ක්විනෝවා (Quinoa — උච්චාරණය කරන්නේ 'කීන්-වා' යනුවෙනි) කියන්නේ අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල (Essential Amino Acids) නවයම අඩංගු වන, ග්ලූටන් රහිත (Gluten-free), ඉතා ඉහළ ප්රෝටීන් සහ තන්තු (Fiber) ප්‍රමාණයක් සහිත පෝෂණීය ශාක බීජ වර්ගයක්. සතියකට විතර කලින් තමන්ගේ රුධිරයේ සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් වාර්තා පෙන්වන්න මගේ සායනයට ආපු කාන්ති මහත්මිය, මම ඇයගේ රුධිර පීඩනය සහ බර පරීක්ෂා කරන අතරතුර හරිම උනන්දුවෙන් ප්‍රශ්නයක් ඇහුවා. "ඩොක්ටර්, මට දවල්ට බත් පිඟානක් කෑවම හවස් වෙනකොට පුදුම නිදිමතක් සහ බඩගින්නක් එන්නේ; දුව සුපර්මාකට් එකෙන් 'ක්විනෝවා' කියලා පැකට් එකක් ගෙනත් දුන්නා බත් වෙනුවට කන්න කියලා, ඒක ඇත්තටම අපේ ඇඟට හොඳ කෑමක්ද?" කියලා ඇය විමසුවා. මම ඇයගේ වාර්තා පරීක්ෂා කරලා බලලා, මේ ආහාරයෙන් රුධිරයේ සීනි පාලනයට ලැබෙන විද්‍යාත්මක වාසි ගැනත්, ඒක තිත්ත රස නැතුව ගෙදරදී හදාගන්න විදිහ ගැනත් පැහැදිලි කරලා දුන්නා. ඇත්තම කියන්න, ඔයාත් සුපර්මාකට් එකේදී හරි අන්තර්ජාලයේදී හරි මේ 'ක්විනෝවා' කියන නම දැකලා "මොකක්ද මේ කෑම? මේකෙන් ඇත්තටම බරයි සීනියි අඩුවෙනවද?" කියලා කල්පනා කරලා තියෙනවා නේද? එහෙනම් අපි අද මේ සුපිරි ආහාරය ගැන හැමදේම හරිම සරලව කතා කරමු.
📌 ප්රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයක් (Complete Protein): සාමාන්‍ය ශාකමය ආහාරවල නැති, මස් සහ බිත්තරවල පමණක් දකින අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල 9ම ක්විනෝවා වල අඩංගු වෙනවා.
- දියවැඩියාව සහ බර පාලනයට කදිමයි: මෙහි ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - GI) අඩු නිසාත්, තන්තු (Fiber) බහුල නිසාත් ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්නේ නැතුව බඩ පිරුණු ගතිය වැඩි වෙලාවක් රඳවා තබනවා.
- සේදීම අනිවාර්යයි: ක්විනෝවා ඇට වටේට ස්වභාවිකව තියෙන 'සැපොනින්' (Saponin) කියන තිත්ත ආවරණය ඉවත් වෙන්න නම්, උයන්න කලින් සිහින් දැල් පෙණේරයකට දාලා වතුරෙන් හොඳටම සෝදන්න ඕනේ.
- බත් වෙනුවට ආදේශකයක්: හරියටම බත් උයනවා වගේ විනාඩි 15කින් හදාගෙන, අපේ ලංකාවේ එළවළු, මාළු හෝ මස් ව්‍යංජන එක්ක රසවත්ව ආහාරයට ගන්න පුළුවන්.
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරන්න
ක්විනෝවා කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
ගොඩක් අය මේක ඉංග්‍රීසි අකුරු දිහා බලලා 'ක්විනෝවා' කියලා කිව්වට, ලෝකයේ මේක නිවැරදිව උච්චාරණය කරන්නේ 'කීන්-වා' (KEEN-wah) කියලයි. මේක අද ඊයේ හොයාගත්ත කෑමක් නම් නෙවෙයි! මීට අවුරුදු 5,000කටත් වඩා ඈත අතීතයේ ඉඳන් දකුණු ඇමරිකාවේ ඇන්ඩීස් (Andes) කඳුකර ප්‍රදේශවල ජීවත් වුණු ඉන්කා (Inca) ශිෂ්ටාචාරයේ මිනිස්සු වගා කරපු Chenopodium quinoa කියන ශාකයේ බීජ තමයි මේ. එයාලා මේකට කිව්වේ "සියලුම ධාන්‍යවල මව" (Mother of all grains) කියලයි.
හැබැයි ඔයා දන්නවද හරිම පුදුම හිතෙන කාරණාවක්? අපි මේක බත් හෝ ඕට්ස් (Oats) වගේ ධාන්‍යයක් විදිහට උයලා කෑවට, උද්භිද විද්‍යාත්මකව ගත්තම ක්විනෝවා කියන්නේ තණකොළ කුලයට අයිති ධාන්‍යයක් (True cereal grain) නෙවෙයි! මේක නිවිති (Spinach) සහ බීට්‍රූට් අයිති වෙන ශාක කුලයටම අයිති පැළෑටියකින් ලැබෙන පුංචි ඇට වර්ගයක් (Seed / Pseudocereal). ධාන්‍යයක් වගේ පිසගෙන කන නිසා අපි මේකට 'ව්‍යාජ ධාන්‍යයක්' (Pseudocereal) කියලා කියනවා. මේකේ තියෙන ඉහළම පෝෂණ ගුණය සහ පහසුවෙන් වගා කිරීමේ හැකියාව නිසා, NASA ආයතනය පවා අභ්‍යවකාශගාමීන්ගේ දිගුකාලීන අභ්‍යවකාශ ගමන් සඳහා සුදුසුම ආහාරයක් විදිහට ක්විනෝවා තෝරාගෙන තියෙනවා! හරිම පුදුමයි නේද?
වෛද්‍යවරු සහ පෝෂණවේදීන් විදිහට අපි ක්විනෝවා වලට මෙච්චර විශේෂ තැනක් දෙන්න ලොකුම හේතුව තමයි මේක 'සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයක්' (Complete Protein) වීම. අපි මේක පොඩ්ඩක් සරලව තේරුම් ගමුකෝ. අපේ ඇඟේ මාංශ පේශි (Muscles) ශක්තිමත් වෙන්න, හෝමෝන සහ එන්සයිම හැදෙන්න, සම සහ හිසකෙස් නිරෝගීව තියාගන්න ප්රෝටීන් නැතුවම බෑනේ. මේ ප්රෝටීන් හැදිලා තියෙන්නේ 'ඇමයිනෝ අම්ල' (Amino acids) කියන පුංචි ගඩොල් කැට වගේ කොටස් 20කින්. මේ අතරින් අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල (Essential amino acids) 9ක් තියෙනවා; ඒ 9 අපේ ශරීරයට ඉබේ හදාගන්න බෑ, අනිවාර්යයෙන්ම අපි කන කෑම වලින්ම ඇඟට ලැබෙන්න ඕනේ. සාමාන්‍යයෙන් බත්, තිරිඟු, පරිප්පු, බෝංචි වගේ ශාකමය කෑම වල මේ ඇමයිනෝ අම්ල 9ම එකට පිහිටන්නේ නෑ (උදාහරණයක් විදිහට ධාන්‍ය වල Lysine කියන ඇමයිනෝ අම්ලය අඩුයි). හැබැයි ක්විනෝවා වල මේ අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල 9ම හරියටම අඩංගු වෙනවා! ඒ නිසා මස්, මාළු හෝ බිත්තර නොකන නිර්මාංශ (Vegetarian / Vegan) අයට වගේම, ව්‍යායාම කරන සහ මාංශ පේශි වර්ධනය කරගන්න උත්සාහ කරන ඔයාටත් මේක රත්තරන් වටින ආහාරයක්. දැන් ඔයාට පැහැදිලියි නේද ඇයි මේකට 'සුපිරි කෑමක්' (Superfood) කියන්නේ කියලා?
ක්විනෝවා කෑමෙන් ලැබෙන සෞඛ්ය වාසි මොනවද?
වෙළඳපොළේ සුදු ක්විනෝවා (White quinoa), රතු ක්විනෝවා (Red quinoa) සහ කළු ක්විනෝවා (Black quinoa) වගේම මේ තුනම කලවම් කරපු පැකට් (Tricolor quinoa) දකින්න තියෙනවා. මේ කොයි වර්ගය ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගත්තත්, ඔයාගේ ශරීරයට ලැබෙන සායනික වාසි ගණනාවක් තියෙනවා:
රෝගාබාධ වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව්වක්
අපි එදිනෙදා කන සුදු බත්, පාන් පිටි (Refined wheat flour) වගේ පිරිපහදු කරපු ධාන්‍ය වර්ග නිෂ්පාදනය කරද්දී, ඒ ඇටයේ පිටත තියෙන වටිනාම නිවුඩ්ඩ (Bran) සහ කළලය (Germ) ඉවත් වෙලා යනවා. එතකොට ඉතුරු වෙන්නේ පිෂ්ඨය විතරයි. හැබැයි ක්විනෝවා කියන්නේ කිසිම පිරිපහදු කිරීමකට ලක් නොකරපු 'සම්පූර්ණ ධාන්‍යමය ආහාරයක්' (Whole grain food). මේකේ ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - GI) තියෙන්නේ 53ක් වගේ අඩු අගයකයි. ඒ කියන්නේ ඔයා ක්විනෝවා කෑවම, සුදු බත් කෑවා වගේ එකපාරටම ලේ වල සීනි මට්ටම අහසට නගින්නේ නෑ! හිමින් සැරේ තමයි සීනි ලේ වලට එකතු වෙන්නේ. මේ නිසා දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) පාලනය කරගන්නත්, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin resistance) අඩු කරගන්නත් මේක ලොකු පිටිවහලක් වෙනවා.
ඒ වගේම ක්විනෝවා වල ක්වර්සෙටින් (Quercetin) සහ කැම්ප්ෆෙරෝල් (Kaempferol) කියන ප්‍රබල ශාකමය ප්රතිඔක්සිකාරක (Flavonoid antioxidants) ඉතා ඉහළ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. මේවායින් අපේ ශරීරය ඇතුළේ ඇතිවෙන නිදන්ගත සෛලීය ප්‍රදාහයන් (Chronic inflammation) පාලනය කරලා, සෛල වලට සිදුවන ඔක්සිකාරක හානි වළක්වනවා.
ආහාර දිරවීමේ පද්ධතියට හිතකරයි
ඔයාට නිතරම බඩ වේලන ගතිය හෙවත් මලබද්ධය (Constipation) තියෙනවද? නැත්නම් කෑම කෑවට පස්සේ බඩ පුරවලා දානවද? ක්විනෝවා වල දියවෙන සහ නොදියවෙන තන්තු (Soluble and Insoluble Fiber) බහුලව තියෙන නිසා, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා ආහාර ගමන් කිරීම පහසු කරවලා මලබද්ධය වළක්වනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, මේ තන්තු අපේ බඩවැල්වල ජීවත් වෙන හිතකර බැක්ටීරියාවන්ට (Good gut bacteria / Microbiome) හොඳ ආහාරයක් (Prebiotic) විදිහට ක්‍රියා කරලා බඩවැල්වල සෞඛ්‍යය රැකදෙනවා.
තවත් විශේෂම දෙයක් තමයි, ක්විනෝවා වල ග්ලූටන් (Gluten) ප්‍රෝටීනය කොහෙත්ම අඩංගු වෙන්නේ නෑ! ඒ නිසා තිරිඟු පිටි කෑවම බඩේ අමාරු හැදෙන සීලියැක් රෝගය (Celiac disease) හෝ ග්ලූටන් අසාත්මිකතාවය (Gluten sensitivity) තියෙන අයට කිසිම බයක් නැතුව කන්න පුළුවන් හොඳම විකල්පයක් තමයි මේක. ඒ වගේම ප්රෝටීන් සහ තන්තු දෙකම එකට තියෙන නිසා, පොඩි ප්‍රමාණයක් කෑවත් පැය ගාණක් යනකම් බඩ පිරුණු ගතිය (Satiety) දැනෙනවා. ඉතින් සැරින් සැරේ බිස්කට්, කෙටි කෑම කන එක ඉබේම නැවතිලා ශරීරයේ බර අඩු කරගන්න (Weight loss) උත්සාහ කරන ඔයාට වැඩේ ගොඩක් ලේසි වෙනවා!
හදවතේ සෞඛ්‍යයට ගුණදායකයි
අපේ හදවත නිරෝගීව තියාගන්න නම් රුධිරයේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (LDL Cholesterol) සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම පාලනය කරගන්න ඕනේ කියලා ඔයා දන්නවානේ. ක්විනෝවා වල තියෙන දියවෙන තන්තු (Soluble fiber) අපේ බඩවැල් තුළදී පිත අම්ල (Bile acids) සහ කොලෙස්ටරෝල් එක්ක බැඳිලා ඒවා ලේ වලට උරාගන්න එක අඩු කරනවා. ඊට අමතරව මේකේ තියෙන මැග්නීසියම් (Magnesium) සහ පොටෑසියම් (Potassium) කියන ඛනිජ ලවණ දෙක රුධිර නාලවල බිත්ති ලිහිල් කරලා රුධිර පීඩනය (Blood pressure) යහපත් මට්ටමක පවත්වා ගන්න උදව් වෙනවා.
විකිරණ (Radiation) සහ කීමෝතෙරපි ප්‍රතිකාර නිසා ඇතිවන සමේ දැවිල්ල සහ ඔක්කාරය සමනය කිරීමට විශේෂයෙන් නිර්මාණය කළ මෘදු සායනික සත්කාරය.
වැඩි විස්තර බලන්න →ක්විනෝවා වල අඩංගු පෝෂණය ගැන බලමු
අපි කලිනුත් කතා කළා නේද මේ පුංචි ඇටය ඇතුළේ පෝෂක ගබඩාවක්ම හැංගිලා තියෙනවා කියලා? හොඳින් පිසගත් ක්විනෝවා කෝප්ප භාගයක (ග්‍රෑම් 90-100ක පමණ ප්‍රමාණයක) දළ වශයෙන් අඩංගු වෙන පෝෂණ අගයන් මෙන්න මේ වගේ:
- ශක්තිය (Calories): කැලරි 111
- ප්රෝටීන් (Protein): ග්‍රෑම් 4.1 (සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්)
- කාබෝහයිඩ්‍රේට (Carbohydrates): ග්‍රෑම් 19.7 (සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට)
- ආහාරමය තන්තු (Dietary Fiber): ග්‍රෑම් 2.6 - 3.0
- මේදය (Fat): ග්‍රෑම් 1.8 (මෙහි ඔමේගා-3 වැනි හිතකර අසංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු වේ)
- සීනි (Sugar): ග්‍රෑම් 1කටත් වඩා අඩුයි
- අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ: ෆෝලේට් (Folate / Vitamin B9), යකඩ (Iron), මැග්නීසියම් (Magnesium), සින්ක් (Zinc), මැන්ගනීස් (Manganese), පොස්පරස් (Phosphorus), පොටෑසියම් (Potassium), කොපර් (Copper) සහ විටමින් B1 (Thiamine), B2, B6.
ගොඩක් දෙනෙක් අපෙන් අහන ප්‍රශ්නයක් තමයි "ඩොක්ටර්, අපේ ලංකාවේ සුදු බත් සහ රතු කැකුළු බත් එක්ක බැලුවම ක්විනෝවා වල ඇත්තටම ලොකු වෙනසක් තියෙනවද?" කියන එක. මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට පැහැදිලිවම බලාගන්න පුළුවන් පිසූ ආහාර ග්‍රෑම් 100ක පෝෂණ වෙනස සහ ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය අනුව ඒ වෙලාවට ඔයා කරන්න ඕනේ දේවල් මොනවද කියලා:
| පෝෂණ සංඝටකය / ගුණාංගය (පිසූ ආහාර 100g ක) | ක්විනෝවා (Cooked Quinoa) / සුදු බත් (Cooked White Rice) / රතු කැකුළු බත් (Cooked Red Rice) / ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට ලැබෙන ප්‍රයෝජනය සහ කළ යුතු දේ |
|---|---|
| ප්රෝටීන් ප්රමාණය (Protein) | ක්විනෝවා (Cooked Quinoa): ග්‍රෑම් 4.4g (ඇමයිනෝ අම්ල 9ම සහිතයි) සුදු බත් (Cooked White Rice): ග්‍රෑම් 2.7g (අසම්පූර්ණ ප්රෝටීන්) රතු කැකුළු බත් (Cooked Red Rice): ග්‍රෑම් 2.6g (අසම්පූර්ණ ප්රෝටීන්) ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට ලැබෙන ප්‍රයෝජනය සහ කළ යුතු දේ: මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ බර අඩු කරගැනීමට ක්විනෝවා ඉතා ඉහළ දායකත්වයක් ලබා දෙයි. බිත්තර, මස් හෝ මාළු සමඟ එක්කර ගැනීමෙන් ප්රෝටීන් අවශ්‍යතාවය පහසුවෙන් සම්පූර්ණ කරගත හැක. |
| ආහාරමය තන්තු (Fiber) | ක්විනෝවා (Cooked Quinoa): ග්‍රෑම් 2.8g සුදු බත් (Cooked White Rice): ග්‍රෑම් 0.4g (ඉතා අවමයි) රතු කැකුළු බත් (Cooked Red Rice): ග්‍රෑම් 1.8g ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට ලැබෙන ප්‍රයෝජනය සහ කළ යුතු දේ: සුදු බත් වලට වඩා 7 ගුණයක තන්තු ක්විනෝවා වල ඇත. මලබද්ධයට සහ කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට ඉතා ගුණදායකයි. |
| ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - GI) | ක්විනෝවා (Cooked Quinoa): ~53 (අඩු අගයකි - Low GI) සුදු බත් (Cooked White Rice): ~73 (ඉහළ අගයකි - High GI) රතු කැකුළු බත් (Cooked Red Rice): ~55 - 68 (මධ්‍යම අගයකි) ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට ලැබෙන ප්‍රයෝජනය සහ කළ යුතු දේ: දියවැඩියා රෝගීන්ට සහ ආහාරයෙන් පසු නිදිමත ගතිය එන අයට සුදු බත් වෙනුවට ක්විනෝවා හෝ රතු බත් භාවිතා කිරීම නිර්දේශ කරනවා. |
| ඛනිජ ලවණ (යකඩ සහ මැග්නීසියම්) | ක්විනෝවා (Cooked Quinoa): ඉතා ඉහළයි (යකඩ 1.5mg, මැග්නීසියම් 64mg) සුදු බත් (Cooked White Rice): අවමයි (යකඩ 0.2mg, මැග්නීසියම් 12mg) රතු කැකුළු බත් (Cooked Red Rice): මධ්‍යම ප්‍රමාණයකි ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට ලැබෙන ප්‍රයෝජනය සහ කළ යුතු දේ: රක්තහීනතාවය (Anemia) සහ මස් පිඬු පෙරළීම අවම කරගැනීමට ක්විනෝවා විශාල උදව්වක් වෙනවා. |
සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු
ක්විනෝවා කියන්නේ කොච්චර ගුණදායක කෑමක් වුණත්, මේක පාවිච්චි කරනකොට අපි බුද්ධිමත්ව හිතන්න ඕනේ කරුණු කිහිපයක් තියෙනවා:
- වකුගඩු රෝග සහ වකුගඩු ගල් (Kidney Disease & Kidney Stones): මේක හරිම වැදගත්! ක්විනෝවා වල පොටෑසියම් (Potassium) සහ පොස්පරස් (Phosphorus) බහුලව තියෙන නිසා, ඔයාට නිදන්ගත වකුගඩු රෝගයක් (Chronic Kidney Disease - CKD) තියෙනවා නම් සහ පොටෑසියම් සීමා කරන්න කියලා ඩොක්ටර් උපදෙස් දීලා තියෙනවා නම්, ක්විනෝවා කන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න ඕනේ. ඒ වගේම ක්විනෝවා වල ඔක්සලේට් (Oxalates) අඩංගු වෙන නිසා, නිතර නිතර වකුගඩුවල කැල්සියම් ඔක්සලේට් ගල් (Calcium oxalate stones) හැදෙන අය මේක අධිකව ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න ඕනේ.
- සැපොනින් (Saponins) නිසා ඇතිවන බඩේ අපහසුතා: ක්විනෝවා ඇටයේ පිටත පොත්තේ කෘමීන්ගෙන් ආරක්ෂා වෙන්න ස්වභාවිකවම හැදුණු 'සැපොනින්' කියලා සබන් වගේ රසායනික තට්ටුවක් තියෙනවා. මේක හරියට හෝදලා යැව්වේ නැත්නම් කෑම එක තිත්ත වෙනවා විතරක් නෙවෙයි, සමහර සංවේදී අයට බඩේ කැක්කුම, බඩ පුරවා දැමීම හෝ අජීර්ණ ගතිය ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- වෙළඳපොළේ තියෙන සීනි සහිත ක්විනෝවා නිෂ්පාදනවලට රැවටෙන්න එපා: අද කාලේ 'Superfood' කියන ලේබලය ගහලා ක්විනෝවා බිස්කට්, ක්විනෝවා චොක්ලට් බාර්, පැණි රස කළ ක්විනෝවා සීරියල් (Sweetened cereals) විකුණන්න තියෙනවා. මේවායේ ක්විනෝවා ඇට ටිකක් තිබුණට, රස කරන්න අධික ලෙස සීනි සහ අහිතකර තෙල් එකතු කරලා තියෙන්න පුළුවන්! ඒ නිසා හැමවෙලේම ස්වභාවික ක්විනෝවා ඇට (Raw whole quinoa seeds) හෝ සීනි රහිත ක්විනෝවා ෆ්ලේක්ස් (Plain quinoa flakes) මිලදී ගන්න.
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ කරන්න: ක්විනෝවා උයන්න කලින් සිහින් දැල් සහිත පෙණේරයකට (Fine-mesh strainer) දාලා, ගලා යන වතුරෙන් අතින් හොඳින් පොඩි කරමින් තත්පර 30-60ක් පෙණ ගතිය යනකම් අනිවාර්යයෙන්ම සෝදන්න.
- ✔️ කරන්න: ඔයා මීට කලින් ක්විනෝවා කාලා නැත්නම්, එකපාරටම ලොකු පිඟානක් කන්නේ නැතුව මුලින්ම කෝප්ප කාලක් හෝ භාගයක් වගේ පොඩි ප්‍රමාණයකින් පටන් ගෙන ඔයාගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට තන්තු (Fiber) හුරු කරවන්න. ඒ වගේම දවස පුරා හොඳින් වතුර බොන්න.
- ❌ කරන්න එපා: "ක්විනෝවා ගුණයිනේ" කියලා හිතලා බත් කනවා වගේ කන්දක් බෙදාගෙන කන්න එපා! ක්විනෝවා වලත් කාබෝහයිඩ්‍රේට සහ කැලරි තියෙන නිසා, පිඟානෙන් හතරෙන් පංගුවක් (1/4) ක්විනෝවා බෙදාගෙන, ඉතිරි කොටස් වලට එළවළු, පලා වර්ග සහ මාළු/මස්/බිත්තර වැනි ප්රෝටීන් එකතු කරගන්න.
- ❌ කරන්න එපා: අලුත් ආහාරයක් ගත්තම ඇතිවන සාමාන්‍ය බඩ පුරවා දැමීමකට හෝ අජීර්ණයකට ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගෙන් උපදෙස් ගන්නේ නැතුව ඔයාගේ හිතුමතේට ෆාමසියෙන් ප්‍රතිජීවක කරල් (Antibiotics) හෝ සැර වේදනා නාශක (Strong painkillers / NSAIDs) අරගෙන බොන්න එපා! අනවශ්‍ය ප්‍රතිජීවක වලින් බඩවැල්වල හිතකර බැක්ටීරියා විනාශ වන අතර, වේදනා නාශක වලින් ආමාශයේ ප්‍රදාහය (Gastritis) තවත් දරුණු වෙනවා.
ක්විනෝවා හරියටම හදාගන්නේ කොහොමද?
ගොඩක් අය ක්විනෝවා එක දවසක් ගෙනත් උයලා "අපෝ මේක තිත්තයිනේ, බෙරි වෙලානේ" කියලා ආයේ පැත්තවත් බලන්නේ නෑ! ඇත්තටම පොඩි රහස් දෙකක් දැනගත්තොත්, ක්විනෝවා කියන්නේ හරියටම විනාඩි 15කින් ලස්සනට, ඇට වෙන් වෙන්න උයාගන්න පුළුවන් හරිම රස කෑමක්. අපි බලමු ඒ කොහොමද කියලා.
සාමාන්‍ය විදියට ක්විනෝවා පිසගන්නා ආකාරය
මතක තියාගන්න ඕනේ ලේසිම අනුපාතය තමයි ක්විනෝවා 1ට වතුර 2ක් (1:2 Ratio) කියන එක. වියළි ක්විනෝවා කෝප්ප 1ක් ඉව්වම, ඒක තුන් ගුණයකින් පිපිලා පිසූ ක්විනෝවා කෝප්ප 3ක් විතර ලැබෙනවා. මේ විදිහට හදලා බලන්නකෝ:
- හොඳින් සෝදන්න: නොපිසූ ක්විනෝවා කෝප්ප 1ක් සිහින් දැල් පෙණේරයකට (තේ පෙරන ලොකු පෙණේරයක් වුණත් කමක් නෑ, මොකද ඇට ගොඩක් පොඩියි!) දාලා ගලා යන වතුර යට තත්පර 30-60ක් අතින් පොඩි කරමින් සෝදලා වතුර බේරෙන්න තියන්න.
- රස වැඩි කරගන්න පොඩි රහසක් (අත්‍යවශ්‍ය නැත): සෝදපු ක්විනෝවා ටික සාස්පානට දාලා වතුර දාන්න කලින් මද ගින්දරේ විනාඩි 2ක් විතර පොඩ්ඩක් කබලේ බැදගත්තොත් (Toasting), මේකට හරිම මිහිරි රසයක් සහ සුවඳක් එනවා.
- වතුර සහ රසකාරක එකතු කරන්න: දැන් ඒකට වතුර කෝප්ප 2ක් (නැත්නම් එළවළු හෝ චිකන් ස්ටොක් වතුර කෝප්ප 2ක්) සහ ලුණු ස්වල්පයක් එකතු කරන්න. අපේ ලංකාවේ රසට කන්න ආස නම් මේ වෙලාවට රම්පේ කෑල්ලක්, කරපිංචා ඉත්තක්, තලාගත් සුදුළූණු බික් එකක් සහ කුරුඳු පොතු පොඩි කෑල්ලක් දැම්මම පුදුම රසයි!
- මද ගින්දරේ පිසගන්න: වතුර එක හොඳට නටන්න පටන් ගත්තම, ගින්දර හොඳටම අඩු කරලා (Low heat), භාජනය පියනකින් වහලා විනාඩි 12ත් 15ත් අතර කාලයක් වතුර හිඳෙනකම් පිසගන්න.
- විනාඩි 5ක් තැම්බෙන්න තියන්න: ක්විනෝවා ඇට ටික විනිවිද පෙනෙන ගතියට ඇවිත්, ඇටය වටේට පුංචි සුදු පාට වළල්ලක් වගේ (පොඩි නැට්ටක් වගේ) එළියට ඇවිත් තියෙනවා නම් ඒ කියන්නේ ගානට තැම්බිලා! දැන් ලිප නිවලා, පියන අරින්නේ නැතුව තව විනාඩි 5ක් එහෙම්මම තියන්න. ඊට පස්සේ පියන ඇරලා ගෑරප්පුවකින් පොඩ්ඩක් කූරු ගෑවම, ඇට එකකට එකක් ඇලෙන්නේ නැතුව හරියටම බාස්මතී බත් වගේ ලස්සනට වෙන් වෙලා තියේවි!
මේ විදිහට හදාගත්ත ක්විනෝවා ටික දවස් 4-5ක් වුණත් ශීතකරණයේ (Fridge එකේ) කල් තියාගෙන, කාර්යබහුල දවස්වලට බත් වෙනුවට එළවළු, මස්, මාළු එක්ක කන්න හෝ තම්බපු බිත්තර, කුකුළු මස් සහ පිපිඤ්ඤා දාලා සලාදයක් (Quinoa salad) විදිහට හදාගන්න හරිම ලේසියි.
උදෑසන ආහාරයට 'ක්විනෝවා ෆ්ලේක්ස්' හදමු
ක්විනෝවා ඇට තලලා හදන ක්විනෝවා ෆ්ලේක්ස් (Quinoa flakes) හෝ සාමාන්‍ය ක්විනෝවා වලින් උදේ කෑමට ඕට්ස් (Oats) වගේ හරිම රසවත් කැඳ එකක් (Porridge) විනාඩි කිහිපයකින් හදාගන්න පුළුවන්:
- භාජනයකට මේදය අඩු කිරි (හෝ පොල් කිරි / ආමන්ඩ් කිරි) කෝප්ප 1ක් සහ වතුර කෝප්ප 1ක් දාලා රත් වෙන්න තියන්න.
- වියළි තාච්චියක ක්විනෝවා ෆ්ලේක්ස් කෝප්ප 1ක් දාලා රන්වන් පාට වෙනකම් තත්පර කිහිපයක් බැදගෙන, නටන කිරි මිශ්‍රණයට එකතු කරන්න.
- ගින්දර අඩු කරලා විනාඩි 2-3ක් හැඳි ගානකොට මිශ්‍රණය උකු වෙලා එනවා.
- ලිපෙන් බාලා කුරුඳු කුඩු ටිකක්, කජු හෝ රටකජු ටිකක්, සහ පෙති කපාගත් කෙසෙල් හෝ ඇපල් කෑලි කිහිපයක් උඩින් දාලා උදේ ආහාරයට රස විඳින්න. (සීනි දාන්න එපා!).
🚨 වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
ක්විනෝවා යනු ඉතා ආරක්ෂිත ආහාරයක් වුවත්, ඉතාම කලාතුරකින් සමහර පුද්ගලයින්ට ආහාර අසාත්මිකතා (Food allergy) හෝ සැපොනින් සංවේදීතාවය ඇතිවිය හැක. ආහාර ගැනීමෙන් පසු මේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම් එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- දරුණු ආසාත්මිකතා ලක්ෂණ (Anaphylaxis): ක්විනෝවා ආහාරයට ගෙන විනාඩි කිහිපයක් ඇතුළත තොල්, දිව, මුහුණ හෝ උගුර ඉදිමීම, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, හතිය හෝ ගිලීමේ අපහසුව ඇතිවීම.
- සමේ පලු දැමීම සහ ක්ලාන්තය: මුළු ඇඟ පුරාම රතු පාට පලු දමා (Hives / Urticaria) අධික ලෙස කැසීම සමඟ කරකැවිල්ල හෝ සිහිසුන් වීමට යාම.
- දරුණු උදර වේදනාව සහ නොනවත්වා වමනය: ආහාර ගැනීමෙන් පසු දරාගත නොහැකි උදරයේ තියුණු වේදනාවක්, නොනවත්වා වමනය යාම හෝ විජලන ලක්ෂණ මතුවීම.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
අපි මේ කතා කරපු කරුණු වලින් ඔයාට පැහැදිලි වෙන්න ඇති, නිරෝගී ජීවිතයකට අපේ කෑම පිඟානට එකතු කරගන්න පුළුවන් හරිම වටිනා විකල්පයක් තමයි ක්විනෝවා කියන්නේ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සම්පූර්ණ ශාක ප්‍රෝටීනයක්: ඇඟට අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල 9ම තියෙන නිසා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්නත්, දවස පුරා ප්‍රබෝධමත්ව ඉන්නත් උදව් වෙනවා.
- දියවැඩියාවට සහ හදවතට මිතුරෙක්: තන්තු (Fiber) සහ ප්රතිඔක්සිකාරක බහුල නිසා ලේ වල සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට ඉතාම හිතකරයි.
- නිවැරදි පිළියෙල කිරීම: තිත්ත රස නැති කරගන්න උයන්න කලින් හොඳින් සේදීමත්, ප්රමාණය ඉක්මවා නොගෙන සමබර ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස ගැනීමත් තමයි වැදගත්ම දේ.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.