Yadda ake yin tsarin abinci mai gina jiki ga masu ciwon sukari (Tsarin Abinci)

Idan likitanka ya gaya maka cewa kana da ciwon suga, babbar tambayar da ke zuwa a rai ita ce, 'Me zan ci yanzu?' Mutane da yawa suna tunanin cewa kula da ciwon suga yana da wahala kuma yana da ban sha'awa. Amma ba haka ba ne. Ƙirƙirar abinci mai daɗi da lafiya wanda zai taimaka maka wajen sarrafa ciwon suga ba shi da rikitarwa kamar yadda kake tsammani. Bari mu ga yadda za a ƙirƙiri tsarin abinci mai sauƙi, mai daɗi, kuma mai lafiya.

Menene ainihin abincin da ke da alaƙa da ciwon sukari?

A taƙaice dai, wannan tsari ne na cin abinci wanda ke taimaka maka wajen sarrafa matakan sukari a cikin jininka, kiyaye nauyin da ya dace, da kuma rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya. Ba ya buƙatar wani babban canji. Manyan abubuwan da za a yi la'akari da su a nan su ne abubuwa uku da muka riga muka sani:

1. Abinci Mai Kyau: Abin da muke ci.

2. Adadin Lafiya: Nawa muke ci.

3. Lokaci Mai Kyau: Ko muna cin abinci a lokacin da ya dace.

Idan ka saba da cin abinci ta wannan hanyar, ba wai kawai za ka iya sarrafa ciwon suga ba, har ma a wasu lokutan ma za ka iya magance cutar.

Waɗanne abubuwa ya kamata mu ƙara a cikin abincinmu?

Abincin da ke da kyau ga masu ciwon suga ba dole ba ne ya takaita ga nau'in abinci ɗaya kawai. Abinci mai kyau tare da dukkan abubuwan gina jiki guda huɗu - carbohydrates, furotin, zare, da mai - zai taimaka wajen sarrafa matakan sukari na jini daga ƙaruwa da faɗuwa. Hakanan zai iya taimaka maka jin ƙoshi na dogon lokaci. Mabuɗin anan shine fifita abinci na halitta, cikakke fiye da abinci da aka sarrafa.

Carbohydrates Masu Lafiya

Carbohydrates sune sukari, sitaci, da zare a cikin abinci. Muna son zaɓar cikakken carbohydrates, waɗanda ba a sarrafa su ba. Waɗannan suna sa ku ji ƙoshi, suna sarrafa sukari a cikin jini, suna taimakawa narkewar abinci, kuma suna taimakawa rage matakan cholesterol.

• Hatsi cikakke: Shinkafa mai launin ruwan kasa, hatsi, gero, sha'ir.
• 'Ya'yan itatuwa masu ƙarancin sukari: 'Ya'yan itatuwa kamar blueberries, raspberries, strawberries, da blueberries.
• Kayan lambu da ganye: broccoli, kabeji, alayyafo, farin kabeji, wake.
• Kayayyakin madara masu ƙarancin kitse: yogurt mara zaki, madara mai ƙarancin kitse.
• Legumes: wake, wake, wake, wake kore.

Abincin da ke da wadataccen fiber

Fiber wani ɓangare ne na abincin shuka wanda jikinmu ba zai iya narkewa ba. Amma yana taimaka wa abinci ya ratsa tsarin narkewar abinci. Cin abinci mai wadataccen fiber zai iya taimaka maka jin ƙoshi da sauri, wanda zai iya taimaka maka wajen sarrafa nauyinka . Fiber kuma yana da mahimmanci don sarrafa sukari da matakan cholesterol a cikin jini.

• Kayan lambu da ganye
• 'Ya'yan itace (ya fi kyau a ci cikakken 'ya'yan itace maimakon ruwan 'ya'yan itace, wanda zai iya ƙara yawan sukari a cikin jinin ku)
• Hatsi cikakke
• Kwayoyi (cashews, gyada, almonds)
• Legumes kamar lentil, chickpeas, da wake kore

Protein

Protein yana ɗaukar lokaci mai tsawo kafin jikinmu ya narke fiye da carbohydrates. Don haka idan muka ci abinci mai wadataccen furotin, muna jin yunwa daga baya. Protein kuma yana da mahimmanci don ci gaban tsoka da gyaran ƙwayoyin halitta. Wannan ikon gyara ƙwayoyin halitta yana da matuƙar muhimmanci domin yana ɗaukar lokaci mai tsawo kafin raunukan fata su warke a cikin mutanen da ke fama da ciwon sukari.

• Nama mai ƙarancin kitse: Kaza mara fata.
• Kifi: Kifi kamar kelawallala, thalapat, balaya, da tuna.
• ƙwai
• Kayayyakin madara masu ƙarancin kitse: yogurt mara sukari, cuku mai ƙarancin kitse.
• Sunadaran da aka samo daga tsirrai: Tofu, wake, lentil, man gyada.

Mai Kyau

Kitse yana taimaka wa jikinmu wajen adana kuzari, haɓaka ƙwayoyin halitta, da kuma kare gabobi. A nan, muna buƙatar zaɓar nau'ikan kitse masu "kyau". Waɗannan ana kiransu da kitsen '(Monounsaturated)' da '(Polyunsaturated)'. Waɗannan suna rage matakin '(LDL) cholesterol' a jikinmu kuma suna kare lafiyar zuciya. Amma ku tuna, kitse mai kyau yana da yawan kalori, don haka yana da kyau a cinye su kaɗan .

• Gyada (cashews, gyada)
• Man Zaitun da Zaitun
• Avocado
• Omega-3 fatty acids (wanda ake samu a cikin kifin mai kamar salmon da sardines, da walnuts)

Abubuwan da ya kamata mu kawar da su daga abincinmu tabbas

Cin abinci mai kyau da kuma guje wa abinci mara kyau suna da mahimmanci ga kula da ciwon suga. Yi ƙoƙarin rage waɗannan abincin gwargwadon iko, ko ma dakatar da su gaba ɗaya.

Yana da sauƙi sosai! "Hanyar Farantin Ciwon Suga"

Idan kana fuskantar matsala wajen gano abin da za ka ci da kuma yawan abincin da za ka ci yayin shirya abinci, ga wata hanya mai sauƙi. Ana kiranta da "hanyar faranti masu ciwon suga."

1. Ɗauki faranti mai girman da aka saba (kimanin inci 9).

2. Cika rabin (1/2) na farantinka da kayan lambu da ganye marasa sitaci. Misali, abubuwa kamar wake, kabeji, farin kabeji, alayyafo, da latas. Waɗannan ba su da carbohydrates kuma ba sa ƙara yawan sukari a jini. Hakanan suna cike da zare, bitamin, da ma'adanai.

3. Cika kashi ɗaya cikin huɗu (1/4) na farantinka da furotin marasa kitse. Misali, yanki na kaza mara fata, yanki na kifi, ƙwai, ko lentil.

4. Cika sauran (1/4) na farantin ku da carbohydrates masu lafiya. Misali, shinkafa mai launin ruwan kasa, dankalin da aka dafa, dankali mai zaki, ko yanki na burodin hatsi gaba ɗaya.

5. Zaɓi ruwa ko abin sha mai ƙarancin kalori, mara zaki don sha tare da abincinka.

Za mu yi magana game da abincin da ya dace da Sri Lanka?

To, yanzu bari mu ga yadda za mu yi amfani da abin da muka faɗa don ƙirƙirar abincin yau da kullun ta amfani da abincin ƙasarmu.

Karin Kumallo

• Zabin 1: Kurakkan tare da rotis 2, wasu ƙananan gishiri sambol na kwakwa da dafaffen kwai.
• Zabi na 2: Kofin hatsi da rabin ayaba da ɗan cashew.
• Zabi na 3: Da shinkafar bran, miyar lentil, da kuma salatin kore.

Abincin rana (bisa ga "hanyar farantin")

• Rabin (1/2) na faranti: Wake da mai da salatin kabeji.
• Yanka kifi da aka dafa a cikin miyar barkono (1/4) daga faranti .
• Yankakken faranti (1/4): shinkafar bran.

Abincin dare (abinci mai sauƙi)

• Zabi na 1: Da rotis na gari guda biyu, curry na wake, da salatin kokwamba.
• Zabi na 2: Yanka kaza da aka gasa da miyar kayan lambu.
• Zabi na 3: Kofin wake da aka dafa da kofi ɗaya na yogurt mara zaki.

Abincin ciye-ciye

Idan kana jin yunwa tsakanin abinci, ga wasu abubuwa da zaka iya ɗauka:

• Rabin kofi na wake da aka dafa
• Ɗan gyada kaɗan
• Rabin avocado
• Yogurt ba tare da sukari ba
• Tuffa

Muhimmi: Wannan kawai jagora ne na gabaɗaya. Adadin adadin kuzari da kuke buƙata a kowace rana zai bambanta dangane da shekarunku, nauyinku, matakin motsa jiki, da kuma yanayin lafiyarku. Saboda haka, ya fi kyau ku yi magana da likitanku ko likitan abinci don ƙirƙirar tsarin abinci na musamman wanda ya dace da ku.