શું તમને તમારા મન અને શરીર માટે ઊંડા આરામની જરૂર છે? ચાલો 'યોગ નિદ્રા' વિશે જાણીએ?

આપણા રોજિંદા જીવનમાં આપણે કેટલી બધી બાબતોનો સામનો કરીએ છીએ? ઓફિસનું કામ, ઘરગથ્થુ સમસ્યાઓ, બાળકોનું શિક્ષણ... આ બધા સાથે, માથા અને શરીરમાં અનુભવાતા થાક અને દબાણનું વર્ણન કરવા માટે કોઈ શબ્દો નથી, ખરું ને? તો, આવા સમયે, ઘણા લોકો યોગ કસરતો અને ધ્યાન પદ્ધતિઓ તરફ વળે છે. આજે આપણે એક સમાન, પરંતુ થોડી અલગ પદ્ધતિ વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ જે અદ્ભુત રાહત લાવે છે. તે છે 'યોગ નિદ્રા'. આ માત્ર માનસિક તાણ અને ચિંતા જેવી બાબતોને ઘટાડે છે, પણ અનિદ્રામાં પણ ઘણી મદદ કરે છે.

'યોગ નિદ્રા' શું છે?

જ્યારે તમે 'યોગ નિત્ર' વિશે વિચારો છો, ત્યારે તમને યોગ આસનોનો વિચાર આવી શકે છે, જે નમીને કરવામાં આવે છે. પરંતુ તે વાસ્તવમાં ધ્યાન જેવું છે. કોઈ શારીરિક કસરત, મુદ્રાઓ અથવા શરીરને તાણ આપતી કોઈ પણ વસ્તુ નથી. 'યોગ નિત્ર' માં, અમે શરીરને સંપૂર્ણપણે આરામ કરવા અને મનને ઊંડા ધ્યાનની સ્થિતિમાં લાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ છીએ.

આ નિયમિત ધ્યાન કરતાં અલગ છે કારણ કે આપણે તેને સૂતી વખતે, સૂતી વખતે કરીએ છીએ. ઉપરાંત, તેમાં માર્ગદર્શિત ધ્યાન કરતાં થોડા વધુ ચોક્કસ પગલાં છે, સામાન્ય રીતે લગભગ 10 મુખ્ય પગલાં. 45-મિનિટનું સત્ર શ્રેષ્ઠ છે, પરંતુ જો તમે તેમાં નવા છો અથવા તમારી પાસે તેટલો સમય નથી, તો તમે ટૂંકા સત્ર કરી શકો છો. તમે તમારી જાતે અથવા વર્ગમાં 'યોગ નિત્ર'નો અભ્યાસ કરી શકો છો.

આ આપણા શરીરને કેવી રીતે અસર કરે છે? (વૈજ્ઞાનિક બાજુ)

'યોગ નિત્ર' આપણા શરીરમાં 'ઓટોનોમિક નર્વસ સિસ્ટમ ' ને પ્રભાવિત કરીને કાર્ય કરે છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ એવી સિસ્ટમ છે જે આપણા શરીરમાં બનતી વસ્તુઓને નિયંત્રિત કરે છે, આપણને ખ્યાલ પણ નથી આવતો. વિચારો, આપણા હૃદયના ધબકારા, બ્લડ પ્રેશર, શરીરનું તાપમાન અને પાચન જેવી બાબતો આપણે સભાનપણે કરતા નથી. તે વસ્તુઓ આ સિસ્ટમ દ્વારા નિયંત્રિત થાય છે.

આ ઓટોનોમિક નર્વસ સિસ્ટમના બે મુખ્ય ભાગો છે.

૧. સહાનુભૂતિશીલ નર્વસ સિસ્ટમ: આ શરીરને કટોકટી, તણાવ અથવા જ્યારે આપણે તણાવમાં હોઈએ છીએ ત્યારે 'લડાઈ કરો કે ભાગી જાઓ' પ્રતિભાવ માટે તૈયાર કરે છે. જ્યારે આ સિસ્ટમ સક્રિય થાય છે ત્યારે આપણા શરીરમાં થતી કેટલીક બાબતો અહીં આપેલ છે.

2. પેરાસિમ્પેથેટિક નર્વસ સિસ્ટમ: આ ઊર્જા બચાવે છે અને જ્યારે શરીર સામાન્ય, હળવા સ્થિતિમાં હોય છે ત્યારે શરીરને સામાન્ય સ્થિતિમાં પુનઃસ્થાપિત કરે છે.

મગજના તરંગો અને 'યોગ નિત્ર'

આપણા મગજની પ્રવૃત્તિ મગજના તરંગોની આવૃત્તિ દ્વારા માપવામાં આવે છે. આ મગજના તરંગોના 5 પ્રકાર છે.

યોગ નિત્રા જે કરે છે તે આપણા મગજને જાગૃત હોય ત્યારે ડેલ્ટા તરંગોની સ્થિતિમાં પ્રવેશવામાં મદદ કરે છે. આ ડેલ્ટા તરંગો ગાઢ નિદ્રા દરમિયાન આપણા શરીરને સાજા અને પુનઃસ્થાપિત કરે છે. તો કલ્પના કરો, યોગ નિત્રા મન અને શરીરને તે આરામ પ્રદાન કરી શકે છે જે આપણે જાગૃત હોઈએ ત્યારે ગાઢ નિદ્રામાંથી મળે છે .

ઉપરાંત, આ પ્રક્રિયા આપણા મગજમાં 'પાઇનલ ગ્લેન્ડ' નામની એક નાની ગ્રંથિને ઉત્તેજિત કરે છે. આ ગ્રંથિનું મુખ્ય કાર્ય આપણા ઊંઘ અને જાગવાના ચક્ર ('સર્કાડિયન રિધમ') ને નિયંત્રિત કરવાનું છે. આ ગ્રંથિ દ્વારા 'મેલાટોનિન' નામનું હોર્મોન સ્ત્રાવ થાય છે, જે આમાં મદદ કરે છે. તેથી, જ્યારે તમે 'યોગ નિત્રા'નો અભ્યાસ કરો છો, ત્યારે તમને મેલાટોનિન નામના હોર્મોનને યોગ્ય રીતે સ્ત્રાવ કરવામાં પણ મદદ મળે છે.

'યોગ નિત્ર' ના ફાયદા શું છે?

સંશોધનોએ તો એ પણ સાબિત કર્યું છે કે 'યોગ નિત્ર' તણાવ, ચિંતા અને અનિદ્રા ઘટાડી શકે છે.

• 2018 ના એક અભ્યાસમાં, ત્રણ જૂથોની માનસિક સ્થિતિનું ત્રણ મહિનાના સમયગાળા દરમિયાન નિરીક્ષણ કરવામાં આવ્યું હતું. એક જૂથે યોગ નિદ્રા કરી, બીજા જૂથે નિયમિત ધ્યાન કર્યું, અને ત્રીજા જૂથે કંઈ કર્યું નહીં. પરિણામો દર્શાવે છે કે ધ્યાન અને યોગ નિદ્રા બંને તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, પરંતુ યોગ નિદ્રા ચિંતા ઘટાડવામાં વધુ અસરકારક હતું .
• ક્રોનિક અનિદ્રા ધરાવતા બે દર્દીઓના 2017ના અભ્યાસમાં, બંનેએ શોધી કાઢ્યું કે યોગ નિત્રા સૂતા પહેલા કરવામાં આવે ત્યારે તેમને ઝડપથી ઊંઘવામાં મદદ કરે છે. બીજો દર્દી માત્ર ઝડપથી ઊંઘી ગયો જ નહીં, પણ લાંબા સમય સુધી ઊંઘતો પણ રહ્યો .

જો તમને આ સમસ્યાઓ હોય, તો 'યોગ નિત્ર' અજમાવવા યોગ્ય છે. પરંતુ યાદ રાખો, જો તમને ગંભીર માનસિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા હોય, તો આ પદ્ધતિઓ અજમાવતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.

'યોગ નિત્ર' કેવી રીતે શરૂ કરવું? (૧૦ પગલાં)

જો તમે પહેલાં યોગ નિદ્રા ન કરી હોય, તો ઓનલાઈન ઘણા બધા ઓડિયો રેકોર્ડિંગ્સ અને વિડીયો ઉપલબ્ધ છે જે તમને મદદ કરી શકે છે. જ્યારે તમે પહેલી વાર યોગ નિદ્રા શરૂ કરો છો ત્યારે લાંબો સત્ર કરવાની જરૂર હોય તેવું ન વિચારો. નાની શરૂઆત કરો.

'યોગ નિત્ર'નો અભ્યાસ કરવામાં તમારી મદદ કરવા માટે નીચે 10 સરળ પગલાં આપેલા છે. શરૂ કરતા પહેલા, ફ્લોર અથવા પલંગ પર આરામથી સૂઈ જાઓ. જો જરૂરી હોય તો, તમારી પીઠ અને માથા નીચે ઓશીકું અથવા રોલેડ ધાબળો મૂકો. જો શક્ય હોય તો, આ થોડા અંધારાવાળા રૂમમાં કરો. જો તમને ઠંડી લાગે છે, તો તમારી જાતને ધાબળોથી ઢાંકી દો.

૧. તમારી સૌથી ઊંડી ઈચ્છા સાથે જોડાઓ: આ તમારા જીવનનું સૌથી મોટું સ્વપ્ન અથવા આશા હોઈ શકે છે. તે ઈચ્છાને તમારા આખા શરીરમાં વહેવા દો.

2. ધ્યેય નક્કી કરો: આ સત્રમાંથી તમે શું પ્રાપ્ત કરવાની આશા રાખો છો તે વિશે વિચારો. તે "મારે શાંત થવાની જરૂર છે" જેવું સરળ કંઈક હોઈ શકે છે.

૩. એવી જગ્યા શોધો જ્યાં તમને આરામદાયક લાગે: આપણે કહીએ છીએ કે "ખુશ જગ્યાએ જાઓ." એવી જગ્યા અથવા અનુભવની કલ્પના કરો જે તમને સુરક્ષિત અને ખુશ અનુભવ કરાવે.

૪. તમારા શરીરને અનુભવવા દો: માથાથી પગ સુધી, દરેક અંગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. દરેક જગ્યાએ તમે જે સંવેદનાઓ અનુભવો છો તેનું અવલોકન કરો.

૫. તમારા શ્વાસનું ધ્યાન રાખો: તમે જે શ્વાસ લો છો અને બહાર કાઢો છો તે દરેક શ્વાસને અનુભવવા દો. તમારા શરીરમાં શ્વાસ કેવી રીતે ફરે છે તેના પર ધ્યાન આપો.

૬. તમારી લાગણીઓને રહેવા દો: તેમને બદલવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. લાગણી ગમે તે હોય, પછી ભલે તે ઉદાસી હોય, ખુશી હોય, ગુસ્સો હોય, ગમે તે હોય, તેને રહેવા દો અને તમારા શરીરમાં તે કેવું લાગે છે તેનું ધ્યાન રાખો.

૭. તમારા વિચારોના સાક્ષી બનો: તમારા મનમાં આવતા વિચારોને રોકવાનો પ્રયાસ ન કરો. તેમને નદીની જેમ વહેવા દો, અને તેમને એવી રીતે જુઓ જાણે તમે બાજુ પર ઉભા છો.

૮. આનંદનો અનુભવ કરો: તમારા મન અને શરીરમાં હૂંફ, ખુશી અને સુરક્ષા જેવી સારી લાગણીઓ આવવા દો.

૯. કાયમી શાંતિ શોધો: તમારા માર્ગમાં આવતી લાગણીઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત ન કરો. તેમનું અવલોકન કરો અને તેમને જેવી છે તેવી સ્વીકારો.

૧૦. ચિંતન કરો: સત્રના અંતે, તમે શું કર્યું અને તમને કેવું લાગ્યું તેના પર પાછા ફરવા માટે થોડો સમય કાઢો.