માનસિક તાણમાંથી રાહત! ચાલો બોક્સ બ્રેથિંગ વિશે સરળ રીતે જાણીએ.

આજકાલ જીવન ખૂબ જ વ્યસ્ત છે, ખરું ને? સવારે કામ પર જવાની ઉતાવળ, ઓફિસમાં કામનું દબાણ, ઘરે સમસ્યાઓ, પરીક્ષાઓ... આ બધા સાથે, આપણા મન પર ખૂબ દબાણ અને તાણ અનુભવવું સામાન્ય છે. ક્યારેક આપણે આપણા મનને એક જગ્યાએ રાખી શકતા નથી, રાત્રે ઊંઘી શકતા નથી, અને નાની નાની બાબતો પર પણ ગુસ્સે થઈ જઈએ છીએ. તો આજે આપણે આવા સમયે તમારા મનને શાંત કરવાની ખૂબ જ સરળ અને શક્તિશાળી રીત વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ. આને બોક્સ બ્રેથિંગ અથવા સ્ક્વેર બ્રેથિંગ કહેવામાં આવે છે.

બોક્સ બ્રેથિંગ એટલે શું?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, બોક્સ બ્રેથિંગ એ ઊંડા શ્વાસ લેવાની એક ખાસ પદ્ધતિ છે. જેમ બોક્સને ચાર બાજુઓ હોય છે, તેવી જ રીતે આ શ્વસન પદ્ધતિમાં પણ ચાર બાજુઓ હોય છે, એટલે કે ચાર પગલાં. ચાર ગણવા માટે શ્વાસ લેવાના, શ્વાસ રોકી રાખવાના, શ્વાસ બહાર કાઢવાના અને ફરીથી શ્વાસ લેતા પહેલા થોડો વિરામ લેવાના આ ચાર પગલાં આ પદ્ધતિનો આધાર છે.

જ્યારે તમે તણાવ અનુભવો છો ત્યારે આ રીતે ચાર સુધી ગણતરી કરો છો, ત્યારે તમારું મન તે સમયે તમને પરેશાન કરતી સમસ્યાઓથી ગણતરી તરફ વળે છે. તે જ સમયે, તમારા શ્વાસ વધુ નિયમિત બને છે. આ તમારા નર્વસ સિસ્ટમને શાંત કરે છે અને તમારા શરીરમાં તણાવ ઘટાડે છે. તે દોડતી વ્યક્તિને રોકવા અને શ્વાસ લેવા કહેવા જેવું છે.

આ કસરત શરૂ કરતા પહેલા થોડી તૈયારી કરી લઈએ.

આ કરતા પહેલા, તમારે ઊંડા શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ કરવાની જરૂર છે. ચાલો જોઈએ કે તે કેવી રીતે કરવું.

• સૌ પ્રથમ, આરામદાયક સ્થિતિમાં આવો. તમે ખુરશીમાં બેસી શકો છો, ઊભા રહી શકો છો અથવા પલંગ પર સૂઈ શકો છો. જો તમે ખુરશીમાં છો, તો તમારી પીઠ સીધી રાખો, ખુરશીના આર્મરેસ્ટ સામે ઝૂકો અને તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખો.
• હવે એક હાથ તમારી છાતી પર અને બીજો હાથ તમારા પેટ પર રાખો.
• લગભગ એક મિનિટ સુધી સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો. તમારી છાતી અને પેટના ચઢાવ-ઉતારનો અનુભવ કરો.
• હવે, જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ત્યારે શું ફક્ત તમારી છાતી ઉપર અને નીચે ઉતરે છે, કે પછી તમારું પેટ પણ તેની સાથે ઉપર અને નીચે ઉતરે છે ? જો તમારી છાતી ઉપર અને નીચે ઉતરે છે, તો તેનો અર્થ એ કે તમે છીછરા શ્વાસ લઈ રહ્યા છો. પરંતુ જો તમારું પેટ તેની સાથે ઉપર અને નીચે ઉતરે છે, તો તે ઊંડા શ્વાસ છે. આપણે આ જ ઇચ્છીએ છીએ.
• જો શરૂઆતમાં ઊંડો શ્વાસ લેવામાં મુશ્કેલી પડે, તો શ્વાસ લેતી વખતે તમારા પેટને જાણી જોઈને આગળ ધકેલવાનો પ્રયાસ કરો. પછી તમને તેની આદત પડી જશે.

બોક્સ શ્વાસ લેવાની સાચી રીત (4 પગલાં)

આ શીખવું ખૂબ જ સરળ છે. કોઈપણ વ્યક્તિ, ગમે ત્યારે કરી શકે છે. તમારું ધ્યાન પાછું મેળવવા માટે તે ખૂબ જ ઉપયોગી છે, ખાસ કરીને જ્યારે તમે તણાવ અનુભવતા હોવ. ચાલો જોઈએ કે આ ચાર પગલાં શું છે.

જ્યાં સુધી તમને શાંત ન લાગે ત્યાં સુધી આ ચક્રનું પુનરાવર્તન કરો. લગભગ 30 સેકન્ડ સુધી આ રીતે ઊંડો શ્વાસ લો, અને તમને રાહત અને નિયંત્રણનો અનુભવ થવા લાગશે.

આ પદ્ધતિના ફાયદા શું છે?

બોક્સ બ્રેથિંગ એ ફક્ત શ્વાસ લેવાની કસરત નથી. તે તમારા શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય માટે ઘણા ફાયદા ધરાવે છે.

• ચિંતા અને તણાવને નિયંત્રિત કરે છે : જ્યારે તમે અતિશય ચિંતા અથવા ગભરાટ અનુભવતા હો ત્યારે આ કરો છો, ત્યારે તમારું ધ્યાન તમારી સમસ્યાઓ પરથી હટાવીને તમારા શ્વાસ પર કેન્દ્રિત થાય છે. આનાથી તમારા માટે પરિસ્થિતિને નિયંત્રિત કરવાનું સરળ બને છે.
• અનિદ્રામાં મદદ: જો તમને રાત્રે સૂયા પછી ઊંઘ ન આવે, અથવા તમારું મન દોડતું હોય, તો આ કસરત કરો. તે તમારા મનને શાંત કરશે અને તમને ઊંઘવામાં મદદ કરશે.
• હાયપરવેન્ટિલેશનને નિયંત્રિત કરે છે: કેટલાક લોકો જ્યારે બેચેન હોય છે ત્યારે ખૂબ ઝડપથી શ્વાસ લે છે. આને આપણે "હાયપરવેન્ટિલેશન" કહીએ છીએ. આ કસરત ફેફસાંને વધુ ધીમેથી શ્વાસ લેવાની સૂચના આપીને આ સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
• ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં સુધારો: જ્યારે તમને વ્યસ્ત દિવસમાં તમારા મનને કેન્દ્રિત રાખવામાં મુશ્કેલી પડી રહી હોય, ત્યારે થોડી મિનિટો માટે આ કરવાનો પ્રયાસ કરો. તે તમને તમારું ધ્યાન ફરીથી મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે.
• બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે: સંશોધનોએ તો એ પણ પુષ્ટિ આપી છે કે ઊંડા શ્વાસ લેવાથી બ્લડ પ્રેશર ઓછું થાય છે.
• તણાવ હોર્મોન્સ ઘટાડે છે: આપણા શરીરમાં તણાવ પેદા કરતું મુખ્ય હોર્મોન કોર્ટિસોલ છે. આ કસરત તે હોર્મોનનું સ્તર ઘટાડે છે અને તમારો મૂડ સુધારે છે.
• મોટો નિર્ણય લેતા પહેલા: કોઈ મહત્વપૂર્ણ નિર્ણય લેતા પહેલા તમારા મનને શાંત કરવાનો આ એક સારો રસ્તો છે.

થોડી વધારાની ટિપ્સ

જો તમે આ કસરતમાં નવા છો, તો આ મુદ્દાઓ ધ્યાનમાં રાખો.

• જો ૪ સેકન્ડ મુશ્કેલ હોય તો: જો શરૂઆતમાં ૪ સેકન્ડ માટે શ્વાસ રોકવો મુશ્કેલ લાગે, તો કોઈ વાંધો નથી . ૨ કે ૩ સેકન્ડથી શરૂઆત કરો. જેમ જેમ તમને તેની આદત પડે તેમ ધીમે ધીમે સમય વધારતા જાઓ.
• મનમાં ગણો: સમય કહેવા માટે ઘડિયાળની જરૂર નથી. મનના ધબકારા પ્રમાણે ધીમે ધીમે ગણો. તે સરળ છે.
• આરામ મહત્વપૂર્ણ છે: તમારે જ્યાં છો ત્યાં આરામદાયક રહેવું જોઈએ. જ્યારે તમારું શરીર હળવા હોય છે, ત્યારે તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું સરળ બને છે.
• ગમે ત્યાં, ગમે ત્યારે: આનો એક સૌથી મોટો ફાયદો એ છે કે તમારે આ કરવા માટે કોઈ ખાસ જગ્યાની જરૂર નથી. તમે ઓફિસમાં, બસમાં, ઘરે, ગમે ત્યાં કામ કરતી વખતે આ કરી શકો છો. તમારે તણાવ અનુભવાય ત્યાં સુધી રાહ જોવાની જરૂર નથી. દિવસમાં એક કે બે વાર આ કરવાથી તમારા મન અને શરીરને ફરીથી સેટ કરી શકાય છે.