අපේ කෑම පිඟානක නැතුවම බැරි දෙයක් තමයි එළවළු කියන්නේ. බත් එක්ක එක එක පාටින්, එක එක රසින් එළවළු වර්ග කන්න අපි කවුරුත් ආසයිනේ. හැබැයි ඔයා දන්නවද, මේ එළවළු කියන්නේ නිකම්ම බඩ පුරවන දෙයක් විතරක් නෙවෙයි, අපේ සෞඛ්යයට පුදුමාකාර විදිහට හිතකර, වාසි රැසක් ගෙන දෙන සුපිරි ආහාරයක් කියලා. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ එළවළුවල සැඟවිලා තියෙන මේ පුදුම බලය ගැන.
එළවළු කියන්නේ ඇත්තටම මොනවද?
සරලවම කිව්වොත්, එළවළු කියන්නේ අපිට ආහාරයට ගන්න පුළුවන් ශාක කොටස් වලට. සමහර වෙලාවට අපි මුළු ශාකයම කනවා, සමහර වෙලාවට කොළ, කඳ, ඇට වගේ කොටස් විතරක් කනවා. සාමාන්යයෙන් එළවළුවල කැලරි ප්රමාණය අඩුයි, හැබැයි විටමින් වර්ග, ඛනිජ ලවණ සහ තන්තු (Fiber) වගේ පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් නම් ගොඩක් පොහොසත්.
ඊට අමතරව, එළවළුවල අපේ සිරුරේ සෛල වලට හානිවෙන එකෙන් ආරක්ෂා කරන ස්වභාවික රසායනික සංයෝග වර්ගයක් තියෙනවා. අපි මේවට කියනවා ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) කියලා. සෞඛ්ය විශේෂඥයන් නිර්දේශ කරන්නේ දිනපතා එළවළු වර්ග කිහිපයක්වත් ආහාරයට එකතු කරගන්න කියලයි. මොකද පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා ශාකමය ආහාර බහුල සමබර ආහාර වේලක් කියන්නේ නිරෝගීව ඉන්න හොඳම ක්රමයක් කියලා.
එළවළු වර්ග සහ ඒවායේ වෙනස
එළවළු ප්රධාන වශයෙන් වර්ග කිහිපයකට බෙදන්න පුළුවන්. විවිධ පාටවල එළවළුවල තියෙන්නේ විවිධ සෞඛ්ය වාසි. ඒ නිසා එකම වර්ගෙට කොටු නොවී, එක එක පාටින් එළවළු කන එක ගොඩක් වැදගත්.
- තද කොළ පැහැති එළවළු: නිවිති, කංකුන්, ගොටුකොළ, බ්රොකලි (Broccoli) වගේ දේවල්.
- රතු සහ තැඹිලි පැහැති එළවළු: වට්ටක්කා, කැරට්, රතු බෙල් පෙපර් (මාළු මිරිස්), බතල.
- බෝංචි, ඇට වර්ග සහ පරිප්පු: මේවාත් එළවළු කාණ්ඩයටමයි වැටෙන්නේ.
- පිෂ්ඨය සහිත එළවළු (Starchy Vegetables): අල, බඩඉරිඟු, මඤ්ඤොක්කා.
- අනෙකුත් එළවළු: වම්බටු, බීට්, ලූනු, හතු වගේ දේවල්.
පිෂ්ඨය සහිත සහ පිෂ්ඨය රහිත එළවළු අතර වෙනස
මේක අපි හරියටම තේරුම් ගන්න ඕන දෙයක්. එළවළු වර්ග දෙකම, ඒ කියන්නේ පිෂ්ඨය (Starch) තියෙන ඒවා සහ නැති ඒවා දෙකම ඇඟට ගුණයි, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පිරිලා. හැබැයි පොඩි වෙනසක් තියෙනවා.
| එළවළු වර්ගය | විස්තරය සහ උදාහරණ |
|---|---|
| පිෂ්ඨය සහිත එළවළු (Starchy) | මේවායේ කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) සහ කැලරි ප්රමාණය ටිකක් වැඩියි. ඒ නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉක්මනින් ඉහළ නංවන්න පුළුවන්. උදාහරණ: අල, බඩඉරිඟු, කඩල, මඤ්ඤොක්කා, බතල. |
| පිෂ්ඨය රහිත එළවළු (Non-starchy) | මේවායේ කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩුයි. රුධිරයේ සීනි මට්ටමට ලොකු බලපෑමක් කරන්නේ නෑ. උදාහරණ: බෝංචි, ගෝවා, නිවිති, පිපිඤ්ඤා, වට්ටක්කා, තක්කාලි, කැරට්, බීට්. |
ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) තියෙනවා නම්, පිෂ්ඨය සහිත එළවළු ආහාරයට ගන්නා ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක ගොඩක් වැදගත්. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ලබාගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
එළවළු කෑමෙන් අපිට ලැබෙන ප්රධාන සෞඛ්ය වාසි
එළවළු කියන්නේ අපේ ශරීරයට අත්යවශ්ය පෝෂක ගබඩාවක්. බලන්නකෝ මේවයින් ලැබෙන වාසි ටික.
- ආහාර දිරවීමේ පද්ධතියේ නිරෝගී බව: එළවළුවල තියෙන තන්තු (Dietary Fiber) නිසා ආහාර හොඳින් ජීර්ණය වෙලා, පහසුවෙන් බඩවැල් දිගේ ගමන් කරනවා. මේ නිසා මලබද්ධය වගේ ගැටලු වළක්වා ගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- අධික රුධිර පීඩනය පාලනය වීම: නිවිති, ගොටුකොළ වගේ තද කොළ පැහැති එළවළුවල පොටෑසියම් (Potassium) බහුලව තියෙනවා. පොටෑසියම් අපේ වකුගඩු වලට උදව් කරනවා ශරීරයේ තියෙන අනවශ්ය සෝඩියම් (ලුණු) පෙරලා ඉවත් කරන්න. මේකෙන් රුධිර පීඩනය අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- හෘද රෝග අවදානම අඩු වීම: කොළ පැහැති එළවළුවල තියෙන විටමින් K මගින් අපේ රුධිර නාල (Arteries) ඇතුළේ කැල්සියම් තැන්පත් වෙන එක වළක්වනවා කියලා විශ්වාස කරනවා. මේ නිසා රුධිර නාල වලට වෙන හානිය අඩු වෙලා, අනාගතයේදී ඇතිවිය හැකි හෘද රෝග සංකූලතා වලින් ආරක්ෂා වෙන්න පුළුවන්.
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම කළමනාකරණය: පිෂ්ඨය රහිත එළවළුවල ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index) අඩුයි. ඒ කියන්නේ ඒ ආහාර ගත්තම රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්නේ නෑ. දියවැඩියා සංගම් පවා නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට පිෂ්ඨය රහිත එළවළු වේල් 3-5ක් වත් ගන්න කියලයි.
- නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම: එළවළුවල වතුර සහ තන්තු බහුල නිසා, කැලරි ගොඩක් එකතු නොවී බඩ පිරුණු හැඟීමක් ලබා දෙනවා. හිතන්නකෝ, වතුරෙන් සහ තන්තු වලින් බඩ පිරෙනවා, ඒත් ඇඟට එකතු වෙන්නේ කැලරි පොඩි ප්රමාණයක්. මේ නිසා ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්න සහ බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන අයට එළවළු කියන්නේ කියාපු කෑමක්.
- වයසට යෑම පාලනය කිරීම: එළවළුවලට ඒ ලස්සන පාටවල් ලැබෙන්නේ පොලිෆෙනෝල් (Polyphenols) කියන ස්වභාවික රසායනික සංයෝග නිසා. මේවා අපේ ශරීරයේ ඇතිවෙන ප්රදාහ තත්ත්වයන් (Inflammation) අඩු කරනවා. ඒ වගේම, ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) විදිහට ක්රියා කරලා පරිසරයේ තියෙන අහිතකර අංශු (Free Radicals) වලින් අපේ සෛල ආරක්ෂා කරනවා.
අමුවෙන්ද? පිසලද? එළවළු කන්න හොඳම විදිහ මොකක්ද?
මේක ගොඩක් අය අහන ප්රශ්නයක්. ඇත්තටම උත්තරේ රඳා පවතින්නේ ඔයා කන එළවළු වර්ගය මත.
- පිසීමෙන් සමහර පෝෂක අඩු වෙනවා: රස්නයට නිරාවරණය උනාම, විටමින් C සහ B විටමින් වර්ග වගේ වතුරේ දියවෙන විටමින් වර්ග සමහරක් විනාශ වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට, එළවළු වතුරේ තම්බනකොට මේ විටමින් වර්ග වතුරට එකතු වෙලා යන්න ඉඩ තියෙනවා.
- පිසීමෙන් සමහර පෝෂක හොඳින් ශරීරයට උරාගන්නවා: අනික් අතට, සමහර එළවළු පිසීමෙන් පස්සේ තමයි වඩාත් ගුණදායක වෙන්නේ. උදාහරණයක් විදිහට, පිසූ කැරට් වල තියෙන බීටා-කැරොටීන් (Beta-carotene) කියන ප්රතිඔක්සිකාරකය අමු කැරට් වලට වඩා හොඳින් ශරීරයට උරාගන්නවා. ඒ වගේම තක්කාලි පිසිනකොට එහි ඇති ලයිකොපීන් (Lycopene) කියන ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරකය වැඩි වෙනවා.
සමහර සෞඛ්ය තත්ත්වයන් තියෙන අයට අමු එළවළු කෑම එතරම් සුදුසු නෑ. උදාහරණයක් විදිහට, බඩවැල් ආශ්රිත ප්රදාහ රෝග (Inflammatory Bowel Disorder - IBD) තියෙන අයට, පිසූ එළවළු දිරවන්න පහසුයි. ඒ වගේම, වකුගඩු ගල් හැදෙන අයට, කොළ එළවළු පිසීමෙන් ඔක්සලේට් (Oxalate) කියන සංයෝගය ශරීරයට උරාගැනීම අඩු කරනවා.
සෞඛ්ය සම්පන්නව එළවළු පිසින ක්රම
ගැඹුරු තෙලේ බැදීමෙන් (Deep-frying) එළවළුවලට අනවශ්ය කැලරි සහ මේදය එකතු වෙනවා. ඒ නිසා මේ වගේ ක්රම අනුගමනය කරන එක වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්නයි:
- තෙල් ස්වල්පයක් දමා තෙම්පරාදු කිරීම (Stir-frying)
- වාෂ්පයෙන් තැම්බීම (Steaming)
- බේක් කිරීම හෝ රෝස්ට් කිරීම (Baking or Roasting)
- මයික්රොවේව් උඳුන භාවිතය (Microwaving)
- ප්රෙෂර් කුකර් එකේ පිසීම (Pressure cooking)
එළවළු ආහාරයට එකතු කරගන්න ලේසි ක්රම කිහිපයක්
"එළවළු කන්න වෙලාවක් නෑ" කියලා කියන්න එපා. හරිම ලේසියෙන් මේවා අපේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
- කැමති එළවළු වර්ග කිහිපයක් එකතු කරලා නැවුම් සලාදයක් හදාගන්න.
- ලූනු, මාළු මිරිස්, තක්කාලි වගේ දේවල් එකතු කරලා රසවත් ඔම්ලට් එකක් හදාගන්න.
- බත් එක්ක කන්න රසවත් එළවළු කරියක් හෝ මැල්ලුමක් හදාගන්න.
- පෝෂ්යදායී එළවළු සුප් එකක් හදාගන්න.
- පාන් එක්ක කන්න එළවළු සැන්ඩ්විච් එකක් හදාගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- එළවළු කියන්නේ රෝග වලින් සහ වයසට යෑමෙන් අපේ ශරීරය ආරක්ෂා කරන පෝෂක ගබඩාවක්.
- එකම වර්ගයේ එළවළු වලට සීමා නොවී, විවිධ පාටවලින් යුත් එළවළු දිනපතා ආහාරයට ගන්න උත්සාහ කරන්න.
- පිෂ්ඨය සහිත (අල, බතල වැනි) සහ පිෂ්ඨය රහිත (බෝංචි, ගෝවා වැනි) එළවළු අතර වෙනස තේරුම් ගන්න. ඔබට දියවැඩියාව ඇත්නම් ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ මේ ගැන කතා කරන්න.
- එළවළු පිසීමේදී ගැඹුරු තෙලේ බැදීමෙන් වැළකී, වාෂ්පයෙන් තැම්බීම, බේක් කිරීම වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රම භාවිතා කරන්න.
- ඔබේ සෑම ප්රධාන ආහාර වේලකටම එළවළු වර්ගයක් එකතු කරගැනීම පුරුද්දක් කරගන්න. ඒක තමයි නිරෝගී ජීවිතයකට තියෙන හොඳම ආයෝජනයක්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න