Shin ka taɓa tashi da safe da tauri ko ciwo mai zafi? Ko kuma kana jin zafi a kugu da duwawu? Wani lokaci muna ɗaukar waɗannan a matsayin ciwon jiki na yau da kullun, amma dalilin na iya zama wata cuta da ake kira Ankylosing Spondylitis . A taƙaice dai, wannan yanayi ne mai kumburi da ke faruwa a kashin baya da manyan gaɓoɓi kamar kugu. Bayan lokaci, wannan na iya haifar da wahala wajen lanƙwasa kashin baya da tauri a gaɓoɓi. Amma kada ka damu, ana iya magance wannan yanayin da kyau. Hanya mafi kyau ta yin hakan ita ce yin motsa jiki da ya dace. A yau, za mu yi magana game da wasu motsa jiki da za su taimaka maka ka riƙe kugu da ƙarfi tare da wannan yanayin.
Me yasa motsa jiki na ƙarfafa kugu yake da mahimmanci?
Yana da matuƙar muhimmanci ga wanda ke fama da Ankylosing Spondylitis ya kiyaye tsokoki da ke kewaye da kwatangwalo da ƙarfi, domin wannan yanayin na iya shafar haɗin kwatangwalo. Motsa jiki yadda ya kamata ba wai kawai yana taimakawa wajen magance alamun ba, har ma yana ba da wasu fa'idodi da yawa.
Abu mafi mahimmanci shine ka yi magana da likitanka ko mai ilimin motsa jiki kafin ka fara waɗannan motsa jiki don tabbatar da cewa sun dace da yanayinka. Hakanan zasu iya ba ka shawara kan yadda za ka yi su ta hanyar da ta fi dacewa da kai.
Yanzu bari mu ga manyan fa'idodin waɗannan darussan.
| Amfanin | Kawai a ce... |
|---|---|
| Rage haɗarin faɗuwa da karyewa | Idan tsokoki na kugu suka yi ƙarfi, daidaiton jiki yana inganta. Saboda haka, damar zamewa da faɗuwa ba ta da yawa. |
| Sauƙin motsi na kugu | Motsa jiki yana ƙara yawan motsi na haɗin gwiwa na kwatangwalo, wanda ke nufin cewa taurin kai da rashin jin daɗin da ake ji lokacin tafiya, zama, da tsaye suna raguwa. |
| Kula da yanayin tafiya daidai | Ciwo da tauri wani lokacin suna canza yadda muke tafiya. Idan kugu yana da ƙarfi, suna ba da tallafi mai kyau ga ɗaukar nauyi da tafiya a tsaye. |
| Inganta lafiyar baya | Kwankwaso da kashin baya sassa biyu ne da ke aiki tare. Idan kwankwaso ya yi ƙarfi, matsin lamba da ba dole ba a kan kashin baya yana raguwa, wanda ke taimakawa wajen rage radadin baya. |
Bari mu ga irin darussan da za mu iya yi yanzu.
Ana iya yin waɗannan darussan cikin sauƙi a gida. Amma ku tuna, idan kuna jin zafi, kada ku tilasta wa kanku yin aikin. Ya ku jama'a, ku fara a hankali gwargwadon iyawarku.
1. Miƙawa - Matsewar Kafa a Zaune
Wannan zai shimfiɗa tsokoki a cikin cinyoyinka.
- Zauna a tsaye a kan kujera ko a ƙasa.
- Sanya tafin hannunka tare ka kuma haɗa su kusa da yankin kugu gwargwadon iyawa.
- Yanzu sai ka danna gwiwoyinka da ƙarfi a ƙasa da hannu biyu. Za ka ji kamar an miƙe ka sosai a cinyoyinka na ciki.
- Riƙe na kimanin daƙiƙa 15-20, sannan a hankali a saki hannayen biyu sannan a koma matsayin da aka saba.
2. Gadar Glute
Wannan zai ƙarfafa gwiwarka, tsokoki na ciki, da kuma ƙananan bayanka. Tunda babu matsi a gwiwoyi, wannan kuma kyakkyawan motsa jiki ne ga waɗanda ke da matsalar gwiwoyi.
- Kwanta a ƙasa da tabarma.
- Lanƙwasa gwiwoyinku kuma ku sanya ƙafafunku a ƙasa. Ku riƙe ƙafafunku kusa da faɗin kafada. Ku sanya hannuwanku a ƙasa a gefenku.
- Yanzu, da nauyinka a kan tafin ƙafa da kafadu, ɗaga kugunka gwargwadon iyawarka. Ya kamata jikinka ya kasance a layi madaidaiciya.
- Da zarar an ɗaga ka, ka ƙara matse tsokoki na duwawu ka riƙe na tsawon daƙiƙa 2-3.
- Sai, a hankali da kuma iko, ka koma ƙasa ta hanyar da ta saba.
- Yi wannan sau 10-15 a lokaci guda.
3. Motsa jiki na Clamshell
Wannan darasi zai taimaka maka ka fahimci yadda gidajen cin abinci da na cin abinci ke aiki. Zai ƙarfafa tsokoki a gefen kwatangwalo.
- Kwanta a bayanki a ƙasa. Sanya ƙafafunki a saman juna sannan ki lanƙwasa su a kusurwar digiri 45.
- Ka riƙe kanka a kan hannunka na ƙasa ka huta.
- Yanzu, tare da ƙafafunka tare, ɗaga gwiwanka na sama kawai gwargwadon iyawarka. Kada ka bari kwatangwalo ko ƙugu su motsa a wannan lokacin.
- Kada ma ka ɗaga ƙafarka ta ƙasa daga ƙasa.
- Bayan ɗaga gwiwa sama, riƙe shi na daƙiƙa 1-2, sannan a hankali ku mayar da shi zuwa matsayinsa na asali.
- Yi haka sau 15 a gefe ɗaya, sannan ka yi irin wannan lamba a ɗayan gefen.
- Idan kana son ƙara wahalar da shi, za ka iya yin wannan motsa jiki da madaurin juriya a kan gwiwoyinka.
4. Motsa jiki na plank
Plank wani babban motsa jiki ne da ke ƙarfafa dukkan jiki, musamman tsokoki na tsakiya. Akwai hanyoyi daban-daban na yin sa.
- Gefen Tagar: Jingina gaba, riƙe gwiwar hannu da hannayenka a ƙasa. Ajiye hannunka na sama sama da ƙafarka ta sama. Ajiye jikinka a layi madaidaiciya, ba tare da barin kwatangwalo ya taɓa ƙasa ba, sannan ka riƙe na daƙiƙa 20-30. Canza gefe ka maimaita a ɗayan gefen.
- Tagar Gefen Tare da Sacewa: Shiga cikin yanayin gefen gefe kamar da. Tsaya jikinka a mike sannan ka ɗaga saman ƙafarka a mike. Riƙe wannan matsayi na ƴan daƙiƙa. Wannan yana da ɗan wahala, don haka yi shi na ɗan lokaci gwargwadon iko da farko.
- Tagar gefe mai ɗaga ƙafafu: Zauna a kan kujera, ɗaga ƙafar sama sannan ka sauke ta ƙasa. Kada ka bari ƙafar ƙasa ta taɓa. Maimaita wannan sau 10-12 sannan ka canza gefe.
Ƙara waɗannan darussan a cikin ayyukan yau da kullun. Ko da yake suna iya zama da wahala da farko, yayin da kake ci gaba da yin su, za ka lura cewa ƙarfinka, sassaucinka, da daidaitonka za su ƙaru. Kuma ciwon zai ragu sosai.
Saƙon Ɗauka Gida
- Ciwon kai (Ankylosing Spondylitis) wata cuta ce da za a iya shawo kanta idan aka yi amfani da ita yadda ya kamata. Motsa jiki yana da matuƙar muhimmanci ga wannan.
- Ƙarfafa tsokoki da ke kewaye da kugu zai iya rage radadi, inganta daidaito, da kuma sauƙaƙa ayyukan yau da kullum.
- Kullum ka nemi shawarar likitanka ko likitan motsa jiki kafin ka fara wani sabon tsarin motsa jiki.
- Idan kana jin zafi yayin motsa jiki, ka guji tura kanka. Saurari jikinka. Fara a hankali kuma a hankali ƙara yawan lokacin da kake yi da kuma yawan motsa jikinka.
- Sakamakon da kake samu daga motsa jiki akai-akai yana da yawa, don haka kada ka karaya ka ci gaba da yin hakan.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku