Shin wani lokacin kana fuskantar matsaloli kamar jin cike ko maƙarƙashiya? Ko kuma kana jin kamar kana buƙatar sarrafa nauyinka ka kuma kasance cikin ƙoshin lafiya? A yau za mu yi magana game da wani jarumi da aka ɓoye a cikin abincinmu wanda ke taimakawa tare da duk waɗannan. Wato zare, ko kuma kamar yadda muka sani, 'zare'.
Me yasa wannan fiber yake da mahimmanci a gare mu?
A taƙaice dai, zare wani nau'in carbohydrate ne da jikinmu ba zai iya narkewa ba, amma yana da mahimmanci ga lafiyar hanyoyin narkewar abinci. Ana samunsa galibi a cikin abincin tsire-tsire, kamar kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, hatsi, da goro.
Akwai nau'ikan zaruruwa guda biyu:
- Zare Mai Narkewa: Waɗannan suna narkewa a cikin ruwa kuma suna samar da gel. Wannan yana taimakawa rage mummunan matakin cholesterol a cikin jiki kuma yana taimakawa wajen sarrafa matakan sukari a cikin jini.
- Zare Mai Rage Nauyi: Waɗannan ba sa narkewa a cikin ruwa. Kamar ƙaramin soso, suna taimakawa wajen motsa bayan gida ta cikin hanjinmu cikin sauƙi. Waɗannan suna da kyau don hana maƙarƙashiya.
Don haka manyan fa'idodin da muke samu daga cin ƙarin fiber sune:
- Cholesterol yana raguwa.
- Hadarin kamuwa da cututtukan zuciya yana raguwa.
- Yana da sauƙin sarrafa nauyi. (Cin abinci mai yawan fiber yana sa mutum ya ji ƙoshi, wanda ke taimakawa wajen sarrafa yawan cin abinci.)
- Maƙarƙashiya ta tafi kuma aikin tsarin narkewar abinci yana inganta.
- Yana taimakawa wajen magance cututtuka kamar ciwon suga.
Amma, kafin ka fara cin fiber, ka san wannan!
Duk da cewa zare abu ne mai kyau, ba kyakkyawan ra'ayi ba ne a ƙara yawan abinci a lokaci guda. Yana ɗaukar ɗan lokaci kafin hanjinmu ya saba da shi. Don haka ku tuna da waɗannan abubuwan.
- Sha ruwa mai yawa: Idan ka ƙara yawan shan sinadarin fiber, ya kamata ka ƙara yawan shan ruwan. In ba haka ba, sinadarin fiber ɗin ba zai yi aiki yadda ya kamata ba kuma maƙarƙashiya na iya ta'azzara.
- Fara a hankali: Kada ka yi babban sauyi a cikin kwana ɗaya. A hankali ƙara ƙarin abinci mai ɗauke da fiber a cikin abincinka tsawon mako ɗaya ko biyu. Wannan zai ba tsarin narkewar abinci lokaci don daidaitawa da canjin.
- Tambayi likitanka: Idan kana da matsalar narkewar abinci kamar maƙarƙashiya ko ƙwannafi, ka tabbata ka yi magana da likitanka kafin ka yi wani canji a abincinka. Zai ba ka shawara kan mafi kyawun zaɓi a gare ka.
To, ta yaya za mu ci ƙarin sinadarin fiber? Ga hanyoyi 6!
Ana cewa muna buƙatar kimanin gram 25 na fiber a kowace rana. Ga wasu hanyoyi masu sauƙi don ƙara wannan adadin a cikin abincinmu.
1. Zaɓi hatsi cikakke duk lokacin da zai yiwu.
Maimakon farin burodi, gwada cin burodi na alkama, burodi na alkama, ko shinkafa mai launin ruwan kasa. Maimakon farar shinkafa, ci shinkafa mai launin ruwan kasa (shinkafa mai launin ruwan kasa). Lokacin siyan wani abu a shago, nemi kalmomin "hatsi mai launin ruwan kasa" ko "hatsi mai launin ruwan kasa" a cikin jerin sinadaran. Ba duk abincin da ke cewa "hatsi mai yawan yawa" ke ɗauke da hatsi mai launin ruwan kasa ba.
Ka yi tunanin, idan ka ci yanka biyu na burodin alkama maimakon yanka biyu na farin burodi, za ka sami kimanin gram 4 na zare.
2. Zaɓi wani abu mai yawan zare don karin kumallo.
Cin hatsi don karin kumallo hanya ce mai kyau ta fara ranarku. Haka kuma za ku iya zaɓar hatsin karin kumallo waɗanda ba su da sukari kuma suna da yawan fiber. Duk da haka, hatsi da yawa suna ɗauke da adadin sukari da ba dole ba, don haka yana da mahimmanci a karanta lakabin.
3. Cin goro kwanaki kaɗan a mako
Gyada abinci ne mai kyau wanda ke cike da zare da furotin. Samun su a ƙasarmu ba abu ne mai wahala ba ko kaɗan.
- Lentil: Miyar lentil wajibi ne don abincin rana da abincin dare.
- Wake, wake, da wake kore: A tafasa su a ci su da shayi, ko kuma a yi su a miya.
- Don salati: Sai a zuba wake da wake da aka dafa a cikin salatin kayan lambu da kuke yi.
4. Ƙara 'ya'yan itatuwa kaɗan a rana.
'Ya'yan itace hanya ce mai daɗi ta samun fiber da bitamin, amma cin 'ya'yan itace cikakke ita ce hanya mafi kyau ta samun mafi yawan fiber, maimakon shan ruwan 'ya'yan itace.
- Ku ci ayaba ko apple a matsayin abun ciye-ciye tsakanin abinci.
- Ƙara gwanda da mangwaro don ƙawata faranti na abincin rana.
- Bayan cin abincin dare, ku ci 'ya'yan itatuwa da yogurt don kayan zaki.
5. Sai a zuba cokali ɗaya na tsaban flax a cikin abincin da za a ci.
Flaxseed abinci ne mai kyau wanda ke da wadataccen zare mai narkewa da wanda ba ya narkewa. Za ku iya niƙa tsaban flax ku ƙara kusan cokali ɗaya a cikin porridge ɗinku, smoothie, ko ma ruwan 'ya'yan itace. Da wannan cokali ɗaya, za ku iya ƙara kusan gram 3 na zare.
6. Cin kayan lambu da yawa!
A saka kayan lambu a cikin kowane abinci. A tabbatar an haɗa da wani abu kamar salati a lokacin cin abincin rana, curry biyu ko uku, da kuma salati a lokacin cin abincin dare. Haka kuma kyakkyawan dabi'a ne a ci abubuwa kamar karas, kokwamba, da kabeji waɗanda za a iya ci danye a lokacin cin abinci.
| Abincin da ake yawan amfani da shi a cikin abinci mai yawan fiber a Sri Lanka | Matsakaicin yawan cin zare (grams) |
|---|---|
| 1/2 kofin lentil da aka dafa | Kimanin gram 7-8 |
| 1/2 kofin wake da aka dafa | Kimanin gram 6 |
| Dankali mai matsakaicin girma 1 | Kimanin gram 4 |
| Ayaba matsakaiciya 1 | Kimanin gram 3 |
| Kofin hatsi da aka dafa 3/4 | Kimanin gram 3 |
| Kofi 1 na yankakken gotukola | Kimanin gram 2-3 |
Ta hanyar yin ƙananan canje-canje kamar haka, kai ma za ka iya samun adadin fiber ɗin da jikinka ke buƙata cikin sauƙi kuma ka rayu cikin koshin lafiya.
Saƙon Ɗauka Gida
- Fiber muhimmin sinadari ne wanda ke taimakawa rage cholesterol, sarrafa nauyi, da kuma hana maƙarƙashiya.
- Lokacin da kake ƙara fiber a cikin abincinka, fara da ƙanƙanta kuma kar ka manta da shan ruwa mai yawa .
- Za ka iya samun zare da kake buƙata cikin sauƙi ta hanyar haɗa 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, hatsi gaba ɗaya, da goro a cikin kowane abinci.
- Idan kana da matsalar narkewar abinci, yana da muhimmanci ka yi magana da likitanka kafin ka yi wani babban canji a abincinka.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku