતે ઓક્સિજનનું વહન કરી શકતા નથી. આને આપણે આયર્ન- ડેફિશિયન્સી એનિમિયા કહીએ છીએ. આ વિશ્વમાં સૌથી સામાન્ય પ્રકારનો એનિમિયા છે. આ કારણે તમે હંમેશા થાકેલા, નબળા અને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ અનુભવો છો.
આપણને દરરોજ કેટલું આયર્ન જોઈએ છે?
હવે, દરેક વ્યક્તિને દરરોજ જરૂરી આયર્નનું પ્રમાણ અલગ અલગ હોય છે. તે તમારી ઉંમર, લિંગ અને તમે ગર્ભવતી છો કે સ્તનપાન કરાવતા છો તેના પર આધાર રાખે છે. ખાસ કરીને સ્ત્રીઓને માસિક સ્રાવ , ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન દરમ્યાન સામાન્ય કરતાં વધુ આયર્નની જરૂર હોય છે.
નીચે આપેલા કોષ્ટક પરથી તમે આ વિશે એક અંદાજ મેળવી શકો છો.
| વય જૂથ અને તબક્કો | દૈનિક આયર્નની જરૂરિયાત (મિલિગ્રામ) |
|---|---|
| શિશુઓ (૭-૧૨ મહિના) | ૧૧ મિલિગ્રામ |
| નાના બાળકો (૧-૩ વર્ષ) | 7 મિલિગ્રામ |
| બાળકો (૪-૮ વર્ષ) | ૧૦ મિલિગ્રામ |
| નાના છોકરાઓ (૧૪-૧૮ વર્ષ) | ૧૧ મિલિગ્રામ |
| યુવાન છોકરીઓ (૧૪-૧૮ વર્ષની) | ૧૫ મિલિગ્રામ |
| પુખ્ત પુરુષો (૧૯-૫૦ વર્ષ) | 8 મિલિગ્રામ |
| પુખ્ત સ્ત્રીઓ (૧૯-૫૦ વર્ષની) | ૧૮ મિલિગ્રામ |
| સગર્ભા સ્ત્રીઓ | ૨૭ મિલિગ્રામ |
| સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ | 9 મિલિગ્રામ |
શું તમે જાણો છો કે લોખંડ બે પ્રકારના હોય છે?
આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાં રહેલા આયર્નને બે મુખ્ય પ્રકારોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે. શરીર દ્વારા આ બંનેનું શોષણ કરવાની રીત પણ અલગ અલગ હોય છે.
2. - (Non-heme iron): . , , , . - . . .
તેને એક એવા દરવાજા જે ખોલવામાં સહેલું છે અને એક એવા દરવાજા જે ખોલવામાં થોડું અઘરું છે, જેમ કે હેમ આયર્નથી બનેલો દરવાજો. પણ આપણે બંને દરવાજામાંથી પસાર થઈ શકીએ છીએ.
ઠીક છે, તો કયા ખોરાકમાં આયર્ન હોય છે?
ઘણા બધા ખોરાક છે જે આયર્ન પૂરું પાડી શકે છે. ચાલો જોઈએ કે તે શું છે.
આયર્નથી ભરપૂર માંસ અને પ્રાણી ઉત્પાદનો
આમાં હીમ આયર્ન હોય છે, જે શરીર દ્વારા સરળતાથી શોષાય છે.
- લીવર
- બીફ
- ચિકન
- ડુક્કરનું માંસ
- બકરીનું માંસ
- ઈંડા
આયર્નથી ભરપૂર સીફૂડ
- છીપ, મસલ
- ઝીંગા
- સૅલ્મોન, ટુના, સારડીન જેવી માછલી
આયર્નથી ભરપૂર શાકભાજી અને જડીબુટ્ટીઓ
આમાં નોન-હીમ આયર્ન હોય છે.
- પાલક
- ઘાટા લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી જેમ કે ગોટુકોલા, મુકુનુવેન્ના અને કંકુન
- બીટનો કંદ
- બ્રોકોલી
- કઠોળ, વટાણા, મસૂર, ચણા અને લીલા કઠોળ જેવા કઠોળ
- સોયા
આયર્નથી ભરપૂર ફળો
- કિસમિસ
- ખજૂરનું વૃક્ષ
- સૂકા જરદાળુ
- તરબૂચ
ખોરાકમાંથી આયર્નને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે શોષી શકાય?
ફક્ત આયર્ન ધરાવતો ખોરાક ખાવો પૂરતો નથી. તેને યોગ્ય રીતે શોષવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે. આમાં તમને મદદ કરવા માટે કેટલીક સરળ રીતો છે.
૧. મદદ કરવા માટે વિટામિન સી લો.
વિટામિન સી, છોડના ખોરાકમાં જોવા મળતા નોન-હીમ આયર્નના શરીરમાં શોષણને વધારી શકે છે.
- ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે દાળના સૂપ સાથે ભાત ખાતા હોવ, તો તેમાં ગોટુકોલા સાંબોલ જેવું કંઈક ઉમેરો. તે સાંબોલમાં ચૂનાના થોડા ટીપાં ઉમેરો.
- ભોજન પછી, વિટામિન સીથી ભરપૂર ફળ ખાઓ, જેમ કે નારંગી, ટેન્જેરીન અથવા જામફળ.
- ટામેટાં અને શિમલા મરચાં જેવી વસ્તુઓમાં પણ વિટામિન સી વધુ હોય છે.
૨. આ વસ્તુઓથી દૂર રહો.
કેટલાક ખોરાક અને પીણાં આયર્ન શોષણમાં દખલ કરે છે.
- ચા અને કોફી: આમાં રહેલા ટેનીન આયર્નનું શોષણ ઘટાડે છે. તેથી , ભોજન સાથે અથવા તરત જ ચા કે કોફી પીવાનું ટાળો. તેમની વચ્ચે ઓછામાં ઓછો એક કલાકનો સમય રાખવો શ્રેષ્ઠ છે.
- કેલ્શિયમ: દૂધ, દહીં અને ચીઝ જેવા કેલ્શિયમયુક્ત ખોરાક પણ આયર્નના શોષણમાં દખલ કરી શકે છે. તેથી, આયર્નયુક્ત ખોરાક સાથે આ ખોરાકનું સેવન મર્યાદિત કરવું શ્રેષ્ઠ છે.
૩. હેમ અને નોન-હેમ એકસાથે ખાઓ
જ્યારે તમે વનસ્પતિ ખોરાક (હીમ આયર્ન સિવાયના) ને પ્રાણી ખોરાક (હીમ આયર્ન) સાથે ખાઓ છો, ત્યારે વનસ્પતિ ખોરાકમાંથી આયર્નનું શોષણ પણ વધે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમારા ભાતમાં માંસ અથવા માછલી જેવી લીલા પાંદડાવાળી શાકભાજી ઉમેરવાથી તમને મળતું આયર્ન મહત્તમ થઈ શકે છે.
જો ફક્ત ખોરાક પૂરતો ન હોય તો શું કરવું? (આયર્ન સપ્લીમેન્ટ્સ)
કેટલાક કિસ્સાઓમાં, ખાસ કરીને જો ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અથવા અન્ય તબીબી પરિસ્થિતિઓમાં આયર્નની તીવ્ર ઉણપ હોય, તો ફક્ત ખોરાકમાંથી જ જરૂરી માત્રામાં આયર્ન મેળવવું શક્ય ન પણ હોય. આવા કિસ્સાઓમાં, ડોકટરો આયર્ન સપ્લિમેન્ટ્સની ભલામણ કરી શકે છે.
પરંતુ આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે: ફક્ત તમારા ડૉક્ટર જ નક્કી કરી શકે છે કે તમને આયર્ન ગોળીઓની જરૂર છે કે નહીં, કયા પ્રકારની અને કેટલી. તમારે ફક્ત એટલા માટે ફાર્મસીમાં જઈને આયર્ન ગોળીઓ ખરીદવી જોઈએ નહીં કારણ કે તમને એવું લાગે છે.
વધુ પડતું આયર્ન લેવાથી શરીરને પણ નુકસાન થાય છે. તેનાથી પેટ ખરાબ થઈ શકે છે અને કબજિયાત પણ થઈ શકે છે. એટલું જ નહીં, શરીરમાં વધુ પડતું આયર્ન એકઠું થઈ શકે છે અને લીવર અને હૃદય જેવા મહત્વપૂર્ણ અંગોને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. તેથી , તબીબી સલાહ વિના ક્યારેય આયર્નની ગોળીઓનો ઉપયોગ ન કરો.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- આયર્નની ઉણપ તમારા સતત થાક અને નબળાઈનું કારણ હોઈ શકે છે. જો તમને આમાંના કોઈપણ લક્ષણો હોય, તો તમારા ડૉક્ટરને મળો.
- તમારા રોજિંદા આહારમાં માંસ, માછલી, શાકભાજી, કઠોળ અને મસૂર જેવા આયર્નયુક્ત ખોરાક ઉમેરો.
- લીંબુ, નારંગી અને ટામેટાં જેવા વિટામિન સીથી ભરપૂર ખોરાક, તેમજ આયર્ન ધરાવતા ખોરાક ખાવાથી શરીરમાં આયર્નનું શોષણ વધી શકે છે.
- ભોજન સાથે ચા કે કોફી પીવાનું ટાળો. તે આયર્નના શોષણમાં દખલ કરે છે.
- ડૉક્ટરની સલાહ લીધા વિના ક્યારેય જાતે આયર્ન સપ્લિમેન્ટ્સ ન લો. તે ખતરનાક બની શકે છે.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો