Ke hānau nei ʻoe i kahi pēpē? E kamaʻilio kākou e pili ana i ka hoʻoikaika kino i ka wā hāpai?

He manawa hoihoi a loli nui ka loaʻa ʻana o kahi pēpē i kou ola. Ua ʻike anei ʻoe i ke koʻikoʻi o ka hoʻoikaika kino maikaʻi no kou kino a me kou noʻonoʻo i kēia manawa? Akā, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻoikaika kino āpau āu e hana mau ai. E nānā pono kākou i kēia, ʻeā?

He aha nā pono o ka hoʻoikaika kino i ka wā hāpai no ʻoe a me kāu pēpē?

He mea maikaʻi ka hoʻoikaika kino i ka wā hāpai nou a me kāu pēpē, ʻoiai inā ʻaʻohe ou pilikia olakino e pale aku ai iā ʻoe mai ka hoʻoikaika kino ʻana. E nānā i kēia mau pono...

• Manaʻo hauʻoli, kino ikaika: Ke hoʻoikaika kino ʻoe, manaʻo ʻoe ua kāohi ʻoe iā ʻoe iho, a loaʻa pū kekahi ikehu maikaʻi i kou kino. Ua ʻike anei ʻoe? Ke hoʻoikaika kino ʻoe, hoʻokuʻu ʻia kahi kemika i kapa ʻia ʻo "(Endorphins)" i loko o ko kākou lolo. Hoʻohauʻoli nui kēia iā kākou. ʻAʻole wale ia, inā ʻoe e hoʻoikaika kino pono:
• Ua hoʻemi ʻia ka ʻeha o ke kua a ua hoʻomaikaʻi ʻia ke kūlana. ʻO kēia no ka mea ua hoʻoikaika ʻia nā ʻiʻo o kou kua, nā puʻupuʻu, a me nā ʻūhā.
• Hoʻēmi ʻia ka paʻa ʻana o ka ʻōpū no ka mea ua wikiwiki ʻia ka neʻe ʻana o ka ʻōpū.
• Hiki i nā loli hormonal i ka wā hāpai ke hoʻomālielie iki i kou mau hono. Ke hoʻoikaika kino ʻoe, komo ka lubricant i loko o kou mau hono, e pale ana iā lākou mai ka ʻaʻahu a me ka haehae.
• ʻOi aku ka maikaʻi o kou hiamoe ʻana i ka pō no ka mea ua hoʻemi ʻia ke kaumaha a me ka hopohopo o ke ao a ua mālie kou noʻonoʻo.

• E hoʻomākaukau iā ʻoe iho a me kou kino no ka hānau ʻana: ʻO ka loaʻa ʻana o nā ʻiʻo ikaika a me ka puʻuwai olakino e hiki ai ke maʻalahi ka hānau ʻana. Inā hiki iā ʻoe ke kāohi pono i kou hanu ʻana, e maʻalahi ka hoʻomanawanui ʻana i ka ʻeha. Eia kekahi, inā e hoʻolōʻihi ʻia ka hānau ʻana, e kōkua nui ka hoʻomanawanui o kou kino.

• Hiki iā ʻoe ke hoʻi koke i kou kino kahiko ma hope o ka hānau ʻana o kahi pēpē: Inā ua hoʻoikaika kino mua ʻoe ma mua o ka hāpai ʻana, ʻo ka hoʻomau ʻana i ka hoʻoikaika kino e hōʻemi i ka momona o kou kino. Akā e hoʻomanaʻo, mai hoʻāʻo e hōʻemi i ke kaumaha ma ka hoʻoikaika kino i ka wā hāpai. ʻO kā mākou pahuhopu i kēia manawa, ʻo ia ka mālama ʻana i ko mākou pae olakino.

Eia kekahi, hoʻonui ka hoʻoikaika kino i ke kahe o ke koko i kou ʻili, hiki ke kōkua i kou ʻili e ʻālohilohi. Ua hōʻike kekahi mau noiʻi he haʻahaʻa ka pilikia o nā makuahine e hoʻoikaika kino ana i nā pilikia e like me ka preeclampsia (ke koko kiʻekiʻe i ka wā hāpai) a me ka maʻi diabetes gestational (ka maʻi diabetes i ka wā hāpai).

He aha ke ʻano o ka hoʻoikaika kino maikaʻi e hana ai i ka wā hāpai? He aha nā mea e makaʻala ai?

Pili maoli kēia i ka wā e hoʻomaka ai ʻoe e hoʻoikaika kino a inā he mau pilikia kou i kou wā hāpai. Inā ua hoʻoikaika kino mua ʻoe ma mua o kou hāpai ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻomau i kāu papahana hoʻoikaika kino maʻamau me nā hoʻololi e pono ai.

Akā inā ʻaʻole ʻoe i ikaika loa ma mua o kou hāpai ʻana, e hoʻomaka mālie a hoʻonui mālie i kāu hoʻoikaika kino i kou ikaika ʻana. Wahi a ke Keʻena Ola Ola o ʻAmelika Hui Pū ʻIa a me nā Hana Kanaka, pono nā wahine hāpai olakino (ʻaʻole i ikaika loa a ʻaʻole hoʻi e hana i ka hoʻoikaika kino ikaika) e loaʻa ma ka liʻiliʻi he 150 mau minuke (2 1/2 hola) o ka hana aerobic ikaika waena i kēlā me kēia pule. No ka laʻana, hiki iā ʻoe ke hele wāwae wikiwiki no 30 mau minuke i ka wā ʻaina awakea, ʻelima mau lā o ka pule.

ʻO ka "ikaika kūpono" ka pae e hiki ai iā ʻoe ke kamaʻilio maʻamau i ka wā e hoʻoikaika kino ana. Hiki i kēia mau mea ke komo pū me:

• Nā hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa: He mau hoʻomaʻamaʻa mālie loa kēia ʻaʻole e kau nui i ke kaomi ma nā hono (e.g., ʻauʻau, yoga).
• Nā hoʻoikaika kino ikaika: ʻO kēia nā hoʻoikaika kino e hoʻokau i kahi kaumaha iki ma ke kino, e like me ka lele ʻana. Hiki i ka hapa nui o nā wahine me nā hāpai olakino ke hana i kekahi mau hoʻoikaika kino ikaika haʻahaʻa (e like me ka holo wikiwiki a i ʻole ka aerobics). ʻAʻole lākou e hoʻonui i ka pilikia o ke kaumaha hānau haʻahaʻa, ka hānau mua ʻana, a i ʻole ka hāʻule mua ʻana. Eia nō naʻe, ʻoiai he mea kaumaha loa nā hoʻoikaika kino ikaika i ke kino a hiki ke hoʻoulu i ka ʻoluʻolu ʻole i ka wā hāpai, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hōʻemi ʻana i kāu hoʻoikaika kino inā manaʻo ʻoe i kekahi ʻoluʻolu ʻole.

ʻOiai hiki i nā hoʻoikaika kino kiʻekiʻe ke manaʻo ʻia he hoʻoikaika kino maikaʻi, hiki i nā hoʻoikaika kino haʻahaʻa ke hoʻonui i kou puʻuwai a me ka lawe ʻana i ka oxygen. Kōkua pū lākou iā ʻoe e pale i nā neʻe koke a i ʻole nā ​​​​​​neʻe ʻūlū e kau i ke kaumaha ma kou mau hono, iwi, a me nā ʻiʻo.

ʻO ka mea nui loa, ʻo ia ke kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka hoʻomau ʻana i kāu hana hoʻoikaika kino kahiko a i ʻole ka hoʻomaka ʻana i kahi hana hou. E kamaʻilio me ia e pili ana i nā hopohopo āu e loaʻa ai.

E hoʻomaopopo he pono paha ʻoe e kaupalena i kāu hoʻoikaika kino inā loaʻa iā ʻoe kekahi o kēia mau kūlana:

• Ke koko kiʻekiʻe (hypertension) i ka wā hāpai.
• Nā ʻūmiʻi mua.
• Ke kahe koko ʻana o ka ʻōpū.
• Ka haki mua ʻana o kou mau membrane (ka wai i loko o ka ʻeke amniotic e hoʻopuni ana i ka fetus).

E hoʻāʻo i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa kino e like me kēia.

Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i ka hula, ka ʻauʻau ʻana, ka hana aerobics wai, ka yoga, ka Pilates, ke kaʻa paikikala, a i ʻole ka hele wāwae. He mea maikaʻi loa ka ʻauʻau ʻana no ka mea ua manaʻo ʻoe he māmā a lana i loko o ka wai.

E hoʻāʻo e hana i ka hui pū ʻana o ka cardio (hoʻomaʻamaʻa aerobic), ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, a me nā hoʻomaʻamaʻa loloa. E hōʻemi i ka lele ʻana i ka nui o ka hiki.

He nui nā loea e paipai ana i ka hele wāwae. He mea maʻalahi ke hoʻololi i ka wikiwiki, hoʻohui i nā puʻu, a hoʻonui i ka mamao. Inā ʻoe e hoʻomaka wale ana, e hoʻomaka me ka hele wikiwiki no kahi mile, 3 mau lā o ka pule. E hoʻohui i kekahi mau minuke i kēlā me kēia pule, e hoʻonui iki i ka wikiwiki, a laila e hoʻohui i nā puʻu i kou hele ʻana. Inā he mea hou ʻoe i kēia a he mea hele wāwae akamai paha, e hoʻolilo i nā minuke 5 mua e hoʻomehana mālie a me nā minuke 5 hope e hoʻomaʻalili.

Inā he mea holo ʻoe ma mua o kou hāpai ʻana, hiki paha iā ʻoe ke hoʻomau i ka holo ʻana, akā pono paha ʻoe e hana i kekahi mau hoʻololi liʻiliʻi i kāu hana maʻamau.

He mea naʻauao ke pale aku i kēia mau hoʻomaʻamaʻa kino i ka wā hāpai.

He nui nā kauka e ʻōlelo nei e pale i nā hoʻomaʻamaʻa e pili ana i ka moe ʻana ma kou kua ma hope o ka trimester mua o ka hāpai ʻana.

Inā ʻaʻole ʻōlelo ʻē aʻe kāu kauka, he mea maikaʻi nō hoʻi e pale i nā hana e pili ana i:

• Lele nui lākou.
• ʻO ka poʻe e hoʻololi koke i ke ala.
• ʻO ka poʻe hiki ke paʻi i ka ʻōpū.

Eia kekahi laʻana, ʻo nā haʻuki pili, ka heʻe hau iho i lalo, ka heʻe hau, ka gymnastics, a me ka holo lio he mau hana pilikia nui ia.

Wahi a kekahi mau kauka he maikaʻi ka hana aerobics ʻanuʻu inā hiki iā ʻoe ke hoʻemi i ke kiʻekiʻe o ke ʻanuʻu i ka holomua ʻana o kou hāpai ʻana. Akā ke aʻo aku nei kekahi poʻe ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka pilikia o ka hāʻule ʻana i ka wā hāpai no ka mea e loli ana kou kikowaena o ke kaumaha. Inā koho ʻoe e hana aerobics, e makaʻala ʻaʻole e hoʻoikaika nui iā ʻoe iho a i ʻole a hiki i ke kiko o ka luhi .

Pehea e hoʻomaka ai e hoʻoikaika kino?

E hoʻomanaʻo, pono ʻoe e kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi papahana hoʻoikaika kino. Ke mākaukau ʻoe e hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino, e hoʻomanaʻo i kēia mau mea:

• E hoʻomaka mālie. Inā ʻaʻole ʻoe i hoʻoikaika kino ma mua, ʻo 5 mau minuke i ka lā he hoʻomaka maikaʻi ia. E hoʻonui i 5 mau minuke i kēlā me kēia pule, e hana a hiki i 30 mau minuke.
• E ʻaʻahu i nā lole ʻoluʻolu a palupalu. E ʻaʻahu i kahi pale umauma e kākoʻo maikaʻi ana i kou mau umauma.
• E inu i ka wai nui e pale aku i ka wela nui a me ka dehydration.
• Mai hoʻoikaika kino inā maʻi ʻoe.

Eia kekahi, ʻaʻole maikaʻi no kāu pēpē ke wela loa. ʻO ka mahana ma luna o 102.6°F (39°C) hiki ke hoʻopilikia i kāu pēpē, ʻoiai i ka trimester mua.No laila, mai hana nui i nā lā wela. Ke wela ke aniau, e pale i ka hoʻoikaika kino ma waho i ka wā wela loa o ka lā (ma waena o 10 a.m. a me 3 p.m.). Akā, e hoʻoikaika kino ma kahi ea hoʻoluʻu, a i ʻole e hele wāwae i loko o kahi hale kūʻai kūʻai. Eia kekahi, e hoʻomanaʻo i ka wā e ʻauʻau ai ʻoe, hoʻomaʻalili ka wai iā ʻoe, no laila ʻaʻole paha ʻoe e ʻike ua wela loa ʻoe.

He aha nā mea ʻē aʻe e pono iaʻu e hopohopo?

ʻOiai ke ʻano o ka hoʻoikaika kino āu a me kāu kauka e koho ai, e hoʻolohe i kou kino. He mea maʻamau ka manaʻo ʻana he poniuniu i ka wā hāpai. I ka ulu ʻana o kāu pēpē, loli kou kikowaena o ke kaumaha. Hiki i kēia ke maʻalahi i ka nalowale ʻana o kou kaulike a me ka hāʻule ʻana, ʻoiai i ka trimester hope loa.

Hiki ke ʻokoʻa loa kou pae ikehu i kēlā me kēia lā. I ka ulu ʻana o kāu pēpē a me ka hoʻoikaika ʻana i kou mau māmā, e emi ana kou hiki ke lawe i ka ea hou aku (ʻo ia hoʻi ka oxygen) i ka wā hoʻoikaika kino. Inā ʻōlelo kou kino, "E kū i kēia manawa!", e kū!

Inā loaʻa iā ʻoe kekahi o kēia mau hōʻailona, ​​​​ke haʻi aku nei kou kino iā ʻoe ua lawa kāu hoʻoikaika kino:

• Inā ʻoe e manaʻo nei ua luhi loa.
• Inā manaʻo ʻoe ua poniuniu kou poʻo.
• Inā manaʻo ʻoe e kuʻi wikiwiki ana kou puʻuwai ("(Heart palpitations)` - ʻo ia hoʻi, ua like kou umauma me ke kuʻi ʻana).
• Inā manaʻo ʻoe e pilikia ana ʻoe i ka hanu ʻana.
• Inā he ʻeha kou ma kou kua a i ʻole ka ʻūhā.

ʻO kekahi mea nui ʻē aʻe: Inā manaʻo ʻoe ua luhi loa ʻoe e kamaʻilio i ka wā e hoʻoikaika kino ana, ʻo ia hoʻi ke hoʻoikaika nui nei ʻoe.

Inā loaʻa iā ʻoe kekahi o kēia mau hōʻailona, ​​e ʻike koke i ke kauka!

Inā loaʻa iā ʻoe kekahi o kēia mau hōʻailona i ka wā e hana ana i kekahi hoʻoikaika kino, e kamaʻilio koke me kāu kauka:

• Ke kahe koko ʻana o ka ʻōpū.
• ʻEha ʻē.
• Ka poʻo hina a i ʻole ke poʻo māmā.
• Ka pōkole o ka hanu ʻana ma ke ʻano ʻē.
• Ka wikiwiki o ka puʻuwai a i ʻole ka ʻeha o ka umauma.
• Ke kahe nei ka wai mai loko mai o kou vagina.
• Manaʻo e like me ke kuʻi ʻana o ka ʻōpū (ʻO ke kuʻi ʻana o ka ʻōpū - ʻo ia hoʻi, ʻeha ka ʻōpū).

ʻO ka mea hope loa, ʻo nā mea nui e pono ai ʻoe e hoʻomanaʻo:

ʻAe, ua kamaʻilio nui mākou e pili ana i ka hoʻoikaika kino i ka wā hāpai. I ka pōkole, he mea maikaʻi loa ka hoʻoikaika kino pololei a palekana no ʻoe a me kāu pēpē. ʻAʻole ia e hoʻohauʻoli wale i kou noʻonoʻo a me kou kino, akā hoʻomākaukau pū ia iā ʻoe no ka hānau ʻana.

Eia nō naʻe, ma mua o kou hoʻomaka ʻana e hoʻoikaika kino, e kamaʻilio me kāu kauka. E kūkākūkā me ia i nā hoʻoikaika kino kūpono iā ʻoe, pehea ka lōʻihi o kou hana ʻana iā lākou, a me nā hana palekana āu e pono ai e hana.

ʻO ka mea nui loa, ʻo ia ka hoʻolohe ʻana i kou kino. Inā luhi ʻoe a ʻoluʻolu ʻole paha, e hoʻōki. E kōkua ka hoʻoikaika kino iā ʻoe e noho hauʻoli a olakino i kēia wā hāpai!

ʻO ka hāpai ʻana, hoʻoikaika kino, hoʻoikaika kino i ka wā hāpai, hoʻoikaika kino palekana, hānau keiki, olakino, olakino hāpai