He limahana pō nō hoʻi ʻoe? Malia paha hana ʻoe a hiki i ka wanaʻao ma kahi BPO, kahi haukapila, a i ʻole he luna palekana. Ke hoʻi mai ʻoe i ka home a hoʻāʻo e hiamoe i ke ao, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe pono, ala ʻoe ma hope o kekahi mau hola, a i kou ala ʻana, manaʻo ʻoe ʻaʻohe ou ikaika. Ke hele hou ʻoe i ka hana i ka pō, manaʻo ʻoe ua hiamoe loa, a paʻakikī ke kau i ka manaʻo ma kāu hana. Ua loaʻa anei iā ʻoe kēlā mau ʻike? A laila e kamaʻilio mākou e pili ana i kahi mea nui loa iā ʻoe. Ma nā ʻōlelo lapaʻau, kapa mākou i kēia ʻano he Shift Work Sleep Disorder (SWSD).
He aha ka maʻi hiamoe hana shift (SWSD)?
I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻo ka Shift Work Sleep Disorder (SWSD) kahi pilikia e pili ana i ka hiamoe e kū pinepine ʻia i ka poʻe e hana ana i nā hoʻololi pō, nā hoʻololi kakahiaka nui, a i ʻole nā hoʻololi hoʻololi, ma mua o kahi papa hana maʻamau 9-5.
I mea e maopopo pono ai kēia, pono mua kākou e ʻike e pili ana i kahi ʻano hana kupaianaha i loko o ko kākou kino. Ua kapa ʻia ʻo ia ʻo Circadian Rhythm, a i ʻole ko kākou "uaki kino". He hana kūlohelohe kēia e kāohi ana i nā loli kino, noʻonoʻo, a me ke ʻano e hana ʻia ana i loko o ko kākou kino i loko o nā hola 24. Ua like ia me kahi uaki nui i loko o ko kākou kino. Hana nui kēia uaki e like me ka mālamalama a me ka pouli i ke kaiapuni waho. Ke puka mai ka lā i ke kakahiaka, loaʻa i kā kākou uaki kino kahi hōʻailona e ʻōlelo ana "ʻO kēia ka manawa e ala ai, e hana ikaika". Ke pōʻeleʻele i ka pō, hele ka hōʻailona "ʻO kēia ka manawa e hoʻomaha ai, e mākaukau no ka hiamoe".
Akā ke hana ʻoe i nā manawa hana, ua hoʻopilikia loa ʻia kēia kaʻina hana kūlohelohe. Ke hana ʻoe i ka pō, haʻi aku kāu uaki kino iā ʻoe e hiamoe. Ke hoʻāʻo ʻoe e hiamoe i ke ao, haʻi aku kāu uaki kino iā ʻoe e ala. Hiki i kēia hakakā ke hana i nā pilikia e like me:
- ʻAʻole hiamoe pono i ka wā e pono ai ʻoe e hiamoe.
- ʻOiai ma hope o ka hiamoe ʻana, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe mau.
- Ke hiamoe nui nei i ka wā ʻaʻole pono, ʻoiai hoʻi i ka wā e hana ana.
ʻAʻole nā kānaka a pau e hana ana i nā manawa hana e ʻike i kēia kūlana. Eia nō naʻe, ua hōʻike ʻia nā noiʻi ma waena o 10% a me 40% o nā limahana hana manawa e ʻike paha i kēia kūlana. ʻO ke ʻano kēia he mea maʻamau ia ma mua o kou manaʻo.
He aha nā hōʻailona o kēia maʻi?
ʻElua mau hōʻailona nui o SWSD. Aia kekahi mau hōʻailona ʻē aʻe e pili ana me ia. E wehewehe pono kākou i kēia mau mea.
| ʻO ka hōʻailona nui | He wehewehe maʻalahi |
|---|---|
| ʻAʻole hiki ke hiamoe | ʻAʻole hiki ke hiamoe i ka wā e makemake ai, lōʻihi ka manawa e hiamoe ai, a i ʻole e ala pinepine i ka wā hiamoe. Eia kekahi laʻana, e hoʻi mai ana mai ka hana mai ka pō a hoʻāʻo e hiamoe akā ʻaʻole hiki ke hiamoe me ka pani ʻana o kou mau maka. |
| Ka hiamoe nui (Hypersomnia) | Ke hiamoe nui nei i ka wā e pono ai ʻoe e ala, ʻoiai i ka wā e hana ana. Hiki i kēia ke hoʻopilikia i ka hana a he mea weliweli loa ia i ka wā e hoʻohana ana i nā mīkini a i ʻole ke kalaiwa ʻana. |
Ma waho aʻe o kēia mau hōʻailona nui, hiki ke ʻike ʻia kekahi mau hōʻailona ʻē aʻe:
- Paʻakikī i ka noʻonoʻo ʻana: ʻAʻole hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo i ka hana. Poina iā ʻoe nā mea liʻiliʻi loa.
- ʻEha poʻo: Hiki iā ʻoe ke manaʻo i ka ʻeha palupalu a me ke kaumaha i loko o kou poʻo.
- ʻAʻohe ikaika i ke kino: ʻAʻohe mea nui ka nui o ka hiamoe āu e loaʻa ai, manaʻo mau ʻoe he ola ʻole a luhi hoʻi.
- ʻAʻole hiki ke makaʻala ma ka hana: Pani mau ʻia nā maka i ka wā e hana ana, a ʻaʻohe manaʻo o ka hou.
- Ka huhū a me ka huhū: Huhū i nā mea liʻiliʻi, hoʻomaka pinepine i nā hakakā me ka ʻohana a me nā hoa hana me ke kumu ʻole.
Inā he limahana hana ʻoe a manaʻo ʻoe he mau hōʻailona kāu i ʻōlelo ʻia ma luna, he mea nui loa ia e kamaʻilio me ke kauka e pili ana i kēia.
No ke aha lā e hiki mai ai kēia iā kākou?
E like me kā mākou i kūkākūkā ai ma mua, ʻo ke kumu nui o kēia, ʻo ia ka kūlike ʻole ma waena o kāu "uaki kino" a me kāu hana. E ʻeli hohonu kākou a ʻike pehea e hana ai kēia.
Aia kekahi mau hōʻailona koʻikoʻi e kaohi ana i kā mākou uaki kino.
1. Mālamalama: ʻO ka lā ma ke ʻano kūikawā ka hōʻailona nui. Ke pā ka mālamalama i kou mau maka i ke kakahiaka, hele kēlā hōʻailona i kahi "kikowaena hoʻomalu" i loko o ka lolo. Mai laila mai, hoʻouna ʻia ke kino holoʻokoʻa i kahi leka e hoʻomaka i ka lā, e hana. Ke hoʻi mai ʻoe mai ka hana i ka hola 7 am, ke ʻālohilohi nei ka lā. ʻOiai inā ʻoe e hoʻāʻo e hiamoe, haʻi aku kēia lā i kou lolo, "E ala aʻe, ʻaʻole kēia ka manawa e hiamoe ai."
2. Melatonin: Ua kapa ʻia hoʻi kēia ʻo ka "hormone hiamoe" a ko mākou kino e hana maoli ai. Ke pōʻeleʻele i ka pō, hoʻomaka ka pineal gland i loko o ko mākou lolo e hūnā i ka melatonin. ʻO kēia ka mea e hiamoe ai mākou. I ke ao, ua emi iki ka hūnā ʻia ʻana o kēia hormone. E noʻonoʻo, hoʻomaka ʻoe i ka hana i ka hola 10 pm. ʻO ia ka manawa e hūnā ai kou kino i ka melatonin nui loa. No laila, he mea maʻamau anei iā ʻoe ke hiamoe i ka wā e hana ana?
3.Cortisol: He hormone koʻikoʻi kēia i loko o ko kākou kino. ʻO ia ka mea e hoʻomaha ai iā kākou i ke kakahiaka. ʻO ka maʻamau, haʻahaʻa kēia hormone i ka wā e hiamoe ai kākou i ka pō a hiki i kona kiʻekiʻe ke ala kākou i ke kakahiaka. Ke hoʻāʻo kekahi e hana ana i ka pō e hiamoe i ke kakahiaka, piʻi ka pae cortisol i loko o ke kino, hiki ke hoʻopilikia nui i ka hiamoe.
I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻo ka mea e hana nei ma ʻaneʻi he hakakā nui ma waena o ke ʻano kūlohelohe o kou kino a me kāu papa hana. Ke ʻōlelo kou kino i hoʻokahi mea, haʻi aku kāu hana iā ʻoe e hana i kekahi mea ʻē aʻe.
Pehea lā e maopopo ai i ke kauka he SWSD kēia?
Ke hele ʻoe e ʻike i ke kauka, e nīnau ʻo ia iā ʻoe i kekahi mau nīnau. Eia kekahi, ʻo kekahi o nā mea nui e hana ai e ʻike pololei i kēia maʻi, ʻo ia ka mālama ʻana i kahi "puke hiamoe." E haʻi pinepine kāu kauka iā ʻoe e mālama i kēia puke moʻolelo no ʻelua pule ma ka liʻiliʻi. ʻO nā mea āu e hoʻopaʻa ai i loko:
- Ka manawa āu i moe ai a me ka manawa āu i ala ai.
- ʻEhia mau manawa āu i ala ai mai ka hiamoe?
- Pehea kou manaʻo hou/luhi i kou ala ʻana i ke kakahiaka?
- Nā mea e hiki ke hoʻopilikia i kou hiamoe ʻana, no ka laʻana, ke inu ʻoe i ke kofe, a me ka walaʻau i loko o kou lumi moe.
Hiki i ke kauka ke hoʻoholo i ka SWSD inā loaʻa iā ʻoe kēia mau hōʻailona no kahi o ʻekolu mahina i ka lālani. I kekahi manawa, hiki iā lākou ke paipai i kahi noiʻi hiamoe e ʻike inā he kumu ʻē aʻe no kāu mau hōʻailona (e like me ke ʻano e like me ka apnea hiamoe).
ʻAe, he aha nā hopena e hiki ke hana ʻia no kēia?
ʻO ka mea mua, ʻaʻohe "pila kilokilo" e ho'ōla i kēia pilikia i ka pō hoʻokahi. Akā, mai hopohopo. Nui nā ala kūpono e hoʻokele pono ai i kēia kūlana. ʻO nā pahuhopu nui o ka mālama ʻana:
- Ke hoʻonohonoho hou nei i ka uaki kino i hoʻopilikia ʻia (circadian misalignment).
- Hoʻemi i ka hiamoe i ka wā hana.
- Ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maikaʻi o ka hiamoe.
E nānā kākou i nā ʻano hana nui no kēia.
Nā hoʻololi e hiki ke hana ʻia ma ka wahi hana a me nā hoʻololi hana
Inā hiki, e kamaʻilio me kāu luna ma kāu wahi hana a ho'āʻo e hana i kēia mau hoʻololi.
- E pale iā ʻoe iho mai ka lā: Ke hoʻi ʻoe i ka home mai ka hana i ke kakahiaka, e hōʻemi i kou ʻike ʻana i ka lā i ka hiki. E ʻaʻahu i kahi aniani maka maikaʻi. E hōʻemi kēia i ka hōʻailona i kou lolo ua "ao."
- E hōʻemi i nā hana pō e pili ana: Inā hiki, e hoʻāʻo e hoʻololi i nā hana pō me nā hana ao ma kahi o ka hana ʻana i nā hana pō he nui i ka lālani. E pale i ka hana ʻana ma mua o 5 mau hana pō e pili ana.
- E hoʻomaha pono: Ma hope o kekahi mau hana pō, e hoʻomaha no ʻelua lā a ʻoi aku (48 hola) inā hiki. Hāʻawi kēia i kou kino i ka manawa e hoʻōla ai.
- Moe i ka wā hana: Inā hiki, e moe i ka wā hana no 20-30 mau minuke (e.g. i kou wā ʻaina awakea). E hoʻonui nui kēia i kou noʻonoʻo a me kou makaʻala.
- Ka hoʻohana ʻana i ka caffeine: Inā inu ʻoe i ke kofe a i ʻole ke kī, e inu wale ia i ka wā mua o ka hana. ʻO ka inu ʻana a kokoke loa i ka hana hiki ke hoʻopilikia i kou hiki ke hoʻi i ka home a hiamoe.
- Mai kalaiwa i ka wā hiamoe!: He mea weliweli loa kēia. Inā hiamoe ʻoe ma hope o ka hana, e kū a hiamoe no 15-20 mau minuke. A i ʻole e hoʻokuʻu i kekahi e kalaiwa. ʻOi aku ka waiwai o kou ola ma mua o kēlā.
Nā ala e hoʻomaikaʻi ai i ka hiamoe ma ka home
ʻOi aku ka liʻiliʻi o ka hiamoe o ka poʻe hana shift ma mua o 1-4 mau hola ma mua o ke kanaka maʻamau, no laila he mea nui e hoʻonohonoho i kāu hiamoe ma ke ʻano mua.
- E hoʻomākaukau i kou lumi moe: E hoʻolilo i kou lumi moe i pouli loa, mālie, a anuanu . E hoʻohana i nā pale mānoanoa a pouli. Inā he mālamalama e puka mai ana mai nā puka makani, e pani iā lākou.
- E hōʻemi i ka walaʻau: E kamaʻilio me kou ʻohana a noi aku iā lākou e pale i nā mea leo nui e like me ka nānā ʻana i ke TV a i ʻole ka hoʻomaʻemaʻe ʻana i ka ʻōpū i kou hiamoe ʻana. Hiki iā ʻoe ke noi iā lākou e hoʻohana i nā headphone.
- E pale i nā mea hoʻohilahila: E hoʻomālielie i kāu kelepona. He manaʻo maikaʻi nō hoʻi e kau i kahi hōʻailona "Mai Hoʻohilahila" ma kou puka.
- E hoʻokumu i kahi papa hana hiamoe: E ho'āʻo e moe a ala i ka manawa like e like me ka hiki, ʻoiai i nā lā hoʻomaha. E kōkua kēia i kou uaki kino e hoʻomaʻamaʻa i ke ʻano hou.
- Nā ʻano hiamoe maikaʻi (Sleep Hygiene): E hoʻōki i ka nānā ʻana i ke TV, kelepona, a me nā pale kamepiula ma kahi o hoʻokahi hola ma mua o ka hiamoe ʻana. E pale i nā mea e like me ka waiʻona a me ka nikotine (cigarette) no ka mea ke hoʻopilikia nei lākou i ka hiamoe.
Nā lāʻau lapaʻau ʻē aʻe
Inā ʻaʻole i hāʻawi nā ʻano hana i luna i nā hopena holomua, hiki i kāu kauka ke ʻōlelo i nā lāʻau lapaʻau ʻē aʻe.
- Hoʻōla kukui ʻālohilohi: Pili kēia i ka haka pono ʻana i loko o kahi pahu kukui kūikawā no kahi o 30 mau minuke ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ka hana. Kōkua kēia i kou uaki kino e hoʻomaʻamaʻa i ka papa hana hou.
- Nā mea hoʻohui Melatonin: Hiki iā ʻoe ke lawe i nā pila melatonin ma mua o ka hiamoe ʻana, e like me ke kuhikuhi a kāu kauka. Eia naʻe, mai hoʻohana i kēia mau mea me ka ʻole o ke kūkākūkā ʻana me ke kauka.
- Nā lāʻau hiamoe: Hiki i kēia ke kōkua iā ʻoe e hiamoe i ka wā pōkole. Eia nō naʻe, hiki iā lākou ke hoʻopili a loaʻa nā hopena ʻaoʻao, no laila e hoʻohana wale iā lākou inā i kuhikuhi ʻia e ke kauka a e like me ke kuhikuhi ʻana.
- Nā mea hoʻāla ala: Hiki i nā lāʻau lapaʻau e like me Modafinil lāua ʻo Armodafinil ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka hiamoe i ka wā hana. ʻAʻole kēia he pani no ka hiamoe. Pono hoʻi e hoʻohana ʻia kēia mau mea ma lalo o ka nānā ʻana o ke kauka.
He aha nā pilikia inā ʻaʻole mālama ʻia kēia maʻi?
ʻAʻole wale ka SWSD he pilikia hiamoe. Inā ʻaʻole mālama pono ʻia, hiki iā ia ke hana i nā pilikia koʻikoʻi i ka wā pōkole a me ka wā lōʻihi.
| Pōpilikia | He aha ka mea hiki ke hana? |
|---|---|
| Ka emi ʻana o ka pono o ka hana | Ke hana nei i nā hewa ma ka hana, ka nalowale ʻana o ka manaʻo, a me ka paʻakikī e hoʻomanaʻo. |
| Hoʻonui ʻia ka pilikia o nā ulia pōpilikia | Nā ulia kaʻa koʻikoʻi i hana ʻia e ka hiamoe. |
| Nā pilikia noʻonoʻo | ʻO ka hoʻonui ʻia o ka pilikia o ka huhū pinepine, ke kaumaha, a me ke kaumaha. |
| Ka hoʻohana ʻana i nā lāʻau lapaʻau a me ka waiʻona | ʻO ke ʻano o ka huli ʻana i ka waiʻona a i ʻole nā lāʻau lapaʻau e hiamoe ai a noho ala paha. |
Nā pilikia olakino lōʻihi
He mea nui ka hiamoe maikaʻi no ko kākou olakino holoʻokoʻa. ʻO ka ʻeha ʻana mai ka SWSD no ka manawa lōʻihi e hoʻonui ai i ka pilikia o ka loaʻa ʻana o nā maʻi koʻikoʻi ʻē aʻe.
- Ka maʻi pinepine (e.g. ke anu, ke kuni)
- Kolesterol kiʻekiʻe
- Maʻi puʻuwai
- Momona
- Nā pilikia o ka ʻōnaehana hoʻoheheʻe
- Nā pilikia o ka ʻōnaehana hānau
- ʻO ka hoʻonui ʻia o ka pilikia o kekahi mau ʻano maʻi kanesa.
No laila, mai hoʻowahāwahā iā ia me he "pilikia hiamoe wale nō." He mea nui loa ia e noʻonoʻo i kou olakino a hana i nā hana e pono ai.
He mea maʻamau i kāu mau ʻano hiamoe ke lōʻihi ka manawa e hoʻololi ai i ka wā e hoʻomaka mua ai ʻoe e hana i ka hana hoʻololi. Akā inā pilikia mau ʻoe i ka hiamoe ma hope o kekahi mau pule a i ʻole ke hiamoe nei ʻoe i ka wā e hana ana, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kipa ʻana i ke kauka no ka ʻōlelo aʻo.
Leka Lawe-Home
- ʻOiai ʻaʻole nā kānaka a pau e hana ana i nā hoʻololi e loaʻa i ka Shift Work Sleep Disorder (SWSD), he maʻi maʻamau loa ia.
- ʻO ke kumu nui o kēia, ʻo ia ka kūlike ʻole ma waena o kou uaki kino a me kāu manawa hana.
- ʻO nā hōʻailona nui ka insomnia (ʻaʻole hiki ke hiamoe i ka wā e pono ai ke hiamoe) a me ka hypersomnia (manaʻo hiamoe loa i ka wā e hana ana).
- Hiki ke mālama nui ʻia kēia kūlana ma ka hoʻonohonoho ʻana i kāu hiamoe, ka hoʻoponopono pono ʻana i kou wahi hiamoe, a me ka hoʻololi ʻana i kāu hana maʻamau.
- Inā loaʻa iā ʻoe kēia mau hōʻailona, he mea nui e ʻimi i ke aʻo lapaʻau me ka hoʻowahāwahā ʻole iā lākou. Mai ho'āʻo e mālama ponoʻī.
💬 Comments (0)
ʻAʻohe manaʻo i kau ʻia. Hoʻohui i kāu manaʻo ma ʻaneʻi no ka manawa mua.
Hoʻohui i kāu manaʻo