Shin ka ji ɗan tsoro lokacin da ka ga alkaluman da ke cikin rahoton cholesterol ɗinka? Lokacin da likitanka ya ce, "Kolestarol ɗinka yana da yawa, ka yi hankali," shin ka sami matsala wajen gano abin da za ka ci da abin da ba za ka ci ba? Wannan matsala ce da mutane da yawa ke fuskanta. Amma kada ka damu. Ta hanyar yin ƙananan canje-canje a cikin abincinka, kamar ba da fifiko ga abincin da aka yi da tsire-tsire, za ka iya kare lafiyar zuciyarka da rage matakan cholesterol ɗinka. Bari mu ga yadda yake aiki.
Menene ainihin 'abincin ganyayyaki'?
A taƙaice dai, wannan yana nufin cewa abincin da kake ci ya ƙunshi galibin abincin da ake ci daga tsirrai. Wannan yana nufin kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, da hatsi. Amma ba lallai ne ka daina cin nama da kifi gaba ɗaya ba. Wannan ya bambanta da zama mai cin ganyayyaki ko mai cin ganyayyaki kawai . Za ka iya cin abincin da ake ci daga tsirrai, tare da ɗan abincin dabbobi.
Amma mafi mahimmanci shine a zabi abinci mai kyau ga zuciya, iri-iri, kuma mai gina jiki daga tsirrai. Yi ƙoƙarin haɗa waɗannan abubuwan a cikin abincinka.
| Nau'in abinci | Misalai da Muhimmanci |
|---|---|
| 'Ya'yan itatuwa da kayan lambu | Duk wani abu kamar apples, ayaba, berries, alayyafo, broccoli, wake, karas, da sauransu. Waɗannan suna da wadataccen fiber da bitamin. |
| Hatsi cikakke | Shinkafa mai cikakken hatsi, hatsi, buckwheat, da sha'ir. Waɗannan suna cikin sauƙi jiki ya sha kuma suna taimakawa wajen sarrafa cholesterol. |
| Kwayoyi da tsaba | Kashu, gyada, almond, tsaban kabewa, da kuma tsaban flax. Waɗannan suna ɗauke da kitse mai lafiya. Amma kada ku ci da yawa, kaɗan kaɗan ya isa. |
| Wake da lentil | Wake, wake, wake kore, da lentil. Waɗannan suna da wadataccen sinadarin zare mai narkewa, don haka suna taimakawa sosai wajen rage yawan sinadarin cholesterol. |
| Man ruwa mai amfani | Yi amfani da man da ba na wurare masu zafi ba kamar man zaitun da man canola. Rage amfani da man kwakwa da man dabino. |
Ta yaya abincin da aka yi da tsire-tsire ke rage cholesterol?
Abu ne mai sauƙi. Mun san cewa kitse mai cike da kitse da kuma cholesterol na abinci suna ƙara yawan cholesterol a cikin jini. Waɗannan galibi ana samun su ne a cikin abincin dabbobi, kamar nama mai kitse. Don haka idan muka rage shan waɗannan kuma muka koma ga abincin da aka yi da tsire-tsire, za a rage yawan cholesterol mara kyau.
Mafi mahimmanci shine fiber .
A cewar masana abinci mai gina jiki, ya kamata mu ci kimanin gram 25-30 na fiber a kowace rana. Aƙalla kashi ɗaya cikin huɗu na wannan ya kamata ya fito ne daga zare mai narkewa.
Ka yi tunani a kai, apples, blueberries, wake, oats, lentil, da sauransu duk suna da yawan zare mai narkewa. Idan ka ƙara gram 5-10 na wannan zare mai narkewa a cikin abincinka a rana, za ka iya rage matakin "mummunan" cholesterol (LDL cholesterol) da kimanin maki 5-11. Wani lokacin ma fiye da haka!
Hakazalika, 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, da hatsi cikakke suna ɗauke da sinadarai masu inganta lafiya da ake kira sterols. Ƙara gram 2 na sterols a cikin abincinka kowace rana na iya rage cholesterol mai 'mummunan' (LDL) da kashi 5% zuwa 10%.
Ko da kuwa kana cin abincin da aka yi da tsire-tsire, kada ka yi waɗannan kurakuran!
Kada ka yi tunanin cewa kawai saboda kai 'mai cin ganyayyaki' yana nufin komai yana da kyau. Wasu abincin da aka yi da tsire-tsire na iya zama cutarwa ga lafiyarka. Ya fi kyau ka nisanci waɗannan abubuwan musamman.
| Abincin da za a guji | |
|---|---|
| Abincin da aka sarrafa sosai | Abincin da aka shirya da kuma wanda aka saka a cikin akwati na iya ƙunsar abubuwa da yawa masu kiyayewa, sukari, gishiri, da kuma kitse marasa lafiya. |
| Man fetur na wurare masu zafi | Man kwakwa da man dabino. Waɗannan suna da yawan kitse mai yawa. Yana da matuƙar muhimmanci a iyakance amfani da su wajen girki. |
| Abinci da abubuwan sha masu sukari | Abubuwan sha masu sukari, abubuwan sha masu zaki, kek, biskit, da abinci mai zaki. Waɗannan suna ƙara yawan triglycerides , wani nau'in kitse a cikin jini, wanda kuma yana ƙara yawan cholesterol ɗin ku gaba ɗaya. |
| Trans kitse | Margarine, rage kitse, kayayyakin burodi, da abinci mai ɗauke da "man fetur mai hydrogenated." Waɗannan suna da haɗari sosai domin suna ƙara "mummunan" cholesterol (LDL) kuma suna rage "mai kyau" cholesterol (HDL). |
Ko da ka sayi 'ice cream na vegan' daga shago, ka karanta lakabin. Yana iya ƙunsar man kwakwa, kitsen kwakwa, da kuma yawan sukari. Don haka, kada ka yarda kalmar 'vegan' ta ruɗe ka.
Yana da matuƙar muhimmanci a nemi shawarar ƙwararru.
Idan ka yanke shawarar komawa ga abincin da aka yi da tsire-tsire, yana da muhimmanci ka yi bincike ka kuma tabbatar kana cin abinci mai kyau. Idan zai yiwu, ya fi kyau ka yi magana da likitan abinci.
Wannan zai taimaka maka ka tabbatar kana samun adadin kalori, furotin, da sauran abubuwan gina jiki da kake buƙata kowace rana. Musamman idan kana tunanin zama mai cin ganyayyaki ko mai cin ganyayyaki, ƙila kana da ƙarancin sinadarai masu gina jiki kamar bitamin B-12, iron, zinc, da omega-3 fatty acids . Don haka kana buƙatar yin taka tsantsan game da hakan ma.
Mafi mahimmanci: Idan kana da wata matsala ta lafiya (misali ciwon suga, hawan jini), ka tabbata ka yi magana da likitanka kafin ka yi wani gagarumin sauyi a cikin abincinka.
Misali:
- Masu fama da koda ya kamata su yi taka tsantsan game da sinadarin potassium. 'Ya'yan itatuwa da kayan lambu suna da wadataccen sinadarin potassium.
- Mutane da ke shan magungunan rage radadi (misali, Coumadin) ya kamata su yi taka tsantsan game da bitamin K. Kayan lambu kore suna da yawan bitamin K.
Saboda haka, yana da matuƙar muhimmanci ka tambayi likitanka ko wannan canjin yana da lafiya ga lafiyarka.
Saƙon Ɗauka Gida
- Fifita abincin da aka yi da tsire-tsire hanya ce mai kyau ta rage cholesterol da kuma kula da lafiyar zuciya.
- Cika farantinka da 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, hatsi cikakke, goro, da iri.
- Ƙara abinci mai wadataccen zare mai narkewa, kamar hatsi, lentil, da apples, a cikin abincinka.
- Ba duk abin da ke cewa 'mai cin ganyayyaki' ba ne yake da kyau. A guji abincin da aka sarrafa sosai, mai yawan sukari, kuma mai ɗauke da kitsen trans.
- Tabbatar ka tuntuɓi likitanka kafin ka yi wasu manyan canje-canje a cikin abincinka, musamman idan kana da wasu matsalolin lafiya.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku