"Likita, ina da ciwon suga... shin ya dace in yi motsa jiki kamar ɗaga nauyi?" Wannan tambaya ce da mutane da yawa masu ciwon suga ke yi mana. Wataƙila kana jin tsoro da shakku game da wannan. Amma gaskiyar magana ita ce, motsa jiki na ƙarfafa jiki yana ɗaya daga cikin mafi kyawun abubuwan da za ka iya yi idan kana da ciwon suga. Ya kamata ya zama muhimmin ɓangare na salon rayuwarka mai kyau.
Menene wannan horon ƙarfi?
Idan ka yi tunanin "Horar da Ƙarfi", wataƙila za ka yi tunanin mutanen da ke ɗaga nauyi a manyan 'dakunan motsa jiki'. Amma ba haka kawai ba. A taƙaice dai, duk wani motsa jiki da ke tilasta wa tsokoki su yi aiki a kan wani nauyi yana cikin wannan rukuni. Wani suna na wannan shine "Horar da juriya" (Resistance Horarwa)".
Ba kwa buƙatar zuwa babban dakin motsa jiki don wannan.
- Dumbbells
- Ƙungiyoyin Juriya
- Wani lokaci, ana iya yin waɗannan darussan ba tare da wani kayan aiki ba, ta amfani da nauyin jikinka (misali, tura-ups, squats, da sauransu).
Ba a taɓa makara ba don farawa. Ko da lokacin da kake girma, yin waɗannan darussan zai ba ka ƙarfi sosai don gudanar da ayyukan yau da kullun, kamar hawa matakala, ɗaga jakar kayan abinci, ko motsa wani abu kamar silinda mai amfani da iskar gas kaɗan. Hakanan yana da kyau don ƙarfafa ƙasusuwan ka .
Menene fa'idodin horar da ƙarfi ga wanda ke da ciwon sukari?
Ga wanda ke fama da ciwon suga, musamman ciwon suga na nau'in 2, motsa jiki yana kama da zinare. Yana ba wa jikinka fa'idodi masu yawa. Bari mu dubi menene su.
| Babban fa'ida | A cikin sauƙi... |
|---|---|
| Ingancin Amsar Insulin | Idan kana motsa jiki, tsokokinka suna zama kamar soso da ke shan sukari. Don haka jikinka ba ya buƙatar insulin mai yawa don amfani da sukarin da ke cikin jininka. Wannan ana kiransa ƙara yawan jin daɗin insulin. |
| Inganta Amfani da Sugar Jini | Yayin da tsokoki ke ƙara ƙarfi, suna buƙatar ƙarin kuzari (glucose/sukari) don yin aiki. Saboda haka, jikinka yana fara amfani da sukarin da ke cikin jininka yadda ya kamata. Wannan yana taimakawa wajen sarrafa matakan sukarin jininka. |
| Taimakawa wajen Rage Nauyi | Tsoka nama ne da ke ƙona kalori fiye da kitse. Da yawan tsokar da kake da ita a jikinka, haka yawan kalorin da kake ƙonawa ko da kana tsaye cak. Wannan babban taimako ne ga sarrafa nauyi. |
| Ƙarancin Haɗari ga Cututtukan Zuciya | Babban haɗarin kamuwa da ciwon suga shine cututtukan zuciya. Waɗannan motsa jiki suna taimakawa wajen sarrafa abubuwa kamar hawan jini da mummunan matakin cholesterol, ta haka ne rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya. |
Bincike ya nuna cewa motsa jiki na ƙarfafa jiki yana da tasiri kamar motsa jiki na motsa jiki kamar tafiya ko gudu don rage ciwon suga. A gaskiya ma, sakamakon ya fi kyau idan aka haɗa su biyun. Ƙungiyar Ciwon Suga ta Amurka ma ta ba da shawarar cewa mutanen da ke fama da ciwon suga na nau'in 2 su fara shirin motsa jiki na ƙarfafa jiki.
To, ta yaya za mu fara wannan lafiya?
Wannan shine mafi mahimmancin ɓangaren. Ba kyakkyawan ra'ayi ba ne a fara ba zato ba tsammani kuma ba tare da kulawa ba.
Mataki na farko: Yi magana da likita!
Idan ba ka da sha'awar motsa jiki, ka tabbata ka fara magana da likitanka. Zai ba ka shawara kan motsa jiki masu kyau da marasa kyau a gare ka, idan aka yi la'akari da yanayin ciwon suga, magungunan da kake sha, da sauran cututtukan da za ka iya fuskanta (misali, hawan jini, cututtukan zuciya). Wannan yana da matuƙar muhimmanci.
Mataki na Biyu: Nemi taimako daga koci idan zai yiwu
Ba kowa ne zai iya yin wannan ba. Amma, idan za ka iya, ya kamata ka yi motsa jiki a ƙarƙashin jagorancin malamin motsa jiki mai lasisi tun farko, domin koyon yadda ake yin kowane motsa jiki da tsari mai kyau yana da mahimmanci don hana rauni.
Ya fi kyau a daina motsa jiki kwata-kwata da a yi shi ba daidai ba. Yana da matukar muhimmanci a fara koyon hanyar da ta dace.
Mataki na Uku: Fara A Hankali
Fara shirin motsa jiki na motsa jiki kwana biyu ko uku a mako. Kada ka yi irin wannan rukunin tsoka kwana biyu a jere. Misali, idan ka yi aiki a yau, yi ƙafafunka gobe. Haka kuma kana buƙatar ba wa tsokokinka hutun kwana ɗaya don su gyara kuma su ƙara ƙarfi.
Da farko, yi motsa jiki sau 10-15 (muna kiran wannan 'set') , kwana biyu zuwa uku a mako. Da zarar jikinka ya saba da wannan adadin, za ka iya ƙara shi a hankali. Manufar ya kamata ta kasance a ƙara zuwa 'set' 3 (10-15 kowanne) na motsa jiki ɗaya.
Kar ku manta: Dumamawa da Sanyi!
- Dumama jiki: Kullum a yi ɗumi na minti 5-10 kafin a fara motsa jikin . Wani abu mai sauƙi kamar tafiya cikin sauri ko yin ɗan shimfiɗawa kaɗan ya isa. Wannan zai shirya tsokoki da gidajen haɗin gwiwa don motsa jiki mai zuwa.
- Sanyaya Jiki: Bayan kammala motsa jikinka, yi tafiya na kimanin mintuna 5, sannan ka yi wasu mikewa. Ka riƙe kowanne mikewa na kimanin daƙiƙa 30. Wannan zai iya taimakawa wajen rage radadin tsoka da kuma ƙara sassauci.
Saƙon Ɗauka Gida
- Horar da ƙarfi motsa jiki ne mai matuƙar muhimmanci ga mutanen da ke fama da ciwon suga. Yana iya yin tasiri mai kyau ga matakan sukari a cikin jini, nauyin jiki, da lafiyar zuciya.
- Kafin fara wani sabon shirin motsa jiki , tabbatar da yin magana da likitanka kuma ka sami izini.
- Fara a hankali. Kada ka ɗaga nauyi ko motsa jiki ba zato ba tsammani na tsawon lokaci. Saurari jikinka.
- Tsarin da ya dace shine mafi mahimmanci. Idan zai yiwu, koya daga wanda ya riga ya sani.
- Huta tsokoki tsakanin ranakun motsa jiki. Motsa jiki mai daidaito da daidaito shine hanya mafi kyau don ganin sakamako.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku