Shin waɗannan sinadaran ba su da amfani a cikin abincinku? (Rashin Sinadaran Abinci) Bari mu yi magana game da wannan!

Idan muka yi tunanin kasancewa cikin koshin lafiya, yawancinmu muna fara tunanin "abubuwan da bai kamata mu ci ba," ko ba haka ba? Abubuwa kamar "mai ba shi da kyau" da "sukari ba shi da kyau" su ne abubuwan da muke damuwa da su sosai. Amma shin kun san cewa idan muka yi tunani kawai game da abubuwan da ya kamata mu kawar daga abincinmu, a zahiri muna rasa muhimman abubuwan gina jiki da jikinmu ke buƙata? Rashin abinci kamar wannan abu ne da ya zama ruwan dare, har ma ga waɗanda suke tunanin suna cin abinci mai kyau kuma suna da hankali.

A gaskiya ma, akwai manyan sinadarai guda 7 da ba mu san su ba. Su ne calcium, potassium, fiber, magnesium, bitamin A, bitamin C, da bitamin E. Waɗannan suna da mahimmanci ga jiki. Amma kada ku damu. Kafin ku je kantin magani ku sayi tarin ƙwayoyin bitamin ba tare da neman likita ba, akwai hanyoyi masu sauƙi da lafiya don ƙara waɗannan sinadaran a cikin abincinku. Bari mu ga yadda.

1. Calcium

Tun daga makaranta duk mun ji cewa calcium yana da kyau ga ƙashi da haƙora, kuma muna samun calcium daga shan madara. Amma calcium bai tsaya a nan ba. Baya ga ƙarfafa ƙasusuwanmu, calcium yana da mahimmanci don kiyaye lafiyar zuciya, aikin tsoka, da ƙari mai yawa.

Nawa ne sinadarin calcium da ake buƙata kowace rana?

Yana canzawa da shekaru.

• Manya har zuwa shekaru 50: 1,000 milligrams kowace rana.
• Ga mutanen da suka haura shekara 50: milligram 1,200 a kowace rana.

Amma idan kana cikin haɗarin kamuwa da cutar osteoporosis , wata cuta mai rage ƙashi, yi magana da likitanka. Zai iya ba da shawarar a yi maka allurar da ta fi yawa.

Ana samun sinadarin calcium cikin sauƙi daga madara da kayayyakin kiwo. Amma idan ba ka son shan madara, ko kuma kana da matsala da ita, kada ka yi tunanin cewa ƙwayoyin calcium su ne mafita. Akwai wasu hanyoyi da yawa na samun sinadarin calcium.

2. Potassium

"Mutane ba su da masaniya sosai game da sinadarin potassium," in ji masana abinci mai gina jiki. "Yawancin mutane ba su ma san muhimmancinsa ba, musamman don kiyaye lafiyar hawan jini." Potassium yana da mahimmanci ga daidaiton ruwa a jikinmu, da kuma aikin jijiyoyi da tsoka.

Ya kamata babba ya sami milligram 4,700 na potassium a kowace rana. Ana samun potassium a cikin abinci da yawa, kamar 'ya'yan itatuwa da kayan lambu. Don haka yana iya zama da sauƙi a sami adadin da kuke buƙata. Amma matsalar ita ce, yawancin mutane ba sa cin isasshen 'ya'yan itatuwa da kayan lambu.

Idan muka yi tunanin ayaba, muna tunanin potassium. Amma akwai wasu hanyoyi masu kyau don samun potassium.

3. Zare

Wataƙila kun ji labarin fa'idodin fiber a lafiyar jiki , ko kuma abin da muke kira shi, wannan sinadari. Amma idan ana maganar aikin hanji da maƙarƙashiya, mutane da yawa suna tunanin cewa fiber abu ne da za a damu da shi yayin da mutum ke tsufa.

To, mene ne ainihin sinadarin fiber yake yi? Baya ga hana maƙarƙashiya, sinadarin fiber yana taimakawa wajen kare kai daga cututtukan zuciya, ciwon suga na nau'in 2 , da wasu nau'ikan ciwon daji. Yana da mahimmanci ga waɗanda ke ƙoƙarin rage kiba domin abinci mai ɗauke da sinadarin fiber yana taimaka musu su ji sun koshi kuma suna da ƙarancin kalori.

Nawa ne fiber kake buƙata a kowace rana?

• Mata (shekaru 19-50): gram 25 a rana
• Mata (masu shekaru 51+): gram 21 a kowace rana
• Maza (shekaru 19-50): gram 38 a rana
• Maza (shekaru 51+): gram 30 a rana

Abincin da ke ɗauke da sinadarin fiber ya haɗa da hatsi, wake (wake, lentil, da wake), kayan lambu, da 'ya'yan itatuwa. Wake baƙi, dankali mai zaki (mai fata), pear, da burodin bran suna da yawan fiber musamman.

4. Magnesium

Magnesium wani muhimmin sinadari ne da ke da hannu a dukkan ayyukan da ke cikin jikinmu. Magnesium yana da mahimmanci don ƙarfafa ƙashi, kiyaye lafiyar garkuwar jiki, da kuma aikin zuciya, tsokoki, da tsarin jijiyoyi.

Nawa ne adadin magnesium da ake buƙata kowace rana?

• Mata (shekaru 19-30): 310 milligrams kowace rana
• Mata (masu shekaru 31+): 320 milligrams kowace rana
• Maza (shekaru 19-30): 400 milligrams kowace rana
• Maza (masu shekaru 31+): 420 milligrams kowace rana

Mafi kyawun tushen magnesium sune goro na Brazil, hatsi cikakke, kifi kamar halibut, da almond .

5, 6, 7. Bitamin A, C, da E

Duk waɗannan bitamin guda uku suna da matuƙar muhimmanci ga lafiyarmu.

Bitamin A

Mun san cewa wannan yana da kyau sosai ga gani. Ba wai kawai ba, har ma bitamin A yana da mahimmanci don rigakafi da haɓakar kyallen jiki. Babba namiji yana buƙatar microgram 900 a kowace rana kuma mace tana buƙatar microgram 700. Kayan lambu da 'ya'yan itatuwa masu launin rawaya da kore kamar dankali mai zaki, karas, da alayyafo suna da wadataccen bitamin A.

Bitamin C

Vitamin C wani abu ne mai ƙarfi na hana garkuwar jiki wanda ke ƙarfafa garkuwar jiki. Yana hana lalacewar ƙwayoyin jiki. Hakanan yana taimakawa wajen samar da collagen, wanda yake da mahimmanci ga ƙashi da guringuntsi. Babba namiji yana buƙatar milligram 90 a rana kuma mace tana buƙatar milligram 75. Za ku iya samun bitamin C daga abubuwa kamar barkono ja, lemu, strawberries, da broccoli .

Bitamin E

Idan mutane da yawa suka rage cin abinci mai yawan kitse domin su kasance cikin koshin lafiya, suna kuma guje wa abinci mai wadataccen bitamin E. Wannan saboda galibi ana samun bitamin E a cikin goro, iri, da mai . Hakanan yana da ƙarfi wajen hana tsufa. Saboda haka, yana da mahimmanci a rage kitse mara kyau (mai cike da kitse da trans) sannan a ƙara wasu kitse masu kyau (mai mara cika) a cikin abincinku. Babban mutum yana buƙatar kimanin milligram 15 na bitamin E kowace rana. Ana samunsa a cikin abubuwa kamar tsaban sunflower, almond, da man gyada .

Sauran abubuwan gina jiki da ke buƙatar kulawa ta musamman

Wasu ƙungiyoyi na musamman suna buƙatar ƙarin tunani game da waɗannan abubuwan gina jiki.

• Bitamin D: Bitamin D yana da mahimmanci ga jiki don shan sinadarin calcium. Jikinmu yana samar da bitamin D idan aka fallasa shi ga hasken rana. Saboda haka, mutanen da ba sa fita waje sosai, koyaushe suna sanya tabarau, kuma suna da fata mai duhu na iya kamuwa da ƙarancin bitamin D.
• Folic Acid: Wannan yana da mahimmanci ga mata a lokacin daukar ciki. Wannan yana taimakawa rage haɗarin samun lahani a cikin jariri. Duk da cewa lentil, alayyafo, da broccoli suna ɗauke da folic acid, yana da mahimmanci ga mata masu juna biyu su sha ƙwayoyin folic acid kamar yadda likitansu ya ba da shawara.
• Iron: Iron yana da matuƙar muhimmanci ga mata matasa da uwaye masu juna biyu. Abinci kamar nama, alayyafo, wake, da waken soya suna ɗauke da sinadarin iron.
• Bitamin B12: Wannan yana da mahimmanci ga samar da ƙwayoyin jini ja. Yayin da muke tsufa, ikonmu na shan bitamin B12 daga abinci yana raguwa. Saboda haka, duk wanda ya haura shekaru 50 ya kamata ya yi la'akari da cin abinci mai ɗauke da bitamin B12 ko shan ƙarin abinci kamar yadda likitansa ya ba shi shawara.

Ba za a iya rama wannan rashi da kari ba?

Za ka iya tunanin cewa zai fi sauƙi a sami duk wannan a cikin kwayar bitamin fiye da damuwa game da neman abinci. Amma masana sun ce ya kamata a yi amfani da ƙarin abinci a matsayin mafita ta ƙarshe.

Ana nufin a sha ƙarin abinci ban da abinci mai kyau, ba a matsayin madadinsa ba. A gaskiya ma, bincike ya nuna cewa ƙarin abinci ba ya samar da irin fa'idodin abinci mai gina jiki kamar abinci na halitta.

Gaskiya ne, a wasu lokuta likitanka zai iya ba da shawarar ƙarin magani. Misali, idan kana cikin haɗarin kamuwa da cutar osteoporosis, za su iya gaya maka ka sha ƙarin sinadarin calcium da bitamin D.

Amma ku tuna, kada ku taɓa shan kari kawai. Wasu sinadarai masu gina jiki na iya zama guba ga jiki idan aka sha su fiye da kima. Don haka, ku duba abincin ku ku yi magana da likitan ku don yanke shawara ko da gaske kuna buƙatar kari.

Ta yaya zan san ko ina samun isasshen waɗannan abubuwan gina jiki?

Ba abu ne mai sauƙi a san ko ina samun duk waɗannan abubuwan gina jiki ba. Idan ka duba lakabin da ke kan fakitin abinci, akwai bayanai game da abubuwa kamar fiber da bitamin C, amma yana da wuya a sami bayanai game da komai, kamar potassium da magnesium.

To mene ne mafita? Shin dole ne ka rubuta duk abin da ka ci a cikin littafi, ka auna shi a kan sikelin, sannan ka lissafa shi da kalkuleta? A'a, masana sun ce ba sai ka yi ba. "Kada ka damu da ainihin lissafin," in ji su.

Madadin haka, yi ƙoƙarin cin abinci iri-iri. Mayar da hankali kan 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, da hatsi gaba ɗaya. Wannan ita ce hanya mafi kyau don samun dukkan abubuwan gina jiki da jikinka ke buƙata. Kuma, kada ka yi tunanin abin da ba shi da kyau a ci kawai. Madadin haka, yi tunani game da abubuwan kirki da za ka iya ƙarawa a cikin abincinka. Kada ka cire abinci gaba ɗaya kawai saboda yana da ɗan mai ko ɗan sukari. Yana iya ƙunsar wasu muhimman abubuwan gina jiki da kake buƙata da gaske.