આજકાલ જીવન એક સ્પર્ધા જેવું છે ને? ઓફિસનું કામ, ઘરકામ, પરીક્ષા, બાળકોના કામકાજ... આ બધા સાથે, આપણે હંમેશા ખૂબ દબાણ, એટલે કે તણાવ અનુભવીએ છીએ. ક્યારેક આપણને એવું લાગે છે કે આપણને મનની શાંતિ નથી, અને આપણે રાત્રે ઊંઘી શકતા નથી. તો, આવા સમયે, આજે આપણે એક ખૂબ જ સરળ અને ખૂબ જ શક્તિશાળી રીત વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ જેનાથી તમે તમારી જાતને શાંત કરી શકો છો.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
આ 4-7-8 શ્વાસ લેવાની પદ્ધતિ શું છે?
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તે ડૉ. એન્ડ્રુ વેઇલ દ્વારા વિકસાવવામાં આવેલી શ્વાસ લેવાની પદ્ધતિ છે, જે શ્વાસ નિયંત્રણની પ્રાચીન યોગિક પ્રથા, 'પ્રાણાયામ' પર આધારિત છે. તેઓ તેને "નર્વસ સિસ્ટમ માટે કુદરતી શાંત કરનાર" કહે છે. તેનો અર્થ એ છે કે આપણે કોઈપણ દવા વિના આપણા મન અને શરીરને શાંત કરવા માટે આપણા શ્વાસનો ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ. તે ખૂબ જ સરળ છે, કોઈપણ વ્યક્તિ તે ગમે ત્યાં કરી શકે છે.
ઠીક છે, તો ચાલો જોઈએ કે આ બરાબર કેવી રીતે થાય છે.
જ્યારે તમે પહેલી વાર શરૂઆત કરો છો, ત્યારે દિવસમાં ઓછામાં ઓછા બે વાર આ કરવાનો પ્રયાસ કરો. સમય જતાં, તમે તેને ગમે તેટલી વાર કરી શકો છો. જ્યારે તમે પહેલી વાર શરૂઆત કરો છો, ત્યારે તેને સતત ચાર વખતથી વધુ ન કરો. જેમ જેમ તમે તેની આદત પાડો છો, તેમ તમે તેને આઠ વખત સુધી વધારી શકો છો. શરૂઆતમાં તમને થોડું ચક્કર આવી શકે છે, પરંતુ થોડા સમય પછી તે દૂર થઈ જશે.
નીચે આપેલ કોષ્ટક જુઓ. તેમાં આપેલા પગલાં અનુસરો.
| પગલાં | શું કરવું |
|---|---|
| 1. તૈયારી | ખુરશી પર સીધા બેસો. તમારી જીભની ટોચ તમારા મોંના તાળવા પર તમારા બે ઉપરના દાંત પાછળ રાખો અને તેને ત્યાં પકડી રાખો. હવે તમારા બધા શ્વાસ બહાર કાઢો, "વ્હૂશ" અવાજ કરો. |
| 2. શ્વાસ (4 સેકન્ડ) | તમારું મોં બંધ કરો અને ચાર ગણીને ધીમે ધીમે તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લો. |
| ૩. શ્વાસ રોકવો (૭ સેકન્ડ) | તમે હમણાં જ લીધેલા શ્વાસને સાત ગણવા માટે રોકી રાખો. |
| ૪. શ્વાસ બહાર કાઢો (૮ સેકન્ડ) | હવે, ધીમે ધીમે આઠ ગણવા માટે તમારા બધા શ્વાસ બહાર કાઢો, અને તમારા મોંમાંથી ફરીથી "વ્હુશ" અવાજ નીકળે. |
| 5. પુનરાવર્તન | આ એક રાઉન્ડ છે. આ ત્રણ વાર વધુ કરો. કુલ ચાર રાઉન્ડ. |
જ્યારે પણ તમે તણાવ કે ચિંતા અનુભવો છો ત્યારે આ કરો. ખાસ કરીને કોઈ અસ્વસ્થ પરિસ્થિતિનો સામનો કરતા પહેલા, રાત્રે જ્યારે તમને ઊંઘ ન આવે ત્યારે આનો અભ્યાસ કરો. તમે જેટલું વધુ આ કરશો, તેટલા જ શક્તિશાળી પરિણામો મળશે.
આ રીતે ઊંડા, ધીમા શ્વાસ લેવાના શું ફાયદા છે?
૪-૭-૮ શ્વાસ લેવા જેવી સભાન શ્વાસ લેવાની તકનીકો આપણા શરીરને ઘણા મૂલ્યવાન ફાયદાઓ પ્રદાન કરે છે.
જરા વિચારો, આપણા શરીરમાં કટોકટીનો સામનો કરવા માટે "ફાઇટ-ઓર-ફ્લાઇટ" નામની એક કુદરતી પ્રતિક્રિયા હોય છે. જ્યારે આ આપણને ભયના સમયમાં ટકી રહેવામાં મદદ કરે છે, જો આ પ્રતિક્રિયા રોજિંદા જીવનની નાની નાની બાબતોમાં પણ સતત સક્રિય રહે છે, તો તે આપણા સ્વાસ્થ્ય પર નકારાત્મક અસર કરી શકે છે.
આ સતત તણાવ આપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિને નબળી પાડે છે અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ડિપ્રેશન અને ચિંતા જેવી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે.
તો, આ શ્વાસ લેવાની પદ્ધતિ એ ચિંતા પ્રતિભાવને બંધ કરે છે અને શરીરને આરામ અને શાંતિની ઊંડી અનુભૂતિ આપે છે (રિલેક્સેશન પ્રતિભાવ).
આના અન્ય ફાયદા:
- ઓછી ચિંતા: અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે આ પ્રકારની શ્વાસ લેવાની કસરતો પરીક્ષાનો સામનો કરી રહેલા વિદ્યાર્થીઓમાં તણાવ અને ચિંતા ઘટાડી શકે છે.
- બ્લડ પ્રેશર નિયંત્રણ : દરરોજ લગભગ 5 મિનિટ સુધી ધીમે ધીમે અને ઊંડા શ્વાસ લેવાથી બ્લડ પ્રેશર અને હૃદયના ધબકારા ઓછા થાય છે.
- સારી ઊંઘ મેળવવી:તણાવની મુખ્ય આડઅસરોમાંની એક અનિદ્રા છે. જ્યારે તમારા શરીર પર તણાવ હોય ત્યારે ઊંઘ આવવી ખૂબ જ મુશ્કેલ હોય છે. તેથી જ્યારે તમે આ 4-7-8 પદ્ધતિનો અભ્યાસ કરો છો, ત્યારે તમારું શરીર શાંત થાય છે અને તમને ઝડપથી ઊંઘવામાં મદદ કરે છે.
- પીડા ઘટાડો: કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે જે લોકો શાંત, ઊંડા શ્વાસ લેવાની તકનીકોનો અભ્યાસ કરે છે તેમને પીડા ઓછી થાય છે.
- એકાગ્રતામાં વધારો: 2017 ના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકોએ આઠ અઠવાડિયા સુધી ઊંડા શ્વાસ લેવાની તાલીમ લીધી હતી તેમની ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ક્ષમતામાં વધારો થયો હતો અને નકારાત્મક લાગણીઓમાં ઘટાડો થયો હતો.
આ શ્વાસ આપણા શરીરને કેવી રીતે શાંત કરે છે?
આ સમજવામાં ખૂબ જ સરળ છે. આપણા શરીરના અનૈચ્છિક કાર્યો, જેમ કે હૃદયના ધબકારા અને પાચન, શરીરના એક ભાગ દ્વારા નિયંત્રિત થાય છે જેને ઓટોનોમિક નર્વસ સિસ્ટમ કહેવાય છે. તેના બે મુખ્ય ભાગો છે.
૧. સહાનુભૂતિશીલ નર્વસ સિસ્ટમ: આ તે છે જે આપણા શરીરની " લડાઈ-ઓર-ફ્લાઇટ" પ્રતિક્રિયાને નિયંત્રિત કરે છે. જ્યારે આપણે ભયમાં હોઈએ છીએ, જ્યારે આપણે ભય અનુભવીએ છીએ, અથવા જ્યારે આપણે તણાવમાં હોઈએ છીએ ત્યારે આ ભાગ સક્રિય થાય છે, અને તે આપણને તેના માટે તૈયાર કરે છે.
2. પેરાસિમ્પેથેટિક નર્વસ સિસ્ટમ: આ એ ભાગ છે જે આપણા શરીરની " આરામ અને પાચન" પ્રતિક્રિયાને નિયંત્રિત કરે છે. તે આપણને શાંત કરે છે, ઊંઘમાં મોકલે છે અને શરીરને પુનઃસ્થાપિત કરે છે.
મહત્વની વાત એ છે કે જ્યારે આ બેમાંથી એક સિસ્ટમ સક્રિય થાય છે, ત્યારે બીજી સિસ્ટમ નિષ્ક્રિય થઈ જાય છે. તેથી, જ્યારે આપણે 4-7-8 જેવી ઊંડા શ્વાસ લેવાની પદ્ધતિ કરીએ છીએ, ત્યારે આપણે જાણી જોઈને આપણી શાંત પ્રણાલી (પેરાસિમ્પેથેટિક નર્વસ સિસ્ટમ) ને સક્રિય કરીએ છીએ. પછી ખલેલ પહોંચાડતી સિસ્ટમ (સિમ્પેથેટિક નર્વસ સિસ્ટમ) આપમેળે નિષ્ક્રિય થઈ જાય છે, અને આપણું આખું શરીર અને મન શાંત થઈ જાય છે.
4-7-8 પદ્ધતિ આ ફાયદાઓ પ્રાપ્ત કરવાનો એક રસ્તો છે. જો આ પદ્ધતિ તમારા માટે કામ ન કરે, તો તમે બીજી ઊંડા શ્વાસ લેવાની પદ્ધતિ અજમાવી શકો છો. મહત્વની વાત એ છે કે તમે ધીમે ધીમે અને ઊંડા શ્વાસ લેવાની કોઈપણ પદ્ધતિ સાથે આ આરામ પ્રતિભાવનો અનુભવ કરી શકો છો.
જો તમને સતત તણાવ, ચિંતા, અથવા ઊંઘની સમસ્યા રહેતી હોય, તો સલાહ માટે તમારા ફેમિલી ડૉક્ટરને મળવું મહત્વપૂર્ણ છે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- ૪-૭-૮ શ્વાસ લેવાની પદ્ધતિ તણાવ, ચિંતા ઘટાડવા અને મનને શાંત કરવાનો ખૂબ જ સરળ અને શક્તિશાળી રસ્તો છે.
- આ માટે કોઈ સાધનો કે ખાસ જગ્યાની જરૂર નથી. તે ગમે ત્યારે, ગમે ત્યાં કરી શકાય છે.
- આ શરીરની "શાંત" નર્વસ સિસ્ટમ (પેરાસિમ્પેથેટિક નર્વસ સિસ્ટમ) ને સક્રિય કરે છે, જે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં, ઊંઘ સુધારવામાં અને પીડા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
- શરૂઆતમાં, દિવસમાં બે વાર ફક્ત ચાર રાઉન્ડનો અભ્યાસ કરો. સતત અભ્યાસ સાથે, પરિણામો વધશે.
- જો તમને લાંબા ગાળાની માનસિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા હોય, તો તબીબી સલાહ લેવી ખૂબ જ જરૂરી છે.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.