අපේ ජීවිතවල එක එක විදියේ පුරුදු තියෙනවා නේද? සමහර ඒවා හොඳයි, සමහර ඒවා එච්චර හොඳ නෑ. උදාහරණයක් විදියට සමහරුන්ට පුරුද්දක් තියෙනවා කුස්සියේ කබඩ් එක ඇරලා තිබ්බොත් වහන්නෙ නෑ. ඒක ටිකක් කරදරයක් උනාට ලොකු හානියක් නෑනේ. ඒත් සමහර පුරුදු තියෙනවා, ඒවයින් අපේ ජීවිතේට, අපේ සෞඛ්යයට ලොකු බලපෑමක් වෙන්න පුළුවන්. නිකමට හිතන්නකෝ, නියපොතු කන එක, සම හපන එක, කොණ්ඩෙ අදින එක වගේ පුරුදු. මේවා අපිටත් නොදැනීම වෙන දේවල්. මේ වගේ පුරුදු නිසා ඔයාගේ දෛනික වැඩකටයුතු වලට බාධා වෙන්න, මානසිකව පීඩනයක් ඇතිවෙන්න, සමහරවිට ශාරීරිකවත් හානි වෙන්න ඉඩ තියෙනවා. ඉතින් ඔයාටත් මේ වගේ නවත්තගන්න අමාරු පුරුද්දක් තියෙනවා නම්, ඒකෙන් ගොඩ එන්න උදව්වක් ඕන නම්, අද අපි කතා කරන Habit Reversal Training (HRT) කියන ප්රතිකාර ක්රමය ඔයාට ගොඩක් ප්රයෝජනවත් වෙයි.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ Habit Reversal Training (HRT) කියන්නේ?
Habit Reversal Training, අපි කෙටියෙන් HRT කියමු, කියන්නේ ඔයාගේ නරක, අනවශ්ය පුරුද්දක් (habit) අඳුනගෙන, ඒක වෙනුවට වෙනත් හානිකර නොවන ක්රියාවකින් ඒක ආදේශ කරන චර්යාත්මක ප්රතිකාර ක්රමයක්. හරියටම කිව්වොත්, අපි කරන්නේ නරක පුරුද්දට "stop" කියලා, ඒ වෙලාවටම කරන්න වෙන දෙයක් අපේ මොළයට පුරුදු කරන එක.
මේක හරියට පාරක වළක් තියෙනවා වගේ දෙයක්. අපි හැමදාම ඒ පාරේ යනකොට ඒ වළේ වැටෙනවා. HRT වලින් කරන්නේ, ඒ වළට වැටෙන්න ඔන්න මෙන්න තියෙද්දී ඒක අඳුරගෙන, වළ පහු කරන්න වෙන පාරක්, වෙන විදිහක් අපිටම කියලා දෙන එක. කාලයක් යනකොට අපි අර වළ තියෙන තැනට එද්දී, අපිටත් නොදැනීම අලුත් පාරේ යන්න පුරුදු වෙනවා. පරණ පුරුද්ද නැතිවෙලාම යනවා.
මේ ක්රමය 1970 ගණන්වල මනෝ විද්යාඥයින් දෙන්නෙක් තමයි මුලින්ම හඳුන්වලා දුන්නේ. එදා ඉඳන් අද වෙනකල් කරපු පර්යේෂණ ගොඩකින් මේක කොච්චර සාර්ථකද කියලා ඔප්පු වෙලා තියෙනවා.
HRT ප්රතිකාරය පාවිච්චි කරන්නේ මොන වගේ පුරුදු වලටද?
මේ ප්රතිකාර ක්රමය ළමයින්ට වගේම වැඩිහිටියන්ටත් තියෙන ගොඩක් ශරීරය සම්බන්ධ පුරුදු (body-focused repetitive behaviors) නවත්තන්න උදව් වෙනවා. අපි බලමු මොනවද මේ පුරුදු කියලා.
| පුරුද්දේ වර්ගය | උදාහරණ |
|---|---|
| සාමාන්ය පුරුදු (Common Habits) |
|
| වෛද්යමය තත්ත්වයන් හා සම්බන්ධ චර්යා (Behaviors linked to Medical Conditions) |
|
ඔයාටත් මේ වගේ පුරුද්දක් නවත්තගන්න උදව් ඕන නම්, HRT ප්රතිකාරය ගැන පළපුරුද්දක් තියෙන මනෝ උපදේශකවරයෙක් වගේ කෙනෙක් හමුවෙන එක තමයි හොඳම දේ.
කොහොමද මේ HRT ප්රතිකාරය ක්රියාත්මක වෙන්නේ?
මේ ප්රතිකාරය කරද්දී ඔයා මනෝ උපදේශකවරයෙක් එක්ක තමයි වැඩ කරන්නේ. මේකේ ප්රධාන පියවර කිහිපයක් තියෙනවා. අපි ඒ එකින් එක ගැන සරලව කතා කරමු.
1. දැනුවත් වීමේ පුහුණුව (Awareness Training)
මේක තමයි පළවෙනි සහ වැදගත්ම පියවර. මෙතනදී අපි කරන්නේ ඔයාට අර නරක පුරුද්ද ඇතිවෙන වෙලාව, ඒක කරන විදිහ ගැන ඔයාවම හොඳින් දැනුවත් කරන එක. හරියට ඔයාගේ ඇඟේම CCTV කැමරාවක් හයි කරලා, ඔයා කරන දේ ඔයාටම පෙන්නනවා වගේ දෙයක්. මේකෙත් තව පොඩි පියවර කිහිපයක් තියෙනවා.
- පුරුද්ද විස්තර කිරීම (Response Description): මුලින්ම ඔයයි, ඔයාගේ උපදේශකවරයයි එකතු වෙලා අර පුරුද්ද ගැන හොඳට විස්තරාත්මකව කතා කරනවා. හිතන්නකෝ ඔයාගේ පුරුද්ද නියපොතු කන එක කියලා. "මම ටීවී බල බල ඉන්නකොට, මටත් නොදැනීම අත කටට යනවා. ඊටපස්සේ දබරැඟිල්ලේ නියපොත්ත දත් දෙක අස්සට තියලා කඩනවා. සමහර වෙලාවට ඒ වටේ තියෙන සමත් හපනවා." මේ වගේ පුංචිම දේ ඉඳන් ඔක්කොම විස්තර කරනවා.
- පුරුද්ද හඳුනාගැනීම (Response Detection): ඊළඟට, ඔයා ඒ පුරුද්ද කරන හැම වෙලාවකම, "ආ... මම දැන් මේක කරනවා" කියලා ඔයාම හඳුනාගන්න ඕනේ. උපදේශකවරයා එක්ක ඉන්න වෙලාවෙදි ඔයා ඒක හඳුනගත්තම එයා ඔයාව දිරිමත් කරනවා. ඔයාටත් නොදැනීම ඒක කෙරුණොත්, එයා ඔයාට ඒක පෙන්නලා දෙනවා. ගෙදරදි වුණත්, ඔයා නියපොතු කන්න පටන් ගත්ත ගමන්, "හරි, මම දැන් මේක කරනවා" කියලා ඔයාටම කියාගන්න පුළුවන්.
- මුල් අනතුරු ඇඟවීම් හඳුනාගැනීම (Early Warning Training): ඔයා පුරුද්ද කරන වෙලාව හොඳට අඳුනගන්න පුරුදු වුණාට පස්සේ, ඊළඟට අපි බලන්නේ ඒ පුරුද්ද කරන්න ඔන්න මෙන්න තියෙද්දී එන සිතුවිලි, හැඟීම් සහ චලනයන් අඳුනගන්න. නියපොතු කන උදාහරණයම ගත්තොත්, නියපොතු කන්න කලින් ඔයාගේ අත හිමින් සැරේ කට දිහාට එනවා ඇති. නැත්නම් හිතට පොඩි පීඩනයක්, කම්මැලිකමක් වගේ දෙයක් දැනෙනවා ඇති. අපි මේ "මුල් සලකුණු" අඳුනගන්න පුරුදු වෙනවා. ඒ වගේම, ඔයාට මේ පුරුද්ද වැඩිපුරම කරන්න හිතෙන්නේ මොන වගේ වෙලාවටද කියලත් හොයනවා. සමහරවිට විභාගයක් ළං වුණාම, කවුරුහරි බැන්නම, නැත්නම් නිකන් ඉන්නකොට වෙන්න පුළුවන්.
මේ පළවෙනි පියවර හරියට හොරෙක් අල්ලන්න කලින්, හොරා එන පාර, එන වෙලාව, එන විදිහ ගැන හොඳට ඔත්තු බලනවා වගේ වැඩක්. හොරා ගැන ඔක්කොම විස්තර දන්නවනම් අල්ලගන්න ලේසියි නේ.
2. විරුද්ධ ක්රියාවක යෙදීමේ පුහුණුව (Competing Response Training)
දැන් අපි දන්නවා අපේ නරක පුරුද්ද මොකක්ද, ඒක වෙන්නේ කොයි වෙලාවෙද, ඒකට මුල් සලකුණු මොනවද කියලා. දෙවැනි පියවරේදී අපි කරන්නේ, අර නරක පුරුද්ද කරන්න හිතුන ගමන්, ඒක කරන්න බැරි වෙන විදිහේ වෙනත් ක්රියාවක් කරන එක. මේකට තමයි 'විරුද්ධ ක්රියාව' (Competing Response) කියන්නේ.
මේ විරුද්ධ ක්රියාව තෝරාගනිද්දී කරුණු කිහිපයක් ගැන හිතන්න ඕනේ.
- ඒකෙන් අර පරණ නරක පුරුද්ද කරන්න බැරි වෙන්නම ඕනේ.
- අඩුම තරමේ විනාඩියක්වත් ඒ ක්රියාවේ ඉන්න පුළුවන් වෙන්න ඕනේ.
- ඒක අනිත් අයට අමුතුවට පේන්නේ නැති, සාමාන්ය ක්රියාවක් වෙන්න ඕනේ.
- ඕනෑම තැනක, කිසිම උපකරණයක් නැතුව කරන්න පුළුවන් දෙයක් වෙන්න ඕනේ.
නියපොතු කන එකට විරුද්ධ ක්රියා විදියට මොනවද කරන්න පුළුවන්?
- අත් දෙක තද කරලා මිට මොලවගෙන පැත්තකින් තියාගන්න. එතකොට කටට ගෙනියන්න බෑනේ.
- අත් දෙක එකට පටලවගන්න.
- පුටුවක ඉන්නවනම්, අත් දෙක උඩින් වාඩිවෙන්න.
- අත් දෙක බැඳගන්න.
ඔයාට ගැළපෙන විරුද්ධ ක්රියාව තෝරාගත්තට පස්සේ, ඔයාගේ උපදේශකවරයා එක්ක ඉන්න වෙලාවේදී ඒක පුහුණු වෙනවා. ඔයාට නියපොතු කන්න හිතෙනකොටම, ඔයා අර තෝරාගත්තු ක්රියාව (උදා: අත් මිට මොලවා ගැනීම) කරනවා.
3. සමාජ සහයෝගය ලබාගැනීම (Intensive Training)
මේක තමයි තුන්වෙනි පියවර. මේකට 'Motivation and Compliance' කියලත් කියනවා. සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ මේ ගමනට ඔයාගේ පවුලේ අය, යාළුවෝ වගේ ඔයාට හිතවත් අයව සම්බන්ධ කරගන්න එක.
උදාහරණයක් විදියට, ඔයා අර විරුද්ධ ක්රියාව (අත් මිට මොලවා ගැනීම) කරනවා දකිද්දී ඔයාගේ අම්මා, තාත්තා, සහෝදරයා හෝ හොඳම යාළුවා ඔයාව ප්රශංසා කරනවා. "ආ... නියමයි! ඔයා හොඳට ඒක කරනවා" වගේ දෙයක් කියනවා. ඒක ඔයාට ලොකු හයියක්.
ඒ වගේම, ඔයාට අමතක වෙලා නියපොතු කන්න පටන් ගත්තොත්, එයාලා ඔයාට සැර නොකර, ආදරෙන් මතක් කරනවා "අත මිට මොලවගන්න" කියලා. මේ සමාජ සහයෝගය නිසා ඔයාගේ අලුත් පුරුද්ද තවත් ශක්තිමත් වෙනවා.
HRT වලට අමතරව උදව් වෙන තවත් දේවල්
ඉහත කියපු ප්රධාන පියවර තුනට අමතරව, තවත් පුහුණු ක්රම දෙකක් මේ ප්රතිකාරයට එකතු වෙන්න පුළුවන්.
මානසික සන්සුන් වීමේ පුහුණුව (Relaxation Training)
ගොඩක් වෙලාවට මේ වගේ නරක පුරුදු වැඩිපුරම මතුවෙන්නේ අපි මානසික ආතතියෙන් (stress) ඉන්නකොට. ඉතින්, අපේ හිත සන්සුන් කරගන්න ක්රම පුරුදු වෙන එකෙන්, අර නරක පුරුද්ද කරන්න තියෙන පෙළඹවීම අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඔයාගේ උපදේශකවරයා ඔයාට මේ වගේ දේවල් කියලා දෙන්න පුළුවන්:
- සිහියෙන් සිටීම (Mindfulness)
- භාවනා කිරීම (Meditation)
- ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම (Deep breathing)
- ප්රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම (Progressive muscle relaxation)
- සංගීතයට සවන් දීම, පොත් කියවීම, ශාරීරික ව්යායාම වගේ දේවල්.
විවිධ අවස්ථාවල පුහුණු වීම (Generalization Training)
මේකෙදි කරන්නේ ඔයා ඉගෙන ගත්තු අලුත් 'විරුද්ධ ක්රියාව' විවිධ ස්ථානවල, විවිධ අවස්ථාවලදී පුහුණු වෙන එක. ගෙදරදි විතරක් නෙවෙයි, බස් එකේදී, පන්තියේදී, වැඩපොළේදී වගේ හැම තැනකදීම මේක පුරුදු වෙන්න ඕනේ. එහෙම දිගටම කරගෙන යද්දී, ඒ අලුත් ක්රියාව ඔයාටත් නොදැනීම ඔයාගේ පුරුද්දක් බවට පත් වෙලා, පරණ නරක පුරුද්ද සම්පූර්ණයෙන්ම යටපත් වෙලා යනවා.
මේ ප්රතිකාර ක්රමය ඇත්තටම සාර්ථකද?
ඔව්. සමස්තයක් විදියට ගත්තම, පර්යේෂණ බොහොමයකින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා HRT කියන්නේ පුරුදු ගණනාවක් අඩු කරගන්න ඉතාම සාර්ථක ක්රමයක් කියලා.
නමුත්, අපි එක දෙයක් තේරුම් ගන්න ඕනේ. දුම්පානයට ඇබ්බැහි වීම (nicotine dependence) හෝ Obsessive-Compulsive Disorder (OCD) වගේ ටිකක් සංකීර්ණ තත්ත්වයන් වලදී, HRT විතරක්ම සම්පූර්ණ ප්රතිකාරයක් වෙන්නේ නෑ. ඒ වගේ අවස්ථාවලදී, HRT වලට අමතරව ඖෂධ හෝ වෙනත් මනෝ ප්රතිකාර ක්රම අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට ගැළපෙන හොඳම ප්රතිකාර සැලැස්ම මොකක්ද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා තීරණය කරන්න පුළුවන්.
HRT ප්රතිකාරයට කොච්චර කල් යනවද?
මේකට නියමිත කාල රාමුවක් නෑ. ඒක ඔයාගේ පුරුද්දේ සංකීර්ණ බව, ඔයා කොච්චර හොඳින් මේකට කැපවෙනවද කියන එක වගේ කරුණු මත රඳා පවතිනවා. උපදේශකවරයා හමුවෙනවා වගේම, ඔයා ගෙදරදී කරන "ගෙදර වැඩ" (homework) කොටසත් හරිම වැදගත්.
සමහරුන්ට මාස කිහිපයකින් සාර්ථකව පුරුද්ද නවත්තගන්න පුළුවන්. තවත් කෙනෙක්ට අවුරුද්දක් හෝ ඊට වඩා යන්න පුළුවන්. Tic disorders හෝ Dermatillomania වගේ දිගුකාලීන තත්ත්වයන් තියෙන අයට, මූලික HRT ප්රතිකාරයෙන් පස්සේත්, ජීවිත කාලය පුරාම විටින් විට "නඩත්තු" සැසි (maintenance sessions) වලට සහභාගී වෙන්න සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්.
මම කවදද වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන්න ඕනේ?
ඔයා HRT ප්රතිකාරය උත්සහ කරලත් ඒක සාර්ථක නැත්නම්, ඔයාගේ වෛද්යවරයා හෝ මනෝ උපදේශකවරයෙක් එක්ක නැවත කතා කරන්න. සමහරවිට ඔයාට වෙනත් ප්රතිකාර ක්රමයක් වඩාත් ගැළපෙන්න පුළුවන්.
ඒ වගේම, HRT කරලා පුරුද්ද නැතිවුණාට පස්සේ, ආයෙමත් ඒක මතුවුණොත්, කලබල වෙන්න එපා. ආයෙමත් උපදේශකවරයා හමුවෙලා follow-up සැසි කිහිපයකට සහභාගී වෙන එකෙන් ඔයාව ආයෙත් හරි පාරට ගන්න පුළුවන්.
තමන්ගේ පුරුද්දක් නිසා ජීවිතේට බාධාවක් වෙනවා කියලා පිළිගන්න එක සමහරවිට ලැජ්ජා හිතෙන, අමාරු දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් මතක තියාගන්න, ඔයා ඉක්මනට උදව් ඉල්ලන තරමට, ඔයාට ඉක්මනටම ඔයාගේ හැසිරීම පාලනය කරගෙන, ඔයාට ඕන විදිහේ ජීවිතයක් ගත කරන්න පුළුවන් වෙනවා.
දශක ගණනාවක් තිස්සේ, HRT කියන මේ ක්රමය මිනිස්සු ගණන් කළ නොහැකි ප්රමාණයකට එයාලගේ කරදරකාරී පුරුදු වලින් මිදෙන්න උදව් වෙලා තියෙනවා. ඔයාටත් උදව්වක් අවශ්ය නම්, බය නැතුව ඔයාගේ වෛද්යවරයා හෝ මනෝ සෞඛ්ය වෘත්තිකයෙක් හමුවෙන්න. ඔවුන් ඉන්නේ ඔයාව විනිශ්චය කරන්න නෙවෙයි, ඔයාට උදව් කරන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Habit Reversal Training (HRT) කියන්නේ ඔයාගේ නරක පුරුද්දක් වෙනුවට, හානිකර නොවන වෙනත් ක්රියාවක් ආදේශ කරන සාර්ථක ප්රතිකාර ක්රමයක්.
- මේකේ ප්රධාන පියවර තුනක් තියෙනවා: දැනුවත් වීම (Awareness), විරුද්ධ ක්රියාවක් කිරීම (Competing Response), සහ සමාජ සහයෝගය ලබාගැනීම (Social Support).
- නියපොතු කෑම, කොණ්ඩෙ ඇදීම, සම සිරීම වගේ ශරීරය සම්බන්ධ පුරුදු රාශියකට මේක ගොඩක් ඵලදායී.
- ප්රතිකාරයට යන කාලය එක් එක් කෙනාට වෙනස්. ඔයාගේ කැපවීම සහ පුහුණුවීම ප්රතිඵලයට ගොඩක් බලපානවා.
- පුරුද්දක් නිසා ඔයාගේ ජීවිතයට බාධාවක් වෙනවා නම්, ලැජ්ජා නොවී, බය නොවී වෛද්යවරයෙක්ගෙන් හෝ මනෝ උපදේශකවරයෙක්ගෙන් උදව් ඉල්ලන්න. ඒක ඔයාගේ සුවය සඳහා ගන්නා වැදගත්ම පියවරක්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න