Shin kana da ciwon suga? Bari mu koyi game da fa'idodin rage kiba!

Shin likitanka ya gaya maka cewa kana da kiba kuma kana da ciwon suga na nau'in 2? To wannan labarin yana da matuƙar muhimmanci a gare ka. Wataƙila kana tunanin, "Kai, shin rage wannan nauyin zai taimaka wajen magance ciwon suga?" Kada ka yi shakka, amsar ita ce "Eh, tabbas!". Ta hanyar rage wasu ƙarin kilo, za ka iya sarrafa matakan sukari na jini, inganta lafiyarka gaba ɗaya, da kuma ci gaba da samun kuzari a duk tsawon yini.

Amma wannan tafiya ba ta da kyau a yi ta kai kaɗai. Ya fi aminci a yi waɗannan abubuwan a kusa da likitanka ko jami'in lafiya wanda ke ba ka shawara game da ciwon suga. Domin yayin da kake rage kiba, matakan sukari a cikin jininka, magungunan da kake sha, da kuma wataƙila allurar insulin da kake amfani da su na iya buƙatar a canza su. Saboda haka, ya kamata a ba da kulawa ta musamman ga hakan.

Ko da rage nauyi kaɗan yana da fa'idodi da yawa!

Shin kana ganin kana buƙatar rage kiba sosai? A'a, ko kaɗan ba haka ba. Ko da ƙananan canje-canje na iya yin babban tasiri ga lafiyarka. Wani bincike ya gano cewa ko da mutumin da ke fama da ciwon suga ya rasa kashi 2% na jimlar nauyin jikinsa , sarrafa sukarin jininsa ya inganta sosai.

Ka yi tunanin nauyinka kilo 80 ne. Kashi 5% na wannan nauyin kilo 4 ne kawai. Wannan shine kimanin nauyin shukar shinkafa. Ko da ka rasa wannan ƙaramin adadin, hawan jininka, sukarin jini, da kuma cholesterol mai kyau (HDL Cholesterol) za su inganta, wanda hakan zai rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya.

Don haka, a matsayinka na farko, yi ƙoƙarin rage kashi 5% na nauyinka kuma ka ci gaba da yin hakan. Da wannan nasarar, za ka sami ƙarfin gwiwa sosai don ci gaba. Abu ɗaya da aka tabbatar ta hanyar bincike da yawa shine cewa canje-canjen salon rayuwa, wato abinci mai kyau da motsa jiki , sune hanya mafi inganci kuma mafi aminci don magance ciwon suga na nau'in 2.

Da zarar ka cimma burinka na farko na kashi 5%, kada ka tsaya a nan. Ci gaba da tafiya. Idan kana da niyyar rage kashi 10% zuwa 15% na jimlar nauyin jikinka, za ka iya rage barazanar kamuwa da cututtukan zuciya da kuma sarrafa matakan sukari a cikin jininka a nan gaba. Za ka ji daɗi idan ka rage wannan nauyin. Za ka rasa inci kaɗan a kusa da kugunka, za ka rage girman wando, kuma za ka ji sauƙi sosai. Waɗannan canje-canjen za su ba ka kwarin gwiwa sosai don rage nauyi.

Yadda ake ƙirƙirar abinci mai dacewa da ciwon sukari?

Yayin da kake ƙoƙarin rage kiba, yana da mahimmanci ka kula da matakan sukari na jini. Ya fi kyau kada ka bari matakan sukari na jini su hauhawa ko su faɗi da yawa lokacin da kake canza abincinka.

Gabaɗaya, yana da lafiya ga wanda ke fama da ciwon suga ya rage cin kusan kalori 500 a kowace rana. Wannan rage kalori ya kamata ya fito ne daga furotin, carbohydrates, da mai. A cewar Ma'aikatar Aikin Gona ta Amurka (USDA), ya kamata a raba buƙatun kalori na manya na yau da kullun kamar haka:

• Daga carbohydrates: 45% - 55%
• Daga mai: 25% - 35%
• Daga furotin: 10% - 35%

Daga cikin waɗannan, carbohydrates suna da tasiri mafi girma akan matakan sukari a cikin jini. Amma ba duk carbohydrates iri ɗaya bane. Carbohydrates masu wadataccen fiber (misali, hatsi cikakke, hatsi, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa) sun fi abinci mai sukari ko sitaci (burodi, kek, biskit, abubuwan sha masu zaki). Domin ba sa haifar da ƙaruwar sukari a cikin jini kwatsam sannan su sake faɗuwa.

Kafa manufofin SMART!

Idan kana ƙoƙarin cimma manyan manufofi kamar rage kiba ko sarrafa sukarin jininka, za ka iya samun karaya. Mafi kyawun mafita ita ce kafa manufofin SMART. SMART yana nufin:

• S - Takamaiman
• M- Mai aunawa
• A - Mai iya kaiwa
• R - Mai dacewa
• T - Lokaci-lokaci (yana da lokacin tsara lokaci)

Idan ka sanya manufofi ta wannan hanyar, hanyarka za ta bayyana kuma ba za ka ɓace ba.

Misali, domin magance ciwon suga, kana buƙatar raba abincin da kake ci na carbohydrate kowace rana zuwa abinci iri-iri. Don haka za ka iya saita burin SMART kamar haka: "Na tsawon makonni biyu masu zuwa, zan ci abinci mai ɗauke da gram 45 na carbohydrates don karin kumallo kowace rana."

Yanzu ga yadda wannan SMART yake:

• Takamaiman: Manufar ita ce daidai da karin kumallo.
• Aunawa: gram 45 na carbohydrates, kowace rana.
• Abin da za a iya samu: Ba shi da wahala a yi karin kumallo da gram 45 na carbohydrates. Misali: Kofi 1 na hatsi da aka dafa (gram 32 na carbohydrates) + rabin ƙaramin ayaba (gram 13 na carbohydrates), ƙwai 1 da aka dafa.
• Mai Dacewa: Rage yawan carbohydrates yana taimakawa wajen sarrafa yunwa, wanda zai iya taimaka maka ka guji yawan cin abinci. Domin samun gram 45, kana buƙatar cin furotin da mai tare da carbohydrates ɗinka. Misali, cin yanki ɗaya na burodi da ƙwai zai sa ka ji ƙarancin yunwa fiye da cin yanka biyu na burodi da jam. Wannan kuma zai taimaka maka ka rage cin abinci a duk tsawon yini.
• Lokaci: Wannan burin yana ɗaukar makonni biyu ne kawai. Bayan makonni biyu, za ku iya ci gaba da yin wannan ko kuma ku kafa sabuwar manufa.

Taimakon motsa jiki

Ɗaya daga cikin fa'idodin motsa jiki shine yana taimakawa wajen daidaita matakan sukari a cikin jininka. Haka kuma, idan kana motsa jiki, za ka fi iya rage nauyin jiki.

Idan ba ka motsa jiki a halin yanzu, da farko ka tuntuɓi likitanka . Zai gaya maka abin da za ka iya yi da abin da ba za ka iya yi ba.

Yi niyyar yin akalla awanni 2 da rabi na motsa jiki mai matsakaicin motsa jiki, kamar tafiya mai sauri, a kowane mako. Za ka iya raba wannan lokacin zuwa zaman mintuna 30, kwana 5 a mako, gwargwadon yadda kake so.

Domin cimma burin rage kiba, kana buƙatar samun ƙarin motsa jiki. Ya kamata kuma ka yi motsa jiki na ƙarfi aƙalla kwana biyu a mako. Za ka iya yin hakan ta amfani da na'urorin nauyi a wurin motsa jiki, dumbbells a gida, ko kuma nauyin jikinka (misali, tura-ups, lunges, squats).

Motsa jiki yana ƙona sukari a cikin jini da kuma sukari da aka adana a cikin tsokoki da hanta. Idan kana shan insulin ko wasu magungunan ciwon suga, ya kamata ka yi taka tsantsan game da matakan sukari a cikin jininka lokacin da ka fara motsa jiki. Bayan lokaci, yayin da kake motsa jiki akai-akai, za ka iya rage magungunanka da yawan insulin, tare da tuntuɓar likitanka.