Shin kana da ciwon da ke fitowa daga kwatangwalo? (Gluteal Tendinopathy) Gwada waɗannan darussan!

Shin wani lokacin kana jin wani irin ciwo mai ban mamaki da ke fitowa daga kugu ko duwawunka? Idan wannan ciwon ya yi kama da ya ƙaru, musamman lokacin da ka hau matakala, ka yi ƙoƙarin yin barci a gefenka, ko kuma ka tashi bayan ka zauna na ɗan lokaci, wannan yanayin zai iya shafar ka. Wannan abu ne da mutane da yawa ke fuskanta. Don haka kada ka damu, bari mu yi magana a kai a sauƙaƙe.

Menene ainihin cutar Gluteal Tendinopathy?

Wannan sunan na iya yin kama da babban abu, amma a zahiri abu ne mai sauƙi. A taƙaice dai, matsala ce da jijiyoyin da ke cikin kwatangwalo da duwawu. Yanzu za ka iya mamakin menene waɗannan jijiyoyin. Ka yi tunanin su a matsayin igiyoyi masu ƙarfi da kauri waɗanda ke haɗa tsokokinmu da ƙasusuwanmu. Don haka, lokacin da waɗannan muhimman jijiyoyin suka yi rauni kaɗan saboda dalili ɗaya ko kuma lokacin da suka ɗan lalace, wannan yanayi mai zafi da ake kira 'Gluteal Tendinopathy' yana faruwa.

Akwai manyan dalilai guda biyu na wannan. Ɗaya shine yin aiki mai yawa . Wannan yana nufin yin motsa jiki mai ƙarfi, kamar gudu. Ɗayan dalili kuma shine rashin aiki gaba ɗaya . Wannan yana nufin zama a wuri ɗaya na dogon lokaci. Duk waɗannan na iya sanya matsin lamba ga jijiyoyinmu kuma su haifar da wannan yanayin.

Bari mu ga irin alamomin da ake yawan gani a wannan yanayin.

Labari mai daɗi shine, idan aka yi amfani da motsa jiki da kuma motsa jiki yadda ya kamata, za ka iya dakatar da wannan yanayin daga tabarbarewa kuma ka inganta motsinka.

Motsa jiki masu sauƙi don rage wannan radadi

Waɗannan darussan za su taimaka wa jijiyoyinka da suka raunana su murmure su kuma yi ƙarfi. Amma ku tuna, ya kamata a yi waɗannan a hankali, a hankali, kuma a tsari . Ya kamata ku mai da hankali kan yankin da ciwon yake.

1. Motsa jiki na gada

Wannan zai ƙarfafa tsokokin ƙashin ƙugu, tsokokin ƙashin ƙugu, da tsokokin tsakiya a lokaci guda. Ya fi kyau a yi hakan a kan tabarmar da aka yi mata laushi.

1. Kwanta a ƙasa da matashin kai mai faɗi a ƙarƙashin kanka.

2. Sanya ƙafafunka a ƙasa ka durƙusa gwiwoyinka. Yanzu ka matse gindinka da tsokoki na ciki sannan ka ɗaga kugunka a hankali zuwa sama zuwa rufi.

3. Idan ka kai tsayi mai daɗi, ka riƙe na kimanin daƙiƙa 30 a inda kake jin ɗan tashin hankali a cikin tsokoki. Idan ka ji wani ciwo a kowane lokaci, ka tsaya nan da nan . Sannan ka runtse kanka a hankali.

4. Ana iya yin hakan sau 5 zuwa 10 a rana.

2. Matakin Sama

Wannan abu ne mai sauƙi da za ku iya yi a duk inda kuke da ɗan tsayi. Wuri kamar matakin farko na matakala ya dace.

1. Nemo wani wuri mai tsayi, kamar matakala, sannan ka sanya ƙafarka ta dama a kai.

2. Yanzu ɗaga ƙafarka ta hagu sama a kan matakalar. A wannan karon, ƙara matse duwawunka kuma ka riƙe bayanka a miƙe.

3. Na gaba, sanya cikakken nauyinka a kan ƙafarka ta dama, a hankali ka sauke ƙafarka ta hagu har sai ta taɓa ƙasa da kyar, sannan ka ɗaga ta sama.

4. Yi ƙoƙarin yin haka na kimanin daƙiƙa 30-60 a kowace ƙafa, sau uku a rana. A canza tsakanin ƙafafu.

3. Sace-sacen da ba a saba gani ba

Wannan motsa jiki ne mai kyau ga kwatangwalo, gindi, da cinyoyin sama. Yana da sauƙi a yi shi yayin jingina da bango lokacin da za a fara motsa jiki.

1. Tsaye a mike tare da faɗin ƙafafuwanka kaɗan fiye da faɗin kwatangwalo.

2. Yanzu a hankali ka shimfiɗa ƙafafunka zuwa ga ɓangarori, kamar kana yin ƙaramin rabe-rabe. Yi haka a hankali har sai ka ji wani motsi a cikin kwatangwalo da duwawu.

3. Sai a hankali a haɗa ƙafafunka a wuri ɗaya sannan a dawo wurin farawa. A yi haka sau uku.

4. Ta hanyar yin hakan aƙalla sau ɗaya a rana, za ka iya ƙara sassauci a hankali.

4. Tafiya a ƙafa ɗaya ta cinya

Ya fi kyau a yi haka bayan motsa jiki na baya. Wannan zai yi aiki sosai ga tsokoki na gluteal a kowane gefen kwatangwalo.

1. Tsaya a kan wani abu mai ƙarfi, kamar teburi ko teburi. Matsar da nauyinka zuwa ƙafarka ta dama.

2. Yanzu ka ƙara ƙarfin tsokoki na kugu na dama sannan ka ɗaga ƙafarka ta hagu kaɗan daga ƙasa.

3. Tsayar da kugunka na dama, a hankali ka sauke ƙafarka ta hagu ka ɗaga ta sama.

4. Yi haka sau ɗaya a rana, na tsawon daƙiƙa 5-15 a kowace ƙafa.

5. Squat na ƙafa ɗaya

1. Riƙe teburi ka ɗaga ƙafarka ta hagu daga ƙasa.

2. Da ƙafarka ta hagu ta ɗaga, a hankali ka lanƙwasa gwiwarka ta dama ka kuma motsa kugunka kamar za ka zauna a kujera.

3. Sannan a miƙe a hankali. Lokacin yin wannan tsugunnawa, ɗauki daƙiƙa 3-4 don sauka daƙiƙa 3-4 don zuwa sama.

4. Za ka iya yin haka sau ɗaya a rana, sau uku a kowace ƙafa.

Ka yi hankali da waɗannan abubuwa yayin motsa jiki.

Abu mafi mahimmanci shine kada ka ji wani ciwo mai tsanani yayin yin duk wani motsa jiki. Manufar waɗannan shine rage radadi da ƙarfafa tsokoki. Idan kwatsam ka yi ƙoƙarin yin su da ƙarfi, za ka iya ji wa kanka rauni.

Ba abu ne da ya dace a ji ɗan ciwo bayan motsa jiki ba. Ba babban abu ba ne. Idan kana jin haka, ka miƙa hannuwanka da ƙafafunka kafin da kuma bayan motsa jiki. Rage yawan maimaitawa ko kuma ka rage gudu.

Idan ciwon ya ci gaba ko ya tsananta, tabbatar da ganin likitanka don neman shawara. Zai gaya maka ainihin magunguna da motsa jiki da suka fi dacewa da yanayinka.