Shin likitanka ya gaya maka cewa gwajin jininka na baya-bayan nan ya nuna yawan triglycerides da kuma yawan cholesterol? Mutane da yawa ba sa tunani sosai game da triglycerides. Amma a zahiri suna da alaƙa kai tsaye da cututtuka masu tsanani kamar bugun zuciya da shanyewar jiki. Amma kada ka damu, labari mai daɗi shine ta hanyar yin wasu canje-canje a abincinka da kuma yin motsa jiki, za ka iya rage matakan triglycerides ɗinka sosai. A gaskiya ma, za ka iya rage matakan triglycerides ɗinka da kashi 20% zuwa 50%.
Ka tuna, kowace abinci da ka ci na iya inganta ko kuma ta dagula lafiyar zuciyarka. Zaɓin naka ne!
A taƙaice dai, menene triglyceride?
Triglycerides wani nau'in kitse ne da ke cikin jininmu. Idan muka ci abinci, jikinmu yana canza adadin kuzari da ke cikin wannan abincin zuwa triglycerides sannan ya adana su a cikin ƙwayoyin mai don amfani da su don kuzari daga baya. Amma idan muka ci fiye da yadda muke buƙata, musamman abinci mai yawan sukari da sitaci (kamar burodi, shinkafa, da abubuwan sha masu zaki), waɗannan matakan triglyceride a cikin jini suna ƙaruwa ba tare da wata matsala ba. Wannan yana ƙara haɗarin kamuwa da cututtuka kamar bugun zuciya da bugun jini .
Don haka bari mu ga yadda za a shirya wasu abinci da za su taimaka wajen shawo kan wannan yanayin.
Abincin karin kumallo mai lafiya ga zuciya
Bari mu fara ranar da shawara mai kyau. Ga wasu girke-girke na karin kumallo da za ku iya gwadawa.
| Karin Kumallo | Yadda ake yin sa da kuma abin da ke cikinsa |
|---|---|
| Hatsi da 'ya'yan itace | A dafa rabin kofi na hatsi da kofi ɗaya na madara mai ƙarancin kitse. A zuba cokali ɗaya na gyada da aka yanka da kofi ɗaya na 'ya'yan itace da kuka zaɓa (strawberries, blueberries). |
| Sanwicin ƙwai | Yi omelet da kwai 1 (ko farin kwai 2), yankakken tumatir, alayyafo, albasa, da namomin kaza. A sanya a tsakanin yanka biyu na burodin hatsi gaba ɗaya. A ci da ƙaramin lemu. |
| Yogurt da 'ya'yan itace | A haɗa kofi ɗaya na yogurt mai ƙarancin kitse da hatsi mai yawan fiber, ayaba ko kofi na mangwaro, da kuma ɗan almond. |
| Burodi da kifin salmon | A shafa ɗan cuku mai ƙarancin kitse a kan bagel ko yanki na burodi, sannan a ɗora masa ɗan kifin salmon mai hayaƙi. A ci da kofi ɗaya na yanka kankana. |
Abincin rana wanda ke rage haɗarin kamuwa da ciwon zuciya
Ga wasu abincin rana masu daɗi da gina jiki da za ku iya yi kuma ku tafi da su.
| Abincin rana | Yadda ake yin sa da kuma abin da ke cikinsa |
|---|---|
| Miyar kayan lambu da salati | Kofi 1 na miyar da ba ta da kitse mai yawa da aka yi da wake, lentil, ko kayan lambu iri-iri. Kofi 2 na salati tare da kayan lambu masu duhu kore kamar alayyafo, karas, broccoli, da tumatir. Yi amfani da miyar salati da aka yi da man zaitun. |
| Sanwicin Tuna | Yaɗa yanka biyu na burodin hatsi gaba ɗaya tare da ɗan tuna da aka dafa a gwangwani, cokali ɗaya na mayonnaise mai ƙarancin mai, albasa da aka yanka, da kuma wasu 'yan pickles. Idan ana so, a ɗora a kan ƙaramin yanki na apple ko pear. |
| Soyayyen kaza da kayan lambu | A soya kayan lambu (wake, karas, kabeji) tare da kaza ko tofu da aka gasa. A ci da rabin kofi na shinkafa mai launin ruwan kasa ko taliyar hatsi gaba ɗaya. |
Abincin da ke rage triglyceride
Yana da matuƙar muhimmanci a ci gaba da cin abincin dare cikin sauƙi.
| Abincin dare | Yadda ake yin sa da kuma abin da ke cikinsa |
|---|---|
| Kaza da aka gasa | Guntun kaza da aka gasa aka cire fatarsa, dankalin turawa da aka dafa, da kuma kofi na broccoli da aka dafa. |
| Kifi da kuskus | Yanke kifin salmon ko calamari da aka gasa da ɗan man zaitun. A ci da bishiyar asparagus da aka dafa da kuma rabin kofi na couscous. |
| Taliya mai hatsi gaba ɗaya | Kofi ɗaya na taliyar alkama gaba ɗaya. Sai a zuba miyar tumatir, kayan lambu kamar namomin kaza, zucchini, da ɗan ƙaramin naman turkey ko tofu da aka niƙa. |
Bayani na musamman game da barasa
A rage shan barasa zuwa abin sha ɗaya a rana ga mata da kuma maza biyu. Duk da haka, idan matakan triglyceride ɗinku sun fi 200 mg/dL, ya fi kyau a daina shan barasa gaba ɗaya. Yana da mahimmanci a yi magana da likitanka game da wannan.
Ta yaya kake shirya abincin da ya dace da kai?
Ba za ka iya cin abinci iri ɗaya kowace rana ba, don haka ka tuna da waɗannan abubuwan da suka fi muhimmanci yayin shirya abincin da ka fi so.
- Dokar faranti: Raba farantinka zuwa sassa 4 a hankali.
- Cika sassa biyu (rabin farantin) da kayan lambu da 'ya'yan itatuwa .
- Cika kashi ɗaya (rabi ɗaya) da hatsi cikakke (shinkafa mai launin ruwan kasa, buckwheat, hatsi, burodi mai cikakken hatsi).
- Cika sauran rabin (na ɗan lokaci) da furotin mai ƙarancin kitse (kifi, kaza mara fata, lentil, wake, farin ƙwai).
- Ka nisanci abubuwan "fararen": Rage cin abinci mai kyau (burodi fari, burodi), sukari, alewa, da abubuwan sha masu zaki gwargwadon iko. Waɗannan suna ƙara yawan triglyceride kai tsaye.
- Zaɓi mai mai kyau:Abinci mai wadataccen kitse mai lafiya, musamman omega-3s, na iya taimakawa wajen rage triglycerides. A haɗa kifin mai kamar salmon da tuna, flaxseed, da gyada a cikin abincinku.
- A guji kitse mara kyau: A guji jan nama, kayayyakin burodi, da kuma abincin da aka saka a cikin fakiti wanda ke ɗauke da kitsen trans (idan lakabin ya nuna 'man fetur mai hydrogenated' , kada a sayi wannan abincin).
- A yi hankali yayin zabar abincin kiwo: a zabi madara mai ƙarancin kitse ko mara kitse, yogurt, da cuku.
Idan kana fuskantar matsala wajen bin wannan tsarin abinci, yi magana da likitanka ko ƙwararren masanin abinci mai gina jiki. Za su iya taimaka maka wajen ƙirƙirar tsarin rage triglyceride wanda ya dace da kai.
Saƙon Ɗauka Gida
- Ƙara yawan matakan triglyceride wata matsala ce mai tsanani da ke ƙara haɗarin kamuwa da bugun zuciya da bugun jini.
- Wannan matakin za a iya rage shi sosai ta hanyar canza abincinka da motsa jiki.
- A rage yawan carbohydrates masu sauƙi kamar sukari, burodi, da abubuwan sha masu zaki, sannan a ƙara cin hatsi, kayan lambu, da 'ya'yan itatuwa.
- A haɗa da kifi da goro, waɗanda ke ɗauke da kitse mai lafiya (omega-3). A guji cin abinci da aka sarrafa da kuma kitse mara kyau.
- Rage shan barasa. Idan matakan triglyceride ɗinka sun yi yawa sosai, yi magana da likitanka game da daina shan barasa gaba ɗaya.
- Kullum ka tuntubi likitanka kafin ka fara kowane tsarin cin abinci ko kuma idan kana da wata damuwa game da lafiyarka.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku