මේදය කිව්වම සමහරු ටිකක් බය වෙනවා වගේ නේද? "අනේ මේදය නම් කන්න හොඳ නෑ, ඇඟට නරකයි" කියලා හිතන අයත් ඉන්නවා. ඒත් ඇත්තටම මේදය කියන්නේ අපේ ඇඟට අත්යවශ්ය දෙයක්ද, නැත්නම් අපි ඇත්තටම දුරින් තියන්න ඕන දෙයක්ද? එන්න, අද අපි මේ මේදය (Fats) කියන මාතෘකාව ගැන සරලව, ඔයාට තේරෙන විදියට කතා කරමු.
මේදය (Fats) කියන්නේ මොනවාද?
සරලවම කිව්වොත්, මේදය කියන්නේ අපේ ඇඟට නැතුවම බැරි පෝෂ්ය පදාර්ථයක්. හරියට අපේ ගෙදර හදන්න ගඩොල්, සිමෙන්ති ඕන වගේ, අපේ ඇඟේ සෛල වල බිත්ති (cell membranes) හදන්න, මොළේ ඇතුළු ස්නායු පටක (nerve tissue) නිපදවන්න, ඒ වගේම විවිධ හෝමෝන (hormones) වර්ග හදන්න මේදය අත්යවශ්යයි. ඊට අමතරව, අපේ ඇඟට ශක්තිය දෙන්නත් මේදය ඉන්ධනයක් වගේ වැඩ කරනවා. හිතන්නකෝ, අපි කන මේදය ඒ වෙලාවෙම ශක්තියට පාවිච්චි වුණේ නැත්නම්, නැත්නම් ඇඟ හදන වැඩවලට යෙදවුණේ නැත්නම්, අපේ ඇඟ ඒක මේද සෛල (fat cells) වල තැන්පත් කරගන්නවා. මේක හරියට ඉස්සරහට කෑම හිඟ වෙයි කියලා හිතලා, ඇඟ කල්තියාම මේදය ඉතුරු කරගන්නවා වගේ වැඩක්.
හැබැයි ඉතින්, ඕනෑම දෙයක් වගේ මේදයත් ඕනෑවට වඩා ගත්තොත් නම් ඇඟට අහිතකර වෙන්න පුළුවන්. ඒත්, සමහර මේද වර්ග තියෙනවා, ඒවා අපේ සෞඛ්යයට ගොඩක් හොඳයි. නිරෝගී කෑම වේලක මේ හොඳ මේද වර්ග අනිවාර්යයෙන්ම තියෙන්න ඕන.
මේදයේ නරක පැත්ත මොකක්ද?
කෑමකට රසයක්, සුවඳක්, කටට දැනෙන ගතියක් (texture) දෙන්න මේදයට පුළුවන්කම තිබුණත්, මේදයේ කැලරි (calories) ප්රමාණය හුඟක් වැඩියි. ඉතින්, මේදය අධික කෑම වර්ග දිගටම කෑවොත් සෞඛ්ය ගැටලු ගොඩකට මුහුණ දෙන්න සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම අපේ පොඩි දරුවෝ, තරුණ දරුවෝ ගත්තම, එයාලට වැඩිපුරම මේදය ලැබෙන්නේ ක්ෂණික ආහාර (fast food), තෙල් දාලා හොඳට බැදපු කෑම (fried food), විවිධ පැකට් කරපු කෙටි කෑම (snacks) වගේ දේවල් වලින්. ඊට අමතරව, යොදය සහිත කිරි, චීස්, ක්රීම්, බටර් වගේ අධික මේද තියෙන කිරි නිෂ්පාදන, බේකන්, සොසේජස්, හරක් මස්වල තෙල් වැඩි කොටස් වගේ දේවලිනුත් මේදය ඇඟට එකතු වෙනවා.
සාමාන්යයෙන් ගෙදර හදන කෑම වේලකට වඩා, කඩෙන් ගේන කෑමවල, රෙස්ටොරන්ට් කෑමවල (restaurant and takeout meals) මේදය වැඩියෙන් තියෙන්න පුළුවන්. තෙලේ ගැඹුරට දාලා බදින කෑම (deep-fried foods) තමයි මේදය වැඩිම කෑම වර්ග වෙන්නේ. සමහර වෙලාවට අපි නොදැනුවත්වම, කෑමවලට දාන ක්රීම් සෝස් (creamy sauces), චීස් සෝස් (cheesy sauces) හරි බටර් දාලා හදන සෝස් (buttery sauces or dressings) ඇතුළේ මේදය හැංගිලා තියෙන්නත් පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ඔයා කඩෙන් ගන්න කොත්තු රොටියක, නැත්නම් ෆ්රයිඩ් රයිස් (fried rice) එකක කොච්චර තෙල් තියෙන්න පුළුවන්ද කියලා!
එහෙනම්, සමහර මේද වර්ග සෞඛ්යයට හිතකර ඇයි?
"එතකොට ඇයි දොස්තර මහත්තුරු සමහර මේද වර්ග හොඳයි කියන්නේ?" ඔයාට එහෙම ප්රශ්නයක් එන්න පුළුවන්. ඔව්, නිරෝගී මේද (healthy fats) කියන්නේ පොඩි දරුවන්ට වගේම වැඩිහිටි අපිටත් හරිම වැදගත් දෙයක්. විශේෂයෙන්ම පොඩි දරුවන්ගේ වර්ධනයට, දියුණුවට, ඒ වගේම මොළයේ නිරෝගී වර්ධනයට (normal brain development) මේ හොඳ මේද වර්ග අත්යවශ්යයි.
මේදය අපේ ඇඟට ශක්තිය දෙනවා විතරක් නෙවෙයි, තව වැදගත් ප්රයෝජන කිහිපයක්ම තියෙනවා:
- අපේ ඇඟට මේදයේ දියවෙන විටමින් වර්ග (fat-soluble vitamins) – ඒ කියන්නේ විටමින් A, විටමින් D, විටමින් E, සහ විටමින් K – උරාගන්න උදව් කරනවා. මේ විටමින් වර්ග ඇඟට උරාගන්න නම්, අපි කන කෑමවල මේදය ටිකක් හරි තියෙන්නම ඕන.
- ඒවා හෝමෝන (hormones) වල ගොඩනැගීමේ කොටස් විදියට ක්රියා කරනවා.
- මොළේ සෞඛ්යයට (brain health) හරිම වැදගත්.
- කෑමෙන් පස්සේ බඩ පිරුණු ගතියක් ඇති කරනවා. ඒ නිසා, අපි අනවශ්ය විදියට වැඩිපුර කෑම කන එක (overeat) අඩු වෙනවා.
මේදය කියන්නේ නියම ශක්ති ප්රභවයක්. හැබැයි එක දෙයක් ඔලුවේ තියාගන්න ඕන. කාබෝහයිඩ්රේට් (carbohydrates) හරි ප්රෝටීන් (protein) හරි එක්ක සංසන්දනය කරද්දී, එකම ප්රමාණයක මේදයේ කැලරි (calories) ප්රමාණය දෙගුණයක් වැඩියි. උදාහරණයක් විදියට, මේදය ග්රෑම් එකක (1 gram) කැලරි 9ක් තියෙනවා. ඒත් කාබෝහයිඩ්රේට් හරි ප්රෝටීන් හරි ග්රෑම් එකක තියෙන්නේ කැලරි 4යි.
කෑමවල තියෙන මේද වර්ග මොනවද?
හරි, එහෙනම් අපි දැන් බලමු කෑමවල අඩංගු වෙන ප්රධාන මේද වර්ග මොනවද කියලා. මේවා ගැන දැනගෙන හිටියොත්, ඔයාට කෑම තෝරගනිද්දී ලොකු උදව්වක් වෙයි. ප්රධාන වශයෙන් මේද වර්ග තුනක් තියෙනවා:
1. අසංතෘප්ත මේදය (Unsaturated fats) - හොඳ යාළුවෙක් වගේ!
මේ මේද වර්ග වැඩිපුරම තියෙන්නේ ශාක ආහාරවල සහ මාළු වගේ දේවල. මේවා සාමාන්යයෙන් හදවතට අහිතකර නෑ, සමහර වෙලාවට හදවතේ සෞඛ්යයට හිතකරයි (beneficial to heart health) කියලත් කියනවා. අසංතෘප්ත මේදයත් තවත් කොටස් දෙකකට බෙදෙනවා:
- ඒක-අසංතෘප්ත මේදය (Monounsaturated fats): මේවා අලිගැටපේර, රටකජු බටර් (peanut butter), ආමන්ඩ් (almonds), පීකන්ස් (pecans) වගේ ඇට වර්ග, ඔලිව් තෙල්, රටකජු තෙල්, සහ කැනෝලා තෙල් (canola oil) වගේ තෙල් වර්ගවල අඩංගු වෙනවා.
- බහු-අසංතෘප්ත මේදය (Polyunsaturated fats): බඩඉරිඟු තෙල් (corn oil), සෝයා බෝංචි තෙල් (soybean oil) වගේ ගොඩක් එළවළු තෙල් වර්ගවල මේවා තියෙනවා. මේ කාණ්ඩයටම අයිති විශේෂ මේද අම්ල වර්ගයක් තමයි ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids). මේවා සැමන්, ටූනා වගේ තෙල් සහිත මාළු, වෝල්නට්ස් (walnuts), හණ ඇට (flax seeds) වගේ දේවල බහුලව තියෙනවා. මේවා අපේ මොළේට සහ හදවතට ගොඩක් හොඳයි.
2. සංතෘප්ත මේදය (Saturated fats) - ටිකක් පරිස්සමෙන්!
මේ මේද වර්ග වැඩිපුරම තියෙන්නේ මස් වර්ග (විශේෂයෙන්ම රතු මස්), සහ බටර්, සත්ව තෙල් (shortening, lard), චීස්, යොදය සහිත කිරි සහ ක්රීම් වගේ සත්ව නිෂ්පාදනවල. පොල් තෙල් වලත් සංතෘප්ත මේදය සාපේක්ෂව ඉහළ මට්ටමක තියෙනවා. සංතෘප්ත මේදය ඕනෑවට වඩා කෑමට ගත්තොත්, ලේ වල කොලෙස්ටරෝල් (cholesterol) මට්ටම වැඩි වෙලා, හෘද රෝග (heart disease) ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේවා කද්දී ටිකක් පාලනයක් තියාගන්න එක හොඳයි.
3. ට්රාන්ස් මේදය (Trans fats) - මේකෙන් නම් ඈත් වෙලා ඉන්න!
මේක තමයි අපි වැඩියෙන්ම පරිස්සම් වෙන්න ඕන මේද වර්ගය. සමහර මාගරින් වර්ග (stick margarines), කඩෙන් ගන්න බිස්කට් වගේ පැකට් කරපු කෙටි කෑම (commercial snack foods), බේකරි නිෂ්පාදන (baked goods), සහ සමහර කඩෙන් ගන්න ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම (commercially fried foods) වල මේ ට්රාන්ස් මේදය (Trans fats) අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. ට්රාන්ස් මේදය කියන්නේ එළවළු තෙල් වලට හයිඩ්රජන් එකතු කරලා (මේ ක්රියාවලියට කියන්නේ hydrogenation), කාමර උෂ්ණත්වයේදී ඝන වෙන විදියට හදාගන්න කෘත්රිම මේදයක්. ට්රාන්ස් මේදය අපේ ලේ වල නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරලා, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරලා, හෘද රෝග අවදානම සැලකිය යුතු විදියට වැඩි කරනවා. දැන් නම් ගොඩක් රටවල කෑම ලේබල් (food labels) වල ට්රාන්ස් මේදය ගැන අනිවාර්යයෙන්ම සඳහන් කරන්න ඕන. ඒ වගේම, ගොඩක් ආහාර නිෂ්පාදන සමාගම් එයාලගේ නිෂ්පාදන වලින් ට්රාන්ස් මේදය අයින් කරන්නත් පියවර අරගෙන තියෙනවා. මේක නම් ඇත්තටම හොඳ දෙයක්!
කෑම ලේබල් (Food Labels) වල මේදය ගැන විස්තර බලන්නේ කොහොමද?
ඔයා කඩෙන් ගන්න ඕනෑම පැකට් කරපු කෑමක පිටිපස්සේ "පෝෂණ තොරතුරු" හෙවත් "Nutrition Facts" ලේබල් එකක් තියෙනවා දැකලා ඇතිනේ. ඒකේ, එක කෑම වේලක (serving size) අඩංගු මුළු මේද ප්රමාණය (Total Fat), සංතෘප්ත මේද ප්රමාණය (Saturated Fat), සහ ට්රාන්ස් මේද ප්රමාණය (Trans Fat) පැහැදිලිවම සඳහන් කරලා තියෙනවා. හැබැයි මෙතන තියෙන පොඩි ගැටලුවක් තමයි, ලේබල් එකේ සඳහන් "එක කෑම වේලක ප්රමාණය" (serving size) ට වඩා අපි එක සැරේ කන ප්රමාණය ලේසියෙන්ම වැඩි වෙන්න පුළුවන්කම. උදාහරණයක් විදියට, ඉරිඟු චිප්ස් (corn chips) පැකට් එකක "කෑම වේලක්" විදියට චිප්ස් 12ක් කියලා දාලා තිබුණත්, අපි ගොඩක් වෙලාවට පැකට් එකෙන් බාගයක් විතර එකපාර කනවා නේද? එතකොට අපි ඇත්තටම ගන්න මේද ප්රමාණය ලේබලයේ තියෙනවට වඩා ගොඩක් වැඩි වෙනවා.
කෑම පැකට් වල මේදය ගැන කතා කරද්දී, "fat-free" (මේද රහිත), "low-fat" (අඩු මේද), "reduced fat" (අඩු කළ මේද), සහ "light" (ලයිට්) හෙවත් "lite" (සැහැල්ලු) වගේ වචන ඔයා දැකලා ඇති. මේ වචන පාවිච්චි කරන්න රජයෙන් නිශ්චිත නීති රීති පනවලා තියෙනවා. නීතියට අනුව:
- "fat-free" (මේද රහිත) කියලා සඳහන් කෑමවල, එක කෑම වේලක මේදය ග්රෑම් 0.5 කට වඩා තියෙන්න බෑ.
- "low-fat" (අඩු මේද) කියලා සඳහන් කෑමවල, එක කෑම වේලක මේදය ග්රෑම් 3ක් හෝ ඊට අඩුවෙන් තියෙන්න ඕන.
- "light" (lite) (සැහැල්ලු) කියලා සඳහන් කෑමවල, ඒ කෑමේ සාමාන්ය නිෂ්පාදනයට (regular version) වඩා 50%ක් මේදය අඩු වෙන්න ඕන, නැත්නම් කැලරි ප්රමාණයෙන් තුනෙන් එකක් අඩු වෙන්න ඕන.
- "reduced-fat" (අඩු කළ මේද) කියලා සඳහන් කෑමවල, ඒ කෑමේ සාමාන්ය නිෂ්පාදනයට වඩා 25%ක් මේදය අඩු වෙන්න ඕන.
හැබැයි මෙතනත් පොඩි දෙයක් මතක තියාගන්න ඕන. "light" (lite) සහ "reduced-fat" (අඩු කළ මේද) කියලා සඳහන් කෑමවල සමහරවිට රසය පවත්වාගන්න සීනි වැඩිපුර දාලා තියෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, මුල්, සාමාන්ය නිෂ්පාදනයේ මේදය ගොඩක් වැඩි නම්, මේ "අඩු කළ" වර්ගයෙත් මේදය සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් තවමත් තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ලේබලය හොඳට කියවලා තීරණයක් ගන්න එක තමයි නුවණට හුරු.
පොඩි ළමයින්ට මේදය කොච්චරක් අවශ්යද?
මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ පොඩි දරුවන්ගේ, විශේෂයෙන්ම කුඩා දරුවන්ගේ මොළේ වර්ධනයට (brain development) හරිම වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන සාධක දෙකක්. ඒ නිසා, නිරෝගී මේද කියන්නේ දරුවෙකුගේ සමබල ආහාර වේලේ අත්යවශ්යම අංගයක්. මේවා ඕනෑවට වඩා සීමා කරන්නවත්, සම්පූර්ණයෙන්ම ආහාර වේලෙන් කපා හරින්නවත් හොඳ නෑ.
විශේෂයෙන්ම අවුරුද්දට අඩු බබාලගේ කෑම වලින් මේදය සීමා කරන්න එපා. එයාලගේ වේගවත් වර්ධනයට සහ මොළේ වර්ධනයට මේදය අත්යවශ්යයි. අවුරුදු 2ට වැඩි දරුවන්ගේ ආහාර වේලේදී, මුළු දවසට ගන්නා කැලරි ප්රමාණයෙන්, සංතෘප්ත මේද වලින් ලැබෙන කැලරි ප්රමාණය 10% කට වඩා අඩු මට්ටමක තියාගන්න උත්සාහ කරන එක හොඳයි.
එදිනෙදා ජීවිතයේදී මේදය පාලනය කරගන්නේ කොහොමද?
හරි වර්ගයේ, හරි ප්රමාණයේ මේදය ආහාරයට ගන්න එක නිරෝගී ජීවිතයකට ගොඩක් වැදගත් බව දැන් ඔයාට තේරෙනවා ඇති. හැබැයි, ඇත්ත කතාව තමයි, අපේ ගොඩක් දරුවෝ (සමහර වෙලාවට අපිත්) ඕනෑවට වඩා මේදය කනවා. මේකෙන් වෙන්නේ අනවශ්ය විදියට ඇඟේ බර වැඩිවෙන එක. ඇඟේ බර ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණාම, අධික කොලෙස්ටරෝල් (high cholesterol), අධික රුධිර පීඩනය (high blood pressure), දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) වගේ බෝ නොවන රෝග ගණනාවකට ලේසියෙන්ම ගොදුරු වීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා.
ඉතින්, මේදය පාලනය කරගෙන, සෞඛ්ය සම්පන්නව කෑම කන්න ඔයාට උදව් වෙන සරල ක්රම කිහිපයක් තමයි මේ:
- ස්වභාවිකවම මේදය අඩු කෑම වර්ග – ඒ කියන්නේ නැවුම් පළතුරු, එළවළු, පලා වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය (whole grains), තෙල් අඩු මස් මාළු, අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන (low-fat dairy products) වගේ දේවල් – දරුවන්ගේ කෑම වේලට වැඩිපුර එකතු කරන්න.
- කෑම හදද්දී, සෞඛ්යයට හිතකර අසංතෘප්ත මේද වර්ග (unsaturated fats), ඒ කියන්නේ ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල් වගේ දේවල් තෝරගන්න. පාවිච්චි කරන ප්රමාණයත් පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
- විවිධ ප්රෝටීන් (protein) වර්ග කෑමට එකතු කරගන්න. උදාහරණයක් විදියට, තෙල් අඩු මස්, හම ඉවත් කරපු කුකුල් මස්, ඔමේගා-3 (Omega-3) බහුල මාළු (සැමන්, බලයා, කුම්බලාවා වගේ), ඒ වගේම ශාකමය ප්රෝටීන් ප්රභව වන පරිප්පු, කඩල, කව්පි, මුං ඇට වගේ ඇට වර්ග, සෝයා, කජු, රටකජු වගේ ඇට වර්ගත් හොඳ තේරීම්.
- මස්, මාළු, කුකුල් මස් උයද්දී, ගැඹුරු තෙලේ බදිනවට වඩා දැල් පියනක් මත පුළුස්සා ගැනීම (grilling), අවන් එකේ රෝස්ට් කිරීම (roasting - on a rack), නැත්නම් උඩින් ගින්දර දමා අවන් එකේ පුළුස්සා ගැනීම (broiling) වගේ ක්රම පාවිච්චි කරන්න. මේ ක්රම වලින් උයද්දී, අමතර තෙල් ගතිය දියවෙලා යන නිසා කැලරි ප්රමාණයත් අඩු වෙනවා. තෙලේ බැදීමෙන් වෙන්නේ තවත් තෙල් එකතු වෙන එක විතරයි.
- පුළුවන් හැම වෙලාවකම ඉස්කෝලෙට ගෙනියන කෑම එක, පොඩි කෑම (snacks), පවුලේ අයත් එක්ක විනෝද ගමන් යද්දී ගෙනියන කෑම ගෙදරින්ම හදාගෙන යන්න. එතකොට ඔයාගේ පවුලේ අය කන දේවල්වල තියෙන තෙල්, සීනි, ලුණු ප්රමාණය ගැන ඔයාට පාලනයක් තියෙනවා. හිතන්නකෝ, නිමාලි දුව ඉස්කෝලෙට කඩෙන් ගත්ත පැටිස් එකක් ගෙනියනවට වඩා, අම්මා ගෙදර හදපු පෝෂ්යදායී එළවළු සැන්ඩ්විච් එකක් කොච්චර හොඳද කියලා.
- කඩෙන් කෑම කන එක, විශේෂයෙන්ම ක්ෂණික ආහාර (fast food) අවන්හල් වලින් කන එක පුළුවන් තරම් සීමා කරන්න.
- කඩෙන් කෑම කන්නම වුණොත්, දරුවන්ට නිරෝගී කෑම තෝරගන්න උදව් කරන්න. උදාහරණයක් විදියට, කොළ සලාදයක් (green salad) අනිවාර්යයෙන්ම කෑමට එකතු කරගන්න, අඩු මේද සලාද සෝස් එකක් (low-fat dressing) වෙනම ඉල්ලගන්න. සැන්ඩ්විච් වලට මෙයෝනීස් (mayonnaise) වෙනුවට අබ (mustard) ටිකක් දාගන්න. බැදපු කෑම (fried dishes) වෙනුවට අවන් එකේ බේක් කරපු (baked), ග්රිල් කරපු (grilled) හරි තැම්බූ (steamed) කෑම තෝරගන්න.
මේ ලිපියෙන් ගෙදර ගෙනියන පණිවිඩය
අවසාන වශයෙන් කියන්න තියෙන්නේ, අපේ දරුවන්ට නිරෝගී කෑම පුරුදු උගන්වන්න තියෙන හොඳම සහ පහසුම ක්රමය තමයි වැඩිහිටියන් විදියට අපිම ඒ අයට හොඳ ආදර්ශයක් වෙන එක. නිරෝගී, සතුටින් පිරුණු ජීවන රටාවකට, බුද්ධිමත්ව, පෝෂ්යදායීව කෑම කන එක පුරුද්දක් කරගන්න. ඔයාගේ කෑම වේලට නිරෝගී මේද ඇතුළුව විවිධ කෑම වර්ග තෝරගන්න. ඒ වගේම, නිතිපතා ව්යායාම කරන එකත් අමතක කරන්න එපා. මේ සරල දේවල් තමයි දිගුකාලීන නිරෝගී ජීවිතයකට අපිට පාර කියන්නේ.
` මේදය, නිරෝගී මේද, අසංතෘප්ත මේද, සංතෘප්ත මේද, ට්රාන්ස් මේද, කොලෙස්ටරෝල්, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න