Ke ʻeha nei kou kua ma hope o ka hana ʻana i ka lā holoʻokoʻa ma kou noho keʻena? A i ʻole ke ʻeha nei kou kua i ka wā e hana ana i nā hana o ka hale a i ʻole e hāpai ana i nā mea kaumaha? He pilikia maʻamau kēia i loaʻa i ka hapa nui o kākou i kēia mau lā. I kekahi manawa, ma muli o kēia ʻeha kua, ʻaʻole hiki iā kākou ke hana pono i kā kākou mau hana o kēlā me kēia lā. Akā, ua ʻike anei ʻoe ʻo ka hopena maikaʻi loa no kēia mea aia i loko o ko kākou kino ponoʻī? ʻO ia hoʻi ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻāpana waena o ko kākou kino, ʻo ia hoʻi, ka 'Core'.
He aha kēia Core?
Manaʻo ka poʻe he nui ke ʻōlelo lākou he 'core', ʻo ia wale nō ka ʻeono-pack i loko o ka ʻōpū. Akā, ʻoi aku ka paʻakikī ma mua o kēlā. I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻo ka core kahi ʻōnaehana o nā ʻiʻo e hoʻopuni ana i ko mākou kino. Ua like ia me ke kāʻei kūlohelohe e hoʻopaʻa ai i ko mākou kino.
ʻO kēia ka mea nui e pili ana i kēia mau ʻiʻo:
- Nā ʻiʻo o ka ʻōpū: ʻO nā ʻiʻo ma ke alo, ke kua, a me nā ʻaoʻao.
- Nā ʻiʻo o ke kua haʻahaʻa: ʻO nā ʻiʻo e kākoʻo ana i ko kākou iwi kuamoʻo.
- Nā ʻiʻo pelvic a me nā ʻūhā: Nā ʻiʻo e hoʻopili i ka pelvis a me nā iwi ʻūhā.
E noʻonoʻo e pili ana i ia mea, ʻo kēia mau ʻiʻo a pau e hāʻawi i ka pale a me ke kūpaʻa i ko kākou iwi kuamoʻo. Ke kū kākou, noho, hele, a hāpai i nā mea kaumaha, e mālama ʻia ko kākou kino i pololei a ikaika e kēia mau ʻiʻo koʻikoʻi.
He aha nā pōmaikaʻi o ka hoʻoikaika ʻana i ke kumu?
ʻOi aku ka hana o ka hoʻoikaika ʻana i ke kumu ma mua o ka hōʻemi wale ʻana i ka ʻeha hope.
- Ke pale ʻana i ka ʻeha o ke kua: ʻO ka loaʻa ʻana o kahi ʻiʻo ikaika e hana ia ma ke ʻano he kākoʻo kūlohelohe no ko kākou iwi kuamoʻo. Hoʻemi kēia i ke kaomi ma ke kua, e hōʻemi nui ana i ka pilikia o ka ʻeha pinepine a me ka ʻeha.
- Kūlana Pololei: Ke noho mākou i ke kūlana like no ka manawa lōʻihi, kūlou mākou me ka ʻike ʻole. ʻO ka loaʻa ʻana o kahi ʻōpū ikaika e kōkua i ka mālama ʻana i ko mākou kino i pololei. No laila, hiki iā ʻoe ke mālama i kou kūlana me ka nani a me ka pololei.
- Hoʻonui i ke kaulike a me ke kūpaʻa o ke kino: He mea nui loa ke kikowaena no ka mālama ʻana i ke kaulike i nā hana o kēlā me kēia lā, no ka laʻana, i ka hāpai ʻana i kahi ʻeke a i ʻole ke kū ʻana ma luna o ke kaʻa.
- ʻO ke olakino noʻonoʻo: ʻO nā hoʻomaʻamaʻa e like me Pilates e kālele ana i ka hanu ʻana a me ka neʻe ʻana. Ua like kēia me ka noʻonoʻo ʻana. Hiki i kēia ke kōkua i ka kaohi ʻana i nā kūlana e like me ke kaumaha a me ka hopohopo .
No laila, ʻo kekahi o nā ala maikaʻi loa a kaulana loa e hoʻoikaika i kēia ʻiʻo ʻo Pilates.
3 mau hoʻomaʻamaʻa Pilates maʻalahi hiki iā ʻoe ke hana ma ka home
Ma mua o ka hana ʻana i kēia hoʻomaʻamaʻa kino, he mea nui e waiho i kahi mea e like me ka moena yoga ma ka papahele.Eia kekahi, e makaʻala nui i kou hanu ʻana i ka wā e hana ana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa āpau. E hanu hohonu a hanu mālie. E kōkua kēia iā ʻoe e hoʻāla pono i kou mau ʻiʻo koʻikoʻi.
Mea nui: Inā loaʻa iā ʻoe kahi maʻi olakino mua, e like me ka ʻeha kua, ka ʻeha ʻāʻī, a i ʻole ke ʻoki kino hou ʻana, e ʻoluʻolu e nīnau i kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kēia hoʻoikaika kino.
1. Hoʻomaʻamaʻa alahaka
He hoʻomaʻamaʻa kino maikaʻi kēia no kou ʻiʻo kumu, a me kou mau puʻupuʻu a me nā ʻiʻo o ka ʻūhā.
| Nā ʻanuʻu | Pehea e hana ai |
|---|---|
| KaʻAnuʻu Hana 1 | E moe ma ka papahele, kūlou nā kuli, e kaʻawale nā wāwae ma ka laulā o ka ʻūhā. E kau i kou mau lima ma ka papahele ma kou ʻaoʻao. |
| KaʻAnuʻu Hana 2 | E hanu hohonu. I kou hanu ʻana i waho, e hoʻopaʻa i kou mau ʻiʻo ʻōpū a hāpai mālie i kou mau pūhaka a me kou mau puʻupuʻu. |
| KaʻAnuʻu Hana 3 | E hāpai i kou mau poʻohiwi, nā pūhaka, a me nā kuli a hiki i ko lākou laina pololei ʻana, e like me ke alahaka. |
| KaʻAnuʻu Hana 4 | E paʻa i kēia kūlana no kekahi mau kekona (ma kahi o 3 hanu). Pono ʻoe e ʻike i ka ʻūlū ʻana o kou ʻōpū a me kou kua. |
| KaʻAnuʻu Hana 5 | E hoʻi mālie i ke kūlana mua. E hana i kēia i 10-15 mau manawa. |
2. Hoʻolōʻihi wāwae hoʻokahi
Hoʻoikaika kēia i nā ʻiʻo ʻōpū a me nā ʻiʻo ʻūhā.
| Nā ʻanuʻu | Pehea e hana ai |
|---|---|
| KaʻAnuʻu Hana 1 | E moe ma ka papahele, e kulou i kou mau kuli i 90 degere, a e hoʻopaʻa iā lākou i luna (ua kapa ʻia kēia ʻo ke kūlana tabletop). |
| KaʻAnuʻu Hana 2 | I kou hanu ʻana i waho, e hāpai iki i kou poʻo, ʻāʻī, a me nā poʻohiwi mai ka papahele. E kau i kou nānā ma kou mau kuli. |
| KaʻAnuʻu Hana 3 | I kēia manawa, e hoʻolōʻihi pololei i kou wāwae ʻākau i waho ma kahi kihi 45-degere. I kēia manawa, e paʻa i kou kuli ʻākau me kou lima hema a me kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau me kou lima ʻākau. ʻO ka mea nui loa, ʻaʻole e hāpai i kou kua mai ka papahele. |
| KaʻAnuʻu Hana 4 | E hanu hou a hoʻihoʻi i kou wāwae ʻākau i ke kūlana papaʻaina, ʻoiai e hoʻolōʻihi ana i kou wāwae hema ma ke ʻano like. I kēia manawa e hoʻololi i nā lima. |
| KaʻAnuʻu Hana 5 | E hana i kēia no nā wāwae ʻelua, ma ke ʻano ʻē aʻe, ma kahi o 8 mau manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao. |
3. Hāpai wāwae
He hana hoʻoikaika kino maikaʻi kēia no ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo ma kou ʻōpū a me ke kua i lalo.
| Nā ʻanuʻu | Pehea e hana ai |
|---|---|
| KaʻAnuʻu Hana 1 | E moe ma ka papahele, e kulou i kou mau kuli, a e hoʻokaʻawale i kou mau wāwae i ka laulā o kou ʻūhā. |
| KaʻAnuʻu Hana 2 | E hanu hohonu. I kou hanu ʻana i waho, e huki i kou mau ʻiʻo ʻōpū i loko a i luna. |
| KaʻAnuʻu Hana 3 | I kēia manawa, e hāpai mālie i kou wāwae ʻākau, me kou kuli e kulou ana ma 90 degere, i kahi kūlana papaʻaina. Mai hoʻoneʻe i kou kua a i ʻole kou mau pūhaka i kēia manawa. |
| KaʻAnuʻu Hana 4 | E hanu i loko a paʻa i ke kūlana. E hanu hou i waho a hāpai i ka wāwae ʻē aʻe i ke kūlana papaʻaina ma ke ʻano like. I kēia manawa ua piʻi aʻe nā wāwae ʻelua. |
| KaʻAnuʻu Hana 5 | E paʻa i kēia kūlana no kahi o 5 kekona. A laila e hoʻohaʻahaʻa mālie i kekahi wāwae i ka honua, a laila ʻo kekahi wāwae i ka honua. |
Leka Lawe-Home
- ʻO kahi kumu nui o ka ʻeha pinepine o ke kua he nāwaliwali paha ia o ke kino.
- ʻAʻole wale nā ʻiʻo ʻōpū ke kikowaena, akā ʻo ka ʻōnaehana muscular holoʻokoʻa a puni ka iwi kuamoʻo, nā pūhaka, a me nā puʻupuʻu.
- He mea hoʻoikaika kino maikaʻi ʻo Pilates no ka hoʻoikaika ʻana i ke kino, hoʻomaikaʻi i ke kūlana, a hoʻonui i ka maikaʻi o ka noʻonoʻo.
- I ka hoʻomaka ʻana e hoʻoikaika kino , e hoʻomaka mālie. E hoʻolohe i kou kino. E hoʻōki i ka hoʻoikaika kino inā ʻeha ʻoe.
- ʻO ka mea nui loa, ʻo ia ka hana mālie i kēia hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i kēlā me kēia lā ma mua o ka hana ʻana i hoʻokahi lā a laila hoʻōki.
- Inā loaʻa iā ʻoe kekahi mau pilikia olakino, e ʻoluʻolu e nīnau i kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi papahana hoʻoikaika kino.
💬 Comments (0)
ʻAʻohe manaʻo i kau ʻia. Hoʻohui i kāu manaʻo ma ʻaneʻi no ka manawa mua.
Hoʻohui i kāu manaʻo