ඔයා කඩෙන් කන ෆ්රයිඩ් රයිස් එකේ, එහෙම නැත්නම් චොප්සි එකක තියෙන අර පොඩි, සුදු පාට, දිග කෑලි මොනවද කියලා හිතලා තියෙනවද? ගොඩක් අය ආසාවෙන් කන, කෑම එකට වෙනස්ම රසයක්, กรุบกรอบ ගතියක් එකතු කරන මේ දේ තමයි අපි බෝංචි පැළ, එහෙමත් නැත්නම් මුං ඇට පැළ (Bean Sprouts) කියලා කියන්නේ. මේවා නිකන්ම කෑම රස කරන දෙයක් විතරක් නෙවෙයි, අපේ ඇඟට ගොඩක් වටිනා සෞඛ්ය වාසි රැසක් ගෙන දෙන සුපිරි ආහාරයක් කිව්වොත් වැරදි නෑ. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ පුංචි පැළෑටියේ තියෙන ලොකු ගුණ ගැන.
මොනවද මේ බෝංචි පැළ කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, බෝංචි පැළ කියන්නේ අපි කෑමට ගන්න බෝංචි ඇට වර්ග පැළ වුණාම එන අලුත් දළු. මේවා ආසියාතික රටවල කෑම වලට නම් නැතුවම බැරි දෙයක්. විශේෂයෙන්ම මුං ඇට සහ සෝයා බෝංචි වලින් එන පැළ තමයි අපි වැඩියෙන්ම කෑමට ගන්නේ.
මේවා කඩෙන් ගන්නත් පුළුවන්, එහෙම නැත්නම් ගෙදරදීම හදාගන්නත් පුළුවන්. ඇත්තටම, හිරු එළියෙන් ඈත් කරලා, වහපු භාජනයක තිබ්බොත් මේවා හරිම ලේසියෙන් පැළ කරගන්න පුළුවන්.
බෝංචි පැළ සහ ඇල්ෆල්ෆා පැළ (Alfalfa Sprouts) අතර වෙනස
පැළ කියන්නේ ඕනෑම ශාකයක ළදරු අවස්ථාව. බෝංචි වගේම, බ්රොකොලි, අබ, ක්ලෝවර්, ඇල්ෆල්ෆා වගේ එළවළු වර්ග වලිනුත් පැළ හැදෙනවා. මුං ඇට පැළ සහ ඇල්ෆල්ෆා පැළ කියන්නේ මේ අතරින් ගොඩක් ජනප්රිය වර්ග දෙකක්. මුං ඇට පැළ ටිකක් යුෂ ගතියෙන් වැඩියි, ඒ වගේම තෙල් දාලා උයන්න (stir-fry) හරිමเหමาะයි. ඇල්ෆල්ෆා පැළ වල තණකොළ වගේ රසයක් තියෙන්නේ, ඒ නිසා සැන්ඩ්විච් වගේ දේවල් වලට තමයි වැඩියෙන්ම පාවිච්චි කරන්නේ.
බෝංචි පැළ වල තියෙන පුදුම සෞඛ්ය වාසි
මේ පුංචි පැළෑටිය විටමින් C සහ K වලින් වගේම, ප්රෝටීන් සහ තන්තු (fiber) වලින් පිරිලා තියෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ෆෝලේට් (folate), මැංගනීස්, පොස්පරස් සහ යකඩත් මේවායේ අඩංගුයි. අපි බලමු මේවා අපේ කෑම වේලට එකතු කරගැනීමෙන් ලැබෙන වාසි මොනවද කියලා.
අධිරුධිර පීඩනය පාලනයට උදව්වක්
අධිරුධිර පීඩනය, එහෙමත් නැත්නම් හයිපර්ටෙන්ෂන් `(Hypertension)` කියන තත්ත්වයෙන් ආරක්ෂා වෙන්නත්, ඒක පාලනය කරගන්නත් බෝංචි පැළ උදව් වෙන්න පුළුවන්. ඒකට හේතුව තමයි මේවායේ අඩංගු පෙප්ටයිඩ `(peptides)` කියන ප්රෝටීන් වල පුංචි පුංචි ගොඩනැගීම් ඒකක. සමහර අධ්යයන වලින් කියවෙන්නේ මේ පෙප්ටයිඩ, අධිරුධිර පීඩනයට දෙන සමහර බෙහෙත් වගේම ක්රියාත්මක වෙලා පීඩනය අඩු කරන්න උදව් වෙනවා කියලයි.
හැබැයි මේක ගොඩක් වැදගත්: ඔයා අධිරුධිර පීඩනයට ප්රතිකාර ගන්න කෙනෙක් නම්, දොස්තර මහත්තයා නියම කරපු බෙහෙත් වෙනුවට මේවා කවදාවත් ආදේශ කරන්න එපා. මේවා අතිරේකව උදව්වක් විතරයි.
පිළිකා අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන්ද?
බෝංචි පැළ වල තියෙන ප්රෝටීන වලට පිළිකා අවදානම අඩු කරන්නත් යම්තාක් දුරට හැකියාවක් තියෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම පියයුරු පිළිකා, ලියුකේමියා සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය ආශ්රිත පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම පාලනය කරන්න මේ පෝෂක කොටස් වලට පුළුවන් කියලා සමහර අධ්යයන පෙන්වා දෙනවා.
ආහාර දිරවීමට සහය වෙනවා
බෝංචි පැළ කියන්නේ තන්තු (fiber) බහුල ආහාරයක්. තන්තු කියන්නේ අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට ගොඩක් වැදගත් දෙයක්. හරියට අපේ බඩවැල් ඇතුළ හොඳට සුද්ද කරන "ඇතුළත බුරුසුවක්" වගේ තමයි තන්තු ක්රියා කරන්නේ. ඒ මගින් අපද්රව්ය ශරීරයෙන් පහසුවෙන් ඉවත් කරලා මලබද්ධය වළක්වා ගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
හදවතේ සෞඛ්යයට ගුණදායකයි
ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සමබරව තියාගෙන හදවතේ සෞඛ්යය රැකගන්නත් බෝංචි පැළ උදව් වෙනවා. දියවැඩියාව තියෙන අය යොදාගෙන කරපු පොඩි අධ්යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ, බෝංචි පැළ කෑමෙන් අපේ ශරීරයට අහිතකර, රුධිර නාල වල තැන්පත් වෙන LDL කොලෙස්ටරෝල් (නරක කොලෙස්ටරෝල්) අඩු කරන්නත්, රුධිර නාල පිරිසිදු කරන HDL කොලෙස්ටරෝල් (හොඳ කොලෙස්ටරෝල්) වැඩි කරන්නත් පුළුවන් කියලයි.
ඒ වගේම, ට්රයිග්ලිසරයිඩ `(triglycerides)` කියන රුධිරයේ තියෙන තවත් මේද වර්ගයක් අඩු කරන්නත් මේවාට හැකියාව තියෙනවා. මේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ වැඩි වුණොත් හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම ඉහළ යනවා.
ශරීරයේ දැවිල්ල (Inflammation) අඩු කරනවා
අපේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරීත්වය නියාමනය කරලා, ශරීරයේ ඇතිවෙන අනවශ්ය දැවිලි තත්ත්වයන් (inflammation) අඩු කරන්න බෝංචි පැළ වලට පුළුවන් කියලා සමහර අධ්යයන වලින් පේනවා. මේ නිසා ස්වයං ප්රතිශක්තිකරණ රෝග (autoimmune disorders), සමහර පිළිකා, තරබාරුකම සහ දියවැඩියාව වගේ තත්ත්වයන් පාලනයටත් මේක උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්.
දියවැඩියාවටත් හොඳයි
බෝංචි පැළ වල ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (glycemic index) හරිම අඩුයි. ඒ කියන්නේ මේවා කෑවට පස්සේ ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්නේ නැහැ. මුං ඇට වලට අපේ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් සහ ග්ලූකෝස් මට්ටම් නියාමනය කරන්න උදව් කරන්න පුළුවන් කියලත් සමහර අධ්යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
බෝංචි පැළ වල අඩංගු පෝෂණය ගැන බලමු
මුං ඇට පැළ කෝප්පයක (cup) විතර අඩංගු පෝෂණ කොටස් තමයි මේ.
| පෝෂක කොටස (Nutrient) | කෝප්පයක අඩංගු ප්රමාණය (Amount per Cup) |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 31 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 3 |
| මේදය (Fat) | ග්රෑම් 0 |
| කාබෝහයිඩ්රේට (Carbohydrates) | ග්රෑම් 6 |
| තන්තු (Fiber) | ග්රෑම් 2 |
| සීනි (Sugar) | ග්රෑම් 4 |
මේවට අමතරව, බෝංචි පැළ කියන්නේ ප්රතිඔක්සිකාරක `(antioxidants)` වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් අපේ ශරීරයේ සෛල වලට වෙන හානිය වළක්වනවා වගේම, පිළිකා සහ හෘද රෝග අවදානම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා. විශේෂයෙන්ම විටමින් C, කැල්සියම් සහ යකඩත් බෝංචි පැළ වල හොඳින් අඩංගුයි.
මේවා කෑමට ගන්නෙ කොහොමද? ගෙදරදීම හදාගන්න පුළුවන්ද?
බෝංචි පැළ ඔයාට අමුවෙන් වුණත් කන්න පුළුවන්, උයලත් කන්න පුළුවන්. හැබැයි උයලා කන එක තමයි වඩාත්ම ආරක්ෂිත. ඒ ගැන අපි පස්සේ කතා කරමු.
උයනවා නම්, තෙල් දාලා stir-fry කරලා, නූඩ්ල්ස් එක්ක, එහෙම නැත්නම් කැරට්, බෙල් පෙපර් වගේ එළවළු එක්ක එකතු කරලා හදාගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ඔයාගේ සලාද එකට උඩින් ඉහලා අමුවෙන් වුණත් කන්න පුළුවන්. මේවා ඉක්මනට නරක් වෙන නිසා, අරන් ආව ගමන් ශීතකරණයේ (fridge) දාලා තියන එක තමයි හොඳම.
කඩෙන් ගද්දි, සුදු පාටට, දිලිසෙන ගතියට තියෙන, කහ පාට තුඩක් තියෙන පැළ තෝරගන්න. නරක සුවඳක් එන, ඇලෙන සුළු ගතියක් තියෙන ඒවා ගන්න එපා. හොඳම විදිහ තමයි එක පැළයක් අරන් දෙකට කඩලා බලන එක. අලුත් පැළයක් නම් "ටක්" ගාලා සද්දයක් එක්ක ලේසියෙන්ම කැඩෙනවා.
ගෙදරදීම පැළ හදාගන්නේ මෙහෙමයි
1. පළමුවෙන්ම, පැළ කරගන්න අවශ්ය මුං ඇට (sprouting seeds) ග්රෑම් 50ක් විතර අරන් හොඳට හෝදන්න.
2. ඊටපස්සේ, ඇල්මැරුණු වතුර එකක දාලා, කාමර උෂ්ණත්වයේ රැයක් පෙඟෙන්න තියන්න.
3. පෙඟුණු ඇට ටික වතුර බේරලා, වීදුරු බෝතලයකට දාලා, බෝතලයේ කට රෙදි කෑල්ලකින් (cheesecloth) වහන්න.
4. දවසකට දෙතුන් පාරක් ක්ලෝරීන් නැති වතුර (උල්පත් වතුර වගේ) ටිකක් ඉහලා, බෝතලය හිමින් කරකවලා ඇට ටික එහා මෙහා කරන්න. මේ බෝතලය අඳුරු තැනක තියන්න ඕන. දවස් 3ත් 7ත් අතර කාලයකදී මේවා පැළ වෙන්න පටන් ගනියි.
5. පැළ හොඳට වැඩුනම, වතුර බේසමකට දාලා ඇටවල පොතු සහ මුල් අයින් කරගන්න.
6. පැළ ටික පෙරණයකට දාලා වතුර හොඳට බේරෙන්න තියලා, පාවිච්චියට ගන්න. නැත්නම් වාතය නොවදින විදිහට ප්ලාස්ටික්/වීදුරු භාජනයක දාලා ශීතකරණයේ තියාගන්න.
බෝංචි පැළ කද්දි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල් තියෙනවද?
ඔව්, මේක ගොඩක් වැදගත්. බෝංචි පැළ රසවත් සහ ගුණවත් වුණාට, සමහර වෙලාවට මේවායේ අපිට අහිතකර විෂබීජ තියෙන්න පුළුවන්. පැළ හැදෙන්න අවශ්ය උණුසුම්, තෙතමනය සහිත පරිසරයම තමයි සැල්මොනෙල්ලා `(Salmonella)` සහ ලිස්ටීරියා `(Listeria)` වගේ බැක්ටීරියා වර්ග බෝ වෙන්නත් හොඳම පරිසරය.
ඇටයේ විෂබීජ තිබුණොත්, පැළවෙනකොට ඒ විෂබීජ වේගයෙන් බෝවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, මේවා කෑමට ගන්න ආරක්ෂිතම ක්රමය තමයි හොඳින් පිසීම. පිසිනකොට මේ අහිතකර බැක්ටීරියා විනාශ වෙලා යනවා.
ඔයා ගෙදර පැළ හදනවා නම්, ලෙඩ රෝග වලින් තොරයි කියලා සහතික කරපු ඇට වර්ග (pathogen-free seeds) මිලදී ගන්න. ඒ වගේම පැළ වල පුස් හෝ ඇලෙන සුළු ගතියක් තියෙනවද කියලා හොඳට බලන්න. එහෙම දෙයක් දැක්කොත්, සම්පූර්ණ තොගයම අයින් කරන්න.
අමුවෙන් බෝංචි පැළ කෑමෙන් වළකින්න ඕන කවුද?
අමුවෙන් බෝංචි පැළ කෑවොත්, සමහර අයට අනිත් අයට වඩා දරුණුවට රෝගී තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. පහත සඳහන් අය කිසිම වෙලාවක අමුවෙන් බෝංචි පැළ කන්න හොඳ නෑ.
| අමුවෙන් කෑමෙන් වැළකිය යුතු අය |
|---|
| කුඩා ළමයි |
| වයසක අය (වැඩිහිටියන්) |
| ප්රතිශක්තිය අඩු අය (උදා: පිළිකා රෝගීන්, HIV ආසාදිතයින්) |
| ගර්භණී මව්වරුන් |
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බෝංචි පැළ කියන්නේ පෝෂණයෙන් ඉතා ඉහළ, සෞඛ්ය වාසි රැසක් තියෙන ආහාරයක්.
- නමුත්, මේවායේ අහිතකර විෂබීජ අඩංගු වෙන්න පුළුවන් නිසා, කෑමට ගන්න ආරක්ෂිතම සහ හොඳම ක්රමය වන්නේ හොඳින් පිසීමයි.
- කුඩා ළමයි, වයසක අය, ගර්භණී මව්වරුන් සහ ප්රතිශක්තිය අඩු අය අනිවාර්යයෙන්ම අමුවෙන් බෝංචි පැළ කෑමෙන් වැළකිය යුතුයි.
- කඩෙන් මිලදී ගැනීමේදී හැමවිටම නැවුම්, පිරිසිදු පෙනුමක් ඇති පැළ තෝරාගෙන, ශීතකරණයේ ගබඩා කරන්න.
- ඔබට අධිරුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව වැනි රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම්, ඔබේ ආහාර රටාවට විශාල වෙනසක් කිරීමට පෙර, ඒ ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කිරීම ඉතා වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න