වයස අවුරුදු 21ක් වුණු නිලූෂි මීටර් 800 දිවීමේ තරගවලට සහභාගී වෙන දක්ෂ ක්රීඩිකාවක්. ඇය මගේ සායනයට ආවේ දරාගන්න බැරි තරම් තද තෙහෙට්ටුවක්, මාස හතරක විතර ඉඳන් ඔසප් වීම නැවතීම (Amenorrhea) සහ දකුණු කකුලේ දිගටම තියෙන අස්ථි වේදනාවක් ගැන කියාගෙනයි. පුහුණුවීම් ඉවර වෙලා ක්රීඩා ඇඳුමෙන්ම සායනයේ පුටුවක වාඩි වුණු නිලූෂි, ගොඩක් කනස්සල්ලෙන් තමන්ගේ කකුල අතගාන ගමන් මාත් එක්ක කතා කළා. "ඩොක්ටර්, මම දුවන වේගය වැඩි කරගන්න ඕන නිසා බර අඩු කරගන්න හිතලා කෑම ගොඩක් අඩු කළා. ඒත් දැන් මට කිලෝමීටර් 2ක්වත් එක දිගට දුවාගන්න බැරි තරම් ඇඟට පණ නැහැ. දුවන්න පටන් ගත්ත ගමන් කකුලේ ඇටකටු ඇතුළෙන්ම රිදෙනවා වගේ දැනෙනවා" කියලා ඇය කිව්වා. මම නිලූෂිගේ රෝග ඉතිහාසය, දවසකට කරන පුහුණුවීම් කාලසටහන සහ කෑම බීම ගන්න රටාව ගැන හොඳට විමසලා බැලුවා. ඊට පස්සේ ඇයව සායනිකව පරීක්ෂා කරද්දී මට තේරුම් ගියේ ඇය දවසකට වැය කරන ශක්තියට සාපේක්ෂව ගොඩක්ම අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරවලින් ලබාගන්න බවයි. මූලික රුධිර පරීක්ෂණ කිහිපයක් කරන ගමන්ම, කකුලේ අස්ථි වේදනාව ගැන හරියටම බලාගන්න එක්ස්-රේ (X-ray) පරීක්ෂණයක් සහ අස්ථිවල ඝනත්වය මනින ඩෙක්සා ස්කෑන් (DEXA scan) පරීක්ෂණයක් කරගන්නත්, වැඩිදුර ප්‍රතිකාර සඳහාත් මම ඇයව ක්රීඩා වෛද්ය විශේෂඥවරයෙක් (Sports Physician) සහ විකිරණවේදී වෛද්ය අංශය වෙත යොමු කළා.
එතැනදී කරපු පරීක්ෂණවලින් තහවුරු වුණේ නිලූෂිගේ කකුලේ අස්ථියක සියුම් ආතති බිඳීමක් (Stress fracture) වගේම අස්ථිවල ඝනත්වය අඩුවීමක් (Osteopenia) තියෙන බවයි. මේ සියල්ලටම මූලික හේතුව Relative Energy Deficiency in Sport හෙවත් RED-S (ක්‍රීඩකයන්ගේ සාපේක්ෂ ශක්ති ඌනතාවය) කියන තත්ත්වය බව අපි හඳුනා ගත්තා. ක්රීඩා පෝෂණවේදියෙකුගේ (Sports Dietitian) උදව් ඇතිව නිලූෂිගේ ආහාර සැලැස්ම අලුතින්ම සකස් කරලා, ඇඟට ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන ගමන් පුහුණුවීම් තාවකාලිකව ටිකක් සීමා කරන්න අපි උපදෙස් දුන්නා. මාස කිහිපයකට පස්සේ ඇගේ ශරීරයේ හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වය සහ අස්ථි සෞඛ්‍යය ආයෙත් යථා තත්ත්වයට පත් වෙලා, වෙනදාටත් වඩා හොඳ ජවයකින් ක්රීඩා කරන්න ඇයට අවස්ථාව ලැබුණා. ඔයාත් ක්‍රීඩාවක නිරත වෙන කෙනෙක් නම් හෝ ජිම් එකට ගිහින් තදින් ව්‍යායාම කරන කෙනෙක් නම්, මේ RED-S තත්ත්වය කියන්නේ මොකක්ද, මේකේ රෝග ලක්ෂණ මොනවාද සහ මේකෙන් ආරක්ෂා වෙන්නේ කොහොමද කියලා අද අපි මේ ලිපියෙන් කතා කරමු.
📌 ප්‍රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- ශක්ති පරතරය: ඔයා ආහාරවලින් ලබාගන්නා ශක්තිය (කැලරි ප්‍රමාණය), ඔයා ව්‍යායාම සහ ක්රීඩා පුහුණුවීම්වලට වැය කරන ශක්තියට වඩා ගොඩක් අඩු වුණාම RED-S තත්ත්වය ඇතිවෙනවා.
- ගැහැණු සහ පිරිමි දෙපාර්ශවයටම බලපානවා: ඉස්සර මේක කාන්තාවන්ට විතරක් හැදෙන තත්ත්වයක් (Female Athlete Triad) විදිහට සැලකුවත්, පිරිමි ක්රීඩකයන්ටත් මේ තත්ත්වය ඒ විදිහටම බලපාන බව දැන් තහවුරු වෙලා තියෙනවා.
- අස්ථි සහ හෝමෝනවලට දැඩි බලපෑම්: ඇඟට අවශ්ය කැලරි නොලැබෙනකොට ඊස්ට්රජන් (Estrogen) සහ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් (Testosterone) හෝමෝන අඩුවෙලා, ඔසප් නැවතීම සහ අස්ථි පහසුවෙන් බිඳී යාම (Stress fractures) සිදුවෙනවා.
- ක්රීඩා දක්ෂතා අඩුවීම: බර අඩු කරගෙන වේගය වැඩි කරගන්න හිතාගෙන කෑම අඩු කළත්, RED-S නිසා වෙන්නේ මාංශ පේශි දුර්වල වෙලා ඔයාගේ ක්රීඩා දක්ෂතා (Performance) දවසින් දවස පහළ වැටෙන එකයි.
- සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කරන්න පුළුවන්: කල් තියා හඳුනාගෙන නිසි පෝෂණ සැලැස්මක් සහ ප්රමාණවත් විවේකයක් ලබා ගැනීමෙන් මේ තත්ත්වය සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් කරගන්න පුළුවන්.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) යනු කුමක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, Relative Energy Deficiency in Sport (ක්‍රීඩකයන්ගේ සාපේක්ෂ ශක්ති ඌනතාවය හෙවත් RED-S) කියන්නේ ක්රීඩකයෙක් හෝ ක්රීඩිකාවක් තමන්ගේ ආහාරවලින් ලබාගන්නා ශක්තිය (Energy Intake), එයා ක්රීඩා පුහුණුවීම්වලට වැය කරන ශක්තියට (Energy Expenditure) වඩා ගොඩක් අඩු වුණාම ශරීරයේ පද්ධති ගණනාවකම ක්‍රියාකාරීත්වය අඩපණ වෙන සින්ඩ්‍රෝමයක් (Syndrome).
අපි මේක වාහනයකට සමාන කරලා බලමු. ඔයා වාහනයකින් දුර ගමනක් යන්න නම් ඒකට ඇතිවෙන්න ඉන්ධන (Fuel) ගහන්න ඕනේ. හැබැයි ඔයාගේ ශරීරයට ඉන්ධන ඕන වෙන්නේ දුවන්න, පනින්න සහ ව්‍යායාම කරන්න විතරක් නෙවෙයි. ඔයා නිදාගෙන ඉන්න වෙලාවට පවා ඔයාගේ හදවත ගැහෙන්න, පෙනහළුවලින් හුස්ම ගන්න, ආහාර දිරවන්න, හෝමෝන නිපදවන්න සහ කැඩුණු බිඳුණු සෛල හා අස්ථි අලුත්වැඩියා කරන්න (Basal Metabolic Rate) ලොකු ශක්තියක් ඕන වෙනවා. ඔයා කන කෑමවලින් ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය පුහුණුවීම්වලටම ඉවර වුණාම, අර කියපු ශරීරයේ අභ්යන්තර පැවැත්මට අවශ්ය වැඩ කටයුතු ටික කරගන්න ඇඟේ ශක්තිය ඉතිරි වෙන්නේ නැහැ. වෛද්ය විද්‍යාවේදී අපි මේකට අඩු ශක්ති පැවැත්ම (Low Energy Availability - LEA) කියලා කියනවා.
මෙන්න මේ විදිහට දිගින් දිගටම ඇඟට ශක්තිය මදි වෙනකොට, ඔයාගේ මොළය තීරණය කරනවා "දැන් ශරීරයේ ලොකු බලශක්ති අර්බුදයක් තියෙනවා, ඒ නිසා ජීවත් වෙන්න අත්‍යවශ්‍යම නැති පද්ධතිවල වැඩ තාවකාලිකව නවත්තලා ශක්තිය ඉතිරි කරගන්න ඕනේ" කියලා. හරියට ෆෝන් එකක බැටරි බැස්සම 'Power Saving Mode' වැටෙනවා වගේ වැඩක් තමයි මෙතනදී වෙන්නේ. එතකොට මොළය මුලින්ම කරන්නේ ප්රජනන පද්ධතියේ හෝමෝන නිපදවන එක අඩු කරන එක, අස්ථි අලුත්වැඩියා කරන එක සීමා කරන එක සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (Metabolism) හෙමින් සිදුවෙන්න සලස්වන එකයි.
මීට අවුරුදු කිහිපයකට කලින් මේ තත්ත්වය හැඳින්වූයේ "Female Athlete Triad" (කාන්තා ක්‍රීඩිකා ත්‍රිත්වය) කියන නමින්. මොකද ඒ කාලේ වෛද්‍යවරු විදිහට අපි වැඩිපුරම අවධානය යොමු කළේ කාන්තා ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ආහාර අඩුවීම, ඔසප් වීම නැවතීම සහ අස්ථි දුර්වල වීම කියන කරුණු තුන ගැන විතරයි. හැබැයි අන්තර්ජාතික ඔලිම්පික් කමිටුව (IOC) කරපු පර්යේෂණවලින් පස්සේ තහවුරු වුණා මේකෙන් බලපෑම් ඇතිවෙන්නේ ඔසප් චක්‍රයට සහ අස්ථිවලට විතරක් නෙවෙයි, හදවත, ප්‍රතිශක්තිකරණය, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සහ මානසික සෞඛ්‍යය ඇතුළු මුළු ශරීරයටම මේක බලපානවා කියලා. ඒ වගේම මේක කාන්තාවන්ට විතරක් නෙවෙයි, පිරිමි ක්රීඩකයන්ටත් ඒ විදිහටම හැදෙන නිසා තමයි දැන් මේකට RED-S කියන පුළුල් නම පාවිච්චි කරන්නේ.
බොහෝ වෙලාවට මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්නේ හිතාමතාම කෑම නොකා ඉන්න (Eating disorders) අයට විතරක් නෙවෙයි. තමන්ගේ ක්රීඩා පුහුණුවීම්වලට දවසකට කොච්චර ලොකු කැලරි ප්‍රමාණයක් පිච්චෙනවද කියලා හරියටම දන්නේ නැතුව, සාමාන්ය ප්රමාණයට කෑම කන ක්රීඩකයන්ටත් නොදැනුවත්වම මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම දිගු දුර දිවීම, පිහිනීම, පාපැදි ධාවනය, ජිම්නාස්ටික්, නර්තනය සහ බර පන්ති අනුව තරග කරන (බොක්සිං, මල්ලවපොර, බර ඉසිලීම වගේ) ක්‍රීඩාවල නිරත වෙන අය අතරේ අපි මේ තත්ත්වය බහුලවම දකිනවා.
රෝග ලක්ෂණ (Check if you have it) — ඔයාටත් මේ ලක්ෂණ තියෙනවද කියලා බලන්න
RED-S තත්ත්වය එකපාරටම දවසෙන් දෙකෙන් මතුවෙන දෙයක් නෙවෙයි. මාස ගණනාවක් තිස්සේ ශරීරයට ශක්තිය මදි වෙනකොට ටිකෙන් ටික තමයි මේ ලක්ෂණ එළියට එන්නේ. ගොඩක් ක්‍රීඩකයෝ මුල් කාලයේදී මේ ලක්ෂණ සාමාන්ය පුහුණුවීම් මහන්සියක් කියලා හිතලා නොසලකා හරිනවා. ඔයාගේ ශරීරයේ පද්ධති අනුව මේ රෝග ලක්ෂණ මොනවාද කියලා අපි වෙන වෙනම බලමු:
1. ක්රීඩා දක්ෂතා සහ ශාරීරික ශක්තිය පහළ වැටීම
- නිතර දැනෙන දැඩි තෙහෙට්ටුව (Chronic Fatigue): රෑට කොච්චර හොඳට නිදාගත්තත් උදේට නැගිටිද්දී ඇඟට කිසිම පණක් නැති ගතියක් දැනීම සහ දවස පුරාම නිදිමත ගතියක් තිබීම.
- ක්රීඩා දක්ෂතා අඩුවීම (Decreased Performance): කලින් හරිම ලේසියෙන් දුවපු දුර ප්‍රමාණය හෝ උස්සපු බර ප්‍රමාණය දැන් කරගන්න බැරි වීම. කොච්චර මහන්සි වෙලා පුහුණුවීම් කළත් කාලය හෝ දක්ෂතාවය දියුණු නොවී එකම තැන පල්වීම.
- යථා තත්ත්වයට පත්වීමට වැඩි කාලයක් ගතවීම (Delayed Recovery): පුහුණු සැසියකට පස්සේ ඇඟේ මහන්සිය සහ මස්පිඬු වේදනාව (Muscle soreness) මැකිලා යන්න දවස් ගාණක් ගතවීම.
- මාංශ පේශි දියවී යාම සහ ශක්තිය අඩුවීම: ඇඟට අවශ්ය කැලරි නොලැබෙනකොට ශරීරය තමන්ගේම මාංශ පේශි බිඳ හෙළලා ශක්තිය හදාගන්න පෙළඹෙන නිසා මස්පිඬු දුර්වල වීම.
2. හෝමෝන සහ ප්රජනන පද්ධතියේ වෙනස්කම්
- කාන්තාවන්ගේ ඔසප් චක්රය අක්‍රමවත් වීම හෝ නැවතීම (Amenorrhea): හයිපොතැලමසය (Hypothalamus) මඟින් ප්රජනන හෝමෝන නිපදවීම නතර කරන නිසා (Functional Hypothalamic Amenorrhea) මාස ගණනාවක් එක දිගට ඔසප් වීම නතර වීම හෝ ඔසප් වෙන දින ගණන අක්‍රමවත් වීම. (සමහර ක්‍රීඩිකාවන් හිතනවා ගොඩක් පුහුණුවීම් කරද්දී මෙන්සස් නතර වෙන එක සාමාන්ය දෙයක් කියලා. ඒත් වෛද්‍යවරු විදිහට අපි අවධාරණය කරන්නේ ඒක කොහෙත්ම සාමාන්ය දෙයක් නෙවෙයි, ශරීරයෙන් දෙන රතු එළියක් කියලයි!)
- පිරිමි ක්‍රීඩකයන්ගේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් අඩුවීම: පිරිමි අයගේ රුධිරයේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් (Testosterone) හෝමෝන මට්ටම පහළ වැටීම නිසා ලිංගික ආශාවන් අඩුවීම (Low libido), උදෑසන ලිංගික ප්‍රාණවත් වීම අඩුවීම සහ මාංශ පේශි ශක්තිය පහළ වැටීම.
- තයිරොයිඩ් හෝමෝන අඩුවීම: පරිවෘත්තීය වේගය පාලනය කරන T3 වැනි තයිරොයිඩ් හෝමෝන අඩුවීම නිසා නිතරම අධික සීතලක් දැනීම (Cold intolerance), හිසකෙස් ගැලවී යාම සහ සම වියළීම.
3. අස්ථි සහ මාංශ පේශි පද්ධතියේ ආබාධ
- නිතර ඇතිවන අස්ථි ආතති බිඳීම් (Stress Fractures): ඊස්ට්රජන් සහ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් හෝමෝන කියන්නේ අපේ අස්ථිවලට කැල්සියම් උරාගෙන අස්ථි ශක්තිමත්ව තියාගන්න අත්‍යවශ්‍යම හෝමෝන දෙකක්. මේ හෝමෝන අඩුවෙනකොටත්, විටමින් D සහ කැල්සියම් ඌනතාවය ඇතිවෙනකොටත් අස්ථිවල ඝනත්වය අඩුවෙලා (Osteopenia / Osteoporosis), දුවද්දී හෝ පනිද්දී ඇතිවෙන සාමාන්ය පීඩනයට පවා අස්ථිවල සියුම් පිපිරීම් (Stress fractures) ඇතිවෙනවා. විශේෂයෙන්ම කකුලේ බත්කෙණ්ඩ අස්ථිය (Tibia), පාදයේ ඇඟිලිවලට සම්බන්ධ අස්ථි (Metatarsals) සහ උකුල් අස්ථිවල මේ තත්ත්වය බහුලව දකින්න පුළුවන්.
- නිතර නිතර මස්පිඬු සහ කණ්ඩරා (Tendons) ආබාධ ඇතිවීම: සුළු පුහුණුවීමකදී පවා මස්පිඬු ඇදීම (Muscle strains) සහ තුවාල සුව වෙන්න ගොඩක් කල් ගතවීම.
4. අනෙකුත් කායික සහ මානසික ලක්ෂණ
- ප්‍රතිශක්තිකරණය දුර්වල වීම: මාසයකට සැරයක් දෙසැරයක් නිතරම හෙම්බිරිස්සාව, කැස්ස, උගුරේ ආසාදන හෝ වෙනත් බෝවන රෝග වැළඳීම.
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ගැටලු: ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය මන්දගාමී වීම නිසා නිතරම බඩ පුරවා දැමීම (Bloating), මලබද්ධය (Constipation) සහ කෑම ගත්තම ඉක්මනින්ම බඩ පිරුණු ගතියක් දැනීම.
- හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වෙනස්කම්: හදවතේ ගැස්ම අසාමාන්‍ය ලෙස අඩුවීම (Severe Bradycardia), එකපාරටම හිටගත්තම ඇස් නිලංකාර වෙලා කරකැවිල්ල හැදීම (Orthostatic hypotension).
- රුධිර හිඟතාවය (Anemia): යකඩ (Iron) සහ විටමින් B12 වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩුවීම නිසා හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව සහ සුදුමැලි වීම.
- මානසික වෙනස්කම්: පොඩි දේටත් තරහා යාම (Irritability), පුහුණුවීම් ගැන තිබුණු උනන්දුව නැතිවී යාම, අවධානය යොමු කරන්න අමාරු වීම, කාංසාව (Anxiety) හෝ විශාදය (Depression) වැනි තත්ත්වයන් ඇතිවීම සහ රාත්‍රී නින්ද කැඩී යාම.
මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට පැහැදිලිවම බලාගන්න පුළුවන් RED-S තත්ත්වය නිසා ශරීරයේ එක එක පද්ධතිවල මතුවෙන ලක්ෂණ මොනවාද සහ ඒ වෙලාවට ඔයා කරන්න ඕනේ දේවල් මොනවාද කියලා:
| ශරීර පද්ධතිය | දැකිය හැකි ප්‍රධාන රෝග ලක්ෂණ | ඇතිවිය හැකි දිගුකාලීන අවදානම | ඔයා ගන්න ඕනේ ක්‍රියාමාර්ගය |
|---|---|---|---|
| ප්රජනන සහ හෝමෝන පද්ධතිය | කාන්තාවන්ගේ ඔසප් වීම මාස 3කට වඩා නැවතීම හෝ අක්‍රමවත් වීම, පිරිමින්ගේ ලිංගික ප්‍රාණවත් බව සහ ආශාව අඩුවීම. | දරුඵල අහිමි වීමේ අවදානම (Infertility) සහ හෝමෝන අසමතුලිතතාවය නිසා අස්ථි දිරාපත් වීම. | ඔසප් නැවතීම පුහුණුවීම් නිසා වෙන සාමාන්ය දෙයක් කියලා හිතන්න එපා. ඉක්මනින්ම ඩොක්ටර් කෙනෙක් හමුවෙලා හෝමෝන පරීක්ෂාවක් කරගන්න. |
| අස්ථි සහ සන්ධි පද්ධතිය | දුවද්දී හෝ ව්‍යායාම කරද්දී කකුලේ හෝ උකුලේ එකම තැනක දිගටම පවතින තද අස්ථි වේදනාව. | අස්ථි ආතති බිඳීම් (Stress fractures) සහ අඩු වයසින්ම ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) ඇතිවීම. | වේදනාව තියෙද්දී වේදනා නාශක බීලා දුවන්න එපා. වහාම පුහුණුවීම් නවත්වලා X-ray හෝ DEXA scan පරීක්ෂණයක් සඳහා යොමුවෙන්න. |
| හෘද සහ රුධිර සංසරණ පද්ධතිය | නිතර හැදෙන කරකැවිල්ල, හිටගත්තම ඇස් අඳුරු වීම, අධික සීතල සහ හදවතේ ගැස්ම විනාඩියට 40-45ටත් වඩා අඩුවීම. | හෘද පේශි දුර්වල වීම සහ හදවතේ රිද්මය වෙනස් වීම (Arrhythmias). | වහාම කායික රෝග හෝ ක්රීඩා ඩොක්ටර් කෙනෙක් හමුවෙලා ECG පරීක්ෂණයක් සහ රුධිර පීඩන පරීක්ෂාවක් කරගන්න. |
| මාංශ පේශි සහ ක්රීඩා දක්ෂතා | විවේක ගත්තත් අඩු නොවන තෙහෙට්ටුව, පුහුණුවීම්වල ප්‍රතිඵල දවසින් දවස අඩුවීම සහ මස්පිඬු වේදනාව. | මාංශ පේශි ක්ෂය වීම සහ දීර්ඝ කාලීනව ක්‍රීඩාවෙන් ඉවත් වීමට සිදුවීම (Overtraining syndrome). | පුහුණු කාලසටහනේ තීව්‍රතාවය අඩු කරලා, දෛනික කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් ලබාගන්නා ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න. |
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →ස්වයං රැකවරණය සහ කළමනාකරණය (Things you can do yourself)
ඔයා ක්‍රීඩාවක නිරත වෙන කෙනෙක් නම්, RED-S තත්ත්වයට ගොදුරු නොවී ඔයාගේ සෞඛ්‍යයත් ආරක්ෂා කරගෙන උපරිම දක්ෂතා අතරට යන්න ඔයාටම කරන්න පුළුවන් ගොඩක් වැදගත් දේවල් කිහිපයක් තියෙනවා:
- පුහුණුවීම්වලට ගැළපෙන විදිහට ආහාර ප්‍රමාණය වෙනස් කරන්න (Fuel for the work required): හැමදාම එකම කෑම ප්‍රමාණයක් කන්න එපා. ඔයා වැඩිපුර මහන්සි වෙලා පැය ගාණක් පුහුණුවීම් කරන දවස්වලට (High-intensity training days) ඔයාගේ කෑම පිඟානට බත්, පාන්, අල, බතල, ඕට්ස් වගේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) වැඩිපුර එකතු කරගන්න. කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ ක්‍රීඩකයෙකුගේ ප්‍රධානම ඉන්ධන ප්‍රභවය මිසක් බය වෙන්න ඕනේ දෙයක් නෙවෙයි.
- පුහුණුවීම්වලට කලින් සහ පස්සේ අනිවාර්යයෙන්ම ආහාර ගන්න: උදේ පාන්දර හිස්බඩ (Fasted state) ගොඩක් තද පුහුණුවීම් කරන එකෙන් වළකින්න. පුහුණුවීම් පටන් ගන්න පැයකට හෝ පැය භාගයකට කලින් කෙසෙල් ගෙඩියක්, රටඉඳි කිහිපයක් හෝ ටෝස්ට් පාන් පෙත්තක් වගේ පහසුවෙන් දිරවන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයක් ගන්න. ඒ වගේම පුහුණුවීම් ඉවර වෙලා විනාඩි 30ත් 60ත් ඇතුළත මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා වෙන්න ප්‍රෝටීන් (බිත්තර, කිරි, මස්, මාළු, මුං ඇට, කඩල හෝ Whey protein) සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර වේලක් ලබාගන්න.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය (Healthy Fats) කෑමෙන් අයින් කරන්න එපා: ගොඩක් අය බර අඩු කරගන්න කියලා තෙල් සහ මේදය අඩංගු කෑම සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වනවා. හැබැයි අපේ ඇඟේ ඊස්ට්රජන් සහ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් වගේ හෝමෝන නිපදවන්න සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය නැතුවම බැහැ. ඒ නිසා අලිගැටපේර, රටකජු, කජු, බිත්තර කහ මදය, මුහුදු මාළු සහ පොල් කිරි වගේ දේවල් ප්රමාණවත් විදිහට ආහාරයට එක් කරගන්න.
- අස්ථි ශක්තිමත් කරන කැල්සියම් සහ විටමින් D ලබාගන්න: කිරි, යෝගට්, හාල්මැස්සන්, කුඩා මාළු සහ කොළ පැහැති එළවළු කෑමට ගන්න. ඒ වගේම දවසකට විනාඩි 15-20ක්වත් උදෑසන හිරු එළියට නිරාවරණය වෙන්න.
- විවේක දින (Rest Days) අනිවාර්යයෙන්ම ලබාගන්න: ඔයාගේ මාංශ පේශි සහ අස්ථි ශක්තිමත් වෙන්නේ ඔයා පිට්ටනියේ දුවන වෙලාවට නෙවෙයි, පුහුණුවීම්වලින් පස්සේ ඔයා විවේක ගන්න සහ නිදාගන්න වෙලාවටයි. ඒ නිසා සතියකට අවම වශයෙන් එක දවසක් හෝ දෙකක්වත් සම්පූර්ණ විවේකයක් ලබාගන්නත්, දිනකට පැය 8කවත් සුවදායක නින්දක් ලබාගන්නත් සැලකිලිමත් වෙන්න.
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ කරන්න: දවසේ ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනට අමතරව පුහුණුවීම් අතරතුර ශක්තිය ලබාදෙන පෝෂ්‍යදායී කෙටි ආහාර (Snacks - පලතුරු, යෝගට්, ධාන්‍ය වර්ග) ලබාගන්න.
- ✔️ කරන්න: ඔයාගේ ඔසප් චක්රය සිදුවෙන දින ගණන සහ පුහුණුවීම්වලදී දැනෙන තෙහෙට්ටුව ගැන දිනපොතක හෝ ෆෝන් ඇප් එකක සටහන් තියාගන්න.
- ✔️ කරන්න: බර අඩු කරගන්න හෝ වැඩි කරගන්න අවශ්ය නම් පළපුරුදු වෛද්‍යවරයෙකුගේ හෝ ක්රීඩා පෝෂණවේදියෙකුගේ උපදෙස් මත විතරක් ඒක සැලසුම් කරන්න.
- ❌ කරන්න එපා: ක්රීඩා තරගයකට කලින් ඉක්මනින් බර අඩු කරගන්න හිතාගෙන එකපාරටම කෑම වේල් මඟ හරින්න හෝ වතුර බොන එක සීමා කරන්න එපා.
- ❌ කරන්න එපා: කකුලේ හෝ අස්ථිවල වේදනාවක් තියෙද්දී ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ නිර්දේශයක් නැතුව ෆාමසියෙන් හිතුමතේට ප්‍රබල වේදනා නාශක (NSAIDs / Painkillers) හෝ ප්‍රතිජීවක (Antibiotics) අරගෙන වේදනාව යටපත් කරගෙන දිගටම දුවන්න එපා. එහෙම කළොත් සියුම් අස්ථි පිපිරීමක් (Stress fracture) සම්පූර්ණයෙන්ම කැඩී යන්න පුළුවන්.
- ❌ කරන්න එපා: සමාජ මාධ්‍යවල තියෙන ක්‍රීඩකයන්ට නොගැළපෙන අන්තවාදී ඩයට් ක්‍රම (Crash diets / Extreme intermittent fasting) අනුගමනය කරන්න එපා.
ඩොක්ටර් කෙනෙක් හමුවෙන්න ඕනේ කවදාද? (When to see a doctor)
ගොඩක් වෙලාවට ක්‍රීඩකයන් තමන්ගේ අපහසුතා දරාගෙන පුහුණුවීම් කරන්න පුරුදු වෙලා ඉන්න නිසා වෛද්ය උපදෙස් ගන්න එන්නේ තත්ත්වය ගොඩක් දරුණු වුණාට පස්සෙයි. හැබැයි පහත දැක්වෙන අවස්ථාවලදී පරක්කු නොවී වෛද්ය උපදෙස් ලබාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්:
✔️ සාමාන්ය වෛද්ය හමුවකට යොමුවන්න:
- ඔයා ක්රීඩා පුහුණුවීම්වල යෙදෙන කාන්තාවක් නම් සහ එක දිගට මාස 3ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඔසප් වීම සිදු වුණේ නැත්නම් (Secondary Amenorrhea) හෝ වයස අවුරුදු 15 වන විටත් මුල්ම ඔසප් වීම (Menarche) සිදු වී නැත්නම්.
- ව්‍යායාම කරනකොට කකුලේ, පාදයේ හෝ උකුල් ප්‍රදේශයේ එකම තැනක දිගටම වේදනාවක් එනවා නම් සහ විවේක ගත්තත් ඒක අඩු වෙන්නේ නැත්නම්.
- සති දෙක තුනක් තිස්සේ කොච්චර විවේක ගත්තත් අඩු නොවන අධික තෙහෙට්ටුවක් තියෙනවා නම් සහ ඔයාගේ ක්රීඩා දක්ෂතා එකදිගටම පහළ බසිනවා නම්.
- ඔයාගේ ශරීරයේ බර සහ කෑම ගැන නිතරම අනවශ්‍ය බයක්, වරදකාරී හැඟීමක් හෝ මානසික පීඩනයක් දැනෙනවා නම්.
🚨 වහාම වෛද්ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
මේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම් එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- සිහිය නැති වීම හෝ ක්ලාන්ත වීම (Syncope): පුහුණුවීම් කරන අතරතුර හෝ ඊට පස්සේ එකපාරටම ක්ලාන්ත වෙලා ඇදගෙන වැටීම.
- හදවතේ අසාමාන්‍ය ලක්ෂණ: පපුවේ තද වේදනාවක්, පපුව හිරවෙන ගතියක්, හුස්ම ගැනීමේ දැඩි අපහසුවක් හෝ හදවත ගැහෙන රිද්මය අසාමාන්‍ය ලෙස වෙනස් වීම (Palpitations) හෝ හදවතේ ගැස්ම ඉතාමත් මන්දගාමී වීම.
- දරුණු විජලනය සහ ලවණ අසමතුලිතතාවය: දිගටම වමනය යාම, වතුර පොදක්වත් බොන්න බැරි වීම, පැය ගණනාවක් තිස්සේ මුත්‍රා පිට නොවීම සහ අධික නිදිමත හෝ ව්‍යාකූල ස්වභාවය.
- ඇවිදගන්න බැරි තරම් හදිසි අස්ථි වේදනාවක්: කකුල බිම තියලා අඩියක්වත් තියන්න බැරි තරම් එකපාරටම ඇතිවෙන දරුණු අස්ථි වේදනාව (සම්පූර්ණ අස්ථි බිඳීමක් විය හැකියි).
රෝගය හඳුනා ගැනීම සහ ප්‍රතිකාර (Diagnosis and Treatment)
ඔයා මේ රෝග ලක්ෂණ එක්ක අපිව හමුවෙන්න ආවම, RED-S තත්ත්වය කියන්නේ තනි රුධිර පරීක්ෂණයකින් විතරක් හඳුනාගන්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි. මේ රෝග ලක්ෂණවලට හේතු වෙන්න පුළුවන් වෙනත් වෛද්ය තත්ත්වයන් (Exclusion diagnosis) නැහැ කියලා තහවුරු කරගන්න ගමන් තමයි අපි මේක පරීක්ෂා කරන්නේ.
රෝගය හඳුනාගන්න අපි සිදුකරන පරීක්ෂණ:
- සවිස්තරාත්මක රෝග ඉතිහාසය සහ සායනික පරීක්ෂාව: මුලින්ම අපි ඔයාගේ දෛනික ආහාර රටාව, සතියකට පැය කීයක් පුහුණුවීම් කරනවද, බර වෙනස් වුණු ආකාරය සහ ඔසප් චක්‍රයේ විස්තර ගැන හොඳින් විමසනවා. ඊට පස්සේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI), නාඩි වැටෙන වේගය සහ හිටගෙන ඉද්දී හා හාන්සි වෙලා ඉද්දී රුධිර පීඩනයේ වෙනස (Orthostatic vitals) පරීක්ෂා කරනවා.
- රුධිර සහ හෝමෝන පරීක්ෂණ (Blood & Hormonal Profile): රුධිරයේ ඊස්ට්රජන් (Estradiol), ප්‍රොජෙස්ටරෝන්, LH, FSH, පිරිමි අයගේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් (Testosterone), තයිරොයිඩ් හෝමෝන (TSH, Free T3, Free T4) සහ ප්‍රොලැක්ටින් මට්ටම පරීක්ෂා කරනවා. ඊට අමතරව රක්තහීනතාවය හෝ පෝෂණ ඌනතා බලන්න FBC, යකඩ තැන්පතු (Serum Ferritin), විටමින් D සහ කැල්සියම් මට්ටමත් පරීක්ෂා කරනවා.
- අස්ථි පරීක්ෂණ සහ ස්කෑන් (Imaging & DEXA Scan): අස්ථි වේදනාවක් තියෙනවා නම් අපි මුලින්ම එක්ස්-රේ (X-ray) පරීක්ෂණයක් කරන්න යොමු කරනවා. හැබැයි සමහර වෙලාවට මුල් අවධියේ තියෙන සියුම් අස්ථි පිපිරීම් (Stress fractures) සාමාන්ය එක්ස්-රේ එකකට පේන්නේ නැති නිසා, අවශ්ය වුණොත් විශේෂඥ වෛද්‍යවරුන් හරහා MRI ස්කෑන් පරීක්ෂණයකට යොමු කරනවා. ඒ වගේම මාස 6කට වඩා ඔසප් වීම නැවතිලා නම් හෝ නිතර අස්ථි බිඳීම් වෙනවා නම්, අස්ථිවල ඝනත්වය (Bone Mineral Density) මැන බලන්න ඩෙක්සා ස්කෑන් (DEXA Scan) පරීක්ෂණයක් සිදු කරනවා.
- IOC RED-S CAT වර්ගීකරණය: ක්රීඩා වෛද්ය විශේෂඥවරුන් විසින් අන්තර්ජාතික ඔලිම්පික් කමිටුවේ නිර්ණායක (Clinical Assessment Tool) පාවිච්චි කරලා ඔයා ඉන්නේ කොළ (දිගටම ක්රීඩා කළ හැකි), කහ (අධීක්ෂණය යටතේ පුහුණු විය හැකි) හෝ රතු (ක්‍රීඩාවෙන් තාවකාලිකව ඉවත් විය යුතු) කලාපයේද කියලා තීරණය කරනවා.
ප්‍රතිකාර කරන ආකාරය:
RED-S සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමේ මූලිකම පදනම තමයි ඔයාගේ ශරීරයට අහිමි වෙලා තියෙන ශක්තිය නැවත ලබා දීම (Restoring Energy Availability).
- පෝෂණ පුනරුත්ථාපනය (Nutritional Rehabilitation): ක්රීඩා පෝෂණවේදියෙකුගේ මඟපෙන්වීම යටතේ ඔයා දවසකට ගන්නා ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් (දිනකට කැලරි 300-600කින් පමණ) වැඩි කරනවා. මෙහිදී නැවතත් ස්වභාවිකව ඔසප් චක්රය ආරම්භ වෙන්නත්, හෝමෝන මට්ටම සාමාන්ය වෙන්නත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මට්ටමකින් සිරුරේ බර මඳක් වැඩි කරගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා.
- පුහුණු බර සහ කාලසටහන වෙනස් කිරීම (Training Modification): ශරීරයට ලැබෙන ශක්තිය වැඩි කරන ගමන්ම, පුහුණුවීම්වලින් වැය වෙන ශක්තිය අඩු කරන්න පුහුණු කාලය සහ තීව්‍රතාවය තාවකාලිකව අඩු කරනවා. අස්ථි බිඳීමක් තියෙනවා නම් ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම සුව වෙනකම් දිවීම හා පැනීම වෙනුවට අස්ථිවලට බර නොදැනෙන ව්‍යායාම (පිහිනීම, සයිකල් පැදීම වැනි) සඳහා යොමු කරනවා.
- අස්ථි සහ හෝමෝන සඳහා ප්‍රතිකාර: විටමින් D සහ කැල්සියම් ඌනතාවයට අවශ්ය අතිරේක පෝෂක (Supplements) ලබා දෙනවා. වැදගත්ම දෙයක් තමයි, ඔසප් වීම නැවතුණු ක්රීඩිකාවන්ට හුදෙක් උපත් පාලන පෙති (Oral Contraceptive Pills) ලබාදීමෙන් කෘත්‍රිමව රුධිර වහනයක් ඇති කළත්, එයින් RED-S මූලික හේතුව සුව වෙන්නේවත් අස්ථි ශක්තිමත් වෙන්නේවත් නැහැ. ඒ නිසා ආහාර මඟින් ස්වභාවිකවම හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වය යථා තත්ත්වයට ගැනීමටයි අපි මූලිකත්වය දෙන්නේ.
- මානසික සෞඛ්‍ය සහාය: ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතා (Eating disorders) හෝ බර වැඩිවීම ගැන දැඩි මානසික බයක් තියෙනවා නම්, මනෝ වෛද්ය හෝ මනෝ උපදේශන සහාය (CBT) මඟින් ඒ තත්ත්වයෙන් මිදෙන්න උදව් කරනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කෙට්ටු වෙන හැම වෙලාවකම ඔයාගේ ක්රීඩා දක්ෂතා වැඩි වෙන්නේ නැහැ; ඇඟට අවශ්ය ඉන්ධන නැති වුණාම වෙන්නේ මාංශ පේශි සහ අස්ථි දුර්වල වෙලා ඔයා ක්‍රීඩාවෙන් අසාර්ථක වෙන එකයි.
- කාන්තා ක්‍රීඩිකාවකගේ ඔසප් වීම නතර වීම කියන්නේ "හොඳට පුහුණුවීම් කරන බවට ලකුණක්" නෙවෙයි, ශරීරය දැඩි බලශක්ති අර්බුදයක ඉන්න බව කියන අනතුරු ඇඟවීමක්.
- ඔයාගේ පුහුණුකරු (Coach), පවුලේ අය සහ වෛද්ය කණ්ඩායම එක්ක ඔයාට දැනෙන තෙහෙට්ටුව හෝ අස්ථි වේදනාවන් ගැන කිසිම බයක් නැතුව විවෘතව කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.