Ke pilikia nei hoʻi ʻoe i ka hiamoe ʻana i ka pō? E kamaʻilio kākou e pili ana i kēia pilikia hiamoe ʻole!

E noʻonoʻo, i ka ʻoluʻolu ʻole āu e ʻike ai ke hele ʻoe e hiamoe i ka pō ma hope o kahi lā hana paʻakikī a ʻaʻole hiki ke hiamoe, e hoʻolei ana a huli ... a i ʻole e ala ana i ke kakahiaka a ʻaʻole hiki ke hiamoe hou, e noʻonoʻo ana i ia mea ... ʻO kēia ka pilikia a ka poʻe he nui o mākou me ka insomnia, a i ʻole ma ke ʻano lapaʻau, insomnia . ʻOiai no kekahi poʻe, he mea hoʻonāukiuki iki kēia, no kekahi poʻe, hiki i ka insomnia ke lilo i pilikia nui e hoʻopilikia i ko lākou ola holoʻokoʻa. No laila no ke aha e hana ai kēia? E kamaʻilio kākou e pili ana i kēia me ka maʻalahi a me nā kikoʻī.

He aha maoli ka Insomnia?

I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻo ka insomnia ke hiki ʻole iā ʻoe ke hiamoe pono. ʻO ia hoʻi, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe lōʻihi, ʻaʻole hiki ke hiamoe maikaʻi i ka pō, a i ʻole pilikia i ka hiamoe ʻana a i ʻole ka hiamoe mau ʻana.

He mea nui ka hiamoe no ko kākou kino. Ua like ia me ka ʻaila no ke kaʻa. Hoʻouka hou ʻia ko kākou kino a me ko kākou noʻonoʻo, ka poʻe i luhi i ka hana ʻana i ka lā a pau, ma o ka hiamoe. No laila, ke loaʻa ʻole iā kākou ka hiamoe lawa, ʻike kākou i ka nele o ka hiamoe . ʻO kēia ka mea e hiki ʻole ai iā kākou ke hana pono i kā kākou mau hana o kēlā me kēia lā, a ʻoluʻolu ʻole hoʻi ko kākou kino.

Ua like anei ka hiamoe o nā kānaka a pau?

ʻAʻole. He ʻokoʻa loa nā ʻano hiamoe a me nā pono o kēlā me kēia kanaka. ʻO ia ke kumu e manaʻo ai nā kauka he "maʻamau" nā ʻano hiamoe like ʻole. E noʻonoʻo e pili ana i kēia ʻano...

• Nā manu kakahiaka: Makemake kekahi poʻe e hiamoe mua iki i ka pō a ala aʻe i ke kakahiaka nui.
• Nā pueo pō: Hana kekahi a hiki i ka pō, hiamoe a pō, a ala aʻe a pō i ke kakahiaka.
• Poʻe hiamoe pōkole: ʻAʻole hiamoe kekahi poʻe ma mua o kekahi. Manaʻo kekahi mau noiʻi aia paha he kumu hoʻoilina no kēia.
• Hoʻololi ka hiamoe ma muli o ka maʻa mau: Hoʻololi kekahi poʻe i kā lākou ʻano hiamoe ma muli o nā mea e like me kā lākou hana. No ka laʻana, ʻo ka poʻe i loko o ka pūʻali koa e ala aʻe i ke kani iki. Pēlā nō, ua maʻa kekahi poʻe i ka hiamoe maikaʻi ʻana me ka nānā ʻole i ka nui o ka leo.
• Hoʻololi ka hiamoe me ka makahiki: Pono kā mākou hiamoe e loli i ko mākou ola a pau. ʻOiai ke hiamoe nei kahi pēpē liʻiliʻi ma kahi o 14-17 mau hola i ka lā, ʻo ka mea makua (18+ makahiki) e pono ai he 7-9 mau hola hiamoe wale nō.

He aha nā ʻano nui o ka insomnia?

Hoʻokaʻawale nā ​​kauka i ka hiamoe ʻole i ʻelua ʻano nui. He mea pono nō hoʻi iā ʻoe ke ʻike i kēia.

Pehea e ʻike ai inā loaʻa iā ʻoe ka insomnia? - Nā hōʻailona

Hiki ke hoʻokaʻawale ʻia nā hōʻailona o ka hiamoe ʻole i kekahi mau ʻano nui. E nānā kākou i ke ʻano o lākou.

1. Nā pilikia hiamoe

Ua māhele ʻia kēia i ʻekolu ʻāpana, ma muli o ke ʻano o kou pilikia hiamoe.

• Paʻakikī e hiamoe (Initial insomnia): ʻAʻole hiki ke hiamoe me ka nānā ʻole i ka lōʻihi o kou noho ʻana ma kahi moe.
• ʻO ka hiamoe ʻole waena: Ke ala ʻana i waenakonu o ka pō a hiamoe hou. ʻO kēia ke ʻano i loaʻa i ka hapa nui o ka poʻe.
• ʻO ka hiamoe lohi: Ala aʻe ma mua o ka mea i manaʻo ʻia, i ke kakahiaka, a ʻaʻole hiki ke hiamoe hou.

2. Nā hopena i ʻike ʻia i ke ao

Ke loaʻa ʻole iā ʻoe ka hiamoe lawa i ka pō, ʻike ʻia nā hopena i ke lā aʻe. E nānā inā hana kēia iā ʻoe pū kekahi.

• Manaʻo luhi, palaualelo, a hiamoe paha i ka lā a pau.
• He lōʻihi ka manawa e pane ai. Eia kekahi laʻana, he paʻakikī ke hana i nā hoʻoholo wikiwiki i ka wā e hoʻokele ana i kahi kaʻa.
• Poina nā mea.
• Lohi ka wikiwiki o ka noʻonoʻo ʻana, kū mai ka huikau, a i ʻole paʻakikī ke kau ʻana i ka manaʻo .
• Nā loli o ke ʻano, ʻoiai ka hopohopo, ke kaumaha, a me ka huhū .
• Hoʻopilikia kēia i kāu hana, nā hana pilikanaka, nā leʻaleʻa, a i ʻole nā ​​​​hana o kēlā me kēia lā.

3. Nā ʻano kūikawā o ka hiamoe mau loa

E nānā inā loaʻa i kāu pilikia insomnia kekahi o kēia mau hōʻailona. Inā pēlā, loaʻa paha iā ʻoe ka insomnia mau loa.

• Kūlana o kēia manawa: ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe ʻoiai ke loaʻa nei iā ʻoe kahi wahi maikaʻi a me ka manawa e hiamoe ai (e.g., me ke kumu ʻole o waho e like me ka hoʻololi ʻana i ka ʻāpana hana, kahi pilikia nui o ke ola).
• Pinepine (frequency): Inā loaʻa kēia pilikia iā ʻoe ma ka liʻiliʻi he ʻekolu mau lā o ka pule.
• Ka lōʻihi: Inā hoʻomau kēia pilikia no ʻekolu mahina ma ka liʻiliʻi .
• ʻAʻohe kumu ʻē aʻe: Inā ʻaʻole i hana ʻia ke kūlana e nā lāʻau lapaʻau, ka waiʻona, nā lāʻau lapaʻau, a i ʻole kekahi maʻi hiamoe ʻē aʻe, a inā ʻaʻole hiki ke wehewehe piha ʻia e kekahi maʻi kino a noʻonoʻo paha.

No ke aha mākou e loaʻa ai i ka insomnia? - He aha nā kumu?

He mea paʻakikī ke kuhikuhi i hoʻokahi kumu o ka hiamoe ʻole. Nui nā kumu e hiki ke kōkua i kēia. I kekahi manawa, hui pū kekahi a ʻoi aku paha o kēia mau kumu e hoʻoulu ai i kēia maʻi.

• Moʻolelo ʻohana (Genetics): Hiki i nā pilikia hiamoe ke holo i loko o nā ʻohana. Inā loaʻa kekahi o kou ʻohana i ka insomnia, ʻoi aku ka nui o ka loaʻa ʻana iā ʻoe.
• Nā loli i ka hana o ka lolo: ʻOi aku ka hana o ka lolo o ka poʻe me ka insomnia ma mua o nā poʻe ʻē aʻe. Hiki i nā loli i nā kemika o ka lolo ke hoʻopilikia i ka hiamoe.
• Nā maʻi kino ʻē aʻe: Hiki i kou olakino kino ke hoʻopilikia pololei i kāu hiamoe. Hiki ke hoʻopilikia ʻia ka hiamoe e nā mea manawa pōkole e like me kahi maʻi liʻiliʻi a i ʻole ka ʻeha, a me nā maʻi lōʻihi e like me ka gastritis (acid reflux) a i ʻole ka maʻi Parkinson. Hiki ke hana ʻia kēia kūlana e nā loli i ka circadian rhythm, ka mea e kaohi ana i ke kaʻina hiamoe/ala maoli o ko mākou kino.
• Nā pilikia olakino noʻonoʻo: Ma kahi o ka hapalua o ka poʻe me ka insomnia mau loa he maʻi olakino noʻonoʻo ʻē aʻe, e like me ka hopohopo a i ʻole ke kaumaha .
• Nā kūlana koʻikoʻi o ke ola: ʻO nā mea e like me ke koʻikoʻi nui, nā pilikia ma ka hana, a me nā paio ʻohana hiki ke kumu o ka nele o ka hiamoe.
• Nā loli o ke ola: ʻO nā loli pōkole, e like me ka neʻe ʻana i kahi ʻāina hou (jet lag), ka hiamoe ʻana ma kahi hou, a i ʻole ka hoʻololi ʻana i ka hana o ka manawa, hiki ke hoʻopilikia i ka hiamoe.
• Kou mau hana maʻamau i kēlā me kēia lā: Hiki ke hana ʻia ka hiamoe ʻole e nā hana hiamoe maikaʻi ʻole (kapa mākou i kēia he hoʻomaʻemaʻe hiamoe ). ʻO nā mea e like me ka hiamoe ʻana i ke ao, ka inu ʻana i nā mea e like me ke kofe i ka pō, a me ka loaʻa ʻole o kahi manawa moe paʻa e hiki ke kōkua i kēia.

Nā pilikia e hiki mai ana inā hoʻomau ka insomnia

Inā hoʻomau ka insomnia no ka manawa lōʻihi, hiki iā ia ke alakaʻi i ka nele o ka hiamoe.ʻO ka pilikia nui ma ʻaneʻi, ʻo ia ka hiamoe i ke ao. He mea weliweli loa kēia inā ʻoe e hoʻokele ana a hana paha i kekahi mea e pono ai ʻoe e makaʻala.

Eia kekahi, ʻo ka nele o ka hiamoe no ka manawa lōʻihi e hoʻonui ai i ka pilikia o nā maʻi ʻē aʻe he nui.

• Kaumaha
• Hopohopo
• Ke koko kiʻekiʻe/Hypertension
• Maʻi hohola
• Hahau
• ʻO ka apnea hiamoe obstructive
• ʻAno 2 diabetes
• Momona

Pehea e hiki ai i ke kauka ke hōʻoia i kēia?

Ke kipa aku ʻoe i ke kauka, e nīnau ʻo ia iā ʻoe i nā nīnau kikoʻī e pili ana i kou mōʻaukala olakino, ʻike pilikino, nā ʻano hiamoe, a me nā hōʻailona. ʻAʻohe hoʻāʻo kikoʻī e ʻike ai i ka insomnia. Eia nō naʻe, hiki ke ʻōlelo ʻia kekahi mau hoʻāʻo e nānā i nā kūlana olakino ʻē aʻe e hoʻopilikia nei i kāu hiamoe.

ʻO nā hiʻohiʻona o kēia:

• Ka hoʻāʻo ʻana i ka apnea hiamoe: Hiki ke hana ʻia kēia me ka hoʻohana ʻana i kahi haʻawina hiamoe (polysomnography) i hana ʻia ma kahi haukapila a i ʻole kahi mea hiki ke hana ma ka home.
• Actigraphy: He mea hana i kau ʻia ma ka pulima e nānā ai i kāu mau hiamoe a me ke ala ʻana i nā lā he nui.
• Hoʻāʻo lohi hiamoe lehulehu (MSLT): He hoʻāʻo e ana i ka wikiwiki o kou hiamoe ʻana i ke ao.

He aha nā lāʻau lapaʻau no ka insomnia?

Nui nā lāʻau lapaʻau no ka insomnia. Loaʻa lākou mai nā hoʻololi maʻalahi o ke ʻano o ka nohona a hiki i nā lāʻau lapaʻau. ʻO nā lāʻau lapaʻau nui:

1. E hoʻokumu a mālama i nā ʻano hiamoe maikaʻi (ka hoʻomaʻemaʻe hiamoe).

2. Nā lāʻau lapaʻau e kōkua iā ʻoe e hiamoe a hiamoe paha.

3. Lapaʻau no ke olakino noʻonoʻo.

Nā lāʻau lapaʻau e kōkua iā ʻoe e hiamoe

Nui nā ʻano lāʻau lapaʻau e hiki ke kōkua iā ʻoe e hiamoe. Pono kekahi o kēia i ke kauoha a ke kauka, aʻo kekahi e hiki ke kūʻai ʻia ma nā hale kūʻai lāʻau lapaʻau.

• Nā lāʻau lapaʻau i kuhikuhi ʻia:
• ʻO Benzodiazepines a me nā lāʻau Z: He mau lāʻau ikaika kēia e hōʻemi i ka hana o ka lolo a hoʻoulu i ka hiamoe. Eia kekahi laʻana: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
• Nā mea hoʻouka kaua orexin pālua (DORA):Hoʻopili kēia i kahi kemika i loko o ka lolo e kōkua iā ʻoe e ala a hoʻoulu i ka hiamoe.
• Nā lāʻau antidepressants hoʻomaha: Hoʻohana ʻia kekahi mau lāʻau lapaʻau i hoʻohana ʻia no ke kaumaha (e like me ka amitriptyline) no ka insomnia no ka mea e hoʻoulu ai lākou i ka hiamoe.
• ʻO Melatonin a me nā lāʻau lapaʻau e pili ana: He kemika ka Melatonin i hana maoli ʻia e ko kākou lolo e hōʻailona ana i ka wā e hiamoe ai. Hiki ke lawe ʻia ma ke ʻano he lāʻau lapaʻau.

• Nā lāʻau lapaʻau ʻaʻole i kuhikuhi ʻia:
• Hiki i kekahi mau antihistamines i hoʻohana ʻia no nā maʻi allergies (e like me diphenhydramine - i loaʻa ma Piriton) ke hoʻoulu i ka hiamoe. Eia naʻe, ʻaʻole ʻōlelo ʻia kēia mau mea no ka hoʻohana lōʻihi.

Nā mea hiki iā mākou ke hana no mākou iho i ka wā e noho ana me ka insomnia (Sleep Hygiene)

Ma waho aʻe o nā lāʻau lapaʻau, nui nā mea hiki iā ʻoe ke hana iā ʻoe iho e hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o kāu hiamoe. ʻO kēia ka mea a mākou e kapa nei he Sleep Hygiene a i ʻole "nā ʻano hiamoe maikaʻi."

• E hoʻokumu i kahi papa hana hiamoe: E hoʻomaʻamaʻa i ka hele ʻana i ka hiamoe a me ke ala ʻana i ka manawa like i kēlā me kēia lā. E hoʻāʻo e mālama i kēia hana maʻamau, ʻoiai i nā hopena pule a me nā lā hoʻomaha. E pale i ka hiamoe ʻana i ke ao.
• E hoʻokaʻawale i ka manawa e hoʻomaha ai: Ma mua o ka moe ʻana, e hoʻomaʻemaʻe i kou manaʻo i nā pilikia o ka lā. E hoʻokaʻawale i kahi "manawa hoʻomaha" ma waena o ka pau ʻana o kāu hana a me kou moe ʻana. E hana i kekahi mea i loko o ia manawa, e like me ka heluhelu ʻana i kahi puke a i ʻole ka hoʻolohe ʻana i nā mele hoʻomaha. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe ma hope o ka moe ʻana, ma kahi o ka hoʻolei ʻana a me ka huli ʻana i loko o ka moe, e ala aʻe a hana i kahi mea e hoʻomaha ai iā ʻoe ma mua o ka hoʻi ʻana i ka moe.
• E hana i kahi ʻoluʻolu: He mea nui ka ʻoluʻolu no ka hiamoe maikaʻi. E hoʻoponopono i ke kukui, ke kani, a me ka mahana o ka lumi e kūpono iā ʻoe.
• E noho mamao aku mai nā kelepona, nā papa, a me nā TV: E ho'ōki i ka hoʻohana ʻana i kēia mau mea hana ma ka liʻiliʻi he hola ma mua o ka hiamoe ʻana. Hoʻopuka lākou i ka mālamalama polū i nā hōʻailona i ka lolo ua ao, e hoʻopaneʻe ana i ka hana ʻana o nā kemika hiamoe.
• E makaʻala i kāu mea e ʻai ai a inu ai: E pale i ka ʻai ʻana i nā meaʻai nui i ka pō a me ka ʻai ʻana i ka pō. ʻO ka nikotine, ka caffeine (kofe, kī, kekahi mau mea inu palupalu), a me ka waiʻona ma ke ʻano kūikawā e hoʻopilikia i ka hiamoe.
• E noho hana: ʻO ka hoʻoikaika kino iki i ke ao, ʻoiai ke hele wāwae wale nō, hiki ke kōkua iā ʻoe e hiamoe maikaʻi i ka pō.
• Inā hoʻomau ka pilikia, e ʻike i ke kauka: Inā hoʻomau kou pilikia hiamoe me ka hahai ʻana i kēia mau ʻano maʻamau, e ʻike pono i kāu kauka ʻohana.

Āhea mākou e ʻike ai i ke kauka?

Inā ʻoi aku ka lōʻihi o ka hiamoe ʻole ma mua o kekahi mau lā a ke hoʻopilikia nei i kāu mau hana o kēlā me kēia lā, he mea nui e ʻike i ke kauka. ʻOi loa aku inā loaʻa iā ʻoe nā hōʻailona ma lalo nei, e ʻimi pono i ke aʻo lapaʻau.

• Inā ʻoe e hiamoe nui ana i ke ao.
• Inā hiamoe koke ʻoe i ke ao, ʻoiai ʻoe e hana ana a i ʻole e hoʻokele ana (ua kapa ʻia kēia ʻo 'microsleeps').
• Inā he mau pilikia noʻonoʻo a kino paha kāu e hoʻopilikia ai i ka hiamoe.