Ka yi bankwana da damuwa! Damuwa daga A zuwa Z: Sirrin Kwakwalwa, Hanyoyin Waraka

Shin kana jin wani irin wannan yanayi na ban mamaki kamar malam buɗe ido a cikinka kafin ka hau kan dandamali a makaranta ko zuwa gasar wasanni? Wataƙila a ranar farko ta sabon aiki, ko kafin babban jarrabawa, sai ka ɗan ji tsoro, ko ba haka ba? Wannan shine alamar farko ta "Damuwa" ko " " a Sinhala . Wannan abu ne da aka saba gani a mafi yawan lokuta, kamar aboki da ke taimaka mana mu shirya don ƙalubale.

Amma, wani lokacin wannan abokin zai iya zama ɗan tsauri. Idan nauyin da ke kan zuciyarka bai tafi ba ko da bayan an gama ƙalubalen, idan wannan jin ba za a iya jurewa ba kuma yana damun ka duk tsawon yini, to ba kyakkyawan ra'ayi ba ne a yi watsi da shi a matsayin "ɗan damuwa kawai." Don haka, bari mu yi magana game da ainihin menene wannan damuwa , yadda take shafar jikinmu da kwakwalwarmu, menene bambanci tsakanin damuwa ta yau da kullun da wata mummunar cuta, da kuma yadda za mu iya magance ta.

Menene Damuwa? Mu'ujizar Kimiyya da Ke Faruwa a Cikin Jikinmu!

Duk mun ji "damuwa" ko tsoro a wani lokaci a rayuwarmu. Abu ne na al'ada. Ko da yake waɗannan "damuwa" na iya zama marasa daɗi, suna aiki da wata muhimmiyar manufa. Suna gaya mana, "Ga shi, wani abu mai muhimmanci zai faru da ku, ku kasance masu mayar da hankali!" Wani lokaci hankalinmu yana cewa, "Ina buƙatar yin wannan da kyau," "Wannan yana da mahimmanci, ku shirya!" ko, "Ku yi hankali!"

Martani game da "Yaƙi ko Tashi": Babban ƙarfinmu wanda ke shirya jiki cikin daƙiƙa!

Idan muka ji damuwa, tsarin juyayi mai tausayi, wanda wani ɓangare ne na tsarin juyayi na jikinmu , yana shiga cikin yawan aiki. Wannan shine sanannen martanin " yaƙi ko gudu", wanda kuma aka sani da "martani ga damuwa."

A wannan lokacin, ƙananan glandon adrenal da ke saman kodanmu suna fitar da manyan hormones ɗin adrenaline (epinephrine) da cortisol .Ana fitar da hormones guda biyu cikin jini.

• Adrenaline kamar man roka ne! Yana ba mu kuzari nan take, yana ƙara bugun zuciyarmu , yana hanzarta numfashinmu , yana faɗaɗa idanunmu don su sami ƙarin haske, kuma yana tura ƙarin jini zuwa tsokokinmu. Duk wannan yana shirya mu ko dai mu fuskanci ƙalubalen ko kuma mu guje shi nan take.
• Cortisol wani sinadari ne na damuwa na dogon lokaci. Yana da alhakin kula da kuzari (glucose) da kuma sarrafa sauran ayyukan jiki. Duk da haka, idan matakan cortisol suka ci gaba da ƙaruwa, matsaloli daban-daban na lafiya na iya tasowa.

Wannan martanin "faɗa ko gudu" shine abin da ke haifar da damuwa, kamar malam buɗe ido a ciki, gumi a tafin hannu, girgiza hannuwa, bushewar baki, fuska mai zafi, numfashi da sauri, da bugun zuciya mai sauri. Waɗannan abubuwa ne da jikinmu ke yi don kare mu, kamar jakar iska a cikin mota.

Waɗannan ji suna taimaka mana mu yi abin da ya kamata mu yi. Ko da kuna cikin "tsoro", har yanzu kuna iya zuwa gwajin zaɓin wasanni, rubuta jarrabawar. Kuna iya gani ko yanayin da kuke ciki yana da aminci. Maimakon ku makale da tsoro, kuna iya tunanin abin da mutumin da kuke ƙauna yake buƙata kuma ku shirya don taimakawa.

Idan ka san cewa al'ada ce a ji damuwa a wasu lokutan, za ka iya mai da hankali kan abin da za ka yi maimakon yin tunani a kan waɗannan tunanin "damuwa". Ba sai ka yi wani abu na musamman ba don "kawar da" damuwa. Kawai ka yi numfashi mai zurfi ka fuskanci ƙalubalen. Za ka ga cewa damuwar za ta ragu a zahiri.

Shawara mai amfani: Idan kana jin damuwa, ka yi numfashi mai zurfi a hankali. Wannan yana kunna tsarin juyayi na parasympathetic mai kwantar da hankali na jikinka kuma yana rage jinkirin tsarin juyayi na tausayinka , wanda ke haifar da martanin "yaƙi ko gudu". Yin numfashi mai zurfi kamar wannan zai taimaka maka ka ji daɗi.

Yaushe damuwa ta zama matsala? Menene Ciwon Damuwa?

Duk da haka, wasu mutane suna jin wannan damuwa sosai. Wato, har zuwa inda ba za su iya jurewa ba. Ko da bayan an gama ƙalubalen, nauyin da ke kansu ba ya ɓacewa. Ko da babu barazana, hankali yana ci gaba da damuwa. Tunani da tsoro suna ɗaukar lokaci da kuzari a zamaninsu. Wasu mutane ma suna fara guje wa abubuwa, wurare, da mutanen da ke sa su jin damuwa. Idan kana da irin waɗannan alamu, yana iya zama "Rashin Damuwa," wanda ke nufin yana iya zama rashin lafiya da ke da alaƙa da damuwa.

Rashin lafiyar damuwa ba wai kawai jin damuwa ba ne. Yana da tsanani fiye da yadda aka saba, kuma yana iya yin tasiri mai yawa ga rayuwar mutum ta yau da kullun. Yana iya faruwa ne sakamakon ayyukan kwakwalwa da muka tattauna a baya, kamar yawan aiki na amygdala , rashin iko da prefrontal cortex (PFC) ke yi, ko rashin daidaito a cikin neurotransmitters kamar serotonin da GABA .

Ta yaya matsalar damuwa ke shafar rayuwarmu?

Mutumin da ke fama da matsalar damuwa zai iya fuskantar abubuwa kamar:

• Gujewa: Za ka iya guje wa zuwa makaranta, zuwa barci, yin tambaya a aji, fara wani sabon abu, ko zuwa wani wuri kai kaɗai saboda kana jin tsoro.
• Matsalolin barci da cin abinci: Wataƙila ba za ka iya yin barci yadda ya kamata ba, ko kuma ka yi barci fiye da yadda ya kamata, kuma za ka iya jin kamar ka ci fiye da yadda ya kamata.
• Rage farin ciki a rayuwa: Damuwa tana rage ikon yin abubuwan da kake jin daɗi da kuma farin ciki.
• Alamomin Jiki: Rashin jin daɗi na jiki kamar ciwon ciki akai-akai da ciwon kai na iya faruwa (waɗannan ana kiransu alamun jiki da damuwa ke haifarwa).
• Tsoro mara hankali: Za ka iya jin tsoro mai girma ko da ga abubuwan da ba su da haɗari a zahiri.
• Ci gaba da damuwa: "Me zai faru?" "Me zai faru idan wani abu ya faru ba daidai ba?" Kuna ci gaba da tunanin abubuwa marasa kyau.
• Kullum yana buƙatar ƙarfafa gwiwa: Yana da jaraba a riƙa tambayar wasu, "Shin komai lafiya?" ko "Ba zan sami wata matsala ba, ko?"
• Wahalar kwantar da hankali: Yana da matuƙar wahala a sake kwantar da hankalinka idan kana cikin damuwa.

Irin waɗannan abubuwa na iya sa rayuwa ta yi wahala sosai.

Kimiyyar Kwakwalwa Bayan Damuwa: Duba Cikin Ɗakin Kula da Mu

Damuwa ba wai kawai ji ba ne. Kamar yadda muka ambata a baya, sakamakon wata mu'amala mai sarkakiya tsakanin sassa daban-daban na kwakwalwarmu da sinadarai (masu ba da amsa ga na'urorin jijiyoyi). Bari mu duba hakan dalla-dalla.

Muhimman 'Yan wasa a cikin Kwakwalwa da Damuwa

Amygdala: Mai kula da tsoro

Amygdala ita ce ɓangaren kwakwalwarmu da ke da alhakin gano tsoro. A nan ne ake ba da siginar fara martanin faɗa ko gudu lokacin da muka hango haɗari. A cikin matsalolin damuwa, wannan amygdala na iya zama mai saurin kamuwa.

Hippocampus: Bankin ƙwaƙwalwa

Wannan yanki yana adana abubuwan tunawa, musamman abubuwan ban tsoro. Don haka, idan wani abu mai ban tsoro ya faru a baya, waɗannan abubuwan tunawa na iya haifar da damuwa lokacin da damar ta sake tasowa.

Prefrontal Cortex (PFC): Shugaban yanke shawara

Wannan shine 'masani na tunani, yanke shawara, da kuma sarrafa motsin rai' a cikin kwakwalwarmu. A al'ada, PFC tana kimantawa kuma, idan ya cancanta, tana sarrafa siginar tsoro da ke fitowa daga amygdala. Idan akwai damuwa, aikin wannan PFC yana raguwa, kuma 'siginar haɗari' daga amygdala na iya yin ƙarfi sosai.

Masu aika sakonnin jijiyoyi: Masu aika sakonnin sinadarai a kwakwalwa

Waɗannan su ne masu aika saƙonnin sinadarai waɗanda ke ɗauke da saƙonni tsakanin ƙwayoyin kwakwalwa. Wasu daga cikin manyan abubuwan da ke haifar da damuwa sune:

• Serotonin: Yana sarrafa yanayi, barci, da kuma ci. Ƙananan matakan na iya haifar da damuwa.
• GABA: Babban na'urar da ke kwantar da hankalin kwakwalwa. Ƙananan matakan na iya ƙara damuwa.
• Norepinephrine: Yana da alaƙa da amsawar damuwa da kulawa.

Canje-canje a cikin ayyukansu na iya taimakawa wajen haifar da matsalolin damuwa.

Wasu misalai na damuwa daga rayuwarmu

Bari mu ɗauki wasu misalai daga rayuwarmu mu fahimci wannan damuwa kaɗan.

1. Jarrabawar A/L ta Nimali: Nimali yarinya ce mai hazaka sosai. Ta yi aiki tukuru don yin A/L ɗinta. Lokacin da jarrabawar ta gabato, ta ji ɗan tsoro da "tsoro". Ba ta iya yin barci mai kyau da daddare ba. Ta ji kamar akwai matsala a cikinta. Amma Nimali ta jure hakan. Ta yi karatu sosai, ta yi magana da abokanta, kuma wani lokacin ta yi wasu "motsa jiki na numfashi". Duk da cewa tana da ɗan tsoro a ranar jarrabawar, ta rubuta jarrabawar da kyau. Bayan an gama jarrabawar, wannan damuwa ta ɓace a hankali. Wannan misali ne mai kyau na damuwa ta yau da kullun.
2. Gabatarwar Kamfanin Kasun: Kasun yana aiki a babban kamfani. Wata rana, dole ne ya gabatar da gabatarwa ga babban abokin ciniki. Kasun bai saba da yin magana a gaban mutane ba. Don haka ya ji ɗan damuwa. Ya ɗan ji ɗan tsoro na 'yan kwanaki. Da safiyar gabatarwar, cikinsa ya ji sanyi kuma tafukan hannunsa sun yi gumi. Amma tunda Kasun ya shirya sosai, ya gabatar da gabatarwar cikin nasara. Bayan an gama, ya ji wani babban sauƙi. Wannan kuma damuwa ce ta al'ada, wadda ta dace da lokacin.
3. Matsalar Damuwa ta Shashi: Shashi ɗaliba ce a jami'a. Tana da babban tsoron yin magana da sabbin mutane, shiga cikin tattaunawar rukuni, da fita waje. Ko da wani yana kallonta, tana jin kamar tana yin wani abu ba daidai ba, cewa mutane za su yi mata hukunci. Saboda wannan tsoro, tana tsallake laccoci, ba ta yin abokai, kuma tana zama a gida. Duk da cewa tana son fita daga wannan yanayin, tsoro ya yi mata yawa. A wannan yanayin, amygdala nata na iya yin aiki fiye da kima a cikin yanayi na zamantakewa, kuma PFC na iya samun wahalar shawo kan sa. Wannan na iya zama yanayi da ake kira matsalar damuwa. Shashi na iya buƙatar taimakon ƙwararru.
4. Tsoron Ravi Mai Yawan Farga (Rashin Damuwa Mai Yawa - GAD): Ravi yana aiki a banki. Kullum yana jin tsoro da "damuwa" game da komai. Game da aikinsa, game da kuɗi, game da iyalinsa, game da lafiyarsa, game da yanayin ƙasar... Yana tunani da tsoro game da duk waɗannan abubuwa da yawa. Saboda haka, ba zai iya barci da dare ba, kuma koyaushe yana gajiya da fushi. Yana da wahala ya shawo kan wannan tsoro. A cikin GAD, ana iya ganin rashin daidaito a cikin tsarin neurotransmitter daban-daban a cikin kwakwalwa (misali serotonin, GABA). Wannan kuma yana iya zama alamar wata cuta da ake kira GAD.

Kamar yadda kuke gani daga waɗannan misalan, damuwa na iya shafar mu ta hanyoyi daban-daban.

Maganin Matsalolin Damuwa: Hanyoyin Kwantar da Hankali!

Kada ka firgita idan ka gano kana da matsalar damuwa. Akwai magunguna masu inganci da yawa don wannan. Ɗaya daga cikin mafi mahimmanci shine Maganin Halayyar Fahimta (CBT) .

Menene CBT? Ta yaya yake aiki?

CBT wani nau'in maganin magana ne wanda kake magana da mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali kuma kana ƙoƙarin fahimtar tunani, ji, da halayen da ke haifar da damuwa.

• Gane Tunani: Mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali yana taimaka maka gano tunanin da ke zuwa maka a rai lokacin da kake cikin damuwa. (Misali: "Zan kasa wannan," "Kowa yana yi min dariya").
• Tunani Masu Ƙalubale: Na gaba, za mu binciki yadda waɗannan tunanin suke da ma'ana da kuma ko akwai shaida a kansu. Wato, muna amfani da PFC don nazarin siginar "tsoro" da ke fitowa daga amygdala.
• Sabbin hanyoyin tunani da halaye: Sannan, muna taimaka muku maye gurbin waɗannan tunanin marasa kyau da tunani masu kyau, da kuma canza halayenku masu alaƙa da damuwa.
• Bayyanawa a Hankali: Wani muhimmin ɓangare na CBT shine a hankali, tare da taimakon mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali, kuna koyon fuskantar abubuwan da kuke tsoro. Wannan a hankali yana canza tunanin "tsoro" da aka adana a cikin hippocampus kuma yana ba wa kwakwalwa sabuwar gogewa wacce ke cewa, "Kai, wannan ba abin tsoro bane."

CBT tana koya maka dabarun jurewa. Kana magana da mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali, ka yi amfani da waɗannan dabarun a zaman tattaunawa, sannan ka yi amfani da su a rayuwarka ta yau da kullum. A hankali, damuwa za ta daina sarrafa rayuwarka, kuma za ka fara sarrafa ta.

Idan kana jin kamar kana da damuwa, me za ka yi?

Ka gaya wa babban mutum amintacce.

Ka gaya wa mahaifiyarka, babanka, malami, ko wani babba da ka amince da shi game da yadda kake ji. Za su iya taimaka maka.

Nemi shawarar likita.

Ku je wurin likitan ku ku yi magana game da wannan. Zai iya duba lafiyar jikin ku (wani lokacin wasu matsalolin lafiya na iya haifar da alamu kamar damuwa) kuma, idan ya cancanta, ya tura ku zuwa ga ƙwararren likitan kwakwalwa.

Duba likitan lafiyar kwakwalwa.

Mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali zai iya gaya maka ko kana da matsalar damuwa da kuma irin magungunan da suka dace da kai. Za su iya ba ka magunguna kamar CBT, da kuma ba ka shawara kan yadda za ka taimaki iyayenka.

Abubuwan da za ku iya yi don magance damuwa (Kula da Kai)

Yayin da kake karɓar magani, zaka iya yin abubuwa kamar waɗannan don rage damuwa:

Ikon motsa jiki

Motsa jiki na akalla mintuna 30 a rana. Wannan yana fitar da endorphins, yana inganta matakan serotonin, kuma yana rage damuwa.

Daidaitaccen abinci da kuma barci mai kyau

Ku ci abinci mai gina jiki mai kyau da daidaito. Ku rage sukari da kafeyin. Ku sami barci mai kyau na awanni 7-8 a rana. Waɗannan suna da matuƙar muhimmanci ga daidaiton sinadarai na kwakwalwa.

Hanyoyi masu sauƙi don rage damuwa

Za ka iya gwada abubuwa daban-daban don wannan.

Zuzzurfan Tunani: Fasahar Yin Tunani

Hankali yana game da sanin lokacin da ake ciki. Wannan yana ƙarfafa PFC ɗinku kuma yana taimaka muku sarrafa motsin zuciyar da ke fitowa daga amygdala.

Numfashi mai zurfi: mabuɗin kwantar da hankali

Waɗannan suna kunna tsarin juyayi na parasympathetic kuma suna kwantar da hankali.

Darajar abota mai kyau

Ku ɓata lokaci tare da mutanen da ke tallafa muku, suna fahimce ku, kuma suna taimaka muku wajen fitar da mafi kyawun ra'ayinku.

Ka yi tunanin rayuwa ba tare da damuwa ba.

Kada ka bari damuwa ta rinjaye ka, ka yi tunani game da abubuwan da za ka iya yi da kuma wuraren da za ka iya zuwa, sannan ka yi amfani da shi a matsayin abin ƙarfafa gwiwa.

Ina zan iya samun taimako a Sri Lanka?

Ayyukan kula da lafiyar kwakwalwa a Sri Lanka suna inganta a hankali. Don haka idan muna buƙatar taimako, akwai wurare da dama da za mu iya zuwa. Da farko, asibitocin gwamnati.Yanzu haka akwai asibitocin tabin hankali da ke aiki a wurare da yawa. Kuna iya tuntuɓar asibitin gwamnatin yankinku game da wannan. Musamman ma, Cibiyar Kula da Lafiyar Hankali ta Ƙasa (NIMH) da ke Angoda ita ce babban asibiti kuma mafi ƙwarewa a wannan dalili.

Bugu da ƙari, akwai ƙwararrun likitocin tabin hankali, masu ilimin halayyar ɗan adam, da masu ba da shawara a ɓangaren masu zaman kansu . Kuna iya samun bayanai game da waɗannan mutanen akan layi, ko daga mutanen da kuka sani, kamar likitan iyali.

Akwai layukan taimako da dama a Sri Lanka da za ku iya kira ku nemi shawara nan take idan akwai gaggawa. Misali, lambar wayar tarho "1926" ta Cibiyar Sumitrayo da Cibiyar Lafiyar Hankali ta Ƙasa sanannu ne saboda wannan. Don lambobin waya da ayyuka na yanzu, da fatan za a duba gidajen yanar gizon cibiyoyin da suka dace ko a tuntuɓe su kai tsaye. Kuna iya samun tallafin da kuke buƙata ta hanyar kiran waɗannan lambobin.

Bugu da ƙari, akwai ƙungiyoyi masu zaman kansu da dama (NGOs) da ke aiki a Sri Lanka waɗanda ke aiki kan lafiyar kwakwalwa. Wani lokaci, za ku iya samun ayyukan ba da shawara da shirye-shiryen wayar da kan jama'a daga gare su.

Muhimmi: Kafin a tuntuɓi kowace ƙungiya ko mutum, yana da kyau a yi bincike kan cancantarsu, gogewarsu, da kuma amincinsu. A nemi taimako daga wurin da ya dace, ya dace, kuma abin dogaro a gare ku.

A ƙarshe... 'yancin tunani!

Damuwa wani ɓangare ne na rayuwarmu. Damuwa ta yau da kullun tana taimaka mana mu fuskanci ƙalubale da kuma yin taka tsantsan. Amsa ce ta halitta daga kwakwalwarmu, tsarin jijiyoyi, da tsarin hormones. Amma idan ya zama ba za a iya sarrafa shi ba kuma ya shafi rayuwarmu ta yau da kullun, zai iya zama matsalar damuwa saboda rashin daidaito a cikin aikin kwakwalwa da sinadarai.

Ka tuna, ba kai kaɗai ba ne. Akwai mutane da yawa da ke fama da damuwa. Kada ka ji kunya ko tsoron neman taimako da neman magani. Da taimakon da ya dace da kuma goyon baya, kai ma za ka iya fahimtar abubuwan da ke haifar da damuwa ta halitta da ta hankali, ka yi musu magani yadda ya kamata, ka kuma yi rayuwa mai farin ciki da nasara. Kai ma kana da 'yancin cire nauyin daga zuciyarka ka kuma yi numfashi cikin sauƙi!

Kula da lafiyar kwakwalwarka. Idan kai ko wani da ka sani yana buƙatar taimako, don Allah ka nemi taimakon ƙwararru.