ඔයා 'ක්විනෝවා' (Quinoa) ගැන අහලා තියෙනවද? සමහරවිට සුපර්මාකට් එකකදී දැකලා ඇති, නැත්නම් නිරෝගී කෑම ගැන උනන්දු යාළුවෙක්ගෙන් හරි අහලා ඇති. මේ දවස්වල ලංකාවෙත් ගොඩක් දෙනෙක් අතර කතාබහට ලක්වෙන මේ පුංචි ඇට වර්ගය ඇත්තටම මොකක්ද? මේක කෑමට ගන්න එකෙන් අපේ ශරීරයට ලැබෙන වාසි මොනවද? අපි මේ ගැන සරලව, පැහැදිලිව, හරියටම යාළුවෙක්ට කියල දෙනවා වගේ කතා කරමු.
ක්විනෝවා කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
ක්විනෝවා කියන්නේ අවුරුදු 5,000කටත් වඩා පැරණි ඉතිහාසයක් තියෙන, දකුණු ඇමරිකාවේ ඇන්ඩීස් කඳුකර ප්රදේශවල වවපු පැළෑටියක ඇට වර්ගයක්. අපි මේක ධාන්යයක් වගේ පාවිච්චි කළාට, ඇත්තටම මේක ඇටයක්. මේකේ තියෙන පෝෂණ ගුණය කොච්චර ඉහළද කියනවා නම්, හිතන්නකෝ, NASA ආයතනය පවා අභ්යවකාශගාමීන්ගේ දිගු ගමන් සඳහා මේක පෝෂණීය ආහාරයක් විදියට පාවිච්චි කරනවා!
මේකේ තියෙන ලොකුම විශේෂත්වයක් තමයි, ශාකමය ආහාරයක් වුණත්, මේක 'සම්පූර්ණ ප්රෝටීනයක්' (complete protein) වීම. සරලවම කිව්වොත්, අපේ ශරීරයේ පේශි, අස්ථි, සම වගේ හැමදේම හදන්න ප්රෝටීන් ඕනනේ. මේ ප්රෝටීන් හැදිලා තියෙන්නේ 'ඇමයිනෝ ඇසිඩ්' (amino acids) කියන පුංචි පුංචි කොටස් වලින්. මේවායින් අත්යවශ්යම වර්ග 9ක් තියෙනවා, අපේ ඇඟට හදාගන්න බැරි, කෑම වලින්ම ගන්න ඕන. ගොඩක් ශාකමය කෑමවල මේ 9ම එකට නෑ. හැබැයි ක්විනෝවා වල විශේෂත්වය තමයි, මේ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ ඇසිඩ් 9ම ඒකෙ තියෙන එක.
ක්විනෝවා කෑමෙන් ලැබෙන සෞඛ්ය වාසි මොනවද?
ක්විනෝවා අපේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න එකෙන් ලැබෙන සෞඛ්ය ප්රතිලාභ නම් කිහිපයක්ම තියෙනවා.
රෝගාබාධ වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව්වක්
අපි කන ගොඩක් ධාන්ය වර්ග (උදාහරණයක් විදියට පාන් පිටි) පිරිපහදු කරද්දී (refined) ඒවයේ තියෙන වටිනා කෙඳි (fiber), යකඩ, විටමින් වර්ග ගොඩක් නැතිවෙලා යනවා. හැබැයි ක්විනෝවා කියන්නේ ඒ වගේ පිරිපහදු නොකරපු 'සම්පූර්ණ ධාන්යයක්' (whole grain) වගේ ක්රියා කරන ආහාරයක්. මේ වගේ සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග කෑමට එකතු කරගන්න එක දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ සමහර පිළිකා අවදානම අඩුකරගන්න උදව් වෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
ආහාර දිරවීමේ පද්ධතියට හිතකරයි
ක්විනෝවා වල තන්තු හෙවත් කෙඳි (fiber) හොඳටම අඩංගු වෙනවා. මේ කෙඳි නිසා මලබද්ධය වගේ තත්ත්වයන් වළක්වා ගන්න සහ පාලනය කරන්න ලොකු උදව්වක් වෙනවා. ඒ වගේම බඩවැල් ආශ්රිත පිළිකා අවදානම අඩු කරන්නත් මේක දායක වෙන්න පුළුවන්. තව වැදගත් දෙයක් තමයි, කෙඳි වැඩිපුර තියෙන කෑමක් ගත්තම බඩ පිරුණු ගතියක් වැඩි වෙලාවක් දැනෙනවා. ඉතින්, අනවශ්ය විදියට කන එක පාලනය වෙලා, ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්නත් මේක හොඳ උදව්වක්.
හදවතේ සෞඛ්යයට ගුණදායකයි
නිරෝගී බරක් පවත්වාගන්න එක හදවතේ සෞඛ්යයට ගොඩක් වැදගත් කියලා අපි දන්නවනේ. ක්විනෝවා වල තියෙන කෙඳි, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සහ සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න උදව් කරනවා. මේ නිසා දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග අවදානම අඩු වෙනවා. ඊට අමතරව, ක්විනෝවා වල 'ප්රතිඔක්සිකාරක' (antioxidants) කියන සංඝටකත් බහුලයි. මේවායින් කරන්නේ අපේ ශරීරයේ සෛල වලට වෙන හානි වළක්වන එක. ඉතින්, මේ වගේ ප්රතිඔක්සිකාරක බහුල ආහාර වේලක් හෘද රෝග අවදානම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
ක්විනෝවා වල අඩංගු පෝෂණය ගැන බලමු
ක්විනෝවා කියන්නේ මේ වගේ වටිනා පෝෂක ගණනාවක හොඳ ප්රභවයක්:
- ෆෝලේට් (Folate)
- යකඩ (Iron)
- තයමින් (Thiamine)
- කොපර් (Copper)
- මැග්නීසියම් (Magnesium)
- මැන්ගනීස් (Manganese)
- පොස්පරස් (Phosphorus)
- පොටෑසියම් (Potassium)
- සින්ක් (Zinc)
දැන් බලන්න, පිසූ ක්විනෝවා කෝප්ප භාගයක (1/2 cup) දළ වශයෙන් අඩංගු පෝෂණ ප්රමාණයන්.
| පෝෂක කොටස | ප්රමාණය (දළ වශයෙන්) |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 111 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 4 |
| මේදය (Fat) | ග්රෑම් 2 |
| කාබෝහයිඩ්රේට (Carbohydrates) | ග්රෑම් 20 |
| කෙඳි (Fiber) | ග්රෑම් 3 |
| සීනි (Sugar) | ග්රෑම් 1 |
වැදගත්: යම් රෝගී තත්ත්වයක් (උදා: දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග) නිසා ඔබේ ආහාර පාලනය කරනවා නම්, ක්විනෝවා වැනි නව ආහාරයක් ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීම ඉතාම වැදගත්.
සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු
මේ දවස්වල 'සුපිරි කෑමක්' (superfood) විදියට ක්විනෝවා ජනප්රිය නිසා, සමහර කෑම නිෂ්පාදන සමාගම් මේක එයාලගේ අලෙවිකරණයට පාවිච්චි කරනවා. 'ක්විනෝවා චොක්ලට් බාර්', 'සීනි එකතු කරපු ක්විනෝවා සීරියල්' වගේ දේවල් දැක්කම රැවටෙන්න එපා. ඒවයේ ක්විනෝවා පොඩ්ඩක් තිබුණට, සීනි අධික වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, පැකට් කරපු ඕනම ක්විනෝවා නිෂ්පාදනයක් ගන්න කලින්, ඒකෙ තියෙන පෝෂණ තොරතුරු (nutrition facts) ලේබලය හොඳට කියවලා බලන්න.
ක්විනෝවා හරියටම හදාගන්නේ කොහොමද?
ක්විනෝවා හරියට හැදුවේ නැත්නම් පොඩි තිත්ත රසයක් එන්න පුළුවන්. ඒකට හේතුව තමයි ඒකෙ ඇට වටේ තියෙන 'සැපොනින්' (saponin) කියන ස්වභාවික ආවරණය. ඒ නිසා උයන්න කලින් හොඳට සෝදන එක අනිවාර්යයි. ක්විනෝවා ෆ්ලේක්ස් (Quinoa flakes) කියන්නේ ක්විනෝවා ඇට තලපලා හදාගත්ත දෙයක්. ඒක නම් ගොඩක් ඉක්මනට හදාගන්න පුළුවන්.
සාමාන්ය විදියට ක්විනෝවා පිසගන්නා ආකාරය
මේ විදියට හැදුවම පිසූ ක්විනෝවා කෝප්ප 3ක් විතර හදාගන්න පුළුවන්.
1. නොපිසූ ක්විනෝවා කෝප්ප 1ක් සිහින් දැලක් තියෙන පෙණේරයකට දාලා, හොඳින් ගලා යන වතුර යට තත්පර 30ක් වත් සෝදන්න. මේක තිත්ත රස නැති කරන්න ගොඩක් වැදගත්.
2. භාජනයකට වතුර කෝප්ප 2ක් සහ සෝදාගත් ක්විනෝවා දාලා නටනකම් රත් කරන්න.
3. වතුර නැටුවට පස්සේ, ගින්දර අඩු කරලා, වතුර සම්පූර්ණයෙන්ම හිඳෙනකම් විනාඩි 10-20ක් විතර පිසගන්න.
4. දැන් ලිපෙන් බාලා, භාජනය වහලා තව විනාඩි 5ක් විතර තම්බෙන්න (steam) තියන්න. ඊට පස්සේ ගෑරප්පුවකින් පොඩ්ඩක් ඇවිස්සුවම ඇට එකිනෙකට ඇලෙන්නේ නැතුව ලස්සනට තියේවි.
උදෑසන ආහාරයට 'ක්විනෝවා ෆ්ලේක්ස්' හදමු
මේක හරියට instant oatmeal හදනවා වගේ හරිම ලේසියි.
1. භාජනයකට කිරි කෝප්ප 1ක් සහ වතුර කෝප්ප 1ක් දාලා නටනකම් රත් කරන්න.
2. ඒ අතරතුර, වියළි තාච්චියක ක්විනෝවා ෆ්ලේක්ස් (quinoa flakes) කෝප්ප 1ක් දාලා රන්වන් පාට වෙනකම් පොඩ්ඩක් බැදගන්න (toast). මේකෙන් තිත්ත රසය තවත් අඩුවෙලා, මිහිරි රසයක් එකතු වෙනවා.
3. දැන් බැදගත් ක්විනෝවා ෆ්ලේක්ස් ටික නටන කිරි/වතුර මිශ්රණයට දාලා හොඳට කලවම් කරන්න. විනාඩියක් දෙකක් පිසෙන්න හැරලා ආයෙත් කලවම් කරන්න.
4. ඔයා කැමති විදියට කෙසෙල්, බෙරි වර්ග, කජු වගේ ඇට වර්ග, නැත්නම් තව කිරි ටිකක් එකතු කරලා රස විඳින්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ක්විනෝවා කියන්නේ ශරීරයට අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ ඇසිඩ් 9ම අඩංගු 'සම්පූර්ණ ප්රෝටීනයක්'.
- මේකෙ කෙඳි, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ බහුල නිසා හදවතේ සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්යයට ඉතාම හිතකරයි.
- පිසීමට පෙර ක්විනෝවා හොඳින් සේදීම අනිවාර්යයි. එසේ නොකළහොත් තිත්ත රසයක් ඇතිවිය හැකියි.
- පැකට් කරන ලද, සීනි එකතු කළ ක්විනෝවා නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීමේදී ප්රවේශම් වන්න. හැමවිටම පෝෂණ ලේබලය පරීක්ෂා කරන්න.
- ක්විනෝවා යනු බත් වෙනුවට, සලාද වලට හෝ උදෑසන ආහාරයක් ලෙස විවිධ ආකාරවලින් ඔබේ ආහාර වේලට එක් කරගත හැකි ඉතා පෝෂණීය විකල්පයකි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න