Ke pilikia nei hoʻi ʻoe i ka hiamoe ʻana i ka pō ke hāpai ʻoe i kahi pēpē? (Pregnancy Insomnia) E kamaʻilio kākou e pili ana i kēia!

Inā he makuahine hānau ʻoe, hiki paha iā ʻoe ke kū i ka pilikia o ka hiki ʻole ke hiamoe i ka pō. I kekahi manawa, ma hope o ka hiamoe ʻana, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe no nā hola, ʻeā? A i ʻole hiamoe wale ʻoe a ala i waenakonu o ka pō? He mea kēia e hana ʻia i nā makuahine he nui. No laila, i kēia lā, e kamaʻilio kākou e pili ana i ka pilikia o ka insomnia i ka wā hāpai, ʻo ia hoʻi, `(Pregnancy Insomnia)`.

He aha kēia insomnia e kū mai ana i ka wā hāpai?

I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻo ka insomnia o ka hāpai ʻana he ʻano ia e kū mai ana ma muli o nā loli i kou kino i ka wā hāpai. I loko o kēia manawa, hiki iā ʻoe ke luhi a hiamoe i ka lā holoʻokoʻa no ka mea ʻaʻole lawa ka hiamoe maikaʻi.

ʻAʻole maikaʻi ka nele i ka hiamoe no ko kākou olakino. Akā i ka wā hāpai, he mea nui loa ka nele i ka hiamoe. ʻO kēia no ka mea pono ʻoe i ka hiamoe hou aʻe ma mua o ka maʻamau e hoʻomaha ai i kou kino. ʻOiai ke ʻōlelo nei nā kauka he ʻehiku a ʻeiwa hola o ka hiamoe i kēlā me kēia lā no ka pākeke maʻamau, ke ʻōlelo nei lākou he ʻewalu a ʻumi hola o ka hiamoe i ka wā hāpai.

No laila, he mea nui loa ka mālama ʻana i kēia pilikia insomnia no ke olakino ʻoe a me kāu pēpē.

Pehea ka maʻamau o kēia i waena o nā makuahine hāpai?

ʻO kaʻoiaʻiʻo, he nui nā makuahine hāpai e kū i kēia pilikia o ka insomnia i kekahi manawa o ko lākou ola.

I ka holomua ʻana o kou hāpai ʻana, piʻi aʻe kou manawa e loaʻa ai ka insomnia. ʻOiai hoʻokahi o nā makuahine ʻehā (ma kahi o 25%) e loaʻa ana ka insomnia i ka trimester mua, i ke kolu o ka trimester, ma kahi o 80% o nā makuahine e hōʻike ana i nā hōʻailona o ka insomnia.

He aha nā hōʻailona o ka insomnia i ka wā hāpai?

I ka wā e pili ana i ka insomnia, ʻo ka pilikia, ʻoiai inā makemake nui ʻoe e hiamoe maikaʻi, ʻaʻole ia e hana. Loaʻa paha iā ʻoe ka pilikia o ka hiamoe ʻana, a i ʻole e ala paha ʻoe i ka pō holoʻokoʻa. Hiki paha iā ʻoe ke ala aʻe i ke kakahiaka nui, e nele ana i kēlā mau hola makamae o ka hiamoe āu e loaʻa ai ma mua o ka puka ʻana o ka lā.

Hiki paha iā ʻoe ke hiamoe i ke ao. Hiki paha iā ʻoe ke ʻike i nā mea e like me:

• Huhū loa.
• Manaʻo e like me ka wikiwiki o ka hana ʻia ʻana o nā mea, a me ka lohi o ka pane ʻana.
• Manaʻo e like me he "noe lolo" kou. ʻO ke ʻano kēia he paʻakikī ke noʻonoʻo pono, e hoʻomanaʻo i nā mea, a e noʻonoʻo pono.

I kēia manawa, e noʻonoʻo paha ʻoe, "No ke aha lā e hana nei kēia iaʻu ke hoʻāʻo nei au e hana pololei i nā mea āpau a hahai i nā lula?" He mea maʻamau loa ia, a mai hopohopo e pili ana i ka manaʻo e like me kēia.

No ke aha hiki ʻole iā ʻoe ke hiamoe i ka pō i ka wā hāpai?

ʻO ka loli ʻana o nā pae hormone a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ke kino i ka pēpē e ulu ana hiki ke hana i nā ʻano ʻeha like ʻole i ka wā hāpai. ʻO ka insomnia kekahi o lākou.

Ka hopena o nā hormones

ʻO ka hiamoe ʻole i ka wā hāpai mua ke kumu nui ʻia e ka piʻi ʻana o nā pae o nā hormones estrogen a me progesterone. Hoʻopilikia kēia mau hormones i kāu mau ʻano hanu a me nā pōʻaiapuni hiamoe like ʻole .

ʻO ka ʻoluʻolu ʻole o ke kino

ʻO ke kumu nui o ka hiamoe ʻole i ka wā hāpai hope loa, ʻo ia ke kaumaha o ka pēpē e ulu ana. Hoʻokau ke kaumaha o ka pēpē i ke kaomi ma kou mau hono, ka iwi kuamoʻo, a me ka ʻōpū mimi. E noʻonoʻo i ka lōʻihi o ka manawa e loaʻa ai kahi kūlana hiamoe ʻoluʻolu! Inā paha e loaʻa iā ʻoe kēlā kūlana a hiamoe, pono koke ʻoe e mimi... a pono e ala hou.

ʻO nā mea ʻē aʻe e hiki ke hoʻopilikia i kāu hiamoe ʻana:

• Me ka ʻōpū e ulu ana, hiki ke paʻakikī ke loaʻa kahi kūlana ʻoluʻolu ma muli o ka ʻeha ʻoluʻolu ʻole āu e ʻike nei.
• ʻO ka luaʻi a me ka luaʻi (ʻoiai ua kapa ʻia kēia ʻo "ka maʻi kakahiaka", hiki ke hana pū i ka pō).
• Pono e mimi pinepine i ka pō ('Nocturia').
• ʻEha ma nā wāwae a i ʻole nā ​​​​manaʻo ʻoluʻolu ʻole e like me ka ʻōwili ʻano ʻē.
• ʻEha kua a me ka ʻeha ligament poepoe.
• I kekahi manawa nā ʻūmiʻi a i ʻole nā ​​neʻe nui ʻana o ka pēpē.
• Paʻakikī ka hanu ʻana.
• Hoʻonui ʻia ka helu o ka puʻuwai.
• ʻĀhaʻi puʻuwai.

Ke kaumaha a me ka hopohopo

Ke hāpai nei ʻoe i kahi pēpē, hiki i ka hormone stress `(Cortisol)` ke piʻi aʻe i loko o kou kino ma muli o nā hopohopo a me nā makaʻu āu e pili ana i ka wā e hiki mai ana, ka hānau keiki ʻana, a pehea e mālama ai i ka pēpē. Hiki i kēia ke hōʻemi i kou hiki ke hiamoe. Ke moe ʻoe ma kahi moe a ʻaʻole hiki ke hiamoe, me ka noʻonoʻo ʻana, 'Auē, ʻaʻole hiki iaʻu ke hiamoe, ehia mau pilikia olakino e hana ʻia e kēia,' lilo kou manaʻo i mea hopohopo a lilo ka hiamoe i mea mamao loa.

He aha nā kumu e hoʻonui ai i ka pilikia?

He nui nā wāhine e ʻike i ka insomnia no ka manawa mua i ka wā hāpai. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻaʻohe mea i palekana i ia mea. Eia nō naʻe, inā loaʻa iā ʻoe kahi maʻi hiamoe mua, e like me ka insomnia, hiki ke lilo i mea ʻino i ka wā hāpai.

ʻO nā kūlana e hiki ke lilo i mea ʻino i ka wā hāpai:

• ʻO ka Obstructive Sleep Apnea (OSA): ʻO kēia ka wā e ālai ʻia ai kou ala ea luna i ka wā hiamoe, e pale ana i ka ea mai ke kahe manuahi ʻana. Hoʻolilo kēia i mea paʻakikī ke hanu. ʻO ka piʻi ʻana o ke kaumaha i ka wā hāpai, ka ihu paʻa pinepine, a me ka paʻakikī o ka hanu ʻana e hoʻonui i nā hōʻailona o ka OSA.
• ʻO ka Restless Legs Syndrome (RLS) a me ka ʻeha wāwae: Ke loaʻa iā ʻoe ka RLS, manaʻo nui ʻoe i kou mau wāwae, a manaʻo ʻoe e pono ʻoe e hoʻoneʻe i kou mau wāwae. ʻO ka pinepine, ʻike nā wahine me RLS i ka hoʻonui ʻia o nā hōʻailona i ka wā hāpai. ʻO kēia ʻano ʻano ʻē a me ka ʻūlū ʻana i kou mau wāwae ma muli paha o ka nele o ka folate nutrient. ʻO kēia no ka mea e pono ai kou kino i ka folate ma mua o ka maʻamau i ka wā hāpai.

He aha nā pilikia e hiki ke kū mai ma muli o ka insomnia i ka wā hāpai?

ʻO nā pilikia hāpai e pili ana i ka insomnia e hiki ke komo pū me:

• Ka Pale ʻana i ka Ulu ʻana o ka ʻŌpū.
• ʻO ka maʻi diabetes i ka wā hāpai ('Gestational Diabetes').
• ʻO ka preeclampsia (ke koko kiʻekiʻe i ka wā hāpai).
• Ka hānau mua ʻana.
• Ka hana lōʻihi.
• Ke hānau ʻana ma o ka ʻoki caesarean (ka ʻoki ʻana o C-section).

ʻAʻole wale ia, hiki i ka nele o ka hiamoe ke kōkua i ka hopohopo a me ke kaumaha ('Postpartum Depression') hiki ke hana i ka wā hāpai hope a ma hope o ka hānau ʻana o ke pēpē.

Pehea e ʻike ai ke kauka i kēia maʻi?

E nānā hou kāu kauka i kāu mōʻaukala olakino. E nānā ʻo ia e ʻike inā he mau pilikia hiamoe mua kāu a inā paha ʻoe e lawe ana i kekahi mau lāʻau lapaʻau e hoʻopilikia paha i kou hiamoe. E nīnau pū ʻo ia e pili ana i kāu mau hōʻailona. Eia kekahi laʻana:

• He aha kou pilikia (ka paʻakikī o ka hiamoe ʻana, ke ala pinepine ʻana i ka pō, ke ala ʻana i ke kakahiaka nui)?
• I ka manawa hea i hoʻomaka ai kēia hiamoe ʻole?
• ʻEhia pinepine ka piʻi ʻana mai o kēia nīnau?
• Pehea kou manaʻo i ke ao?
• Pehea i hoʻopilikia ai kēia nele o ka hiamoe i kāu mau hana o kēlā me kēia lā?

He aha kāu e hana ai e pale aku i ka insomnia i ka wā hāpai?

ʻO ka lāʻau lapaʻau maikaʻi loa, ʻo ia nā hoʻololi maʻalahi hiki iā ʻoe ke hana i kou nohona. No ka mea, ʻo ka hopena maikaʻi loa e pili ana i ke kumu hiki ʻole iā ʻoe ke hiamoe i ka pō. Hiki i kāu kauka ke ʻike i kāu pilikia a hāʻawi iā ʻoe i kahi hopena e kūpono iā ʻoe. Hiki iā lākou ke paipai i nā mea e like me:

Nā mea e hana ai ma mua o ka moe ʻana

• E koho i nā hana o kēlā me kēia lā e maʻalahi ai ka hiamoe. Eia kekahi laʻana, hiki i ka hoʻoikaika kino māmā i ke ao ke hoʻomaikaʻi i kou olakino a kōkua iā ʻoe e hiamoe i ka pō. ʻO ka hiamoe pōkole (ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 30 mau minuke!) i ke ao e hiki ke kōkua iā ʻoe e emi ka hiamoe. Akā , mai hiamoe lōʻihi loa, ʻoiai i ke awakea a i ʻole ka pō. ʻO ka hana ʻana pēlā e pale aku iā ʻoe mai ka hiamoe ʻana i ka pō.
• E hōʻemi i ka ʻāʻī o ka puʻuwai i ka pō. E ʻai i kekahi mau meaʻai liʻiliʻi i ka lā ma kahi o ʻekolu mau meaʻai nui. E pale i nā meaʻai e hoʻonui ai i ka ʻāʻī o ka puʻuwai, e like me nā meaʻai ʻaila a me nā mea ʻala. Inā loaʻa iā ʻoe ka `(Acid Reflux/GERD)` (acid reflux), e mālama ʻia. Mai moe no ʻelua hola ma hope o ka ʻai ʻana.
• E koho i nā meaʻai kūpono. Hiki i kekahi mau meaʻai ke kōkua i nā hōʻailona. No ka laʻana, no ka ʻeha o ka wāwae, e hoʻohui i nā meaʻai e loaʻa ana ka `(Calcium)` a me ka `(Magnesium)` i kāu papaʻai, e like me nā palaoa piha, nā pīni, nā hua maloʻo, a me nā nati.
• E hōʻemi i kāu inu wai kokoke i ka wā moe. E hōʻemi i ka nui o nā manawa āu e hele ai i ka lua i ka pō, a pale i ka inu ʻana i ka wai ma mua o ka hiamoe. Inā manaʻo ʻoe ua maloʻo a makewai paha, mai inu ʻoi aku ma mua o hoʻokahi kīʻaha wai ʻelua hola ma mua o ka hiamoe. E inu i nā sips liʻiliʻi.
• E hōʻalo i nā mea hoʻonāukiuki ma mua o ka hiamoe ʻana. E hōʻalo i ka caffeine (kofe, kī, a pēlā aku) no ka liʻiliʻi he ʻewalu hola ma mua o ka hiamoe ʻana.Mai nānā i nā pale (kelepona, papa, TV) e hoʻopuka ana i ke kukui polū. Ke haʻi aku nei lākou i kou lolo e noho ala. ʻO ke ʻano kēia, ʻaʻole ia he manaʻo maikaʻi e nānā i nā pāpili kaiapili a i ʻole e pā i kāu kelepona ma mua o ka hiamoe ʻana, ʻoiai ma kahi moe.
• E makaʻala i nā mea e noʻonoʻo nei e hoʻopilikia nei i kāu hiamoe. E kamaʻilio me kāu hoa, he hoaaloha maikaʻi, a he kākāʻōlelo paha e pili ana i kēia mau makaʻu a me nā hopohopo. E kākau i kēia mau mea i loko o kahi puke, a laila e kamaʻilio me kāu kauka.

I ka wā moe

• E hahai i ka hoʻomaʻemaʻe hiamoe maikaʻi: ʻO kēia ke komo ʻana i kou kino i ka maʻa o ka hele ʻana i ka moe a me ke ala ʻana i ka manawa like i kēlā me kēia lā. E hoʻopaʻa i kēia papa hana hiamoe, ʻoiai i nā hopena pule. Eia kekahi, e hoʻolilo i kou lumi moe i wahi maikaʻi e hiamoe ai. E mālama i kahi anuanu, pouli, a mālie. E hoʻohana i kahi moena ʻoluʻolu a i ʻole kahi uluna hāpai. E noʻonoʻo e hoʻohana i kahi mīkini kani e hoʻokani i nā leo kūlohelohe (e like me ke kani o ke kahawai a i ʻole ke mele manu).
• Moe i kahi kūlana ʻoluʻolu: E hoʻāʻo e hiamoe ma kou ʻaoʻao hema me kahi uluna ma waena o kou mau wāwae a me kahi uluna ma lalo o kou ʻōpū. Kōkua kēia kūlana i ka hoʻopaʻa ʻana i kou kino me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kahe koko. Inā paʻakikī kēia, e hoʻāʻo i nā kūlana ʻē aʻe i maʻalahi iā ʻoe.
• E hoʻāʻo i nā ʻano hana hoʻomaha: nā hoʻomaʻamaʻa hanu, nā kīkoʻo, ka noʻonoʻo ʻana, ka yoga, ka ʻauʻau wela, a i ʻole ka lomilomi ʻana o kāu hoa iā ʻoe. E hoʻohana i nā mele hōʻoluʻolu a i ʻole kahi polokalamu e hoʻokani ana i nā leo. Akā, mai haka pono i ka pale o kāu kelepona, no ka mea, hiki i kēia ke pale iā ʻoe mai ka hiamoe ʻana.
• Mai moe wale ma kahi moe a noʻonoʻo: ʻO ka moe ʻana ma kahi moe a me ka haka pono ʻana i ke kaupaku e hiki ke aʻo i kou lolo ʻaʻole kahi moe ka wahi e hiamoe ai, akā he wahi e hopohopo ai. Inā ala ʻoe a ʻaʻole hiki ke hiamoe hou, e ala aʻe a hana i kahi mea e hōʻoluʻolu ai, e like me ka noʻonoʻo ʻana a i ʻole ka heluhelu ʻana i kahi puke (ma lalo o ke kukui māmā).

Nā lāʻau lapaʻau kūikawā

Inā ʻaʻole hāʻawi kēia mau hoʻololi o ke ʻano o ka nohona i ka hōʻoluʻolu, hiki i kāu kauka ke ʻōlelo i nā lāʻau lapaʻau ʻē aʻe:

• Nā Lāʻau Lapaʻau: Hiki ke paʻakikī iki ka loaʻa ʻana o ka lāʻau no ka insomnia i ka wā hāpai, ʻoiai ʻaʻole i hoʻāʻo ʻia ka nui o nā lāʻau lapaʻau no ka palekana i nā wahine hāpai. Eia nō naʻe, inā ʻoe e pilikia ana i nā pilikia hāpai mai ka insomnia, ʻoi aku ka maikaʻi o nā pono o ka lāʻau lapaʻau ma mua o nā pilikia. E aʻo aku kāu kauka iā ʻoe inā pono ʻoe i ka lāʻau lapaʻau.
• ʻO ka Cognitive Behavioral Therapy (CBT): Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lanakila ma luna o kēia ma kāu iho, ua hiki i ka manawa e ʻike ai i kahi mea lapaʻau. Ua hōʻike ʻia nā noiʻi e hiki i ka CBT ke kōkua i nā makuahine i pilikia i ka hiamoe i ka wā hāpai e hiamoe maikaʻi.
• Mīkini `CPAP`:Inā loaʻa iā ʻoe ka OSA, pono paha ʻoe i kahi mīkini CPAP e wehe i kou mau ala ea.
• Folate: Inā loaʻa iā ʻoe ka Restless Leg Syndrome, pono ʻoe e lawe i ka folate hou aku.

Pehea ka lōʻihi o ka insomnia i ka wā hāpai?

ʻO nā loli i kou kino, e like me nā mea e hoʻāla mau ai iā ʻoe i ka pō, e hoʻi hou i ka maʻamau ma hope o kekahi manawa ma hope o ka hānau ʻana o ke pēpē.

Eia naʻe, ʻaʻole e hoʻomaikaʻi ka maikaʻi o ka hiamoe i ka pō hoʻokahi. Me nā kuleana o ka mālama ʻana i kahi pēpē hānau hou (ʻaʻole i ʻike i ka pō he manawa hiamoe), pilikia pinepine nā mākua hou i ka hiamoe ʻana i ka pō.

I ka hala ʻana o ka manawa, e holomua ana kāu ʻano hiamoe. A hiki i kēlā manawa, he mea nui e kamaʻilio me kāu kauka e pili ana i ka hoʻokaʻawale ʻana i ka manawa e hoʻomaha ai a e nānā i kou olakino.

Hiki ke pale ʻia ka insomnia i ka wā hāpai?

ʻAʻole hiki ke pale ʻia ka hiamoe ʻole i ka wā hāpai. Akā hiki iā ʻoe ke hana i nā hana e hoʻokele ai i kāu mau ʻano hiamoe. ʻO ka nui o nā loli o ke ʻano o ka nohona i hoʻohana ʻia e mālama ai i ka insomnia hiki ke kōkua i ka pale ʻana i ka nalowale o ka hiamoe ma kahi mua.

Āhea wau e ʻike ai i ke kauka?

Inā pilikia nui kou nele i ka hiamoe iā ʻoe a hiki ʻole iā ʻoe ke hana i ke ao , e hōʻoia e haʻi i kāu kauka. He mea nui ka mālama ʻana i kou nele i ka hiamoe ʻaʻole wale no kou olakino, akā no ka pale ʻana i nā pilikia o ka hāpai ʻana.

He aha nā nīnau e pono iaʻu e nīnau aku i kaʻu kauka?

Eia kekahi mau nīnau hiki iā ʻoe ke nīnau i kāu kauka:

• Āhea e lilo ai koʻu insomnia i mea hoʻoweliweli i ke olakino?
• Aia kekahi mea aʻu e hana nei e pale nei iaʻu mai ka hiamoe maikaʻi?
• Ke hoʻopilikia nei anei ʻo `(OSA)` a i ʻole `(RLS)` i koʻu hiamoe ʻole?
• He aha nā lāʻau lapaʻau āu e paipai nei?
• Āhea wau e ʻike ai i kahi loea hiamoe?

ʻO ka mea hope loa, e hoʻomanaʻo i kēia.

ʻO ka hiamoe ʻole i ka wā hāpai ua like ia me kahi malihini pinepine (akā ʻaʻole i makemake ʻia). Akā, ʻaʻole ia he manaʻo e pono ʻoe e ʻae iā ia ma ke ʻano he hopena o kou mau lā hoʻomaha. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka ʻae ʻana i ka hiamoe ʻole ma ke ʻano he "maʻamau hou" hiki ke hōʻino i kou olakino a me kou hāpai ʻana.

E kamaʻilio me kāu kauka e pili ana i kāu mau ʻano hiamoe. ʻOiai ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā mea e like me nā loli hormonal a me ka piʻi ʻana o ke kaumaha, hiki iā ʻoe ke kāohi i kāu mau ʻano hiamoe. Hiki iā ʻoe ke hana mua i ka hoʻokumu ʻana i nā ʻano e kōkua iā ʻoe e loaʻa ka hiamoe lawa a maikaʻi. Mai hopohopo, aia nā hoʻonā!

ʻO ka hiamoe ʻole i ka wā hāpai, ka hiamoe ʻole, ke olakino o ka hāpai ʻana, ka hiamoe i ka wā hāpai, ka makuahine a me ka pēpē, nā pilikia hiamoe