Abubuwan da ya kamata ku sani game da carbohydrates da sukari!

A yau za mu yi magana game da carbohydrates da sukari, waɗanda suke da matuƙar muhimmanci a cikin abincinmu. Wani lokaci muna jin ana yawan magana game da waɗannan. To, menene waɗannan a zahiri, shin suna da kyau ko mara kyau ga jikinmu, kuma ta yaya muke zaɓensu daidai, ta hanya mai sauƙi da za ku iya fahimta.

Menene carbohydrates?

A taƙaice dai, carbohydrates sune babban tushen kuzari ga jikinmu kuma mafi sauƙin samu. Ko yaro ne ko babba, suna da mahimmanci don ci gaba da kasancewa cikin koshin lafiya. Carbohydrates suna kama da fetur ga jikinmu. Muna samun su daga abinci ta hanyoyi biyu.

Carbohydrates Masu Sauƙi

Wannan shine abin da muke kira sikari mai sauƙi . Misali, fructose da ake samu a cikin 'ya'yan itace da kuma lactose da ake samu a cikin madara. Amma kar a manta cewa ana samun waɗannan a cikin 'ya'yan itatuwa masu gina jiki. Sugar da ake samu a cikin abubuwa kamar cakulan da abubuwan sha masu zaki suma suna cikin wannan rukuni.

Carbohydrates Masu Hadaka

Muna kiran wannan sitaci . Muna samunsa ne daga kayan lambu masu sitaci kamar dankali da dankali mai zaki, hatsi cikakke, shinkafa, burodi, da hatsi. Waɗannan suna ba jiki ɗan kuzari lokaci-lokaci.

Ta yaya ake narkewar waɗannan a jiki?

Ka yi tunani a kai, kowace carbohydrate da muke ci, ko mai sauƙi ne ko mai rikitarwa, daga ƙarshe ana raba ta zuwa sukari mai sauƙi a jikinmu. Wannan sukari yana shiga cikin jini. Lokacin da matakan sukari na jini suka tashi kamar haka, pancreas ɗinmu yana fitar da wani hormone da ake kira insulin. Wannan insulin yana taimakawa wajen ɗaukar sukari a cikin jini ya aika shi cikin ƙwayoyin jiki. Sai kawai waɗannan ƙwayoyin za su iya amfani da wannan sukari a matsayin makamashi. Shin ka fahimta?

Yanzu, duba, wasu abinci (musamman waɗanda ke da yawan sukari mai sauƙi da hatsi masu kyau kamar farin burodi da shinkafa fara) ana narkewa da sauri kuma suna haifar da hauhawar matakan sukari a cikin jini kwatsam. Duk da haka, carbohydrates masu rikitarwa (wanda ake samu a cikin hatsi cikakke) ana narkewa a hankali. Saboda haka, matakan sukari a cikin jini suna ƙaruwa a hankali. Ci gaba da cin abinci wanda ke haifar da hauhawar matakan sukari a cikin jini kwatsam na iya ƙara haɗarin kamuwa da cututtuka kamar ciwon suga.

Wasu abinci masu wadataccen carbohydrate sun fi wasu lafiya. Zaɓuɓɓuka masu kyau sun haɗa da:

• Hatsi da bran
• Shinkafa da bran (shinka mai launin ruwan kasa)
• Burodi da bran
• 'Ya'yan itace
• Kayan lambu
• Abincin kiwo mai ƙarancin kitse

Abinci mai kyau da daidaito ga yaro ɗan shekara biyu ya kamata ya samar da tsakanin kashi 50% zuwa 60% na jimlar adadin kuzarin da yake samu a kullum daga carbohydrates. Abu mafi mahimmanci shine a sami yawancin waɗannan carbohydrates daga ingantattun tushe da kuma iyakance ƙarin sukari.

Shin akwai wani abu kamar "mai kyau" da "mara kyau" carbohydrates?

Sinadaran carbohydrates sun ɗan yi mummunan suna kwanan nan, ko ba haka ba? Wasu kwararrun likitoci suna tunanin...Cin carbohydrates mai yawa da aka tace - wato, sukari mai tsafta da ake samu a cikin alewa da abubuwan sha masu zaki, da kuma shinkafar fari da garin fulawa (wanda ake samu a cikin nau'ikan taliya da burodi da yawa) - yana ɗaya daga cikin dalilan ƙaruwar kiba.

Me zai faru da "marasa kyau" carbohydrates?

Ta yaya abinci ɗaya zai iya haifar da irin wannan babbar matsala? Ka yi tunani a kai, waɗannan "marasa kyau" carbohydrates (sukari da abinci mai kyau) suna da sauƙin samu, suna zuwa da yawa, suna da daɗi, amma ba sa cika ka da sauri. Don haka mutane suna cin su fiye da yadda ya kamata. Wasu daga cikinsu ba sa samar da wani sinadari ga jiki - abubuwa kamar abubuwan sha masu sukari da toffee kawai "kalori mara amfani" ne waɗanda ba su da wani amfani a jiki.

Shin duk sukari mai sauƙi yana da illa?

A'a, ba za ka iya cewa haka ba. Domin kuwa ana samun carbohydrates masu sauƙi a cikin abinci mai gina jiki da yawa. Misali, 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, da kayayyakin kiwo. Waɗannan suna samar da sinadarai masu mahimmanci da yawa waɗanda ke taimaka wa jikinmu girma da kuma kasancewa cikin koshin lafiya. 'Ya'yan itatuwa sabo, misali, suna ɗauke da carbohydrates masu sauƙi, amma kuma suna ɗauke da abubuwa masu kyau da yawa kamar bitamin da zare.

Me yasa hadaddun carbohydrates suke da kyau haka?

A bisa ga Ka'idojin Abinci na 2015–2020 ga Amurkawa, akalla rabin hatsin da muke ci ya kamata su zama hadaddun carbohydrates, ko hatsi cikakke. Hatsi cikakke, kamar shinkafa launin ruwan kasa, oatmeal, burodi na hatsi gabaɗaya, da hatsi, zaɓi ne mai kyau. Abinci mai wadataccen hatsi cikakke na iya taimakawa wajen karewa daga ciwon suga da cututtukan zuciya. Hatsi mai rikitarwa suma suna da fa'idodi masu zuwa:

• Narkewar abinci yana faruwa a hankali: Hatsi cikakke yana ɗauke da dukkan sassa uku na hatsi (bran, germ, da endosperm). Duk da haka, hatsi mai tsabta yana ɗauke da endosperm kawai. Hatsi cikakke yana da ƙarin narkewa, don haka narkewar abinci yana faruwa a hankali. Lokacin da carbohydrates suka shiga jiki, yana da sauƙi ga jiki ya sarrafa su.
• Mai yawan zare: Abincin da ke ɗauke da zare yana cika mutum, wanda hakan ke rage yawan cin abinci. Ba wai kawai haka ba, har ma idan aka haɗa shi da isasshen ruwa, wannan zare yana taimakawa wajen hana maƙarƙashiya kuma yana iya kare shi daga ciwon hanji.
• Yana samar da bitamin da ma'adanai: Hatsi cikakke yana ɗauke da bitamin kamar bitamin B, magnesium, da iron, da kuma muhimman bitamin da ma'adanai.

Yawancin yaran da suka kai shekara makaranta ya kamata su ci kimanin "ounce" huɗu zuwa shida na hatsi a rana. "Oza" daidai yake da adadin abincin da ke cikin hidima ɗaya - misali, yanki ɗaya na burodi; kofi ɗaya na hatsi da aka riga aka ci; ko rabin kofi na shinkafa da aka dafa, taliya da aka dafa, ko kuma porridge mai zafi. Aƙalla rabin wannan adadin ya kamata ya fito ne daga hatsi cikakke.

Bari mu yi magana game da sukari.

Abincin da aka ƙara sukari - kamar abubuwan sha masu laushi, biskit, kek, toffees, ice cream da wasu abubuwan sha na 'ya'yan itace - galibi suna da yawan kalori amma ƙarancin abinci mai gina jiki. Abincin da ke da yawan sukari yana da alaƙa da kiba. Cin sukari da yawa kuma yana iya haifar da ruɓewar haƙori. Ana ba da shawarar cewa ƙasa da kashi 10% na jimlar adadin kuzarin da kuke ci a kowace rana ya fito ne daga ƙarin sukari.

Maimakon cin abinci mai sukari, ku bai wa yaranku zaɓuɓɓuka masu lafiya kamar 'ya'yan itace. 'Ya'yan itace babban tushen zaki ne na halitta, carbohydrates, da zare da bitamin da yara ke buƙata.

Hanya mai kyau ta rage yawan sukari da aka ƙara ita ce a daina shan soda da sauran abubuwan sha masu sukari gaba ɗaya. Yi la'akari da waɗannan abubuwan:

• Gwangwanin abin sha mai laushi mai carbonated mai nauyin milimita 355 (oz 12) yana ɗauke da kimanin cokali 10 na sukari (ml 49) da kuma adadin kuzari 150.
• Babban hanyar da ake ƙara sukari a cikin abincin yara na yau da kullun ita ce ta hanyar abubuwan sha masu zaki.
• Shan abin sha mai sukari guda ɗaya mai nauyin 355 ml a rana yana ƙara haɗarin kamuwa da kiba ga yaro.
• Yawan sinadarin acid a cikin abubuwan sha masu zaki na iya haifar da narkewar enamel na haƙori, kuma yawan sukarin na iya haifar da ramuka a cikin haƙori.

Maimakon abubuwan sha masu sukari ko abubuwan sha na 'ya'yan itace (wanda kuma zai iya ƙunsar ƙarin sukari, kamar soda), a ba da madara mai ƙarancin mai, ruwa, ko ruwan 'ya'yan itace 100%. Amma ku tuna: Ko da yake ruwan 'ya'yan itace 100% ba shi da ƙarin sukari, adadin kuzari daga waɗannan sukari na halitta na iya ƙaruwa. Don haka iyakance ruwan 'ya'yan itace zuwa oza 4–6 (118–177 ml) ga yara 'yan ƙasa da shekara 7, kuma kada ya wuce oza 8–12 (237–355 ml) ga yara manya da ƙananan yara.

Ta yaya ake samun bayanai game da abinci?

Ba koyaushe yake da sauƙi a gano waɗanne zaɓuɓɓuka ne masu kyau da waɗanda ba su da kyau ba. Lakabin Bayanan Abinci Mai Gina Jiki akan fakitin abinci na iya taimakawa a wannan fanni.

Don gano game da carbohydrates, nemi waɗannan lambobi uku:

• Jimlar Carbohydrate: Wannan ƙimar, wanda aka bayyana a cikin gram, ya haɗa da nau'ikan carbohydrates da yawa: Fiber na Abinci, Suga, da sauran carbohydrates.
• Fiber na Abinci: Wannan yana cikin cikakken carbohydrates. Fiber na abinci ba shi da kalori, kuma abincin da ke ɗauke da fiber yana da fa'idodi da yawa ga lafiya.
• Suga: Wannan kuma an haɗa shi a ƙarƙashin cikakken carbohydrates. Wasu alamun abinci mai gina jiki suna bambanta tsakanin sukari na halitta da sukari da aka ƙara. Ana samun sukari na halitta a cikin abubuwa kamar 'ya'yan itace da kiwo. Abun ciye-ciye, toffees, da abubuwan sha masu zaki suna ɗauke da sukari mai yawa. Don ganin ko abinci yana da sukari mai yawa, nemi sukari, syrup na masara, ko wasu kayan zaki kamar dextrose, fructose, zuma, ko molasses a cikin jerin sinadaran.A guji kayayyakin da ke ɗauke da sukari ko wasu kayan zaki a saman jerin sinadaran.

Duk da cewa carbohydrates suna ɗauke da adadin kuzari 4 kawai a kowace gram, adadin kuzarin na iya ƙaruwa da sauri saboda yawan sukari a cikin kayan ciye-ciye. Kuma waɗannan "kalori marasa komai" galibi suna da ƙarancin sauran abubuwan gina jiki.

Carbohydrates don lafiyayyen rayuwa: Abubuwan da za a tuna

To, mun yi magana sosai game da carbohydrates da sukari. Abu mafi mahimmanci shine a zaɓi carbohydrates masu kyau. Wannan yana nufin zaɓar hatsi cikakke, 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, da madara mai ƙarancin mai da kayayyakin kiwo. Haka kuma, a rage abinci da aka ƙara sukari. Kuma a ƙarfafa yara su kasance masu motsa jiki kowace rana.

Kuma kada ku manta, kuna buƙatar zama abin koyi nagari. 'Ya'yanku za su ga kyawawan halayenku kuma su bi su. Wannan zai share fagen rayuwa mai kyau, duka a lokacin ƙuruciya da kuma lokacin da suka girma.

Don haka, carbohydrates ba wani abu ne da za a ji tsoro ba, amma wani abu ne da jikinmu zai iya amfani da shi idan aka zaɓe shi da kyau. Kun fahimta, ko ba haka ba?

Carbohydrates, Sukari, Carbohydrates Masu Sauƙi, Carbohydrates Masu Hadaka, Hatsi Gabaɗaya, Abinci Mai Gina Jiki, Abinci Mai Gina Jiki ga Yara, (Carbohydrates), (Sugar), (Hatsi Gabaɗaya), (Abincin Gina Jiki)