શું તમે ક્યારેય નોંધ્યું છે કે થોડા સમય પછી, જે વ્યક્તિ ઓફિસની ખુરશીમાં કામ કરે છે, ટીવી જુએ છે, અથવા લાંબા સમય સુધી કમ્પ્યુટર પર બેસે છે તેને થોડો કમરનો દુખાવો થવા લાગે છે? જો તમે શરૂઆતમાં તેના પર ધ્યાન ન આપો, પરંતુ આ દુખાવો ધીમે ધીમે વધતો જાય છે, અને જ્યારે તમે ઉભા રહો છો, ત્યારે પણ તમારી પીઠ અંદરની તરફ વળે છે અને તમારું પેટ આગળ આવતું હોય તેવું લાગે છે, તો તમને લોઅર ક્રોસ્ડ સિન્ડ્રોમ (LCS) નામની સ્થિતિ હોઈ શકે છે. ચિંતા કરશો નહીં, આ એક રોગ કરતાં વધુ મુદ્રાની સમસ્યા છે. ચાલો આ વિશે સરળ રીતે વાત કરીએ.
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, લોઅર ક્રોસ્ડ સિન્ડ્રોમ (LCS) શું છે?
આપણી કરોડરજ્જુ, હિપ્સ અને આસપાસના સ્નાયુઓને એક એવી સિસ્ટમ તરીકે વિચારો જે એકસાથે કામ કરે છે. આ સિસ્ટમ સંપૂર્ણ સંતુલનમાં હોવી જોઈએ. લોઅર ક્રોસ્ડ સિન્ડ્રોમ ત્યારે થાય છે જ્યારે આ સંતુલન ખોવાઈ જાય છે .
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આપણા શરીરમાં કેટલાક સ્નાયુ જૂથો ખૂબ જ કડક અને વધુ પડતા સક્રિય થઈ જાય છે. તે દરમિયાન, અન્ય સ્નાયુ જૂથો જે તેમની સામે કામ કરવા જોઈએ તે નબળા અને ઓછા સક્રિય થઈ જાય છે. આને "ક્રોસ્ડ સિન્ડ્રોમ" કહેવામાં આવે છે કારણ કે આ કડક અને નબળા સ્નાયુઓ 'X' અક્ષરની જેમ ક્રોસક્રોસ પેટર્નમાં ગોઠવાયેલા હોય છે.
| કડક/અતિસક્રિય સ્નાયુઓ | નબળા/નિષ્ક્રિય સ્નાયુઓ |
|---|---|
| હિપ ફ્લેક્સર્સ - આ જાંઘના આગળના ભાગમાં સ્થિત છે. | ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓ |
| લોઅર બેક એક્સટેન્સર્સ | પેટના ઊંડા સ્નાયુઓ |
આ અસંતુલનને કારણે આપણું પેલ્વિસ આગળ તરફ ઝુકે છે, જેના કારણે આપણી પીઠ અંદરની તરફ વળે છે અને આપણું પેટ અને નિતંબ બહારની તરફ બહાર નીકળે છે.
આપણી સાથે આવું કેમ થઈ રહ્યું છે? મુખ્ય કારણ શું છે?
આનું મુખ્ય કારણ કલાકો સુધી એક જ સ્થિતિમાં રહેવું, ખાસ કરીને બેસવું છે. આને આપણે "બેઠાડુ જીવનશૈલી" કહીએ છીએ. આ બાબતો વિશે વિચારો:
- ઓફિસનું કામ: દિવસનો મોટાભાગનો સમય કોમ્પ્યુટર સામે ખુરશી પર બેસવું.
- વાહન ચલાવવું: કલાકો સુધી ટ્રાફિક જામમાં વાહન ચલાવવું.
- શિક્ષણ: શાળા કે ટ્યુશન ક્લાસમાં લાંબા સમય સુધી એક જ સ્થિતિમાં બેસવું.
- શોખ: ઘરે વધુ સમય ટીવી જોવામાં, ફોનનો ઉપયોગ કરવામાં અને કમ્પ્યુટર ગેમ્સ રમવામાં વિતાવવો.
જ્યારે આપણે બેસીએ છીએ, ત્યારે આપણા હિપ ફ્લેક્સર્સ ઘણીવાર કડક અને ટૂંકા થઈ જાય છે. દરમિયાન, આપણા ગ્લુટ્સ નબળા પડી જાય છે કારણ કે આપણે તેનો ઉપયોગ કરતા નથી. સમય જતાં, આ એક આદત બની જાય છે, જે LCS તરફ દોરી જાય છે.
શું તમને પણ આ લક્ષણો છે?
મુખ્ય અને સૌથી સામાન્ય લક્ષણ કમરના નીચેના ભાગમાં લાંબા સમય સુધી ચાલતો, નીરસ દુખાવો છે. જો તમને પણ આ લક્ષણો હોય, તો તે LCS હોઈ શકે છે.
- ઊભા રહેવાથી, પીઠ બિનજરૂરી રીતે વળેલી દેખાય છે.
- ભલે મારું વજન વધારે નથી, પણ મારું પેટ આગળ નીકળેલું દેખાય છે.
- નિતંબ પાછળની તરફ ફેલાયેલા દેખાય છે (કેટલાક આને "ડક પોઝ" પણ કહે છે).
- ક્યારેક, હિપ્સ, ઘૂંટણ અને પીઠમાં દુખાવો થઈ શકે છે.
- લાંબા સમય સુધી ઊભા રહેવાથી કે ચાલવાથી પીઠનો દુખાવો વધે છે.
સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે જો તમને આ લક્ષણો હોય તો અનુમાન લગાવવાને બદલે લાયક ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો. તે અથવા તેણી ખાતરીપૂર્વક નક્કી કરી શકે છે કે આ LCS છે કે બીજી કોઈ સ્થિતિ છે.
ડૉક્ટર આ કેવી રીતે શોધી શકે છે?
ડૉક્ટર સૌથી પહેલા તમારી મુદ્રા તપાસશે. તમે કેવી રીતે ઉભા રહો છો અને ચાલો છો તે જોઈને તેઓ આનો ખ્યાલ મેળવી શકે છે. પછી, તેઓ આ સ્નાયુઓમાં અસંતુલનની પુષ્ટિ કરવા માટે કેટલાક સરળ પરીક્ષણો કરી શકે છે.
ઓવરહેડ સ્ક્વોટ ટેસ્ટ
આમાં, તમને તમારા હાથ સીધા તમારા માથા ઉપર રાખીને બેસવાનું કહેવામાં આવે છે. પછી તેઓ તપાસ કરે છે કે તમારી પીઠ બિનજરૂરી રીતે નમેલી છે કે તમારું શરીર ખૂબ આગળ ઝૂકી રહ્યું છે.
સિંગલ-લેગ સ્ક્વોટ ટેસ્ટ
તમને એક પગ પર ઊભા રહેવાનું અને બેસવાનું કહેવામાં આવે છે. પછી તમે ઘૂંટણ અંદરની તરફ વળેલું છે કે શરીર બાજુ તરફ નમેલું છે તે જોઈને સ્નાયુઓની નબળાઈ શોધી શકો છો.
પુશ-અપ ટેસ્ટ
જ્યારે તમે પુશ-અપ કરો છો, ત્યારે તમે જુઓ છો કે તમારી પીઠ ઝૂકી ગઈ છે કે તમારા હિપ્સ જમીન પર ધસી ગયા છે. આ પેટ અને નિતંબના સ્નાયુઓમાં નબળાઈનો સ્પષ્ટ સંકેત છે.
તમે આની સારવાર અને કસરત કેવી રીતે કરો છો?
આ માટે શ્રેષ્ઠ સારવાર યોગ્ય કસરત છે. દવા કરતાં પણ વધુ, મુદ્રામાં સુધારો કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. આ બે તબક્કામાં થવું જોઈએ.
સ્ટેજ 1: તંગ સ્નાયુઓને મુક્ત કરો
સૌથી પહેલા તમારે તે સ્નાયુઓને "આરામ" આપવાની જરૂર છે જે ખૂબ જ કડક અને ટૂંકા હોય છે. આ માટે તમે "ફોમ રોલર" નો ઉપયોગ કરી શકો છો. જ્યારે તમે તેના પર પીડાદાયક સ્નાયુ મૂકો છો અને તેને વારંવાર ફેરવો છો, ત્યારે કડકતા ઓછી થશે. પછી તમારે તે સ્નાયુઓને લગતી સ્ટ્રેચિંગ કસરતો કરવાની જરૂર છે.
તબક્કો 2: નબળા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો
તંગ સ્નાયુઓને આરામ આપ્યા પછી, તમારે "ઊંઘમાં" રહેલા નબળા સ્નાયુઓને જાગૃત અને મજબૂત કરવાની જરૂર છે.
અહીં કેટલીક સરળ કસરતો છે જે આમાં મદદ કરશે:
| કસરત | તે કેવી રીતે કરવું અને તેનું મહત્વ |
|---|---|
| ફ્લોર બ્રિજ (અથવા ગ્લુટ બ્રિજ) | તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણ વાળો અને તમારા પગ ફ્લોર પર રાખો. હવે ધીમે ધીમે તમારા નિતંબને ઉપર ઉઠાવો. બે સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો અને પછી તેમને પાછા નીચે કરો. આ તમારા નિતંબ અને પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશે. |
| પક્ષી કૂતરો | તમારા હાથ અને ઘૂંટણ જમીન પર રાખીને ચારેય પગ ઉભા કરો. હવે, તે જ સમયે, તમારા જમણા હાથને આગળ અને તમારા ડાબા પગને સીધો પાછળ લંબાવો. થોડીક સેકન્ડ માટે તમારા શરીરને સંતુલિત કરો અને પછી સ્થિતિ બદલો. આનાથી કોર સ્થિરતા બનશે. |
| પાટિયું | તમારા શરીરને સીધું રાખો, તમારી કોણી અને પગના અંગૂઠા ફ્લોર પર રાખો. તમારી પીઠને ઝૂકવા ન દો. આ તમારા પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશે. |
તમે આ પરિસ્થિતિથી કેવી રીતે બચી શકો?
"ઇલાજ કરતાં નિવારણ સારું છે," તેઓ કહે છે. તેથી આ LCS સ્થિતિથી બચવા માટે, આ સરળ બાબતોને તમારા રોજિંદા જીવનમાં ઉમેરો.
- વારંવાર સ્થિતિ બદલો: જો તમે ખુરશી પર બેઠા છો, તો કલાકમાં ઓછામાં ઓછું એક વાર ઉઠો અને થોડું ચાલો, જેનાથી તમારા શરીરને થોડો ખેંચાણ મળે.
- સ્ટેન્ડિંગ ડેસ્ક: જો શક્ય હોય તો, કામ પર સિટિંગ ડેસ્કને બદલે સ્ટેન્ડિંગ ડેસ્કનો ઉપયોગ કરો.
- યોગ્ય મુદ્રા: બેસતી વખતે અને ઉભી રહેતી વખતે તમારી પીઠ સીધી રાખવાનો અભ્યાસ કરો.
- નિયમિત કસરત: દિવસમાં ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ કસરત કરો, જેમ કે ચાલવું, દોડવું અથવા તરવું. ખાસ કરીને કોર અને ગ્લુટ સ્નાયુને મજબૂત બનાવવાની કસરતો, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે થી ત્રણ દિવસ.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- લોઅર ક્રોસ્ડ સિન્ડ્રોમ એ રોગ કરતાં વધુ બેસવાથી થતી મુદ્રાની સમસ્યા છે.
- પીઠનો દુખાવો અને શરીરના આકારમાં ફેરફાર (ઢોળાવ, પેટ બહાર નીકળવું) એ મુખ્ય લક્ષણો છે.
- ચિંતા કરવાની કોઈ જરૂર નથી, યોગ્ય કસરતો અને જીવનશૈલીમાં ફેરફારથી આ સ્થિતિ લગભગ સંપૂર્ણપણે મટી શકે છે.
- સારવારમાં તંગ સ્નાયુઓને ખેંચવા અને નબળા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા બંને મહત્વપૂર્ણ છે.
- જો તમને કમરનો દુખાવો હોય, તો કોઈપણ કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ અવશ્ય લો .
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો