නිරෝගීව කෙට්ටු වෙන විදිහ (Weight Loss): බර අඩු කර ගැනීමේ සැබෑ විද්‍යාත්මක ක්‍රමවේදය

“ඩොක්ටර්, මගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 98ක් වෙනවා. උස සෙන්ටිමීටර් 175යි. මගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) 32ක්, ඒ කියන්නේ මම අධික තරබාරු (Obese) කෙනෙක්. මට ටිකක් ඇවිදිනකොට දණහිස් රිදෙනවා, ඉක්මනින් මහන්සි වෙනවා. වෛද්‍යවරුන් කිව්වා මට දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානමක් (Pre-diabetes) තියෙනවා කියලා. මම සති දෙකක් වතුර විතරක් බීලා, ‘කෙට්ටු වෙන තේ’ (Slimming tea) වර්ග බීලා දැඩි ලෙස ආහාර පාලනය කළා. බර කිලෝ 3ක් අඩු වුණත්, මට දරුණු ලෙස කැරකැවිල්ල සහ ගැස්ට්‍රයිටිස් (Gastritis) හැදුණා. මම ඒක නතර කරපු සැනින් ආයෙත් බර කිලෝ 4ක් වැඩි වුණා. මට සැබෑවටම කෙට්ටු වෙන්න ක්‍රමයක් කියන්න ඩොක්ටර්.”

පසුගිය දිනෙක මගේ සායනයට පැමිණි වයස අවුරුදු 38ක පුද්ගලයෙකු වන නිමල් මහතා (නම මනඃකල්පිතයි) පවසමින් දැඩි කනස්සල්ලෙන් පසුවූයේය. ඔහු බර අඩු කර ගැනීමට ගත් උත්සාහයන් අසාර්ථක වීම නිසා දැඩි මානසික පීඩනයකට ලක්ව සිටියේය.

මම ඔහුට කරුණු විද්‍යාත්මකව පැහැදිලි කළෙමි: “නිමල් මහතා, ඔබ කළේ ඉතාමත් වැරදි සහ භයානක වැඩක්. දැඩි ලෙස ආහාර නොගෙන සිටීම (Crash diets) සහ කෙට්ටු වෙන පෙති හෝ තේ වර්ග මඟින් සිදුවන්නේ සිරුරේ ඇති ජලය සහ මාංශ පේශි (Muscle mass) තාවකාලිකව ඉවත් වීම මිසක් සැබෑ මේදය (Fat) දහනය වීම නෙමෙයි. එමඟින් ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය (Metabolism) අඩාල වී, පසුව පෙරටත් වඩා වේගයෙන් බර වැඩි වෙනවා (Yo-yo effect). අප කළ යුත්තේ සිරුරට ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් අඩු කරමින්, ශරීරය දිනපතා දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි මට්ටමක් පවත්වා ගැනීමයි. මෙය කැලරි හිඟය (Calorie Deficit) ලෙස හැඳින්වෙනවා. දිනපතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්, සරල ව්‍යායාම සහ ප්‍රමාණවත් නින්ද මඟින් සතිපතා බර ග්‍රෑම් 500ක් හෝ කිලෝග්‍රෑමයක් ආරක්ෂිතව අඩු කරගනිමු. මාස 6කින් ඔබට විශාල වෙනසක් දැකගත හැකි වේවි.”

නිමල් මහතා මා පැහැදිලි කළ විද්‍යාත්මක උපදෙස් ඉතා හොඳින් පිළිපැද්දේය. ඔහු පිඟානෙන් බාගයක් එළවළු, හතරෙන් එකක් ප්‍රෝටීන් සහ හතරෙන් එකක් පිෂ්ඨය (බත්) අඩංගු සමබර ආහාර වේලක් ගත් අතර, දිනපතා විනාඩි 30ක් වේගයෙන් ඇවිදීමේ (Brisk walking) නිරත විය. මාස 6ක් ඇතුළත ඔහු කිසිදු අපහසුතාවයකින් තොරව සිරුරේ බර කිලෝග්‍රෑම් 12කින් අඩු කර ගැනීමට සමත් විය. ඔහුගේ දියවැඩියා අවදානමද සම්පූර්ණයෙන්ම පහව ගියේය.

ශ්‍රී ලංකාවේ බොහෝ දෙනෙක් සාවද්‍ය ප්‍රචාරයන්ට රැවටෙමින් බර අඩු කර ගැනීමට ගොස් තම සෞඛ්‍යය විනාශ කර ගන්නා පසුබිමක, නිරෝගීව හා විද්‍යාත්මකව කෙට්ටු වෙන විදිහ හෙවත් බර අඩු කරගන්නා ක්‍රම (Healthy Weight Loss) පිළිබඳව වචන 1500කට වඩා වැඩි මෙම දීර්ඝ ලිපියෙන් සවිස්තරාත්මකව සාකච්ඡා කරමු.

1. බර අඩු වීමේ සැබෑ විද්‍යාත්මක රහස: කැලරි හිඟය (Calorie Deficit)

බර අඩු කර ගැනීමට නම් අප ශරීරයේ ශක්ති තුලනය (Energy balance) පිළිබඳව තේරුම් ගත යුතුය:
* කැලරි යනු කුමක්ද?: අප ගන්නා ආහාර මඟින් ශරීරයට ලැබෙන ශක්තිය මනින ඒකකය කැලරි (Calories) වේ.
* ශරීරය ශක්තිය වැය කරන ආකාරය: අප හුස්ම ගැනීම, ආහාර ජීර්ණය සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා නිරන්තරයෙන් කැලරි දහනය කරයි.
* කැලරි හිඟය ඇති කරන ආකාරය: ශරීරය දිනපතා දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාර මඟින් ලබා ගැනීම හෝ ව්‍යායාම මඟින් වැඩිපුර කැලරි දහනය කිරීම කැලරි හිඟය (Calorie Deficit) ලෙස හැඳින්වේ. එවිට ශරීරය විසින් අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා ගැනීමට සිරුරේ තැන්පත් වී ඇති මේදය (Fat) දහනය කිරීම ආරම්භ කරයි.
* ආරක්ෂිත සීමාව: දිනකට කැලරි 500ක පමණ හිඟයක් පවත්වා ගැනීමෙන් සතිපතා බර කිලෝග්‍රෑම් 0.5ක් (ග්‍රෑම් 500ක්) පමණ ආරක්ෂිතව අඩු කරගත හැක.

2. කෙට්ටු වෙන පෙති සහ දැඩි ආහාර නොගෙන සිටීමේ (Crash Diets) අන්තරාය

• පරිවෘත්තීය වේගය අඩාල වීම: සිරුරට ලැබෙන ආහාර හදිසියේම විශාල ලෙස සීමා කළ විට, සිරුර සිතන්නේ එය සාගතයකට ලක්ව ඇති බවයි (Starvation mode). මේ නිසා ශරීරය කැලරි දහනය කරන වේගය (Metabolism) ස්වභාවිකවම ඉතා පහත හෙළයි.
• ජලය සහ මාංශ පේශි අහිමි වීම: මෙවැනි Diet ක්‍රමවලදී මුලින්ම අඩු වන්නේ මේදය නොව ශරීරයේ ඇති ජලය සහ මාංශ පේශි වේ. මෙය සම එල්ලා වැටීමට සහ සිරුර දුර්වල වීමට හේතු වේ.
• කෙට්ටු වෙන පෙතිවල අහිතකර බලපෑම්: වෙළඳපොලේ ඇති කෙට්ටු වෙන පෙති සහ තේ වර්ගවල අඩංගු රසායනික ද්‍රව්‍ය නිසා වකුගඩු අකර්මණ්‍ය වීම, හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වීම, මානසික ආතතිය සහ නින්ද නොයාම ඇතිවේ.

3. නිරෝගීව කෙට්ටු වීම සඳහා ආහාර පාලනය කරන ක්‍රම (Portion Control)

ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කිරීම වෙනුවට ආහාරයේ පරිමාව පාලනය කිරීම (Portion control) සිදු කළ යුතුය:

• සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පිඟාන (Healthy Plate Method):
• පිඟානෙන් අඩක් (50%): කොළ පැහැති පලා වර්ග, පිපිඤ්ඤා, කැරට්, බෝංචි වැනි පිෂ්ඨය නොමැති එළවළු (Non-starchy vegetables) වලින් පුරවන්න.
• පිඟානෙන් හතරෙන් එකක් (25%): පරිප්පු, බිත්තර, කුකුළු මස් (හම ඉවත් කළ), කෙලවල්ලා වැනි ප්‍රෝටීන් (Protein) බහුල ආහාර. ප්‍රෝටීන් මඟින් කුසගින්න පාලනය කරන හෝමෝන උත්තේජනය කර දිගු වේලාවක් බඩ පිරී පවතින සේ දැනීමට සලස්වයි.
• පිඟානෙන් හතරෙන් එකක් (25%): රතු නිවුඩු බත්, කුරක්කන්, ඕට්ස් වැනි තන්තු (Fiber) බහුල සංකීර්ණ පිෂ්ඨය (Complex carbohydrates).
• වැළකිය යුතු ආහාර:
• සුදු සීනි, පැණිබීම, කේක් සහ බිස්කට් වර්ග.
• ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර සහ මාගරින් වැනි ට්‍රාන්ස් මේද (Trans fats).
• කෑම පිසීමේදී පොල් කිරි භාවිතය සීමා කර දියකිරි වැඩිපුර භාවිත කරන්න.

4. ව්‍යායාම සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල වැදගත්කම

ආහාර පාලනයට අමතරව ව්‍යායාම කිරීම බර අඩු කර ගැනීම වඩාත් වේගවත් කරයි:
* හෘදවාහිනී ව්‍යායාම (Cardio): සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් (දිනකට විනාඩි 30 බැගින් දින 5ක්) වේගයෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම හෝ පාපැදි පැදීම වැනි ව්‍යායාමවල නිරත වන්න.
* මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම (Strength Training): සතියකට දින 2ක් බර ඉසිලීම හෝ push-ups වැනි ව්‍යායාම කරන්න. මාංශ පේශි ප්‍රමාණය වැඩි වන විට ඔබ නිදා සිටින විට පවා සිරුර කැලරි දහනය කරන වේගය (Resting metabolic rate) වැඩි වේ.

5. බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන තවත් ප්‍රධාන සාධක

• ප්‍රමාණවත් නින්ද: දිනපතා පැය 7-8ක සුවදායක නින්දක් ලබා ගන්න. නින්ද අඩු වන විට කුසගින්න ඇති කරන ග්‍රෙලින් (Ghrelin) හෝමෝනය වැඩි වන අතර බඩ පිරුණු බව දැනෙන ලෙප්ටින් (Leptin) හෝමෝනය අඩු වේ.
• ආතතිය පාලනය: මානසික ආතතිය නිසා සිරුරේ කෝටිසෝල් (Cortisol) හෝමෝනය ශ්‍රාවය වීම වැඩි වේ. මෙය උදරය අවට මේදය තැන්පත් වීමට සෘජුවම බලපායි.
• සිහියෙන් යුතුව ආහාර ගැනීම (Mindful Eating): ආහාර ගන්නා විට රූපවාහිනිය හෝ ජංගම දුරකථන දෙස බැලීමෙන් වළකින්න. ආහාර හොඳින් හපමින් සෙමින් අනුභව කරන්න.

හිතට ගත යුතු වැදගත්ම පණිවිඩය (Take-Home Message)

• නිරෝගීව කෙට්ටු වීම යනු දැඩි ලෙස කුසගින්නේ සිටීම නොව, සිරුරට ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් අඩු කරමින් කැලරි හිඟයක් (Calorie Deficit) පවත්වා ගැනීමයි.
• ක්ෂණිකව කෙට්ටු කරන සාවද්‍ය නිෂ්පාදනවලට (Slimming pills/teas) නොරැවටෙන්න. ඒවායින් වකුගඩු හා අක්මාව අක්‍රිය වීමේ බරපතල අවදානමක් පවතී.
• පිඟානෙන් අඩක් එළවළු අඩංගු සමබර ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම, සතියකට විනාඩි 150ක් මෘදු ව්‍යායාමවල නිරත වීම, සුවදායක නින්ද සහ ඉවසීම බර අඩු කර ගැනීමේ එකම විද්‍යාත්මක විසඳුමයි.